या लेखात हायपरट्रॉफी (स्नायू वाढवणे) वर लक्ष केंद्रित केलेल्या संपूर्ण ट्रायसेप्स व्यायामासाठी कल्पना आणि सूचना पहा आणि तुमच्या प्रशिक्षण दिनचर्यामध्ये सर्वोत्तम परिणाम मिळविण्यासाठी काही टिपा देखील पहा.

ट्रायसेप्स एक आहे वरच्या हाताच्या मागील बाजूस स्थित स्नायू. हे तीन डोक्यांद्वारे बनते: लांब, मध्यवर्ती आणि पार्श्व, आणि हाताच्या परिघाच्या ⅔शी संबंधित आहे.

म्हणजे, ज्यांना स्नायुंचा हात असण्याचे स्वप्न आहे त्यांच्यासाठी , बाहेर एक मार्ग नाही आहे: ट्रायसेप्ससाठी चांगल्या हायपरट्रॉफी प्रशिक्षणात गुंतवणूक करणे आवश्यक आहे. परंतु ट्रायसेप्स प्रशिक्षणात सर्वात मोठ्या चुका कोणत्या आहेत आणि त्या कशा टाळाव्यात हे जाणून घेणे देखील महत्त्वाचे आहे.

आणि या लेखातील व्यायाम तपशीलवार पाहण्याची संधी घ्या: 10 ट्रायसेप्ससाठी सर्वोत्तम व्यायाम – होम आणि जिम

हायपरट्रॉफीसाठी संपूर्ण ट्रायसेप्स प्रशिक्षण टेम्पलेट

आम्ही तुम्हाला ट्रायसेप्स प्रशिक्षणाच्या संपूर्ण सूचना दाखवण्यापूर्वी, आम्हाला हे स्पष्ट करणे आवश्यक आहे की या लेखात सूचीबद्ध केलेले व्यायाम या प्रकारचे प्रशिक्षण कसे कार्य करू शकते याची फक्त उदाहरणे आहेत.

म्हणून, यापैकी कोणत्याही मॉडेलमध्ये सामील होण्यापूर्वी, येथे सूचीबद्ध केलेले प्रशिक्षण पर्याय खरोखर सुरक्षित आहेत याची खात्री करण्यासाठी तुम्ही शारीरिक शिक्षकाशी बोलणे आवश्यक आहे आणि तुमची ध्येये आणि तुमच्या शरीराच्या मर्यादा लक्षात घेऊन तुमच्यासाठी कार्यक्षम.

याव्यतिरिक्त, हे व्यावसायिक देखीलप्रत्येक वर्कआउट तुमच्या शारीरिक हालचालींच्या दिनचर्यामध्ये कसे समाकलित केले जावे आणि प्रत्येक व्यायामासाठी तुम्ही कोणत्या प्रकारचे वजन वापरावे हे सूचित करण्यासाठी पात्र आहे.

पुलीवरील ट्रायसेप्स ( ट्राइसेप्स पुली ) केबलवर दोरीने ( ट्रायसेप्स केबल दोरी पुशडाउन )

म्हणून, मॉडेल प्रशिक्षण आहे की नाही हे जाणून घेतल्याशिवाय, आपल्या ट्रायसेप्स किंवा शरीराच्या इतर कोणत्याही भागावर काम करू नका. प्रश्नातील तुमच्यासाठी योग्य आहे, कारण ही सराव तुम्हाला दुखापत होण्याची शक्यता वाढवू शकते.

दुसरे निरीक्षण असे आहे की खाली दिलेल्या व्यायामाच्या नावावरून ते व्यायामशाळेत ओळखणे कठीण होऊ शकते. त्यामुळे तुमच्यासाठी व्यावसायिक मदत मागण्याचे हे आणखी एक कारण आहे!

