مواد جي جدول
هن مضمون ۾ ڏسو خيالات ۽ تجويزون هڪ مڪمل ٽريسپس ورزش لاءِ جنهن جو مرڪز هائپر ٽرافي (عضلات جو ماس حاصل ڪرڻ) حاصل ڪرڻ تي آهي ۽ توهان جي تربيتي معمول ۾ بهترين نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ ڪجهه تجويزون پڻ ڏسو.
ٽريسيپس هڪ آهي. مٿئين هٿ جي پوئتي تي واقع عضلات. اهو ٽن سرن سان ٺهندو آهي: ڊگهو، وچولي ۽ پسمانده، ۽ هٿ جي ⅔ فريم سان ملندو آهي.
اشتهار ڏيڻ کان پوءِ جاري
اهو آهي، انهن لاءِ جيڪي عضلاتي هٿ رکڻ جا خواب ڏسندا آهن , نه اتي هڪ طريقو آهي: ان کي triceps لاء هڪ سٺي hypertrophy تربيت ۾ سيڙپڪاري ڪرڻ ضروري آهي. پر اهو ڄاڻڻ پڻ ضروري آهي ته ٽريسپس ٽريننگ ۾ سڀ کان وڏيون غلطيون ڪهڙيون آهن ۽ انهن کان ڪيئن بچجي.
۽ هن آرٽيڪل ۾ مشقن کي تفصيل سان ڏسڻ جو موقعو وٺو: 10 ٽرائيسپس لاءِ بهترين مشقون - گهر ۽ جم
هائپر ٽرافي لاءِ مڪمل ٽريسپس ٽريننگ ٽيمپليٽس 6>
ان کان اڳ جو اسين توهان کي مڪمل ٽرائيسپ ٽريننگ جون تجويزون ڏيکاريون، اسان کي واضح ڪرڻ جي ضرورت آهي ته هن آرٽيڪل ۾ ڏنل مشقون صرف مثال آهن ته هن قسم جي تربيت ڪيئن ڪم ڪري سگهي ٿي.
تنهنڪري، انهن مان ڪنهن به ماڊل ۾ شامل ٿيڻ کان پهريان، اهو ضروري آهي ته توهان ڪنهن فزيڪل ايجوڪيٽر سان ڳالهايو انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته هتي ڏنل تربيتي آپشن واقعي محفوظ آهن ۽ توهان لاءِ ڪارائتو، توهان جي مقصدن ۽ توهان جي جسم جي حدن تي غور ڪندي.
ان کان علاوه، هي پروفيسر پڻاهو ظاهر ڪرڻ جي قابل آهي ته هر ورزش کي توهان جي جسماني سرگرمي جي معمول ۾ ڪيئن ضم ٿيڻ گهرجي ۽ توهان کي هر ورزش لاءِ ڪهڙي قسم جا وزن استعمال ڪرڻ گهرجن. 9>) ڪيبل تي رسي سان ( ٽريسيپس ڪيبل رسي پش ڊائون )
تنهنڪري، پنهنجي ٽرائيسپس يا جسم جي ڪنهن ٻئي حصي کي، پاڻ تي ڪم نه ڪريو، اهو ڄاڻڻ کان سواءِ ته ماڊل ٽريننگ سوال ۾ توهان لاءِ موزون آهي، ڇاڪاڻ ته هي مشق توهان جي زخمي ٿيڻ جا امڪان وڌائي سگهي ٿي.
هڪ ٻيو مشاهدو اهو آهي ته صرف هيٺ ڏنل مشقن جي نالي سان ان کي جم ۾ سڃاڻڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو. تنهن ڪري هي هڪ وڌيڪ سبب آهي توهان لاءِ پيشه ورانه مدد گهرڻ لاءِ!
