ဤဆောင်းပါးတွင် hypertrophy (ကြွက်သားထုထည်ရရှိခြင်း) ကို အာရုံစိုက်ပြီး ပြည့်စုံသော triceps လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အကြံဉာဏ်များနှင့် အကြံပြုချက်များကို ကြည့်ရှုပြီး သင့်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် အကောင်းဆုံးရလဒ်များရရှိရန် အကြံပြုချက်အချို့ကိုလည်း ကြည့်ရှုပါ။

triceps သည် တစ်ခုဖြစ်သည်။ လက်မောင်း၏နောက်ဘက်တွင်ရှိသောကြွက်သား။ ၎င်းကို ဦးခေါင်းသုံးလုံးဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားသည်- ရှည်လျားသော၊ အလယ်အလတ်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်၊ လက်မောင်းလုံးပတ်၏ ⅔ နှင့် သက်ဆိုင်ပါသည်။

၎င်းသည် ကြွက်သားလက်မောင်းများပိုင်ဆိုင်ရန် အိပ်မက်မက်သူများအတွက်၊ ထွက်လမ်းမရှိပါနှင့်။ triceps အတွက် ကောင်းမွန်သော hypertrophy လေ့ကျင့်မှုတွင် ရင်းနှီးမြှုပ်နှံရန် လိုအပ်ပါသည်။ ဒါပေမယ့် triceps လေ့ကျင့်ရေးမှာ အကြီးမားဆုံးအမှားတွေက ဘာလဲဆိုတာ သိဖို့လည်း အရေးကြီးတယ်။

ဒီဆောင်းပါးမှာ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အသေးစိတ်ကြည့်ဖို့ အခွင့်အရေးယူလိုက်ပါ- Triceps အတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု – Home နှင့် Gym

Hypertrophy အတွက် triceps လေ့ကျင့်ရေး နမူနာပုံစံများ

ပြီးပြည့်စုံသော triceps လေ့ကျင့်ရေး အကြံပြုချက်များကို သင့်အား မပြမီ၊ ဤဆောင်းပါးတွင် ဖော်ပြထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများအကြောင်း ရှင်းလင်းရန် လိုအပ်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်မှုအမျိုးအစားသည် မည်သို့လုပ်ဆောင်နိုင်သည်၏ နမူနာမျှသာဖြစ်သည်။

ထို့ကြောင့် ဤမော်ဒယ်များထဲမှ တစ်ခုခုကို မပါဝင်မီ၊ ဤနေရာတွင် ဖော်ပြထားသော သင်တန်းရွေးချယ်မှုများသည် အမှန်တကယ် ဘေးကင်းကြောင်း သေချာစေရန်အတွက် ကာယပညာပေးဆရာနှင့် ဆွေးနွေးရန် လိုအပ်ပါသည်။ သင့်ရည်မှန်းချက်များနှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ ကန့်သတ်ချက်များကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းဖြင့် သင့်အတွက် ထိရောက်မှုရှိသည်။

ထို့ပြင်၊ ဤပညာရှင်သည်လည်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို သင်၏ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် မည်သို့ပေါင်းစပ်သင့်သည်ကို ညွှန်ပြရန် အရည်အချင်းပြည့်မီပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် သင်အသုံးပြုသင့်သည့် အလေးအမျိုးအစားများကို ညွှန်ပြရန် အရည်အချင်းပြည့်မီပါသည်။

ပူလီပေါ်ရှိ Triceps ( Triceps ပူလီ ) ကြိုးပေါ်တွင်ကြိုးဖြင့် ( triceps cable ကြိုးကိုတွန်းချခြင်း )

ထို့ကြောင့် မော်ဒယ်လေ့ကျင့်မှုဟုတ်မဟုတ် မသိဘဲ သင့် triceps သို့မဟုတ် အခြားကိုယ်အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုခုကို သင်ကိုယ်တိုင်လုပ်ဆောင်ခြင်းမပြုပါနှင့်။ ဤအလေ့အကျင့်သည် သင့်အတွက် ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို တိုးလာစေသောကြောင့် သင့်အတွက် သင့်လျော်ပါသည်။

