హైపర్ట్రోఫీ (కండరాల ద్రవ్యరాశిని పొందడం) సాధించడంపై దృష్టి కేంద్రీకరించిన పూర్తి ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం కోసం ఈ కథనంలో ఆలోచనలు మరియు సూచనలను చూడండి మరియు మీ శిక్షణ దినచర్యలో ఉత్తమ ఫలితాలను పొందడానికి కొన్ని చిట్కాలను కూడా చూడండి.

ట్రైసెప్స్ ఒక పై చేయి వెనుక భాగంలో ఉన్న కండరం. ఇది మూడు తలల ద్వారా ఏర్పడుతుంది: పొడవాటి, మధ్యస్థ మరియు పార్శ్వ, మరియు చేయి చుట్టుకొలత యొక్క ⅔కి అనుగుణంగా ఉంటుంది.

అంటే, కండర చేతులు కలిగి ఉండాలని కలలు కనే వారికి , ఒక మార్గం లేదు: ట్రైసెప్స్ కోసం మంచి హైపర్ట్రోఫీ శిక్షణలో పెట్టుబడి పెట్టడం అవసరం. కానీ ట్రైసెప్స్ శిక్షణలో అతిపెద్ద తప్పులు ఏమిటో మరియు వాటిని ఎలా నివారించాలో తెలుసుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం.

మరియు ఈ కథనంలో వ్యాయామాలను వివరంగా చూసే అవకాశాన్ని పొందండి: 10 ట్రైసెప్స్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు – హోమ్ మరియు జిమ్

హైపర్ట్రోఫీ కోసం పూర్తి ట్రైసెప్స్ శిక్షణ టెంప్లేట్‌లు

మేము మీకు పూర్తి ట్రైసెప్స్ శిక్షణ సూచనలను చూపించే ముందు, ఈ కథనంలో జాబితా చేయబడిన వ్యాయామాలను మేము స్పష్టం చేయాలి ఈ రకమైన శిక్షణ ఎలా పని చేస్తుందనేదానికి ఉదాహరణలు మాత్రమే.

కాబట్టి, ఈ మోడల్‌లలో దేనిలోనైనా చేరడానికి ముందు, ఇక్కడ జాబితా చేయబడిన శిక్షణ ఎంపికలు నిజంగా సురక్షితమైనవని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు ఫిజికల్ ఎడ్యుకేటర్‌తో మాట్లాడటం చాలా అవసరం మరియు మీ లక్ష్యాలు మరియు మీ శరీరం యొక్క పరిమితులను పరిగణనలోకి తీసుకుని, మీ కోసం సమర్థవంతమైనది.

అదనంగా, ఈ ప్రొఫెషనల్ కూడాప్రతి వ్యాయామాన్ని మీ శారీరక శ్రమ దినచర్యలో ఎలా విలీనం చేయాలి మరియు ప్రతి వ్యాయామం కోసం మీరు ఏ రకాల బరువులు ఉపయోగించాలి అని సూచించడానికి అర్హత ఉంది.

కల్లీపై ట్రైసెప్స్ ( ట్రైసెప్స్ పుల్లీ ) కేబుల్‌పై తాడుతో ( ట్రైసెప్స్ కేబుల్ రోప్ పుష్‌డౌన్ )

కాబట్టి, మోడల్ శిక్షణ కాదా అని తెలియకుండా మీ ట్రైసెప్స్ లేదా ఏదైనా ఇతర శరీర భాగాలను మీ స్వంతంగా పని చేయవద్దు ప్రశ్న మీకు అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఈ అభ్యాసం మీ గాయపడే అవకాశాలను పెంచుతుంది.

మరొక పరిశీలన ఏమిటంటే, కేవలం క్రింద ఉన్న వ్యాయామాల పేరుతో వ్యాయామశాలలో దానిని గుర్తించడం కష్టం. కాబట్టి మీరు వృత్తిపరమైన సహాయం కోసం అడగడానికి ఇది మరో కారణం!

