Bu məqalədə hipertrofiyaya (əzələ kütləsi qazanmağa) yönəlmiş tam triceps məşqi üçün ideya və təklifləri nəzərdən keçirin və həmçinin məşq qaydasında ən yaxşı nəticələri əldə etmək üçün bəzi məsləhətlərə baxın.

Üç başlı əzələ yuxarı qolun arxasında yerləşən əzələ. Üç başdan ibarətdir: uzun, medial və yan və qolun çevrəsinin ⅔ hissəsinə uyğundur.

Yəni əzələli qollara sahib olmaq arzusunda olanlar üçün , bir çıxış yolu yoxdur: triceps üçün yaxşı bir hipertrofiya məşqinə investisiya qoymaq lazımdır. Amma triceps məşqində ən böyük səhvlərin nə olduğunu və onlardan necə qaçınacağını bilmək də vacibdir.

Və bu məqalədə məşqlərə ətraflı baxmaq fürsətindən istifadə edin: Triseps üçün ən yaxşı 10 məşq – evdə və İdman Zalı

Hipertrofiya üçün tam triceps məşq şablonları

Sizə tam triceps məşq təkliflərini göstərməzdən əvvəl aydınlaşdırmalıyıq ki, bu məqalədə sadalanan məşqlər bu cür təlimin necə işləyə biləcəyinə dair sadəcə nümunələrdir.

Beləliklə, bu modellərdən hər hansı birinə qoşulmazdan əvvəl burada sadalanan məşq seçimlərinin həqiqətən təhlükəsiz və təhlükəsiz olduğuna əmin olmaq üçün bədən tərbiyəçisi ilə danışmağınız vacibdir. məqsədlərinizi və bədəninizin sərhədlərini nəzərə alaraq sizin üçün effektivdir.

Bundan əlavə, bu peşəkar həmçininhər bir məşqin fiziki fəaliyyət rejiminə necə inteqrasiya olunmalı olduğunu və hər məşq üçün hansı növ çəkilərdən istifadə etməli olduğunuzu göstərmək üçün uyğundur.

Masnakda triseps ( Triseps kasnağı <) 9>) kabel üzərində iplə ( triceps kabel ipi itələmək )

Beləliklə, model məşqinin olub olmadığını bilmədən trisepsinizi və ya bədənin hər hansı digər hissəsini özünüz işlətməyin sözügedən məşq sizin üçün uyğundur, çünki bu məşq zədələnmə şansınızı artıra bilər.

Başqa bir müşahidə də ondan ibarətdir ki, yalnız aşağıdakı məşqlərin adına görə onu idman zalında müəyyən etmək çətin ola bilər. Bu, peşəkar kömək istəməyiniz üçün daha bir səbəbdir!

Model 1

• Yaxın tutuşlu ştanqlı dəzgah presi: 60-90 saniyə istirahətlə 4 seriya (müvafiq olaraq 6, 6, 8 və 10 təkrar);
• Dip maşını ( daldırma maşını ): 3 seriya (müvafiq olaraq 8, 8 və 10 təkrar) və onların arasında 60-90 saniyəlik istirahətlə, döş nahiyələrinə diqqəti cəmləməmək üçün bədəni şaquli vəziyyətdə saxlamaq;
• Üç başlı əzələlərin dumbbell ilə uzadılması baş və oturma: 3 dəst (müvafiq olaraq 8, 10 və 12 təkrar) aralarında 60 saniyə istirahətlə;
• Kasnakda triseps ( triceps kasnağı<9)> ) düz ştanqla: 2 dəst (müvafiq olaraq 10 və 12 təkrar) və 60 saniyə istirahətləonların arasında.

Model 2

• Qapalı tutma ilə ştanq dəzgahı presi: 10 təkrardan ibarət 2 dəst;
• Qantel üstü ilə triseps uzatma : 10 təkrardan ibarət 2 dəst;
• Düz çubuqlu alın trisepsləri: 10 dəstdən 2 dəst təkrarlar;
• Düz çubuqlu kasnak üzərində triseps ( triceps kasnağı ) : 10 təkrardan ibarət 2 dəst;
• Düz çubuqlu və tərs tutuşlu kasnakda triseps ( triceps kasnağı ): 10 təkrardan ibarət 2 dəst;
• Bədən çəkisinin aşağı salınması: 10 təkrardan ibarət 2 dəst;
• Dumbillə geriyə zərbə ( qantel zərbəsi ): 10 təkrardan ibarət 2 dəst;
• Qapalı tutma təkanları: 10 təkrardan ibarət 2 dəst.

