ดูแนวคิดและคำแนะนำในบทความนี้สำหรับการออกกำลังกายแบบไขว้โดยเน้นที่การบรรลุการเจริญเติบโตมากเกินไป (การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) และดูเคล็ดลับบางประการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในกิจวัตรการฝึกของคุณ

การฝึกไขว้คือ กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังต้นแขน มันประกอบด้วยสามหัว: ยาว ตรงกลาง และด้านข้าง และสอดคล้องกับ ⅔ ของเส้นรอบวงแขน

นั่นคือ สำหรับผู้ที่ใฝ่ฝันที่จะมีกล้ามแขน ไม่มีทางออก: จำเป็นต้องลงทุนในการฝึกอบรมการเจริญเติบโตมากเกินไปสำหรับไขว้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดในการฝึกไขว้คืออะไรและจะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร

และใช้โอกาสนี้เพื่อดูรายละเอียดการออกกำลังกายในบทความนี้: 10 การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับไขว้ – หน้าแรก และโรงยิม<4

เทมเพลตการฝึกไขว้แบบสมบูรณ์สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป

ก่อนที่เราจะแสดงคำแนะนำการฝึกไขว้แบบสมบูรณ์แก่คุณ เราจำเป็นต้องชี้แจงว่าแบบฝึกหัดที่ระบุไว้ในบทความนี้ เป็นเพียงตัวอย่างว่าการฝึกอบรมประเภทนี้ทำงานอย่างไร

ดังนั้น ก่อนที่จะเข้าร่วมรูปแบบเหล่านี้ คุณจำเป็นต้องพูดคุยกับนักพลศึกษาเพื่อให้แน่ใจว่าตัวเลือกการฝึกอบรมที่ระบุไว้ที่นี่ปลอดภัยจริงๆ และ มีประสิทธิภาพสำหรับคุณ โดยพิจารณาจากเป้าหมายและขีดจำกัดของร่างกายคุณ

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญรายนี้ยังมีคุณสมบัติในการระบุว่าควรรวมการออกกำลังกายแต่ละอย่างเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอย่างไร และน้ำหนักประเภทใดที่คุณควรใช้สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

Triceps บนรอก ( Triceps pulley ) โดยมีเชือกอยู่บนสายเคเบิล ( การกดเชือกไขว้ของกล้ามเนื้อแขนไขว้ )

ดังนั้น อย่าออกกำลังกล้ามเนื้อแขนไขว้หรือส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วยตัวเอง โดยไม่รู้ว่าหุ่นจำลองกำลังฝึกอยู่หรือไม่ ประเด็นนี้เหมาะสำหรับคุณ เนื่องจากการฝึกนี้สามารถเพิ่มโอกาสบาดเจ็บได้

ข้อสังเกตอีกประการหนึ่งคือ แค่ชื่อแบบฝึกหัดด้านล่างก็อาจระบุได้ยากในโรงยิม นี่จึงเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่คุณจะขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพ!

รุ่น 1

• แท่นกดบาร์เบลแบบจับกระชับมือ: 4 ซีรีส์ (จาก 6, 6, 8 และ 10 ซ้ำตามลำดับ) โดยพัก 60 ถึง 90 วินาที
• เครื่องจุ่ม ( เครื่องจุ่ม ): 3 ซีรีส์ (จาก 8, 8 และ 10 ครั้งตามลำดับ) และพักระหว่างท่า 60 ถึง 90 วินาที โดยให้ลำตัวอยู่ในแนวตั้งเพื่อไม่ให้โฟกัสที่หน้าอก
• ยืดกล้ามเนื้อแขนไขว้ด้วยดัมเบล ท่าศีรษะและการนั่ง: 3 เซ็ต (จาก 8, 10 และ 12 ครั้งตามลำดับ) โดยพักระหว่างเซ็ต 60 วินาที
• ไขว้บนรอก ( รอกไขว้ ) กับบาร์เบลแบบตรง: 2 เซ็ต (จาก 10 และ 12 ครั้งตามลำดับ) และพัก 60 วินาทีในหมู่พวกเขา

รุ่น 2

• แท่นกดบาร์เบลล์พร้อมที่จับปิด: 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง;
• ยืดกล้ามเนื้อแขนสามส่วนด้วยดัมเบลเหนือศีรษะ : 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง;
• ไขว้หน้าผากด้วยบาร์เส้นตรง: 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง การทำซ้ำ;
• ไขว้บนรอก ( รอกไขว้ ) พร้อมแถบตรง : ทำซ้ำ 2 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
• Triceps on pulley ( triceps pulley ) พร้อมบาร์ตรง และที่จับด้านหลัง: 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง;
• การลดน้ำหนักตัว: 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง;
• ดัมเบลคิกแบ็ค ( ดัมเบลคิกแบ็ค ): 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
• วิดพื้นโดยใช้มือจับปิด: 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

อย่าออกกำลังกายแบบไขว้เต็มรูปแบบนี้มากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ยังไม่สามารถดำเนินการได้นานกว่าสี่ถึงหกสัปดาห์ติดต่อกัน