နောက်ထပ် သတိပြုမိသည်မှာ အောက်ပါ လေ့ကျင့်ခန်းအမည်ဖြင့် ၎င်းအား အားကစားခန်းမတွင် ခွဲခြားသတ်မှတ်ရန် ခက်ခဲနိုင်သည် ။ ထို့ကြောင့် ဤသည်မှာ သင့်အား ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အကူအညီကိုတောင်းရခြင်း၏ နောက်ထပ်အကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

မော်ဒယ် 1

• ဘားဘဲလ်ခုံတန်းလျားကို ဖိပါ- 6၊ 6၊ 8 နှင့် 10 ထပ်ခါထပ်ခါ အသီးသီး) စက္ကန့် 60 မှ 90 အထိ ကျန်ရှိ 4 စီးရီး၊
• စက် ( ရေစက် ): 3 စီးရီး (8၊ 8 နှင့် 10 ထပ်ခါတလဲလဲ အသီးသီး) နှင့် ၎င်းတို့ကြားတွင် စက္ကန့် 60 မှ 90 အထိ အနားယူခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒေါင်လိုက်ထားကာ pectorals များကို အာရုံမစိုက်စေရန်၊
• နလပိန်းတုံးဖြင့် triceps ၏တိုးချဲ့မှုအပေါ်တွင်၊ ဦးခေါင်းနှင့် ထိုင်ခြင်း- 3 sets (8၊ 10 နှင့် 12 ထပ်ခါတလဲလဲ အသီးသီး) ၎င်းတို့ကြားတွင် စက္ကန့် 60 အနားယူပါ၊
• စက်ပေါ်ရှိ Triceps ( triceps ပူလီ ) ဖြောင့်တန်းသော barbell ဖြင့်- 2 set (10 နှင့် 12 ထပ်ခါတလဲလဲ အသီးသီး) နှင့် စက္ကန့် 60 အနားယူပါ။၎င်းတို့ကြားတွင်။

မော်ဒယ် 2

• အပိတ် ချုပ်ကိုင်ထားသော ဘားဘဲလ် ခုံတန်းလျားနှိပ်ခြင်း- ထပ်ခါတလဲလဲ 10 ကြိမ် 2 တွဲ၊
• ခေါင်းပေါ်ရှိ နလပိန်တုံးပါသော Triceps တိုးချဲ့မှု - ထပ်ခါတလဲလဲမှု 10 ခု 2 ခု၊
• အဖြောင့်ဘားတန်းပါသော နဖူး triceps- 2 စုံ 10 ထပ်ခါတလဲလဲများ;
• အဖြောင့်ဘားတန်းပါသော စက်သီးပေါ်ရှိ Triceps ( triceps ပူလီ ) - ထပ်ခါတလဲလဲ 10 ကြိမ် 2 စုံ;
• စက်ပေါ်ရှိ Triceps ( triceps ပူလီ ) ဖြင့် ဘားတန်းဖြောင့် နှင့် နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ခြင်း- ထပ်ခါတလဲလဲ 10 တွဲ 2 ခု၊
• ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း- ထပ်ခါတလဲလဲ 10 ကြိမ် 2 စုံ၊
• နမ်ဘဲလ် လာဘ်လာဘ ( နမ်ဘဲလ် လာဘ်လာဘ )): အကြိမ် 10 ကြိမ် 2 တွဲ;
• လက်ဆွဲပိတ် တွန်းတင်ခြင်း- အကြိမ် 10 ကြိမ် 2 ကြိမ်။

ဤ triceps လေ့ကျင့်ခန်းအပြည့်အစုံကို တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ်ထက်ပို၍ မလုပ်ပါနှင့်။ ထို့အပြင် လေးပတ်မှ ခြောက်ပတ်ထက်ပို၍ ဆက်တိုက်လုပ်ဆောင်၍မရပါ။

