এই নিবন্ধে হাইপারট্রফি (পেশী ভর বৃদ্ধি) অর্জনের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা একটি সম্পূর্ণ ট্রাইসেপ ওয়ার্কআউটের ধারণা এবং পরামর্শগুলি দেখুন এবং আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনে সেরা ফলাফল পেতে কিছু টিপসও দেখুন৷

ট্রাইসেপস হল একটি উপরের বাহুর পিছনে অবস্থিত পেশী। এটি তিনটি মাথা দ্বারা গঠিত: লম্বা, মধ্যমা এবং পার্শ্বীয়, এবং বাহুর পরিধির ⅔ সাথে মিলে যায়।

অর্থাৎ, যারা পেশীবহুল বাহু থাকার স্বপ্ন দেখেন তাদের জন্য , একটি উপায় আছে না: এটা ট্রাইসেপ জন্য একটি ভাল হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণ বিনিয়োগ করা প্রয়োজন. তবে ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণে সবচেয়ে বড় ভুলগুলি কী এবং কীভাবে সেগুলি এড়ানো যায় তা জানাও গুরুত্বপূর্ণ৷

এবং এই নিবন্ধে অনুশীলনগুলি বিস্তারিতভাবে দেখার সুযোগ নিন: ট্রাইসেপসের জন্য 10 সেরা অনুশীলন – হোম এবং জিম

হাইপারট্রফির জন্য সম্পূর্ণ ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণ টেমপ্লেট

আমরা আপনাকে সম্পূর্ণ ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের পরামর্শগুলি দেখানোর আগে, আমাদের স্পষ্ট করতে হবে যে এই নিবন্ধে তালিকাভুক্ত অনুশীলনগুলি এই ধরনের প্রশিক্ষণ কীভাবে কাজ করতে পারে তার উদাহরণ মাত্র৷

সুতরাং, এই মডেলগুলির মধ্যে যে কোনওটিতে যোগদান করার আগে, এখানে তালিকাভুক্ত প্রশিক্ষণের বিকল্পগুলি সত্যিই নিরাপদ এবং তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার একজন শারীরিক শিক্ষাবিদদের সাথে কথা বলা অপরিহার্য এবং আপনার লক্ষ্য এবং আপনার শরীরের সীমা বিবেচনা করে আপনার জন্য দক্ষ।

এছাড়া, এই পেশাদারওপ্রতিটি ওয়ার্কআউটকে আপনার শারীরিক কার্যকলাপের রুটিনে কীভাবে একত্রিত করা উচিত এবং প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য আপনার কী ধরনের ওজন ব্যবহার করা উচিত তা নির্দেশ করার যোগ্য৷

পুলিতে ট্রাইসেপস ( ট্রাইসেপস পুলি ) তারের উপর দড়ি দিয়ে ( ট্রাইসেপস ক্যাবল রোপ পুশডাউন )

সুতরাং, মডেলের প্রশিক্ষণ কিনা তা না জেনে নিজের ট্রাইসেপস বা শরীরের অন্য কোনও অঙ্গের কাজ করবেন না। প্রশ্নে আপনার জন্য উপযুক্ত, কারণ এই অভ্যাসটি আপনার আহত হওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে দিতে পারে।

আরেকটি পর্যবেক্ষণ হল যে নিচের ব্যায়ামগুলির নাম দিয়ে জিমে এটি সনাক্ত করা কঠিন হতে পারে। তাই এটি আপনার কাছে পেশাদার সাহায্য চাওয়ার আরও একটি কারণ!

