Lihat idea dan cadangan artikel ini untuk senaman trisep lengkap yang tertumpu pada mencapai hipertrofi (mendapat jisim otot) dan juga lihat beberapa petua untuk mendapatkan hasil terbaik dalam rutin latihan anda.

Trisep ialah otot yang terletak di bahagian belakang lengan atas. Ia dibentuk oleh tiga kepala: panjang, medial dan sisi, dan sepadan dengan ⅔ lilitan lengan.

Iaitu, bagi mereka yang bermimpi mempunyai lengan berotot , tidakkah ada jalan keluar: ia adalah perlu untuk melabur dalam latihan hipertrofi yang baik untuk trisep. Tetapi penting juga untuk mengetahui kesilapan terbesar dalam latihan trisep dan cara mengelakkannya.

Dan ambil peluang untuk melihat latihan secara terperinci dalam artikel ini: 10 Latihan Terbaik untuk Triceps – Laman Utama dan Gim

Templat latihan trisep penuh untuk hipertrofi

Sebelum kami menunjukkan kepada anda cadangan latihan trisep yang lengkap, kami perlu menjelaskan bahawa latihan yang disenaraikan dalam artikel ini hanyalah contoh bagaimana jenis latihan ini boleh berfungsi.

Jadi, sebelum menyertai mana-mana model ini, adalah penting untuk anda berbincang dengan pendidik fizikal untuk memastikan bahawa pilihan latihan yang disenaraikan di sini benar-benar selamat dan cekap untuk anda, dengan mengambil kira matlamat dan had badan anda.

Selain itu, profesional ini jugalayak untuk menunjukkan cara setiap senaman harus disepadukan ke dalam rutin aktiviti fizikal anda dan jenis pemberat yang perlu anda gunakan untuk setiap senaman.

Triceps pada takal ( Triceps pulley ) dengan tali pada kabel ( tekan ke bawah tali kabel trisep )

Jadi, jangan gunakan trisep anda atau mana-mana bahagian badan anda sendiri, tanpa mengetahui sama ada model latihan yang dimaksudkan adalah sesuai untuk anda, kerana amalan ini boleh meningkatkan peluang anda untuk mengalami kecederaan.

Pemerhatian lain ialah hanya dengan nama latihan di bawah, sukar untuk mengenal pastinya di gim. Jadi ini adalah satu lagi sebab untuk anda meminta bantuan profesional!

Model 1

• Penekan bangku barbel cengkaman rapat: 4 siri (masing-masing 6, 6, 8 dan 10 ulangan) dengan rehat 60 hingga 90 saat;
• Mesin celup ( mesin celup ): 3 siri (masing-masing 8, 8 dan 10 ulangan) dan dengan 60 hingga 90 saat berehat di antara mereka, mengekalkan badan menegak supaya tidak fokus pada pektoral;
• Pelanjutan trisep dengan dumbbell dihidupkan kepala dan duduk: 3 set (masing-masing 8, 10 dan 12 ulangan) dengan rehat 60 saat di antara mereka;
• Triceps pada takal ( triceps pulley ) dengan barbel lurus: 2 set (masing-masing 10 dan 12 ulangan) dan dengan rehat 60 saatantaranya.

Model 2

• Penekan bangku barbel dengan cengkaman tertutup: 2 set 10 ulangan;
• Sambungan triceps dengan atas dumbbell : 2 set 10 ulangan;
• Trisep dahi dengan bar lurus: 2 set 10 ulangan;
• Triceps pada takal ( trisep pulley ) dengan bar lurus : 2 set 10 ulangan;
• Triceps pada takal ( triceps pulley ) dengan bar lurus dan genggaman terbalik: 2 set 10 ulangan;
• Penurunan berat badan: 2 set 10 ulangan;
• Kickback dumbbell ( kickback dumbbell ): 2 set 10 reps;
• Tekan tubi genggaman tertutup: 2 set 10 ulangan.

Jangan lakukan senaman trisep penuh ini lebih daripada sekali seminggu. Juga, ia tidak boleh dilakukan selama lebih daripada empat hingga enam minggu berturut-turut.