ဤလေ့ကျင့်မှုသည် ပြင်းထန်ပြီး စီးရီးတစ်ခုစီတိုင်း၌ ကျရှုံးမှုသို့ရောက်ရှိရန် လေ့ကျင့်သူအား လိုအပ်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ သင်သည် ထပ်ခါတလဲလဲ မလုပ်နိုင်တော့သည့် ပန်းတိုင်သို့ရောက်ရန် အဓိပ္ပါယ်ရှိသည်။ ထို့ကြောင့်၊ စတင်သူများအတွက် မဖော်ပြပါ။

နလပိန်းတုံးခေါင်းပေါ်ရှိ Triceps တိုးချဲ့မှု။ ပုံ- PopSugar

Model 3

• Bench press ( ရင်ဘတ်နှိပ်ခြင်း ) ဖြင့် 45º တွင် အပိတ်အပိတ် ကိုင်ထားသော barbell သည်- စက္ကန့် 60 အနားယူပြီး 10 ကြိမ် 4 တွဲ၎င်းတို့;
• လက်ကိုင်ပိတ်ဘားဘဲလ်နှိပ်ခြင်း- အတွဲများကြားတွင် စက္ကန့် 60 အနားယူပြီး 10 ထပ်ခါထပ်ခါ 4 စုံ၊
• ကြိုးများ၏ဖြတ်ပိုင်းရှိ Triceps တိုးချဲ့မှု ( ကေဘယ်အကူးအပြောင်း ): 4 စက္ကန့် 60 အနားယူပြီး ၎င်းတို့ကြားတွင် အထပ်ထပ် 10 ထပ်ပါသော 4 စုံ၊
• အပိတ်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားသည့် EZ ဘားပေါ်ရှိ Triceps နဖူး- ၎င်းတို့ကြားတွင် စက္ကန့် 60 အနားယူပြီး 10 အထပ်ထပ် 4 ခု၊
• မတ်တပ်ရပ်နေသော နလပိန်းတုံး triceps တိုးချဲ့မှု- 10 ထပ်ခါထပ်ခါ 4 စုံ စက္ကန့် 60 အနားယူပြီး ၎င်းတို့ကြားတွင် စက္ကန့် 60 အနားယူပါ၊
• ကြိုးပေါ်ရှိ ကြိုးပေါ်ရှိ Triceps ( triceps ပူလီ ) ကြိုးပေါ်ရှိ ကြိုး ( triceps cable ကြိုးတွန်းချခြင်း ): 4 ၎င်းတို့ကြားတွင် စက္ကန့် 60 အနားယူပြီး 10 ထပ်ခါတလဲလဲ ဆက်တိုက်။

မော်ဒယ် 4

• Triceps ပူလီ ( triceps ပူလီ) ကြိုးကြိုးကို တွန်းချခြင်းဖြင့်- ၎င်းတို့ကြားတွင် စက္ကန့် 60 အနားယူပြီး 10 အထပ်ထပ် 3 ခု၊ ;
• EZ bar ပါရှိသော Triceps နဖူး- အထပ်ထပ် 10 မှ 12 အထိ 3 စုံ၊ စူပါဆက်တင်ဖြင့် ရွေးချယ်နိုင်သည် (လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ဆောင်နေသည့် နောက်တစ်ကြိမ် အနားယူခြင်းမပြုဘဲ)။ ဤကိစ္စတွင်၊ စူပါဆက်သည် တည့်တည့်ဘားဖြင့် Triceps နဖူးပေါ်ရှိ Triceps ဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားသည်။
• ခုံတန်းနှိပ်ခြင်း ( ရင်ဘတ်နှိပ်ခြင်း ) နှင့် ဘားသည် 45º တွင် ညှိယူထားပါသည်- စက္ကန့် 60 ဖြင့် 10 မှ 12 ထပ်ခါတလဲလဲမှု 3 ခု၊အတွဲများကြားတွင် အနားယူပါ။
• Bench dip- အတွဲများကြားတွင် စက္ကန့် 60 အနားယူပြီး 10 မှ 12 အထိ 3 ကြိမ်၊
• Diamond push-up: <4 ၎င်းတို့ကြားတွင် စက္ကန့် 60 မျှ အနားယူပြီး 15 မှ 20 အထိ ထပ်ခါတလဲလဲ ၃ စုံ၊
• မတ်တပ်ရပ်နေသော dumbbell overhead triceps extension- ထပ်ခါတလဲလဲ 10 မှ 12 အထိ 3 sets;
• စက်သီးပေါ်ရှိ Triceps ( triceps ပူလီ ) တန်းတန်းဖြောင့်ဖြင့် superset ဖြင့် ထပ်ခါတလဲလဲ 10 မှ 12 အထိ 3 စုံ။ ဤကိစ္စတွင်၊ superset တွင် အပေါ်မှ dumbbell triceps extension သည် ပူလီ triceps curl နှင့် ပေါင်းစပ်ပါဝင်ပါသည်။

