Vaadake sellest artiklist ideid ja soovitusi täielikuks triitsepsitreeninguks, mis keskendub hüpertroofia (lihasmassi suurendamine) saavutamisele, ning vaadake ka mõningaid näpunäiteid, kuidas saavutada parimaid tulemusi oma treeningrutiinis.

Triitseps on lihas, mis asub käe tagaküljel. See koosneb kolmest peast: pikast, mediaalsest ja lateraalsest ning vastab ⅔ käe ümbermõõdule.

Teisisõnu, neile, kes unistavad lihaselistest kättest, ei ole pääsu: on vaja investeerida heasse hüpertroofiatreeningusse triitsepside jaoks. Kuid oluline on ka teada, millised on suurimad vead triitsepsi treenimisel ja kuidas neid vältida.

Ja kasutage võimalust vaadata harjutusi üksikasjalikult selles artiklis: 10 parimat triitsepsiharjutust - Kodu ja jõusaal

Täielik triitsepsi treeningmudelid hüpertroofia saavutamiseks

Enne kui me näitame teile kõiki triitsepsi treeningu soovitusi, peame selgitama, et käesolevas artiklis loetletud harjutused on vaid näited selle kohta, kuidas seda tüüpi treening võib toimida.

Seega on väga oluline, et enne nende mudelite järgimist räägiksite kehalise kasvatajaga, et veenduda, et siin loetletud treeninguvõimalused on teie jaoks tõesti ohutud ja tõhusad, arvestades teie eesmärke ja teie keha piiranguid.

Lisaks sellele on see spetsialist ka kvalifitseeritud näitama, kuidas iga treening peaks olema integreeritud teie kehalise aktiivsuse rutiini ja milliseid raskusi peaksite iga harjutuse puhul kasutama.

Triitsepsi rihmarattale ( triitsepsi rihmaratas ), mille käepidemel on köis ( tritsepsi trossi köie tõukamine )

Seega ärge treenige oma triitsepse või mõnda muud kehaosa iseseisvalt, teadmata, kas kõnealune treeningmudel on teie jaoks õige, sest selline praktika võib suurendada teie vigastuste tõenäosust.

Teine tähelepanek on see, et ainult allpool toodud harjutuste nimetusega võib olla raske seda jõusaalis tuvastada. Nii et see on veel üks põhjus, miks peaksite paluma professionaalset abi!

Mudel 1

• Lamba ja kinnise haardega selili: 4 komplekti (vastavalt 6, 6, 8 ja 10 kordust) 60-90 sekundilise puhkepausiga;
• Sukeldu masinasse ( kastmismasin ): 3 komplekti (vastavalt 8, 8 ja 10 kordust) ja nende vahel 60-90 sekundit puhkust, hoides keha vertikaalselt, et mitte keskenduda rinnalihastele;
• Triitsepsi venitused hantlitega ülevalt ja istudes: 3 komplekti (vastavalt 8, 10 ja 12 kordust), mille vahel on 60 sekundit puhkust;
• Triitsepsi rihmarattale ( triitsepsi rihmaratas ) sirge riba: 2 komplekti (vastavalt 10 ja 12 kordust), mille vahel on 60 sekundit puhkust.

Mudel 2

• Lamba ja kinnise haardega selili: 2 komplekti 10 kordust;
• Hantlid üle pea triitsepsi pikendused : 2 komplekti 10 kordust;
• Triitsepsi otsmik sirge kangiga: 2 komplekti 10 kordust;
• Triitsepsi rihmarattale ( triitsepsi rihmaratas ) koos sirge latiga : 2 komplekti 10 kordust;
• Triitsepsi rihmarattale ( triitsepsi rihmaratas ) koos sirge latiga ja vastupidine jalajälg: 2 komplekti 10 kordust;
• Sukeldumine keharaskusega: 2 komplekti 10 kordust;
• Hantlilöök ( hantli tagasilöök ): 2 komplekti 10 kordust;
• Tõuked kinnise haardega: 2 komplekti 10 kordust.

Ärge tehke seda täielikku triitsepsi treeningut rohkem kui üks kord nädalas. Samuti ei tohi seda teha rohkem kui neli kuni kuus nädalat järjest.

