V tomto článku nájdete nápady a návrhy na kompletný tréning tricepsov zameraný na dosiahnutie hypertrofie (naberanie svalovej hmoty) a tiež niekoľko tipov na dosiahnutie najlepších výsledkov v tréningovej rutine.

Triceps je sval nachádzajúci sa na zadnej strane ramena. Skladá sa z troch hláv: dlhej, mediálnej a laterálnej a zodpovedá ⅔ obvodu ramena.

Inými slovami, pre tých, ktorí snívajú o svalnatých ramenách, niet úniku: je potrebné investovať do dobrého tréningu hypertrofie tricepsov. Je však tiež dôležité vedieť, aké sú najväčšie chyby v tréningu tricepsov a ako sa im vyhnúť.

A využite príležitosť pozrieť si cvičenia podrobne v tomto článku: 10 najlepších cvikov na triceps - Domáce a telocvične

Kompletné šablóny na tréning tricepsov pre hypertrofiu

Predtým, ako vám ukážeme kompletné návrhy na tréning tricepsov, musíme objasniť, že cvičenia uvedené v tomto článku slúžia len ako príklady toho, ako môže tento typ tréningu fungovať.

Preto je dôležité, aby ste sa predtým, ako sa začnete riadiť niektorým z týchto modelov, poradili s telovýchovným pedagógom a uistili sa, že tu uvedené možnosti cvičenia sú pre vás skutočne bezpečné a účinné vzhľadom na vaše ciele a limity vášho tela.

Okrem toho je tento odborník tiež kvalifikovaný na to, aby vám uviedol, ako by sa jednotlivé cvičenia mali začleniť do vašej rutinnej fyzickej aktivity a aké typy závaží by ste mali používať pri jednotlivých cvičeniach.

Triceps na kladke ( tricepsová kladka ) s lanom na rukoväti ( tricepsové lano na lane )

Preto necvičte tricepsy ani iné časti tela na vlastnú päsť bez toho, aby ste vedeli, či je daný tréningový model pre vás vhodný, pretože tento postup môže zvýšiť pravdepodobnosť zranenia.

Ďalším postrehom je, že len s názvom cvičenia nižšie môže byť ťažké ho identifikovať v telocvični. Takže to je ďalší dôvod, aby ste požiadali o odbornú pomoc!

Model 1

• Ľah na chrbte s tyčou a zatvoreným úchopom: 4 série (6, 6, 8 a 10 opakovaní) s odpočinkom 60 až 90 sekúnd;
• Ponorte sa do stroja ( ponorný stroj ): 3 série (po 8, 8 a 10 opakovaní), medzi nimi 60 až 90 sekúnd odpočinku, telo držte vo vertikálnej polohe, aby ste sa nesústredili na prsné svaly;
• Tricepsové extenzie s činkami nad hlavou a v sede: 3 sady (8, 10 a 12 opakovaní), medzi ktorými je 60-sekundový odpočinok;
• Triceps na kladke ( tricepsová kladka ) s rovnou tyčou: 2 sady (10 a 12 opakovaní), medzi ktorými je 60-sekundový odpočinok.

Model 2

• Ľah na chrbte s tyčou a zatvoreným úchopom: 2 série po 10 opakovaniach;
• Predĺženie tricepsu s činkami nad hlavou : 2 série po 10 opakovaniach;
• Tricepsové čelo s rovnou tyčou: 2 série po 10 opakovaniach;
• Triceps na kladke ( tricepsová kladka ) s rovnou tyčou : 2 série po 10 opakovaniach;
• Triceps na kladke ( tricepsová kladka ) s rovnou tyčou a opačný odtlačok: 2 série po 10 opakovaniach;
• Potápanie s hmotnosťou tela: 2 série po 10 opakovaniach;
• Kop s činkou ( spätný náraz činky ): 2 série po 10 opakovaniach;
• Kliky so zatvoreným úchopom: 2 série po 10 opakovaniach.

Tento kompletný tréning tricepsu nevykonávajte častejšie ako raz týždenne. Taktiež ho nemožno vykonávať dlhšie ako štyri až šesť týždňov po sebe.