ماڊل 1 11> - بند گرفت باربل بينچ پريس: 4 سيريز (ترتيب 6، 6، 8 ۽ 10 ورجائي، 60 کان 90 سيڪنڊن جي آرام سان؛
- ڊپ مشين ( ڊپ مشين ): 3 سيريز (ترتيب سان 8، 8 ۽ 10 ورجائي) ۽ انهن جي وچ ۾ 60 کان 90 سيڪنڊن جي آرام سان، جسم کي عمودي رکڻ لاءِ ته جيئن پيڪٽورلز تي ڌيان نه ڏئي؛
- ڊمببل سان ٽريسپس جي واڌ مٿو ۽ ويهڻ: 3 سيٽ (ترتيب 8، 10 ۽ 12 ورجائي) انهن جي وچ ۾ 60 سيڪنڊن جو آرام؛
13> 3> پللي تي ٽرائيپس ( ٽرائيپس پللي ) سڌي باربل سان: 2 سيٽ (ترتيب سان 10 ۽ 12 ورجائي) ۽ 60 سيڪنڊن جي آرام سانانهن مان.
ماڊل 2
- بند ٿيل گرفت سان باربل بينچ پريس: 10 ورجائي جا 2 سيٽ؛
- ڊمببل اوور هيڊ سان ٽرائيسپ ايڪسٽينشن : 10 ورجائي جا 2 سيٽ؛
- سڌي بار سان پيشاني ٽرائيسپس: 10 جا 2 سيٽ ورجائي؛
- ٽرائيسپس پللي تي ( ٽريسيپس پللي ) سڌي بار سان : 10 ورجائي جا 2 سيٽ؛
- پلي تي ٽرائيسپس ( ٽريسيپس پللي ) سڌي بار سان ۽ ريورس گرفت: 10 ورجائي جا 2 سيٽ؛
- جسماني وزن ڊپ: 10 ورهاڱي جا 2 سيٽ؛
13> ڊمبيل ڪِڪ بيڪ ( ڊمبيل ڪِڪ بيڪ ): 10 ريپٽس جا 2 سيٽ؛ - کلزڊ گرپ پش اپ: 10 ريپس جا 2 سيٽ.
هفتي ۾ هڪ ڀيرو کان وڌيڪ هي مڪمل ٽرائيسپ ورزش نه ڪريو. انهي سان گڏ، اهو چار کان ڇهن هفتن کان وڌيڪ مسلسل نه ٿو ڪري سگهجي.
هي ٽريننگ سخت آهي ۽ عملي کي هر سيريز ۾ ناڪامي تائين پهچڻ جي ضرورت آهي، جنهن جو مطلب آهي ان نقطي تي پهچڻ جتي توهان وڌيڪ ورجائي نٿا سگهو. تنهن ڪري، اهو شروعات ڪندڙن لاءِ اشارو نه ڪيو ويو آهي.
ڊمببل اوور هيڊ سان ٽرسيپس جي واڌ. تصوير: PopSugar
ماڊل 3
- بينچ پريس ( چيسٽ پريس ) باربل سان 45º تي مائل بند گرفت سان: 10 ورجن جا 4 سيٽ 60 سيڪنڊن جي وچ ۾ آرام ساناهي؛
- بند گرفت باربل بينچ پريس: 10 ورجائي جا 4 سيٽ 60 سيڪنڊن جي آرام سان سيٽن جي وچ ۾؛ 13> ڪيبلز جي ڪراس تي ٽرائيپس ايڪسٽينشن ( ڪيبل ڪراس اوور ): 10 ورهاڱي جا 4 سيٽ انهن جي وچ ۾ 60 سيڪنڊن جي آرام سان؛ 13> ٽائيسيپس پيشاني EZ بار تي بند گرفت سان: 10 ورهاڱي جا 4 سيٽ جيڪي انهن جي وچ ۾ 60 سيڪنڊن جي آرام سان؛
- اسٽيڊنگ ڊمبل ٽريسپس ايڪسٽينشن: 10 ورهاڱي جا 4 سيٽ انهن جي وچ ۾ 60 سيڪنڊن جي آرام سان؛
- ٽريسيپس پللي تي ( ٽريسيپس پللي ) سان ڪيبل تي رسي ( ٽريسيپس ڪيبل رسي پش ڊائون ): 4 انهن جي وچ ۾ 60 سيڪنڊن جي آرام سان 10 ورهاڱي جو سلسلو.