See treening on intensiivne ja nõuab, et treenitav jõuaks igas seerias ebaõnnestumiseni, mis tähendab, et jõuate punkti, kus te ei suuda enam ühtegi kordust teha. Seetõttu ei sobi see algajatele.

Triitsepsi venitused hantlitega üle pea Pilt: PopSugar

Mudel 3

• Selili ( rinnapress ) 45º kallutatud kangiga ja suletud haardega: 4 komplekti 10 kordust 60 sekundi pikkuse vaheajaga;
• Lamba ja kinnise haardega selili: 4 komplekti 10 kordust 60 sekundi pikkuse vaheajaga;
• Tritsepside pikendus ristkaabliga (cross cable triceps extensions) ( kaabli ristumine ): 4 komplekti 10 kordust 60 sekundi pikkuse vaheajaga;
• Triitsepsi testa EZ-riba kinnise haardega: 4 komplekti 10 kordust 60 sekundi pikkuse vaheajaga;
• Seisvad hantlite triitsepsi venitused: 4 komplekti 10 kordust 60 sekundi pikkuse vaheajaga;
• Triitsepsi rihmarattale ( triitsepsi rihmaratas ) koos tross kaablile ( tritsepsi trossi köie tõukamine ): 4 komplekti 10 kordust 60 sekundi pikkuse vaheajaga.

Mudel 4

• Triitsepsi rihmarattale ( triitsepsi rihmaratas) koos tritsepsi trossi tõukamine: 3 komplekti 10 kordust 60 sekundi pikkuse vaheajaga;
• Triitsepsi otsmik EZ-riba abil: 3 komplekti 10 kuni 12 kordust, valikuliselt koos supersarjaga (mis on ühe harjutuse sooritamine). Sellisel juhul koosneb superset tritsepsi rihmarattaga (tritsepsi rihmarattaga) koos triitsepsi testa sirge kangiga;
• Selili ( rinnapress ) 45º kallutatud kangiga ja suletud haardega: 3 komplekti 10-12 kordust 60 sekundi pikkuse puhkepausiga nende vahel;
• Ma sukeldun panka: 3 komplekti 10-12 kordust 60 sekundi pikkuse puhkepausiga nende vahel;
• Teemantide painutamine: 3 komplekti 15-20 kordust 60 sekundilise puhkepausiga nende vahel;
• Triitsepsi venitused hantlitega seisva peaga: 3 komplekti 10-12 kordust;
• Triitsepsi rihmarattale ( triitsepsi rihmaratas ) sirge latiga: 3 komplekti 10 kuni 12 kordust koos superset Sellisel juhul on superset koosneb triitsepsi venitustest hantlitega pea peal koos triitsepsi rihmarattaga.

Vt ka: Triitsepsi harjutused, mida saab teha kodus ja jõusaalis

Triitsepsi testa EZ-riba abil. Pilt: Bodybuilding'i veebileht

Hoolikas täielik triitsepsi treening hüpertroofia saavutamiseks

Enne kui hakkate tegema hüpertroofilist treeningut - mis hõlmab täielikku tritsepsi treeningut - soovitame teil konsulteerida arstiga, et veenduda, et saate teha soovitud harjutusi ja teada, millise intensiivsusega võite alustada.

Kui olete saanud arstilt loa harjutuste tegemiseks, tehke neid koos kehalise kasvatajaga, eriti kui olete algaja. Nii palju kui see võib tunduda lisakuluna, on professionaalne saatmine seda väärt.

Lisaks sellele, et see spetsialist õpetab teile harjutuste sooritamise õigeid tehnikaid, suudab ta teid õnnetuse korral ka aidata.

Kui te siiski otsustate teha oma triitsepsitreeningut ise, vaadates lihtsalt internetis kättesaadavaid õpetusi, jälgige kannatlikult, et olla kindel, kuidas liigutusi tuleb sooritada.

Kui võimalik, leppige kokku, et treenite koos sõbraga. Nii saab õnnetuse või vigastuse korral inimene teid aidata ja vastupidi. Ja kui need probleemid siiski tekivad, pöörduge kindlasti võimalikult kiiresti arsti poole.