សូមពិនិត្យមើលនៅក្នុងអត្ថបទនេះ គំនិត និងការផ្ដល់យោបល់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ triceps ពេញលេញដែលផ្តោតលើការសម្រេចបាននូវ hypertrophy (ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ) ហើយក៏ឃើញគន្លឹះមួយចំនួនដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតនៅក្នុងទម្លាប់នៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។

triceps គឺជា សាច់ដុំដែលមានទីតាំងនៅខាងក្រោយដៃខាងលើ។ វាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយក្បាលបី៖ វែង កណ្តាល និងក្រោយ ហើយត្រូវគ្នានឹង ⅔ នៃរង្វង់ដៃ។

នោះគឺសម្រាប់អ្នកដែលសុបិនចង់មានសាច់ដុំដៃ កុំមានផ្លូវចេញ៖ វាចាំបាច់ក្នុងការវិនិយោគលើការបណ្តុះបណ្តាល hypertrophy ដ៏ល្អសម្រាប់ triceps ។ ប៉ុន្តែវាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការដឹងពីកំហុសដ៏ធំបំផុតនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ triceps និងរបៀបជៀសវាងវា។

ហើយឆ្លៀតឱកាសដើម្បីមើលលំហាត់លម្អិតនៅក្នុងអត្ថបទនេះ៖ លំហាត់ល្អបំផុត 10 សម្រាប់ Triceps - ទំព័រដើម និងកន្លែងហាត់ប្រាណ

គំរូហ្វឹកហ្វឺន triceps ពេញលេញសម្រាប់ hypertrophy

មុនពេលយើងបង្ហាញអ្នកនូវការណែនាំពេញលេញនៃការបណ្តុះបណ្តាល triceps យើងត្រូវបញ្ជាក់ឱ្យច្បាស់ថាលំហាត់ដែលបានរាយក្នុងអត្ថបទនេះ គ្រាន់តែជាឧទាហរណ៍នៃរបៀបដែលការបណ្ដុះបណ្ដាលប្រភេទនេះអាចដំណើរការបាន។

ដូច្នេះ មុននឹងចូលរួមជាមួយគំរូទាំងនេះ វាចាំបាច់ណាស់ដែលអ្នកនិយាយជាមួយអ្នកអប់រំរូបវន្ត ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាជម្រើសបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរាយបញ្ជីនៅទីនេះគឺពិតជាមានសុវត្ថិភាព និង មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នក ដោយគិតពីគោលដៅរបស់អ្នក និងដែនកំណត់នៃរាងកាយរបស់អ្នក។

លើសពីនេះ អ្នកជំនាញនេះក៏មានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្ហាញពីរបៀបដែលការហាត់ប្រាណនីមួយៗគួរតែត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់សកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក និងប្រភេទទម្ងន់ណាខ្លះដែលអ្នកគួរប្រើសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ។

Triceps នៅលើរ៉ក ( Triceps pulley ) ជាមួយនឹងខ្សែពួរនៅលើខ្សែ ( ការរុញខ្សែខ្សែ triceps )

ដូច្នេះ កុំធ្វើការ triceps ឬផ្នែករាងកាយផ្សេងទៀតដោយខ្លួនឯង ដោយមិនដឹងថាតើការហ្វឹកហាត់គំរូឬអត់ នៅក្នុងសំណួរគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នក ព្រោះការអនុវត្តនេះអាចបង្កើនឱកាសរបស់អ្នកក្នុងការរងរបួស។

ការសង្កេតមួយទៀតគឺថា គ្រាន់តែប្រើឈ្មោះលំហាត់ខាងក្រោម វាអាចពិបាកក្នុងការកំណត់អត្តសញ្ញាណវានៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ដូច្នេះ នេះជាហេតុផលមួយបន្ថែមទៀតសម្រាប់អ្នកក្នុងការស្នើសុំជំនួយពីអ្នកជំនាញ!

ម៉ូដែល 1

• ការចុចកៀបសង្កត់លើកៅអីអង្គុយ៖ 4 ស៊េរី (នៃ 6, 6, 8 និង 10 ពាក្យផ្ទួនរៀងគ្នា) ជាមួយនឹង 60 ទៅ 90 វិនាទីនៃការសម្រាក;
• ម៉ាស៊ីនជ្រលក់ ( ម៉ាស៊ីនជ្រលក់ ): 3 ស៊េរី (នៃពាក្យដដែលៗ 8, 8 និង 10 រៀងគ្នា) និងជាមួយនឹងការសម្រាកពី 60 ទៅ 90 វិនាទីរវាងពួកវា រក្សារាងកាយបញ្ឈរដើម្បីកុំឱ្យផ្តោតលើ pectorals;
• ផ្នែកបន្ថែមនៃ triceps ជាមួយ dumbbell នៅលើ ក្បាល និងអង្គុយ៖ 3 ឈុត (នៃ 8, 10 និង 12 ពាក្យដដែលៗ រៀងគ្នា) ដោយសម្រាក 60 វិនាទីរវាងពួកវា;
• Triceps នៅលើរ៉ក ( triceps pulley ) ជាមួយនឹង barbell ត្រង់: 2 ឈុត (នៃ 10 និង 12 ពាក្យដដែលៗរៀងៗខ្លួន) និងជាមួយនឹងការសម្រាក 60 វិនាទីក្នុងចំណោមពួកគេ។