మోడల్ 1

• క్లోజ్-గ్రిప్ బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్: 4 సిరీస్ (వరుసగా 6, 6, 8 మరియు 10 పునరావృత్తులు) 60 నుండి 90 సెకన్ల విశ్రాంతితో;
• డిప్ మెషిన్ ( డిప్ మెషిన్ ): 3 సిరీస్ (వరుసగా 8, 8 మరియు 10 పునరావృత్తులు) మరియు వాటి మధ్య 60 నుండి 90 సెకన్ల విశ్రాంతితో, పెక్టోరల్స్‌పై దృష్టి పెట్టకుండా శరీరాన్ని నిలువుగా ఉంచడం;
• డంబెల్‌తో ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు తల మరియు కూర్చోవడం: 3 సెట్లు (వరుసగా 8, 10 మరియు 12 పునరావృత్తులు) వాటి మధ్య 60 సెకన్ల విశ్రాంతి;
• కప్పిపై ట్రైసెప్స్ ( ట్రైసెప్స్ పుల్లీ ) స్ట్రెయిట్ బార్‌బెల్‌తో: 2 సెట్లు (వరుసగా 10 మరియు 12 పునరావృత్తులు) మరియు 60 సెకన్ల విశ్రాంతితోవాటిలో.

మోడల్ 2

• క్లోజ్డ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్: 10 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు;
• డంబెల్ ఓవర్‌హెడ్‌తో ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు : 10 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు;
• నిరసన బార్‌తో నుదిటి ట్రైసెప్స్: 10కి 2 సెట్లు పునరావృత్తులు;
• కప్పిపై ట్రైసెప్స్ ( ట్రైసెప్స్ పుల్లీ ) స్ట్రెయిట్ బార్‌తో : 10 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు;
• ట్రైసెప్స్ ఆన్ పుల్లీ ( ట్రైసెప్స్ పుల్లీ ) స్ట్రెయిట్ బార్‌తో మరియు రివర్స్ గ్రిప్: 10 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు;
• శరీర బరువు తగ్గింపు: 10 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు;
• డంబెల్ కిక్‌బ్యాక్ ( డంబెల్ కిక్‌బ్యాక్ ): 10 రెప్స్‌లో 2 సెట్లు;
• క్లోజ్డ్-గ్రిప్ పుష్-అప్‌లు: 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు.

ఈ పూర్తి ట్రైసెప్స్ వర్కౌట్‌ని వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువ చేయవద్దు. అలాగే, ఇది వరుసగా నాలుగు నుండి ఆరు వారాల కంటే ఎక్కువ నిర్వహించబడదు.

ఈ శిక్షణ తీవ్రమైనది మరియు ప్రతి సిరీస్‌లో అభ్యాసకుడు వైఫల్యాన్ని చేరుకోవడం అవసరం, అంటే మీరు ఇకపై ఎలాంటి పునరావృత్తులు చేయలేని స్థితికి చేరుకోవడం. కాబట్టి, ఇది ప్రారంభకులకు సూచించబడదు.

డంబెల్ ఓవర్‌హెడ్‌తో ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు. చిత్రం: PopSugar

