در این مقاله ایده ها و پیشنهادات برای تمرین کامل عضلات سه سر با تمرکز بر دستیابی به هایپرتروفی (به دست آوردن توده عضلانی) را بررسی کنید و همچنین نکاتی را برای به دست آوردن بهترین نتایج در برنامه تمرینی خود مشاهده کنید.

عضله سه سر یک تمرین عضله ای که در پشت بازو قرار دارد. از سه سر تشکیل شده است: بلند، میانی و جانبی و مطابق با ⅔ دور بازو است.

یعنی برای کسانی که آرزوی داشتن بازوهای عضلانی را دارند. آیا راهی برای خروج وجود ندارد: باید روی یک تمرین هیپرتروفی خوب برای عضلات سه سر بازو سرمایه گذاری کرد. اما همچنین مهم است که بدانید بزرگترین اشتباهات در تمرین عضله سه سر چیست و چگونه از آنها اجتناب کنید.

و از فرصت استفاده کنید و تمرینات را با جزئیات در این مقاله مشاهده کنید: 10 بهترین تمرین برای عضلات سه سر - صفحه اصلی and Gym

الگوهای آموزش کامل عضلات سه سر بازو برای هیپرتروفی

قبل از اینکه پیشنهادات کامل تمرین عضلات سه سر را به شما نشان دهیم، باید توضیح دهیم که تمرینات ذکر شده در این مقاله فقط نمونه هایی از نحوه عملکرد این نوع آموزش هستند.

بنابراین، قبل از پیوستن به هر یک از این مدل ها، ضروری است که با یک مربی تربیت بدنی صحبت کنید تا مطمئن شوید که گزینه های آموزشی ذکر شده در اینجا واقعاً ایمن هستند و با توجه به اهداف و محدودیت های بدن شما برای شما کارآمد است.

علاوه بر این، این حرفه ای نیزاین صلاحیت را دارد که نشان دهد چگونه هر تمرین باید در روال فعالیت بدنی شما ادغام شود و چه نوع وزنه هایی را باید برای هر تمرین استفاده کنید.

Triceps on the pulley ( Triceps pulley ) با طناب روی کابل ( کشیدن طناب کابل سه سر سر )

بنابراین، عضله سه سر خود یا هر قسمت دیگری از بدن را به تنهایی کار نکنید، بدون اینکه بدانید آیا آموزش مدل این تمرین برای شما مناسب است، زیرا این تمرین می تواند شانس آسیب دیدگی شما را افزایش دهد.

مشاهده دیگر این است که فقط با نام تمرینات زیر تشخیص آن در باشگاه دشوار است. بنابراین این یک دلیل دیگر برای درخواست کمک حرفه ای است!

مدل 1

• پرس نیمکت هالتر با دستگیره نزدیک: 4 سری (به ترتیب 6، 6، 8 و 10 تکرار) با 60 تا 90 ثانیه استراحت؛
• دستگاه غوطه وری ( دستگاه غوطه وری ): سری 3 (به ترتیب 8، 8 و 10 تکرار) و با 60 تا 90 ثانیه استراحت بین آنها، عمودی نگه داشتن بدن برای عدم تمرکز روی سینه ها؛
• کشش عضلات سه سر با دمبل روی سر و نشستن: 3 ست (به ترتیب 8، 10 و 12 تکرار) با 60 ثانیه استراحت بین آنها؛
• سه سر روی قرقره ( قرقره سه سر ) با هالتر مستقیم: 2 ست (به ترتیب 10 و 12 تکرار) و با 60 ثانیه استراحتاز جمله آنها.

مدل 2

• پرس نیمکتی هالتر با دستگیره بسته: 2 ست 10 تکراری؛
• کشش سه سر با سر دمبل : 2 ست 10 تکراری؛
• قسمت سه سر پیشانی با میله مستقیم: 2 ست 10 تایی تکرارها؛
• سه سر روی قرقره ( قرقره سه سر ) با میله مستقیم : 2 ست 10 تکراری؛
• سه سر روی قرقره ( قرقره سه سر ) با میله مستقیم و گرفتن معکوس: 2 ست 10 تکراری؛<14
• کاهش وزن بدن: 2 ست 10 تکراری؛
• بازگشت دمبل ( بازگشت دمبل ): 2 ست 10 تکرار؛
• پش آپ با دستگیره بسته: 2 ست 10 تکراری.