ماڊل 4 11> - Triceps pulley ( 4> ٽريسيپس پللي) سان ڪيبل رسي پش ڊائون: 10 ورجائي جا 3 سيٽ انهن جي وچ ۾ 60 سيڪنڊن جي آرام سان ؛
- EZ بار سان پيشاني: 10 کان 12 ورهاڱي جا 3 سيٽ، اختياري طور تي هڪ سپر سيٽ سان (جيڪو هڪ مشق ڪري رهيو آهي بغير ڪنهن آرام جي). ان صورت ۾، سپر سيٽ تي مشتمل آهي Triceps تي پللي (triceps pulley) Triceps forhead with direct bar؛
- بينچ پريس ( چيسٽ پريس ) سان بار بند ٿيل گرفت سان 45º ۾ جھڪيو: 3 سيريز 10 کان 12 ورهاڱي جي 60 سيڪنڊن سانسيٽن جي وچ ۾ آرام؛
- بينچ ڊپ: 10 کان 12 ورهاڱي جا 3 سيٽ سيٽن جي وچ ۾ 60 سيڪنڊن جي آرام سان؛
- ڊائمنڊ پش اپ: 15 کان 20 ورهاڱي جا 3 سيٽ انهن جي وچ ۾ 60 سيڪنڊن جي آرام سان؛
- اسٽينڊنگ ڊمبل اوور هيڊ ٽريسپس ايڪسٽينشن: 10 کان 12 ورهاڱي جا 3 سيٽ؛
13> 3 انهي صورت ۾، سپر سيٽ مٿين ڊمببل ٽريسپس ايڪسٽينشن تي مشتمل هوندو آهي جيڪو پللي ٽريسپس ڪرل سان گڏ هوندو آهي.
پڻ ڏسو: ٽريسپس لاءِ مشقون جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا اهو گھر ۽ جم ۾ ڪريو
ڏسو_ پڻ: ليمون آنڊن کي رکي ٿو يا ٿلهو ڪري ٿو؟
EZ بار سان پيشاني ٽريسپس. تصوير: باڊي بلڊنگ ويب سائيٽ
هائپر ٽرافي لاءِ مڪمل ٽريسپس ٽريننگ جو خيال رکجو 6>
هائيپر ٽرافي لاءِ ڪا به ٽريننگ شروع ڪرڻ کان اڳ- جنهن ۾ مڪمل ٽرائيسپ ٽريننگ شامل آهي، اسان توهان کي صلاح ڏيون ٿا ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ لاءِ پڪ ڪرڻ لاءِ ته توهان گهربل مشق ڪري سگهو ٿا ۽ اهو ڄاڻڻ لاءِ ته توهان ڪهڙي سطح تي شدت سان شروع ڪري سگهو ٿا. جسماني تعليم ڏيندڙ جي مدد، خاص طور تي جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو. جيترو وڌيڪ لڳي ٿو اهو هڪ اضافي خرچ آهي، پروفيشنل فالو اپ تمام قابل قدر آهي.
ان کان علاوهپيشه ورانه توهان کي مشقن تي عمل ڪرڻ لاءِ صحيح ٽيڪنڪ سيکاريندو، هو حادثي جي صورت ۾ توهان جي مدد ڪرڻ جي قابل پڻ هوندو.
بهرحال، جيڪڏهن توهان اڃا به فيصلو ڪيو آهي ته توهان پنهنجو مڪمل ٽريسپس ورزش پنهنجو پاڻ ڪريو. صرف انٽرنيٽ تي موجود ٽيوٽوريل ڏسي رهيو آهي، احتياط سان ڏسندا رهو ته اها پڪ ڪرڻ لاءِ ته تحريڪن کي ڪيئن عمل ۾ آندو وڃي.
جيڪڏهن ممڪن هجي ته، ڪنهن دوست سان گڏ ڪم ڪرڻ جو بندوبست ڪريو. انهي طريقي سان، جيڪڏهن ڪو حادثو يا زخم ٿئي ٿو، اهو شخص توهان جي مدد ڪرڻ جي قابل هوندو، ۽ ان جي برعڪس. ۽ جيڪڏھن اھي مسئلا ٿين ٿا، پڪ ڪريو ته جلد کان جلد طبي مدد حاصل ڪريو.
ڏسو_ پڻ: ذیابيطس جي مريضن لاءِ 10 بهترين ميوا