মডেল 1

• ক্লোজ-গ্রিপ বারবেল বেঞ্চ প্রেস: 60 থেকে 90 সেকেন্ডের বিশ্রাম সহ 4টি সিরিজ (যথাক্রমে 6, 6, 8 এবং 10 পুনরাবৃত্তি);
• ডিপ মেশিন ( ডিপ মেশিন ): 3 সিরিজ (যথাক্রমে 8, 8 এবং 10 পুনরাবৃত্তির মধ্যে) এবং তাদের মধ্যে 60 থেকে 90 সেকেন্ডের বিশ্রাম, শরীরকে উল্লম্ব রেখে যাতে পেক্টোরালগুলিতে ফোকাস না হয়;
• ডাম্বেলের সাথে ট্রাইসেপগুলির সম্প্রসারণ মাথা এবং বসা: 3 সেট (যথাক্রমে 8, 10 এবং 12টি পুনরাবৃত্তি) তাদের মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম;
• পুলিতে ট্রাইসেপস ( ট্রাইসেপস পুলি ) সোজা বারবেল সহ: 2 সেট (যথাক্রমে 10 এবং 12টি পুনরাবৃত্তি) এবং 60 সেকেন্ড বিশ্রাম সহতাদের মধ্যে।

মডেল 2

• বারবেল বেঞ্চ প্রেস বন্ধ গ্রিপ সহ: 10টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট;<14
• ডাম্বেল ওভারহেড সহ ট্রাইসেপস এক্সটেনশন : 10টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট;
• সোজা বার সহ কপালের ট্রাইসেপস: 10টির 2 সেট পুনরাবৃত্তি;
• পুলিতে ট্রাইসেপস ( ট্রাইসেপস পুলি ) সোজা বার সহ : 10টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট;
• পুলিতে ট্রাইসেপস ( ট্রাইসেপস পুলি ) সোজা বার সহ এবং বিপরীত গ্রিপ: 10টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট;
• শারীরিক ওজন হ্রাস: 10 পুনরাবৃত্তির 2 সেট;
• ডাম্বেল কিকব্যাক ( ডাম্বেল কিকব্যাক ): 10 পুনরাবৃত্তির 2 সেট;
• ক্লোজড-গ্রিপ পুশ-আপ: 10 পুনরাবৃত্তির 2 সেট।

এই সম্পূর্ণ ট্রাইসেপ ওয়ার্কআউটটি সপ্তাহে একবারের বেশি করবেন না। এছাড়াও, এটা একটানা চার থেকে ছয় সপ্তাহের বেশি করা যাবে না।

এই প্রশিক্ষণটি তীব্র এবং অনুশীলনকারীকে প্রতিটি সিরিজে ব্যর্থতার কাছে পৌঁছাতে হয়, যার মানে এমন জায়গায় পৌঁছানো যেখানে আপনি আর কোনো পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন না। অতএব, এটি নতুনদের জন্য নির্দেশিত নয়।

ডাম্বেল ওভারহেড সহ ট্রাইসেপস এক্সটেনশন। ছবি: পপসুগার

মডেল 3

• বেঞ্চ প্রেস ( চেস্ট প্রেস ) বারবেল 45º এ ঝুঁকে থাকা বন্ধ গ্রিপ সহ: মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ 10 পুনরাবৃত্তির 4 সেটসেগুলি;
• ক্লোজ-গ্রিপ বারবেল বেঞ্চ প্রেস: সেটের মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট;
• তারের ক্রস এ ট্রাইসেপস এক্সটেনশন ( কেবল ক্রসওভার ): এদের মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট;
• একটি বন্ধ গ্রিপ সহ EZ বারে ট্রাইসেপস কপাল: তাদের মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট;
• স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল ট্রাইসেপ এক্সটেনশন: 60 সেকেন্ডের বিশ্রাম সহ 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট;
• পালিতে ট্রাইসেপস ( ট্রাইসেপস পুলি ) তারের উপর দড়ি দিয়ে ( ট্রাইসেপস ক্যাবল রোপ পুশডাউন ): 4 তাদের মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ 10 পুনরাবৃত্তির সিরিজ৷