మోడల్ 3

• బెంచ్ ప్రెస్ ( ఛాతీ ప్రెస్ ) బార్‌బెల్ 45º వద్ద మూసి పట్టుతో వంగి ఉంటుంది: 4 సెట్ల 10 రెప్స్ మధ్య 60 సెకన్ల విశ్రాంతివాటిని;
• క్లోజ్-గ్రిప్ బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్: సెట్‌ల మధ్య 60 సెకన్ల విశ్రాంతితో 10 పునరావృతాల 4 సెట్‌లు;
• కేబుల్‌ల క్రాస్ వద్ద ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు ( కేబుల్ క్రాస్‌ఓవర్ ): 10 పునరావృతాల 4 సెట్‌లు వాటి మధ్య 60 సెకన్ల విశ్రాంతి;
• EZ బార్‌పై మూసి ఉన్న పట్టుతో నుదురు: వాటి మధ్య 60 సెకన్ల విశ్రాంతితో 4 సెట్లు 10 పునరావృత్తులు;
• నిలబడి ఉన్న డంబెల్ ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు: 10 పునరావృత్తులు వాటి మధ్య 60 సెకన్ల విశ్రాంతితో 4 సెట్లు;
• కల్లీపై ట్రైసెప్స్ ( ట్రైసెప్స్ పుల్లీ )తో కేబుల్‌పై తాడు ( ట్రైసెప్స్ కేబుల్ రోప్ పుష్‌డౌన్ ): 4 వాటి మధ్య 60 సెకన్ల విశ్రాంతితో 10 పునరావృత్తులు సిరీస్ కేబుల్ రోప్ పుష్‌డౌన్‌తో కేబుల్ రోప్ పుష్‌డౌన్: 3 సెట్‌లు వాటి మధ్య 60 సెకన్ల విశ్రాంతితో ;
• EZ బార్‌తో ట్రైసెప్స్ నుదిటి: 3 సెట్లు 10 నుండి 12 పునరావృత్తులు , ఐచ్ఛికంగా సూపర్‌సెట్‌తో (ఇది ఒక వ్యాయామం చేస్తోంది విశ్రాంతి లేకుండా మరొకరి తర్వాత). ఈ సందర్భంలో, సూపర్‌సెట్ స్ట్రెయిట్ బార్‌తో ట్రైసెప్స్ నుదిటితో కలిపి కప్పి (ట్రైసెప్స్ పుల్లీ)పై ట్రైసెప్స్‌తో కూడి ఉంటుంది;
• బెంచ్ ప్రెస్ ( ఛాతీ ప్రెస్ ) ఒక క్లోజ్డ్ గ్రిప్‌తో 45ºలో వంపుతిరిగిన బార్: 60 సెకన్లతో 10 నుండి 12 పునరావృతాల 3 సిరీస్సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి;
• బెంచ్ డిప్: సెట్‌ల మధ్య 60 సెకన్ల విశ్రాంతితో 10 నుండి 12 పునరావృతాల 3 సెట్లు;
• డైమండ్ పుష్-అప్: 3 సెట్లు 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు వాటి మధ్య 60 సెకన్ల విశ్రాంతి;
• స్టాండింగ్ డంబెల్ ఓవర్‌హెడ్ ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు: 10 నుండి 12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు;
• కల్లీపై ట్రైసెప్స్ ( ట్రైసెప్స్ పుల్లీ ) స్ట్రెయిట్ బార్‌తో: 3 సెట్లు 10 నుండి 12 పునరావృత్తులు సూపర్‌సెట్‌తో . ఈ సందర్భంలో, సూపర్‌సెట్ పుల్లీ ట్రైసెప్స్ కర్ల్‌తో కలిపి ఓవర్‌హెడ్ డంబెల్ ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌ను కలిగి ఉంటుంది.

ఇంకా చూడండి: ట్రైసెప్స్ కోసం మీరు చేయగల వ్యాయామాలు ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో దీన్ని చేయండి

EZ బార్‌తో ట్రైసెప్స్ నుదురు. చిత్రం: బాడీబిల్డింగ్ వెబ్‌సైట్

హైపర్ట్రోఫీ కోసం పూర్తి ట్రైసెప్స్ శిక్షణ కోసం జాగ్రత్త

హైపర్ట్రోఫీ కోసం ఏదైనా శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు – ఇందులో పూర్తి ట్రైసెప్స్ శిక్షణ ఉంటుంది – , మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము మీరు కోరుకున్న వ్యాయామాలను ప్రాక్టీస్ చేయగలరని నిర్ధారించుకోవడానికి మరియు మీరు ఏ స్థాయిలో తీవ్రతతో ప్రారంభించవచ్చో తెలుసుకోవడానికి వైద్యుడిని సంప్రదించడానికి.

వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి మీ వైద్యుని అనుమతి పొందిన తర్వాత, వాటిని నిర్వహించండి శారీరక అధ్యాపకుడి సహాయం, ప్రత్యేకించి మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే. ఇది అదనపు ఖర్చుగా అనిపించినంత మాత్రాన, ప్రొఫెషనల్ ఫాలో-అప్ చాలా విలువైనది.

దీనికి అదనంగావ్యాయామాలను అమలు చేయడానికి సరైన పద్ధతులను మీకు నేర్పడానికి ప్రొఫెషనల్, అతను ప్రమాదంలో కూడా మీకు సహాయం చేయగలడు.

అయితే, మీరు ఇప్పటికీ మీ పూర్తి ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాన్ని మీ స్వంతంగా చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే. , ఇంటర్నెట్‌లో అందుబాటులో ఉన్న ట్యుటోరియల్‌లను చూస్తున్నప్పుడు, కదలికలను ఎలా అమలు చేయాలో ఖచ్చితంగా ఓపికతో చూసేందుకు జాగ్రత్తగా ఉండండి.

వీలైతే, స్నేహితునితో కలిసి పని చేయడానికి ఏర్పాట్లు చేయండి. ఆ విధంగా, ప్రమాదం లేదా గాయం సంభవించినట్లయితే, వ్యక్తి మీకు సహాయం చేయగలడు మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. మరియు ఈ సమస్యలు సంభవించినట్లయితే, వీలైనంత త్వరగా వైద్య సహాయం పొందాలని నిర్ధారించుకోండి.