Tento tréning je intenzívny a vyžaduje od cvičenca, aby v každej sérii dosiahol zlyhanie, čo znamená, že dosiahne bod, kedy už nedokáže urobiť žiadne opakovanie. Preto nie je vhodný pre začiatočníkov.

Tricepsové extenzie s činkami nad hlavou Obrázok: PopSugar

Model 3

• V ľahu na chrbte ( hrudný lis ) s tyčou naklonenou pod uhlom 45º so zatvoreným úchopom: 4 série po 10 opakovaniach so 60 sekundami odpočinku medzi nimi;
• Ľah na chrbte s tyčou a zatvoreným úchopom: 4 série po 10 opakovaniach so 60 sekundami odpočinku medzi nimi;
• Krížové káblové tricepsové nadstavce ( kríženie káblov ): 4 série po 10 opakovaniach so 60 sekundami odpočinku medzi nimi;
• Tricepsový test na EZ tyči so zatvoreným úchopom: 4 série po 10 opakovaniach so 60 sekundami odpočinku medzi nimi;
• Tricepsové extenzie s činkami v stoji: 4 série po 10 opakovaniach so 60 sekundami odpočinku medzi nimi;
• Triceps na kladke ( tricepsová kladka ) s lano na kábli ( tricepsové lano na lane ): 4 série po 10 opakovaniach so 60 sekundami odpočinku medzi nimi.

Model 4

• Triceps na kladke ( tricepsová kladka) s tricepsové tlaky na lane: 3 série po 10 opakovaniach so 60 sekundami odpočinku medzi nimi;
• Tricepsové čelo s EZ tyčou: 3 série po 10 až 12 opakovaniach, prípadne so supersériou (čo je vykonanie cviku V tomto prípade superset pozostáva z tricepsu na kladke (tricepsová kladka) v kombinácii s tricepsovým testom s rovnou tyčou;
• V ľahu na chrbte ( hrudný lis ) s tyčou naklonenou pod uhlom 45º so zatvoreným úchopom: 3 série po 10 až 12 opakovaniach s 60 sekundovým odpočinkom medzi nimi;
• Ponorím sa do banky: 3 série po 10 až 12 opakovaniach s 60 sekundovým odpočinkom medzi nimi;
• Ohýbanie diamantov: 3 série po 15 až 20 opakovaniach s 60 sekundovým odpočinkom medzi nimi;
• Tricepsové extenzie s činkami na stojacej hlave: 3 série po 10 až 12 opakovaniach;
• Triceps na kladke ( tricepsová kladka ) s rovnou tyčou: 3 série po 10 až 12 opakovaniach s superset V tomto prípade superset pozostáva z tricepsových extenzií s činkami na hlave v kombinácii s tricepsom na kladkách.

Pozri tiež: Cviky na tricepsy, ktoré môžete vykonávať doma aj v posilňovni

Tricepsový test s EZ tyčou. Obrázok: webová stránka Bodybuilding

Starostlivý kompletný tréning tricepsu pre hypertrofiu

Predtým, ako začnete s akýmkoľvek tréningom hypertrofie, ktorý zahŕňa aj tréning tricepsov, odporúčame vám poradiť sa s lekárom, aby ste sa uistili, že môžete vykonávať požadované cviky, a aby ste vedeli, s akou intenzitou môžete začať.

Po získaní povolenia lekára na vykonávanie cvikov ich vykonávajte s pomocou telovýchovného pedagóga, najmä ak ste začiatočník. Aj keď sa to môže zdať ako výdavok navyše, odborný sprievod sa oplatí.

Okrem toho, že vás tento odborník naučí správne techniky vykonávania cvikov, bude vám vedieť pomôcť aj v prípade nehody.

Ak sa však aj napriek tomu rozhodnete vykonať celý tréning tricepsov na vlastnú päsť len sledovaním návodov dostupných na internete, dbajte na trpezlivé sledovanie, aby ste si boli istí, ako sa majú pohyby vykonávať.

Ak je to možné, dohodnite sa na cvičení s priateľom. Takto vám v prípade nehody alebo zranenia môže pomôcť a naopak. A ak sa tieto problémy vyskytnú, nezabudnite čo najskôr vyhľadať lekársku pomoc.