मॉडेल 1

• क्लोज-ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस: 60 ते 90 सेकंद विश्रांतीसह 4 मालिका (अनुक्रमे 6, 6, 8 आणि 10 पुनरावृत्तीची);
• डिप मशीन ( डिप मशीन ): 3 मालिका (अनुक्रमे 8, 8 आणि 10 पुनरावृत्ती) आणि त्यांच्या दरम्यान 60 ते 90 सेकंद विश्रांतीसह, शरीर उभ्या ठेवून पेक्टोरलवर लक्ष केंद्रित करू नये;
• डंबेलसह ट्रायसेप्सचा विस्तार डोके आणि बसणे: 3 संच (अनुक्रमे 8, 10 आणि 12 पुनरावृत्तीचे) त्यांच्यामध्ये 60 सेकंद विश्रांती;
• पुलीवरील ट्रायसेप्स ( ट्रायसेप्स पुली ) सरळ बारबेलसह: 2 संच (अनुक्रमे 10 आणि 12 पुनरावृत्तीचे) आणि 60 सेकंद विश्रांतीसहत्यापैकी.

मॉडेल 2

• बंद पकड असलेले बारबेल बेंच प्रेस: ​​ 10 पुनरावृत्तीचे 2 संच;<14
• डंबेल ओव्हरहेडसह ट्रायसेप्स विस्तार : 10 पुनरावृत्तीचे 2 संच;
• सरळ पट्टीसह कपाळ ट्रायसेप्स: 10 चे 2 संच पुनरावृत्ती;
• पुलीवरील ट्रायसेप्स ( ट्रायसेप्स पुली ) सरळ पट्टीसह : 10 पुनरावृत्तीचे 2 संच;
• पुलीवरील ट्रायसेप्स ( ट्रायसेप्स पुली ) सरळ पट्टीसह आणि उलट पकड: 10 पुनरावृत्तीचे 2 संच;
• शरीराचे वजन कमी करणे: 10 पुनरावृत्तीचे 2 संच;
• डंबेल किकबॅक ( डंबेल किकबॅक ): 10 पुनरावृत्तीचे 2 संच;
• क्लोज्ड-ग्रिप पुश-अप: 10 पुनरावृत्तीचे 2 संच.

हा पूर्ण ट्रायसेप्स व्यायाम आठवड्यातून एकापेक्षा जास्त वेळा करू नका. तसेच, हे सलग चार ते सहा आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ करता येत नाही.

हे प्रशिक्षण तीव्र आहे आणि त्यासाठी प्रॅक्टिशनरला प्रत्येक मालिकेतील अपयशापर्यंत पोहोचणे आवश्यक आहे, याचा अर्थ असा आहे की आपण यापुढे कोणतीही पुनरावृत्ती करू शकत नाही. म्हणून, हे नवशिक्यांसाठी सूचित केले जात नाही.

डंबेल ओव्हरहेडसह ट्रायसेप्स विस्तार. प्रतिमा: पॉपसुगर

मॉडेल 3

• बेंच प्रेस ( चेस्ट प्रेस ) बारबेल बंद पकडासह 45º वर झुकलेले: दरम्यान 60 सेकंद विश्रांतीसह 10 पुनरावृत्तीचे 4 संचते;
• क्लोज-ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस: सेटमध्ये 60 सेकंद विश्रांतीसह 10 पुनरावृत्तीचे 4 संच;
• केबलच्या क्रॉसवर ट्रायसेप्स विस्तार ( केबल क्रॉसओवर ): त्यांच्या दरम्यान 60 सेकंदांच्या विश्रांतीसह 10 पुनरावृत्तीचे 4 संच;
• बंद पकड असलेल्या EZ बारवर ट्रायसेप्स कपाळ: 60 सेकंदांच्या विश्रांतीसह 10 पुनरावृत्तीचे 4 संच;
• स्टँडिंग डंबेल ट्रायसेप्स एक्स्टेंशन: त्या दरम्यान 60 सेकंद विश्रांतीसह 10 पुनरावृत्तीचे 4 संच;
• पुलीवरील ट्रायसेप्स ( ट्रायसेप्स पुली ) केबलवर दोरीसह ( ट्रायसेप्स केबल दोरी पुशडाउन ): 4 60 सेकंदांच्या विश्रांतीसह 10 पुनरावृत्तींची मालिका.