Latihan ini sengit dan memerlukan pengamal mencapai kegagalan dalam setiap siri, yang bermaksud mencapai tahap di mana anda tidak lagi boleh melakukan sebarang pengulangan. Oleh itu, ia tidak ditunjukkan untuk pemula.

Sambungan triceps dengan bahagian atas dumbbell. Imej: PopSugar

Model 3

• Tekan bangku ( tekan dada ) dengan barbel condong pada 45º dengan cengkaman tertutup: 4 set 10 ulangan dengan 60 saat rehat antaramereka;
• Penekan bangku barbel cengkaman rapat: 4 set 10 ulangan dengan rehat 60 saat antara set;
• Sambungan trisep pada persilangan kabel ( silang kabel ): 4 set 10 ulangan dengan rehat 60 saat di antaranya;
• dahi trisep pada bar EZ dengan cengkaman tertutup: 4 set 10 ulangan dengan 60 saat rehat di antara mereka;
• Sambungan trisep dumbbell berdiri: 4 set 10 ulangan dengan 60 saat rehat di antara mereka;
• Triceps pada takal ( triceps pulley ) dengan tali pada kabel ( triceps cable rope pushdown ): 4 siri 10 ulangan dengan 60 saat rehat antaranya.

Model 4

• Katrol Trisep ( takal trisep) dengan tekan ke bawah tali kabel: 3 set 10 ulangan dengan rehat 60 saat di antaranya ;
• Dahi trisep dengan bar EZ: 3 set 10 hingga 12 ulangan , secara pilihan dengan superset (yang melakukan satu senaman selepas yang lain tanpa berehat). Dalam kes ini, superset terdiri daripada Triceps pada takal (triceps pulley) digabungkan dengan dahi Triceps dengan bar lurus;
• Tekan bangku ( tekan dada ) dengan bar condong dalam 45º dengan cengkaman tertutup: 3 siri 10 hingga 12 ulangan dengan 60 saatrehat antara set;
• Rendaman bangku: 3 set 10 hingga 12 ulangan dengan rehat 60 saat antara set;
• Tekan tubi berlian: 3 set 15 hingga 20 ulangan dengan 60 saat rehat antaranya;
• Sambungan trisep atas kepala dumbbell berdiri: 3 set 10 hingga 12 ulangan;
• Triceps pada takal ( triceps pulley ) dengan bar lurus: 3 set 10 hingga 12 ulangan dengan superset . Dalam kes ini, superset terdiri daripada sambungan trisep dumbbell atas yang digabungkan dengan keriting trisep takal.

Lihat juga: Latihan untuk trisep yang anda boleh lakukan di rumah dan gim

Dahi triceps dengan bar EZ. Imej: Laman web bina badan

Jaga latihan trisep lengkap untuk hipertrofi

Sebelum mula melakukan sebarang latihan untuk hipertrofi – yang termasuk latihan trisep lengkap – , kami menasihati anda untuk berunding dengan doktor untuk memastikan anda boleh mengamalkan senaman yang diingini dan untuk mengetahui pada tahap intensiti yang anda boleh mulakan.

Setelah anda menerima kebenaran doktor anda untuk melakukan senaman, lakukannya dengan bantuan seorang pendidik fizikal, terutamanya jika anda seorang pemula. Walaupun ia kelihatan sebagai perbelanjaan tambahan, tindakan susulan profesional adalah sangat berbaloi.

Selain ituprofesional untuk mengajar anda teknik yang betul untuk melaksanakan latihan, dia juga akan dapat membantu anda sekiranya berlaku kemalangan.

Namun, jika anda masih memutuskan untuk melakukan senaman trisep lengkap anda sendiri , hanya menonton tutorial yang tersedia di internet, berhati-hati untuk menonton dengan sabar untuk memastikan bagaimana pergerakan itu harus dilaksanakan.

Jika boleh, aturkan untuk bersenam dengan rakan. Dengan cara itu, jika kemalangan atau kecederaan berlaku, orang itu akan dapat membantu anda, dan sebaliknya. Dan jika masalah ini berlaku, pastikan anda mendapatkan bantuan perubatan secepat mungkin.