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看看这篇文章，了解以实现肥大（增加肌肉质量）为重点的完整的肱三头肌锻炼的想法和建议，还可以看到一些在锻炼过程中获得最佳效果的提示。
肱三头肌是位于手臂背面的肌肉，由三个头组成：长、内侧和外侧，相当于手臂周长的⅔。
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换句话说，对于那些梦想拥有肌肉发达的手臂的人来说，是无法逃避的：必须投资于良好的肱三头肌肥大训练。 但是，了解肱三头肌训练的最大错误是什么以及如何避免这些错误也很重要。
并借此机会详细了解本文中的练习： 10个最好的肱三头肌练习 - 家庭和健身房
完整的肱三头肌肥大训练模板
在向你展示完整的肱三头肌训练建议之前，我们需要澄清的是，本文中列出的练习只是作为这种训练方式的例子。
因此，在坚持这些模式之前，至关重要的是，你要与物理教育家交谈，以确保鉴于你的目标和你身体的极限，这里列出的锻炼方案对你来说确实是安全和有效。
此外，这位专业人士也有资格指出每项锻炼应该如何融入你的体育活动程序，以及每项锻炼应该使用什么类型的重量。
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三头肌在滑轮上 ( 三头肌滑轮 )，手柄上有绳子( 肱三头肌缆绳推举 )
因此，在不知道有关训练模式是否适合你的情况下，不要自行锻炼肱三头肌，或其他身体部位，因为这种做法会增加你受伤的机会。
另一个观察结果是，只有下面的练习名称，在健身房里可能很难识别它。 因此，这是你寻求专业帮助的另一个原因
模型1
- 仰卧，带杆，闭握： 4组（分别重复6、6、8和10次），休息60至90秒；
- 潜入机器( 浸渍机 ): 3组（分别重复8次、8次和10次），两组之间休息60至90秒，保持身体垂直，以免集中在胸肌上；
- 肱三头肌伸展，哑铃高举，坐姿： 3组（分别重复8次、10次和12次），两组之间休息60秒；
- 三头肌在滑轮上 ( 三头肌滑轮 )与直杆： 2组（分别重复10次和12次），两组之间休息60秒。
模型2
- 仰卧，带杆，闭握： 2组，重复10次；
- 哑铃高举三头肌伸展运动 : 2组，重复10次；
- 三头肌额头用直杆： 2组，重复10次；
- 三头肌在滑轮上 ( 三头肌滑轮 )与直杆 : 2组，重复10次；
- 三头肌在滑轮上 ( 三头肌滑轮 )与直杆 和反面脚印： 2组，重复10次；
- 用身体重量潜水： 2组，重复10次；
- 哑铃踢( 哑铃回旋 ): 2组，重复10次；
- 闭握式俯卧撑： 2组，重复10次。
每周做这种完整的肱三头肌锻炼不要超过一次。 而且，连续进行的时间不能超过4至6周。
这种训练强度大，要求练习者在每个系列中达到失败，也就是达到不能再做任何重复的程度。 因此，它不适合初学者。
头顶哑铃的肱三头肌伸展动作 图片: PopSugar
模型3
- 仰卧位 ( 压胸 )，单杠倾斜45度，闭握： 4组，每组重复10次，中间休息60秒；
- 仰卧，带杆，闭握： 4组，每组重复10次，中间休息60秒；
- 交叉缆绳三头肌伸展( 电缆交接 ): 4组，每组重复10次，中间休息60秒；
- 在EZ杆上用闭合的握力做肱三头肌训练： 4组，每组重复10次，中间休息60秒；
- 站立式哑铃三头肌伸展运动： 4组，每组重复10次，中间休息60秒；
- 三头肌在滑轮上 ( 三头肌滑轮 )与 缆绳上的绳子( 肱三头肌缆绳推举 ): 4组，每组重复10次，中间休息60秒。
模型4
- 三头肌在滑轮上 ( 三头肌滑轮）与 肱三头肌缆绳推举： 3组，重复10次，中间休息60秒；
- 用EZ棒做三头肌额头： 3组10至12次的重复，可选择使用超级组（即进行一项运动的 在这种情况下，超级组是由滑轮上的肱三头肌（肱三头肌滑轮）与直杆上的肱三头肌灶组成；
- 仰卧位 ( 压胸 )，单杠倾斜45度，闭握： 3组，重复10至12次，中间休息60秒；
- 我潜入银行： 3组，重复10至12次，中间休息60秒；
- 钻石的弯曲： 3组，重复15至20次，两组之间休息60秒；
- 用哑铃在站立的头部做三头肌伸展运动： 3组，重复10到12次；
- 三头肌在滑轮上 ( 三头肌滑轮 ) 带直杆： 重复3组，每组10至12次，用 超组 在这种情况下， 超组 是由头戴哑铃的肱三头肌伸展运动与滑轮上的肱三头肌结合组成。
另见： 你可以在家里和健身房做的三头肌练习
See_also: 戴安诺尔（methandrostenolone）--它的作用和副作用
用EZ棒做肱三头肌训练。 图片：健美网
谨慎地进行完整的肱三头肌训练以促进肥大
在你开始做任何肥大训练--包括完整的肱三头肌锻炼--之前，我们建议你咨询医生，以确保你能做所需的练习，并知道你可以从什么强度开始。
See_also: 健美运动员塞尔吉奥-奥利瓦 - 饮食，锻炼，测量，照片和视频 宣传后继续一旦你得到医生的授权进行练习，请在体育教育家的帮助下进行，特别是如果你是初学者。 尽管这看起来是一笔额外的费用，但专业的陪伴是非常值得的。
除了这位专业人士教你正确的练习技巧外，他/她还能在发生事故时帮助你。
但是，如果你仍然决定只通过观看互联网上的教程来自己做完整的肱三头肌锻炼，那么要注意耐心观看，以确定应该如何执行这些动作。
如果可能的话，同意与朋友一起锻炼。 这样，如果发生意外或受伤，对方可以帮助你，反之亦然。 如果这些问题真的发生，一定要尽快寻求医疗帮助。