این تمرین کامل عضلات سه سر را بیش از یک بار در هفته انجام ندهید. همچنین بیش از چهار تا شش هفته متوالی نمی توان آن را انجام داد.

این آموزش شدید است و تمرین‌کننده را ملزم می‌کند که در هر سری به شکست برسد، یعنی رسیدن به نقطه‌ای که دیگر نمی‌توانید تکرار کنید. بنابراین، برای مبتدیان نشان داده نمی شود.

اکستنشن سه سر با دمبل بالای سر تصویر: PopSugar

Model 3

• پرس سینه ( پرس سینه ) با هالتر متمایل به 45 درجه با دستگیره بسته: 4 ست 10 تکراری با 60 ثانیه استراحت بینآنها؛
• پرس نیمکت هالتر با دستگیره نزدیک: 4 ست 10 تکراری با 60 ثانیه استراحت بین ست ها؛
• کشش سه سر در محل تلاقی کابل ها ( تقاطع کابل ): 4 ست 10 تکراری با 60 ثانیه استراحت بین آنها؛
• پیشانی سه سر روی نوار EZ با دستگیره بسته: 4 ست 10 تایی با 60 ثانیه استراحت بین آنها؛
• کشش عضلات سه سر دمبل ایستاده: 4 ست 10 تکراری با 60 ثانیه استراحت بین آنها؛<14
• 3> سه سر بر روی قرقره ( قرقره سه سر ) با طناب روی کابل ( کابل سه سر بازو فشار دادن به پایین ): 4 سری 10 تایی با 60 ثانیه استراحت بین آنها. 3>> ;
• پیشانی سه سر با نوار EZ: 3 ست 10 تا 12 تکراری، به صورت اختیاری با سوپرست (که انجام یک تمرین بعد از دیگری بدون استراحت). در این مورد، سوپرست از سه سر بر روی قرقره (قرقره سه سر) ترکیب شده با پیشانی سه سر با میله مستقیم؛
• پرس سینه ( پرس سینه ) با میله متمایل به 45 درجه با دستگیره بسته: 3 سری از 10 تا 12 تکرار با 60 ثانیهاستراحت بین ست ها؛
• روی نیمکت: 3 ست 10 تا 12 تکراری با 60 ثانیه استراحت بین ست ها؛
• کشش الماس: 3 ست 15 تا 20 تکراری با 60 ثانیه استراحت بین آنها؛
• کشش عضله سه سر با دمبل ایستاده: 3 ست 10 تا 12 تکرار؛
• سه سر روی قرقره ( قرقره سه سر ) با میله مستقیم: 3 ست 10 تا 12 تکرار با سوپرست . در این مورد، ابر ست شامل یک کشش سه سر دمبل بالای سر همراه با حلقه حلقه سه سر بازو است. این کار را در خانه و باشگاه انجام دهید

  پیشانی سه سر با نوار EZ. تصویر: وب سایت بدنسازی

  مراقبت از تمرین کامل عضله سه سر برای هایپرتروفی

  قبل از شروع هر تمرینی برای هایپرتروفی – که شامل تمرین کامل عضلات سه سر بازو می باشد – به شما توصیه می کنیم با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که می توانید تمرینات مورد نظر را انجام دهید و بدانید که با چه سطحی از شدت می توانید شروع کنید.

  همچنین ببینید: ضد بارداری دایان 35 چاق کننده یا لاغر کننده؟ ادامه پس از تبلیغات

  پس از دریافت مجوز از پزشک برای انجام تمرینات، آنها را با کمک یک مربی بدنی، به خصوص اگر مبتدی هستید. همانطور که به نظر می رسد هزینه اضافی است، پیگیری حرفه ای بسیار ارزشمند است.

  علاوه بر اینحرفه ای که تکنیک های صحیح اجرای تمرینات را به شما آموزش دهد، در صورت بروز حادثه نیز می تواند به شما کمک کند.

  

  اما اگر هنوز تصمیم دارید تمرین کامل عضلات سه سر را به تنهایی انجام دهید. ، فقط با تماشای آموزش های موجود در اینترنت، مراقب باشید که با حوصله تماشا کنید تا مطمئن شوید که حرکات چگونه باید اجرا شوند.

  در صورت امکان، با یکی از دوستان خود هماهنگ کنید. به این ترتیب، اگر تصادف یا آسیبی رخ دهد، فرد می تواند به شما کمک کند و بالعکس. و در صورت بروز این مشکلات، حتماً در اسرع وقت به دنبال کمک پزشکی باشید.