मॉडेल 4

• ट्रायसेप्स पुली ( ट्रायसेप्स पुली) केबल दोरी पुशडाउनसह: 10 पुनरावृत्तीचे 3 संच आणि त्यांच्या दरम्यान 60 सेकंद विश्रांती ;
• EZ बारसह ट्रायसेप्स कपाळ: 10 ते 12 पुनरावृत्तीचे 3 संच, वैकल्पिकरित्या सुपरसेटसह (जो एक व्यायाम करत आहे विश्रांती न घेता दुसर्‍यानंतर). या प्रकरणात, सुपरसेट ट्रायसेप्स ऑन पुली (ट्रायसेप्स पुली) ट्रायसेप्स कपाळासह सरळ पट्टीसह बनलेला असतो;
• बेंच प्रेस ( छाती दाब ) सह बंद पकडीसह 45º मध्ये झुकलेला बार: 3 मालिका 60 सेकंदांसह 10 ते 12 पुनरावृत्तीसेट दरम्यान विश्रांती;
• बेंच डिप: सेट दरम्यान 60 सेकंद विश्रांतीसह 10 ते 12 पुनरावृत्तीचे 3 संच;
• डायमंड पुश-अप: 15 ते 20 पुनरावृत्तीचे 3 संच त्यांच्या दरम्यान 60 सेकंद विश्रांतीसह;
• स्टँडिंग डंबेल ओव्हरहेड ट्रायसेप्स एक्स्टेंशन: 10 ते 12 पुनरावृत्तीचे 3 संच;
• <3 पुलीवरील ट्रायसेप्स ( ट्रायसेप्स पुली ) सरळ पट्टीसह: सुपरसेट सह 10 ते 12 पुनरावृत्तीचे 3 संच. या प्रकरणात, सुपरसेट पुली ट्रायसेप्स कर्लसह एकत्रित ओव्हरहेड डंबेल ट्रायसेप्स विस्ताराचा समावेश असतो.

हे देखील पहा: ट्रायसेप्ससाठी व्यायाम जे तुम्ही करू शकता हे घरी आणि जिममध्ये करा

EZ बारसह ट्रायसेप्स कपाळ. प्रतिमा: बॉडीबिल्डिंग वेबसाइट

हायपरट्रॉफीसाठी संपूर्ण ट्रायसेप्स प्रशिक्षणाची काळजी घ्या

अतिवृद्धीसाठी कोणतेही प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी – ज्यामध्ये संपूर्ण ट्रायसेप्स प्रशिक्षण समाविष्ट आहे – आम्ही तुम्हाला सल्ला देतो तुम्ही इच्छित व्यायामाचा सराव करू शकता याची खात्री करण्यासाठी आणि तुम्ही कोणत्या तीव्रतेच्या पातळीवर सुरू करू शकता हे जाणून घेण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

एकदा तुम्हाला व्यायाम करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांची परवानगी मिळाल्यानंतर, ते करा. शारीरिक शिक्षकाची मदत, विशेषतः जर तुम्ही नवशिक्या असाल. हा जितका जास्तीचा खर्च वाटतो तितका, व्यावसायिक पाठपुरावा करणे खूप फायदेशीर आहे.

या व्यतिरिक्ततुम्हाला व्यायाम करण्यासाठी योग्य तंत्र शिकवण्यासाठी व्यावसायिक, अपघात झाल्यास तो तुम्हाला मदत करण्यास सक्षम असेल.

तथापि, तरीही तुम्ही तुमचा संपूर्ण ट्रायसेप्स व्यायाम स्वतःच करण्याचा निर्णय घेतल्यास , फक्त इंटरनेटवर उपलब्ध ट्यूटोरियल पाहणे, हालचाली कशा केल्या पाहिजेत याची खात्री करण्यासाठी संयमाने पाहण्याची काळजी घ्या.

शक्य असल्यास, एखाद्या मित्रासोबत व्यायाम करण्याची व्यवस्था करा. अशाप्रकारे, अपघात किंवा दुखापत झाल्यास, ती व्यक्ती तुम्हाला मदत करण्यास सक्षम असेल आणि त्याउलट. आणि या समस्या उद्भवल्यास, शक्य तितक्या लवकर वैद्यकीय मदत घेण्याचे सुनिश्चित करा.