Bu tam triceps məşqini həftədə bir dəfədən çox etməyin. Həmçinin, ardıcıl dörd-altı həftədən çox həyata keçirilə bilməz.

Bu məşq gərgindir və praktikantdan hər seriyada uğursuzluğa nail olmağı tələb edir, bu da artıq təkrar edə bilməyəcəyiniz nöqtəyə çatmaq deməkdir. Buna görə də, bu, yeni başlayanlar üçün göstərilmir.

Triceps uzadılması dumbbell ilə baş verir. Şəkil: PopSugar

Model 3

• Qapalı tutuşla 45º meylli ştanqlı dəzgah presi ( sinə basması ): Aralarındakı 60 saniyə istirahətlə 10 təkrardan ibarət 4 dəstonlar;
• Yaxın tutma ştanqlı dəzgah pressi: Dəstlər arasında 60 saniyə istirahətlə 4 dəst 10 təkrar;
• Kabellərin kəsişməsində trisepslərin uzadılması ( kabel keçidi ): aralarında 60 saniyə istirahət olmaqla 4 dəst 10 təkrar;
• Qapalı tutuşla EZ çubuğunda alın trisepsləri: Aralarında 60 saniyə istirahət olmaqla 10 təkrardan ibarət 4 dəst;
• Dambıl trisepslərinin ayaq üstə uzanması: aralarında 60 saniyə istirahət olmaqla 4 dəst 10 təkrar;
• Kabeldəki trisepslər ( triceps kasnağı ) kabeldə iplə ( triceps trose pushdown ): 4 aralarında 60 saniyə istirahət olmaqla 10 təkrar seriyası.

Model 4

• Triseps kasnağı ( triseps kasnağı) kanatla itələmək: 3 dəst 10 təkrar, aralarında 60 saniyə istirahət ;
• EZ bar ilə triseps alın: 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst, isteğe bağlı olaraq supersetlə (bir məşq istirahət etmədən bir-birinin ardınca). Bu halda, superset düz çubuqlu Triceps alını ilə birləşdirilmiş kasnağın (üç başlı kasnağın) trisepsdən ibarətdir;
• Dəzgah pressi ( sinə basması ) ilə qapalı tutuşla 45º meylli bar: 60 saniyə ilə 10-12 təkrardan ibarət 3 seriyadəstlər arasında istirahət;
• Dəzgah dibi: Dəstlər arasında 60 saniyə istirahətlə 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst;
• Almaz təkan: 15-20 təkrardan ibarət 3 dəst, aralarında 60 saniyə istirahət;
• Dambelin yuxarı trisepslərinin uzanması: 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst;
• Kasnakdakı trisepslər ( triseps kasnağı ) düz çubuqla: superset ilə 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst. Bu halda, superset qatarlı triceps qıvrımı ilə birləşmiş yuxarı dumbbell triceps uzantısından ibarətdir.

Həmçinin baxın: Triceps üçün edə biləcəyiniz məşqlər evdə və idman zalında bunu edin

EZ bar ilə triseps alın. Şəkil: Bodibildinq saytı

Hipertrofiya üçün tam triceps məşqinə qulluq edin

Hipertrofiya üçün hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl – tam triceps məşqi daxildir – , sizə məsləhət görürük istədiyiniz məşqləri yerinə yetirə biləcəyinizə əmin olmaq və hansı intensivlik səviyyəsində başlaya biləcəyinizi bilmək üçün həkimə müraciət edin.

Təlimləri yerinə yetirmək üçün həkiminizin icazəsini aldıqdan sonra onları yerinə yetirin. bədən tərbiyəçisinin köməyi, xüsusən də bir başlanğıcsınızsa. Nə qədər əlavə xərc kimi görünsə də, peşəkar izləmə çox dəyərlidir.

Bundan əlavəsizə məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaları öyrədən peşəkar, o, qəza zamanı da sizə kömək edə biləcək.

Lakin əgər siz hələ də tam triceps məşqinizi özünüz etmək qərarına gəlsəniz , sadəcə internetdə mövcud olan dərsliklərə baxaraq, hərəkətlərin necə icra olunacağına əmin olmaq üçün səbirlə izləməyə diqqət edin.

Mümkünsə, dostunuzla məşq etməyi təşkil edin. Beləliklə, əgər qəza və ya xəsarət baş verərsə, həmin şəxs sizə kömək edə biləcək və əksinə. Və bu problemlər baş verərsə, mümkün qədər tez tibbi yardım axtarmağınızdan əmin olun.