ម៉ូដែលទី 2

• ឧបករណ៍ចុចកៅអីបម្រុងដោយប្រើដៃបិទជិត៖ 2 សំណុំនៃ 10 ពាក្យដដែលៗ;<14
• ផ្នែកបន្ថែម Triceps ជាមួយ dumbbell overhead : 2 សំណុំនៃ 10 ពាក្យដដែលៗ;
• Forehead triceps with straight bar: 2 sets of 10 ពាក្យផ្ទួន;
• Triceps នៅលើរ៉ក ( triceps pulley ) ជាមួយនឹងរបារត្រង់ : 2 សំណុំនៃ 10 ពាក្យដដែលៗ;
• Triceps នៅលើរ៉ក ( triceps pulley ) ជាមួយនឹងរបារត្រង់ និងការក្តាប់បញ្ច្រាស៖ 2 សំណុំនៃ 10 ពាក្យដដែលៗ;
• ការទម្លាក់ទម្ងន់ខ្លួន៖ 2 ឈុតនៃ 10 ពាក្យដដែលៗ;
• ការទាត់ឡើងវិញនៃ Dumbbell ( dumbbell kickback ): 2 ឈុតនៃ 10 ដង;
• ការរុញច្រានដោយក្ដាប់ដៃ៖ 2 ឈុតនៃ 10 ដង។

កុំធ្វើលំហាត់ triceps ពេញលេញនេះច្រើនជាងម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, វាមិនអាចត្រូវបានអនុវត្តលើសពី 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍ជាប់គ្នា។

ការបណ្តុះបណ្តាលនេះមានលក្ខណៈខ្លាំងក្លា ហើយតម្រូវឱ្យអ្នកអនុវត្តឈានដល់ការបរាជ័យក្នុងស៊េរីនីមួយៗ ដែលមានន័យថាឈានដល់ចំណុចដែលអ្នកមិនអាចធ្វើពាក្យដដែលៗបានទៀតទេ។ ដូច្នេះហើយ វាមិនត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ។

ផ្នែកបន្ថែម Triceps ជាមួយនឹង dumbbell ពីលើក្បាល។ រូបភាព៖ PopSugar

ម៉ូដែល 3

• ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង ( ការចុចទ្រូង ) ជាមួយនឹង barbell inclined នៅ 45º ជាមួយនឹងការក្តាប់បិទជិត: 4 សំណុំនៃ 10 ដងជាមួយនឹង 60 វិនាទីនៃការសម្រាករវាងពួកវា;
• ការចុចកៀប barbell bench press: 4 ឈុតនៃ 10 ពាក្យដដែលៗជាមួយនឹង 60 វិនាទីនៃការសម្រាករវាងឈុត;
• ផ្នែកបន្ថែម Triceps នៅផ្នែកឆ្លងកាត់នៃខ្សែ ( Cable Crossover ): 4 ឈុតនៃ 10 ពាក្យដដែលៗ ជាមួយនឹងការសម្រាក 60 វិនាទីរវាងពួកវា;
• Triceps ថ្ងាសនៅលើរបារ EZ ជាមួយនឹងការក្តាប់បិទជិត: 4 ឈុតនៃពាក្យដដែលៗចំនួន 10 ជាមួយនឹងការសម្រាក 60 វិនាទីរវាងពួកវា;
• ការបន្ថែម dumbbell triceps ឈរ៖ 4 ឈុតនៃ 10 ពាក្យដដែលៗដែលមានរយៈពេល 60 វិនាទីរវាងពួកគេ;
• Triceps នៅលើរ៉ក ( triceps pulley ) ជាមួយនឹង ខ្សែពួរនៅលើខ្សែ ( triceps cable pushdown ): 4 ស៊េរីនៃពាក្យដដែលៗចំនួន 10 ជាមួយនឹងការសម្រាក 60 វិនាទីរវាងពួកគេ។

ម៉ូដែល 4

• រ៉ក Triceps ( រ៉ក triceps) ជាមួយនឹង ការរុញខ្សែខ្សែ៖ 3 ឈុតនៃ 10 ពាក្យដដែលៗ ជាមួយនឹងការសម្រាក 60 វិនាទីរវាងពួកវា ;
• Triceps forehead with EZ bar: 3 sets of 10 to 12 repetitions, optionally with a superset (ដែលត្រូវបានអនុវត្តលំហាត់មួយ បន្ទាប់ពីមួយផ្សេងទៀតដោយមិនសម្រាក) ។ ក្នុងករណីនេះ superset ត្រូវបានផ្សំឡើងដោយ Triceps នៅលើរ៉ក (triceps pulley) រួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយ Triceps forehead with straight bar;
• Bench press ( chest press ) ជាមួយ របារទំនោរក្នុង 45º ជាមួយនឹងការក្តាប់បិទ: 3 ស៊េរីនៃពាក្យដដែលៗពី 10 ទៅ 12 ជាមួយនឹង 60 វិនាទីសម្រាកនៅចន្លោះឈុត;
• ការទម្លាក់លើកៅអី៖ 3 ឈុតពី 10 ទៅ 12 ពាក្យដដែលៗ ជាមួយនឹងការសម្រាក 60 វិនាទីរវាងឈុត;
• ពេជ្ររុញឡើង៖ 3 ឈុតនៃ 15 ទៅ 20 ពាក្យដដែលៗ ជាមួយនឹងការសម្រាក 60 វិនាទីរវាងពួកវា;
• ការលើក dumbbell overhead triceps extension: 3 សំណុំនៃ 10 ទៅ 12 ពាក្យដដែលៗ;
• Triceps នៅលើរ៉ក ( triceps pulley ) ជាមួយនឹងរបារត្រង់៖ 3 សំណុំនៃ 10 ទៅ 12 ពាក្យដដែលៗជាមួយ superset ។ ក្នុងករណីនេះ superset មានផ្នែកបន្ថែមពីលើក្បាល dumbbell triceps រួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយ pulley triceps curl។

សូមមើលផងដែរ៖ លំហាត់សម្រាប់ triceps ដែលអ្នកអាច ធ្វើវានៅផ្ទះ និងកន្លែងហាត់ប្រាណ

ថ្ងាស Triceps ជាមួយរបារ EZ ។ រូបភាព៖ គេហទំព័រកីឡាកាយវប្បកម្ម

ថែទាំការហ្វឹកហ្វឺន triceps ពេញលេញសម្រាប់ជំងឺលើសឈាម

មុននឹងចាប់ផ្តើមធ្វើការហ្វឹកហាត់ណាមួយសម្រាប់ hypertrophy - ដែលរួមបញ្ចូលទាំងការបណ្តុះបណ្តាល triceps ពេញលេញ - យើងណែនាំអ្នក ដើម្បីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកអាចអនុវត្តលំហាត់ដែលចង់បាន និងដើម្បីដឹងពីកម្រិតនៃអាំងតង់ស៊ីតេដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមបាន។

នៅពេលដែលអ្នកបានទទួលការអនុញ្ញាតពីវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើលំហាត់នេះ សូមអនុវត្តវាជាមួយ ជំនួយរបស់អ្នកអប់រំកាយ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ដូចដែលវាហាក់បីដូចជាការចំណាយបន្ថែម ការតាមដានប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈពិតជាមានតម្លៃណាស់។

បន្ថែមពីលើនេះអ្នកជំនាញដើម្បីបង្រៀនអ្នកពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់ គាត់ក៏នឹងអាចជួយអ្នកក្នុងករណីមានឧបទ្ទវហេតុផងដែរ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែសម្រេចចិត្តធ្វើលំហាត់ triceps ពេញលេញរបស់អ្នកដោយខ្លួនឯង ដោយគ្រាន់តែមើលការបង្រៀនដែលមាននៅលើអ៊ីនធឺណិត សូមប្រយ័ត្នក្នុងការមើលដោយអត់ធ្មត់ ដើម្បីប្រាកដថា តើចលនាគួរត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងដូចម្តេច។

ប្រសិនបើអាច សូមរៀបចំធ្វើការជាមួយមិត្តភ័ក្តិ។ វិធីនោះ ប្រសិនបើគ្រោះថ្នាក់ ឬរបួសកើតឡើង បុគ្គលនោះនឹងអាចជួយអ្នកបាន ហើយផ្ទុយទៅវិញ។ ហើយប្រសិនបើមានបញ្ហាទាំងនេះកើតឡើង ត្រូវប្រាកដថាត្រូវស្វែងរកជំនួយពីគ្រូពេទ្យឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។