ကိုလည်းကြည့်ပါ- သင်လုပ်နိုင်သော triceps အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ အိမ်နှင့် အားကစားရုံများတွင် ပြုလုပ်ပါ

EZ bar ရှိသော Triceps နဖူး။ ရုပ်ပုံ- ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ရေးဝဘ်ဆိုဒ်

အတက်ရောဂါအတွက် triceps လေ့ကျင့်ရေးကို ဂရုစိုက်ပါ

triceps လေ့ကျင့်မှုအပြီးသတ်ပါဝင်သော hypertrophy အတွက် လေ့ကျင့်မှုမစတင်မီ - သင့်အား ကျွန်ုပ်တို့မှ အကြံပေးပါသည်။ သင်အလိုရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့ကျင့်နိုင်ပြီး သင်စတင်နိုင်သည့် ပြင်းထန်မှုအဆင့်ကို သိရှိရန် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ရန် သင့်ဆရာဝန်၏ ခွင့်ပြုချက်ရရှိပြီးသည်နှင့် ၎င်းတို့ကို လုပ်ဆောင်ပါ။ အထူးသဖြင့် သင်စတင်သူဖြစ်လျှင် ကာယပညာသင်ကြားပေးသူ၏အကူအညီ။ အပိုကုန်ကျစရိတ်ဖြစ်ပုံရသကဲ့သို့၊ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်နောက်ဆက်တွဲသည် အလွန်တန်ဖိုးရှိပါသည်။

၎င်းအပြင်၊ပရော်ဖက်ရှင်နယ်သည် လေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ဆောင်ရန် မှန်ကန်သောနည်းစနစ်များကို သင်ကြားပေးရန်၊ မတော်တဆမှုတစ်ခုတွင် သင့်အား ကူညီပေးနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

သို့သော် သင်သည် သင်၏ triceps လေ့ကျင့်ခန်းကို သင်ကိုယ်တိုင်လုပ်ဆောင်ရန် ဆုံးဖြတ်ဆဲဖြစ်ပါက၊ အင်တာနက်ပေါ်ရှိ ကျူတိုရီရယ်များကို ကြည့်ရုံဖြင့် လှုပ်ရှားမှုများကို မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကို သေချာစေရန် စိတ်ရှည်သည်းခံကြည့်ရှုရန် သတိထားပါ။

ဖြစ်နိုင်လျှင် သူငယ်ချင်းတစ်ဦးနှင့် လေ့ကျင့်ရန် စီစဉ်ပါ။ ထိုနည်းအားဖြင့် မတော်တဆမှု သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရှိမှု ဖြစ်ပေါ်လာပါက လူသည် သင့်အား ကူညီပေးနိုင်မည်ဖြစ်ပြီး အပြန်အလှန်အားဖြင့် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အကယ်၍ ဤပြဿနာများ ဖြစ်ပေါ်လာပါက တတ်နိုင်သမျှ အမြန်ဆုံး ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကူအညီကို ရယူပါ။