মডেল 4

• ট্রাইসেপস পুলি ( ট্রাইসেপস পুলি) সাথে তারের দড়ি পুশডাউন: 3 সেট 10 পুনরাবৃত্তির সাথে তাদের মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম ;
• EZ বার সহ ট্রাইসেপস কপাল: 10 থেকে 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট, ঐচ্ছিকভাবে একটি সুপারসেট সহ (যা একটি অনুশীলন সম্পাদন করছে বিশ্রাম ছাড়াই একের পর এক)। এই ক্ষেত্রে, সুপারসেটটি ট্রাইসেপস অন দ্য পুলি (ট্রাইসেপস পুলি) দিয়ে ট্রাইসেপস কপালের সাথে সোজা বারের সাথে মিলিত হয়;
• বেঞ্চ প্রেস ( চেস্ট প্রেস ) একটি বন্ধ গ্রিপ সহ বারটি 45º এ ঝুঁকে আছে: 3টি সিরিজ 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির 60 সেকেন্ডের সাথেসেটের মধ্যে বিশ্রাম;
• বেঞ্চ ডিপ: সেটের মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট;
• ডায়মন্ড পুশ-আপ: <4 তাদের মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট;
• স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল ওভারহেড ট্রাইসেপ এক্সটেনশন: 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট;
13><3 পুলিতে ট্রাইসেপস ( ট্রাইসেপস পুলি ) সোজা বার সহ: 3 সেট 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির সাথে সুপারসেট । এই ক্ষেত্রে, সুপারসেট এ একটি ওভারহেড ডাম্বেল ট্রাইসেপস এক্সটেনশন রয়েছে যা একটি পুলি ট্রাইসেপ কার্ল এর সাথে মিলিত হয়।

এটিও দেখুন: ট্রাইসেপসের জন্য ব্যায়াম যা আপনি করতে পারেন বাড়িতে এবং জিমে এটি করুন

ইজেড বার দিয়ে কপালে ট্রাইসেপস। ছবি: বডিবিল্ডিং ওয়েবসাইট

হাইপারট্রফির জন্য সম্পূর্ণ ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের যত্ন নিন

হাইপারট্রফির জন্য কোনও প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে – যার মধ্যে একটি সম্পূর্ণ ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণ রয়েছে – আমরা আপনাকে পরামর্শ দিই আপনি পছন্দসই ব্যায়াম অনুশীলন করতে পারেন তা নিশ্চিত করতে এবং আপনি কোন তীব্রতার স্তরে শুরু করতে পারেন তা নিশ্চিত করতে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

আপনি একবার ব্যায়াম করার জন্য আপনার ডাক্তারের অনুমোদন পেয়ে গেলে, সেগুলি সম্পাদন করুন একজন শারীরিক শিক্ষকের সাহায্য, বিশেষ করে যদি আপনি একজন শিক্ষানবিস হন। যতটা এটি একটি অতিরিক্ত খরচ বলে মনে হচ্ছে, পেশাদার ফলো-আপ খুবই সার্থক।

এটি ছাড়াওআপনাকে ব্যায়াম চালানোর জন্য সঠিক কৌশল শেখানোর জন্য পেশাদার, তিনি দুর্ঘটনার ক্ষেত্রে আপনাকে সাহায্য করতে সক্ষম হবেন।

তবে, আপনি যদি এখনও আপনার নিজের সম্পূর্ণ ট্রাইসেপ ওয়ার্কআউট করার সিদ্ধান্ত নেন , শুধুমাত্র ইন্টারনেটে উপলব্ধ টিউটোরিয়ালগুলি দেখছেন, ধৈর্য সহকারে দেখার জন্য সতর্ক থাকুন কিভাবে নড়াচড়া করা উচিত তা নিশ্চিত করুন।

যদি সম্ভব হয়, বন্ধুর সাথে কাজ করার ব্যবস্থা করুন। এইভাবে, যদি কোনও দুর্ঘটনা বা আঘাত ঘটে, তবে ব্যক্তিটি আপনাকে সাহায্য করতে সক্ষম হবে এবং এর বিপরীতে। এবং যদি এই সমস্যাগুলি ঘটে তবে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব চিকিৎসা সহায়তা নিতে ভুলবেন না।