การฝึกอบรมนี้เข้มข้นและต้องการให้ผู้ฝึกบรรลุความล้มเหลวในแต่ละชุด ซึ่งหมายถึงการถึงจุดที่คุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีก ดังนั้นจึงไม่ได้ระบุไว้สำหรับผู้เริ่มต้น

การยืด Triceps ด้วยดัมเบลเหนือศีรษะ รูปภาพ: PopSugar

Model 3

• Bench press ( chest press ) โดยยกน้ำหนักบาร์เบลเอียง 45º พร้อมที่จับ: 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง พักระหว่าง 60 วินาทีพวกเขา;
• แท่นกดบาร์เบลแบบจับกระชับมือ: 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง โดยพักระหว่างเซ็ต 60 วินาที;
• ยืด Triceps ที่แนวขวางของสายเคเบิล ( เคเบิลครอสโอเวอร์ ): 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง โดยพักระหว่างเซ็ต 60 วินาที;
• หน้าผากไขว้บน EZ bar พร้อมที่จับปิด: ทำซ้ำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที
• ยืดกล้ามเนื้อแขนไขว้หลังขณะยืน: เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง เซ็ตละ 4 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที
• ไขว้บนรอก ( รอกไขว้ ) ด้วย เชือกบนสายเคเบิล ( ดันเชือกไขว้ของเคเบิลลง ): 4 ทำซ้ำ 10 ครั้งโดยพักระหว่าง 60 วินาที

รุ่น 4

• Triceps pulley ( รอกไขว้) พร้อมกับ การดันลงของสายเคเบิล: ทำซ้ำ 3 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง โดยพักระหว่างชุด 60 วินาที ;
• Triceps หน้าผากพร้อม EZ bar: 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 12 ครั้ง สามารถเลือกได้ด้วย superset (ซึ่งเป็นการออกกำลังกายหนึ่งอย่าง หลังจากนั้นโดยไม่พัก). ในกรณีนี้ superset ประกอบด้วย Triceps บนรอก (triceps pulley) รวมกับ Triceps หน้าผากที่มีแถบตรง
• Bench press ( chest press ) พร้อมกับ บาร์เอียงใน 45º พร้อมที่จับปิด: 3 ซีรีส์ 10 ถึง 12 ครั้ง ทำซ้ำ 60 วินาทีพักระหว่างเซ็ต
• Bench Dip: 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 12 ครั้ง โดยพัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต
• Diamond push-up: 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ถึง 20 ครั้ง โดยพักระหว่างเซ็ต 60 วินาที
• ยืนยืดดัมเบลเหนือศีรษะ triceps: 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 12 ครั้ง;
• <3 ไขว้บนรอก ( รอกไขว้ ) พร้อมบาร์ตรง: 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 12 ครั้งด้วย ซูเปอร์เซ็ต ในกรณีนี้ superset ประกอบด้วยส่วนต่อขยายของดัมเบล triceps รวมกับรอก triceps curl

ดูเพิ่มเติมที่: การออกกำลังกายสำหรับ triceps ที่คุณสามารถทำได้ ทำที่บ้านและยิม

หน้าผาก Triceps พร้อม EZ bar รูปภาพ: เว็บไซต์เพาะกาย

ดูแลการฝึกไขว้อย่างสมบูรณ์สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป

ก่อนที่จะเริ่มการฝึกใด ๆ สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป – ซึ่งรวมถึงการฝึกไขว้ที่สมบูรณ์ – เราแนะนำให้คุณ เพื่อปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถฝึกแบบฝึกหัดที่ต้องการได้ และรู้ว่าระดับความหนักระดับใดที่คุณสามารถเริ่มได้

เมื่อคุณได้รับอนุญาตจากแพทย์ให้ทำแบบฝึกหัดแล้ว ให้ออกกำลังกายด้วย ความช่วยเหลือของนักพลศึกษา โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นมือใหม่ แม้จะดูเหมือนเป็นค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม การติดตามผลอย่างมืออาชีพก็คุ้มค่ามาก

นอกเหนือจากนี้มืออาชีพที่จะสอนเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายให้กับคุณ เขายังสามารถช่วยเหลือคุณในกรณีที่เกิดอุบัติเหตุได้

อย่างไรก็ตาม หากคุณยังคงตัดสินใจที่จะออกกำลังกายไขว้ทั้งหมดด้วยตัวคุณเอง เพียงดูบทแนะนำที่มีอยู่บนอินเทอร์เน็ต โปรดใช้ความระมัดระวังในการดูด้วยความอดทนเพื่อให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวควรดำเนินไปอย่างไร

หากเป็นไปได้ ให้นัดหมายเพื่อออกกำลังกายกับเพื่อน ด้วยวิธีนี้ หากเกิดอุบัติเหตุหรือการบาดเจ็บ บุคคลนั้นจะสามารถช่วยเหลือคุณได้ และในทางกลับกัน และหากปัญหาเหล่านี้เกิดขึ้น อย่าลืมไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด