იხილეთ ამ სტატიაში იდეები და წინადადებები ტრიცეფსის სრული ვარჯიშისთვის, რომელიც ორიენტირებულია ჰიპერტროფიის მიღწევაზე (კუნთების მასის მომატებაზე) და ასევე იხილეთ რამდენიმე რჩევა თქვენი ვარჯიშის რუტინაში საუკეთესო შედეგების მისაღებად.

ტრიცეფსი არის კუნთი, რომელიც მდებარეობს მკლავის უკანა მხარეს. იგი წარმოიქმნება სამი თავით: გრძელი, მედიალური და გვერდითი და შეესაბამება მკლავის გარშემოწერილობის ⅔-ს.

ანუ მათთვის, ვინც ოცნებობს კუნთოვან მკლავებზე. გამოსავალი არ არის: აუცილებელია ტრიცეფსის კარგ ჰიპერტროფიულ ვარჯიშში ინვესტიცია. მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რა არის ყველაზე დიდი შეცდომები ტრიცეფსის ვარჯიშში და როგორ ავიცილოთ თავიდან ისინი.

და ისარგებლეთ შესაძლებლობით, დაწვრილებით ნახოთ სავარჯიშოები ამ სტატიაში: 10 საუკეთესო ვარჯიში ტრიცეფსისთვის – მთავარი და Gym

სრული ტრიცეფსის ვარჯიშის შაბლონები ჰიპერტროფიისთვის

სანამ გაჩვენებთ ტრიცეფსის ვარჯიშის სრულ წინადადებებს, უნდა განვმარტოთ, რომ ამ სტატიაში ჩამოთვლილი ვარჯიშები ეს მხოლოდ მაგალითებია იმისა, თუ როგორ შეიძლება იმუშაოს ამ ტიპის ტრენინგი.

ასე რომ, სანამ რომელიმე ამ მოდელს შეუერთდებით, აუცილებელია ესაუბროთ ფიზიკურ აღმზრდელს, რათა დარწმუნდეთ, რომ აქ ჩამოთვლილი ტრენინგის ვარიანტები ნამდვილად უსაფრთხოა და ეფექტური თქვენთვის, თქვენი მიზნებისა და თქვენი სხეულის საზღვრების გათვალისწინებით.

გარდა ამისა, ეს პროფესიონალი ასევეკვალიფიცირებულია მიუთითოს, თუ როგორ უნდა იყოს თითოეული ვარჯიში ინტეგრირებული თქვენს ფიზიკურ აქტივობაში რუტინაში და რა ტიპის წონები უნდა გამოიყენოთ თითოეული ვარჯიშისთვის.

ტრიცეპსი ღვეზელზე ( ტრიცეპსის ღვეზელი ) თოკით კაბელზე ( ტრიცეფსის საკაბელო თოკზე ჩამორთმევა )

ასე რომ, არ დაამუშავოთ თქვენი ტრიცეფსი, ან სხეულის სხვა ნაწილი, დამოუკიდებლად, რომ არ იცოდეთ, ვარჯიშობს თუ არა მოდელი კითხვა თქვენთვის შესაფერისია, რადგან ამ პრაქტიკამ შეიძლება გაზარდოს ტრავმის მიღების შანსები.

კიდევ ერთი დაკვირვება არის ის, რომ მხოლოდ ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოების სახელწოდებით შეიძლება რთული იყოს მისი იდენტიფიცირება დარბაზში. ასე რომ, ეს არის კიდევ ერთი მიზეზი, რომ მოითხოვოთ პროფესიონალური დახმარება!

მოდელი 1

• დახურული მჭიდი შტანგის სკამზე პრესა: 4 სერია (შესაბამისად, 6, 6, 8 და 10 გამეორებით) 60-დან 90 წამამდე დასვენებით;
• ჩაძირვის მანქანა ( ჩაძირვის მანქანა ): 3 სერია (შესაბამისად, 8, 8 და 10 გამეორებით) და მათ შორის 60-დან 90 წამამდე დასვენებით, სხეულის ვერტიკალურად შენარჩუნება ისე, რომ ფოკუსირება არ მოხდეს მკერდზე;
• ტრიცეფსის დაგრძელება ჰანტელებით. თავი და ჯდომა: 3 კომპლექტი (შესაბამისად, 8, 10 და 12 გამეორებით) 60 წამის დასვენებით მათ შორის;
• ტრიცეპსი ღვეზელზე ( ტრიცეფსის ღვეზელი ) სწორი წვერით: 2 სეტი (10 და 12 გამეორებით, შესაბამისად) და 60 წამიანი დასვენებითმათ შორის.

მოდელი 2

• წვერა სკამზე დახურული ხელით: 2 კომპლექტი 10 გამეორებით;
• ტრიცეპსის გაფართოება ჰანტელებით : 2 კომპლექტი 10 გამეორებით;
• შუბლის ტრიცეფსი სწორი ზოლით: 2 კომპლექტი 10-იანი გამეორებები;
• ტრიცეპსი ღვეზელზე ( ტრიცეპსის ღვეზელი ) სწორი ზოლით : 2 კომპლექტი 10 გამეორებით;
• ტრიცეპსი ღვეზელზე ( ტრიცეპსის ღვეზელი ) სწორი ზოლით და საპირისპირო მჭიდი: 2 კომპლექტი 10 გამეორებით;
• სხეულის წონის დაწევა: 2 კომპლექტი 10 გამეორებით;
• ჰანტელის დარტყმა ( ჰანტელის დარტყმა ): 2 კომპლექტი 10 გამეორებით;
• დახურული ხელით ბიძგები: 2 კომპლექტი 10 გამეორებით.

არ გააკეთოთ ტრიცეფსის სრული ვარჯიში კვირაში ერთხელ ერთხელ. ასევე, არ შეიძლება შესრულდეს ოთხიდან ექვს კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში.

ეს ტრენინგი ინტენსიურია და მოითხოვს პრაქტიკოსს, რომ მიაღწიოს წარუმატებლობას თითოეულ სერიაში, რაც იმას ნიშნავს, რომ მიაღწიეთ იმ დონეს, რომ აღარ შეძლებთ გამეორებას. ამიტომ არ არის მითითებული დამწყებთათვის.

ტრიცეპსის დაგრძელება ჰანტელზე ზედ. გამოსახულება: PopSugar

Model 3

• სკამზე პრესა ( მკერდის პრესა ) 45º-ზე დახრილი წვერით დახურული ხელით: 4 კომპლექტი 10 გამეორებით 60 წამით დასვენებით შორისისინი;
• შტანგას სკამზე მჭიდროდ დაჭერა: 4 კომპლექტი 10 გამეორებით 60 წამიანი შესვენებით ნაკრებებს შორის;
• ტრიცეფსის გაფართოება კაბელების გადაკვეთაზე ( კაბელის კროსოვერი ): 4 კომპლექტი 10 გამეორებით, მათ შორის 60 წამით დასვენებით;
• შუბლის ტრიცეფსი EZ ზოლზე დახურული მჭიდით: 10 გამეორების 4 კომპლექტი 60 წამიანი დასვენებით მათ შორის;
• ფეხის ფეხზე დგომის ჰანტელის გაფართოება: 4 კომპლექტი 10 გამეორებით 60 წამიანი დასვენებით მათ შორის;
• ტრიცეფსი საბაგიროზე ( ტრიცეფსის თოკი ) კაბელზე თოკით ( ტრიცეფსის კაბელის თოკის დაწევა ): 4 10 გამეორების სერია მათ შორის 60 წამიანი შესვენებით.

მოდელი 4

• ტრიცეფსის ღვეზელი ( ტრიცეფსის ღვეზელი) საკაბელო თოკის დაჭერით: 10 გამეორების 3 კომპლექტი 60 წამიანი დასვენებით მათ შორის ;
• ტრიცეპსის შუბლი EZ ზოლით: 3 კომპლექტი 10-დან 12-მდე გამეორებით, სურვილისამებრ სუპერსეტით (რომელიც არის ერთი ვარჯიშის შესრულება მეორის შემდეგ დასვენების გარეშე). ამ შემთხვევაში, სუპერსეტი შედგება ტრიცეფსისგან ბორბალზე (ტრიცეპსის ღვეზელი) კომბინირებული ტრიცეფსის შუბლთან სწორი ზოლით;
• სკამზე პრესა ( მკერდის დაჭერით ) ზოლი დახრილი 45º დახურული ხელით: 3 სერია 10-დან 12-მდე გამეორებით 60 წამითდაისვენეთ სეტებს შორის;
• სკამზე ჩაძირვა: 3 კომპლექტი 10-დან 12-მდე გამეორებით 60 წამით დასვენებით სეტებს შორის;
• ბრილიანტის ბიძგი: 3 კომპლექტი 15-დან 20-მდე გამეორებით, მათ შორის 60 წამიანი დასვენებით;
• დგომა ჰანტელზე ტრიცეფსის გაფართოება: 3 კომპლექტი 10-დან 12 გამეორებით;
• ტრიცეპსი ღვეზელზე ( ტრიცეპსის ღვეზელი ) სწორი ზოლით: 3 კომპლექტი 10-დან 12-მდე გამეორებით სუპერსეტით . ამ შემთხვევაში, სუპერსეტი შედგება ტრიცეფსის ზემოდან ჰანტელის გაფართოებისგან, რომელიც კომბინირებულია ტრიცეფსის დახვევასთან ერთად.

იხილეთ აგრეთვე: სავარჯიშოები ტრიცეფსისთვის, რომელიც შეგიძლიათ. გააკეთეთ სახლში და სავარჯიშო დარბაზში

ტრიცეპსის შუბლი EZ ბარით. სურათი: ბოდიბილდინგის ვებსაიტი

იზრუნეთ ტრიცეფსის სრულ ვარჯიშზე ჰიპერტროფიისთვის

სანამ დაიწყებთ რაიმე ვარჯიშის გაკეთებას ჰიპერტროფიისთვის – რომელიც მოიცავს ტრიცეფსის სრულ ვარჯიშს – , ჩვენ გირჩევთ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ შეძლებთ სასურველი ვარჯიშების განხორციელებას და იცოდეთ, რა ინტენსივობით შეგიძლიათ დაიწყოთ.

როგორც თქვენ მიიღებთ თქვენი ექიმის ნებართვას ვარჯიშების შესასრულებლად, შეასრულეთ ისინი ფიზიკური აღმზრდელის დახმარება, განსაკუთრებით თუ დამწყები ხართ. რამდენადაც ეს ზედმეტი ხარჯია, პროფესიონალური შემდგომი დაკვირვება ძალიან ღირებულია.

გარდა ამისაპროფესიონალი გასწავლით სავარჯიშოების შესრულების სწორ ტექნიკას, ის ასევე შეძლებს დაგეხმაროთ ავარიის შემთხვევაში.

თუმცა, თუ მაინც გადაწყვეტთ ტრიცეფსის სრულ ვარჯიშს დამოუკიდებლად გააკეთოთ. , უბრალოდ უყურეთ ინტერნეტში არსებულ გაკვეთილებს, ფრთხილად უყურეთ მოთმინებით, რათა დარწმუნდეთ, როგორ უნდა შესრულდეს მოძრაობები.

თუ შესაძლებელია, მოაწყეთ ვარჯიში მეგობართან ერთად. ამ გზით, თუ უბედური შემთხვევა ან დაზიანება მოხდა, ადამიანი შეძლებს დაგეხმაროთ და პირიქით. და თუ ეს პრობლემები მოხდა, აუცილებლად მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას რაც შეიძლება მალე.