Tingnan sa artikulong ito ang mga ideya at mungkahi para sa kumpletong pag-eehersisyo sa triceps na nakatuon sa pagkamit ng hypertrophy (pagkuha ng mass ng kalamnan) at tingnan din ang ilang tip upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta sa iyong gawain sa pagsasanay.

Ang triceps ay isang kalamnan na matatagpuan sa likod ng itaas na braso. Binubuo ito ng tatlong ulo: ang mahaba, ang medial at ang lateral, at tumutugma sa ⅔ ng circumference ng braso.

Ibig sabihin, para sa mga nangangarap na magkaroon ng muscular arms , hindi ba may isang paraan out: ito ay kinakailangan upang mamuhunan sa isang mahusay na hypertrophy pagsasanay para sa triceps. Ngunit mahalagang malaman din kung ano ang pinakamalaking pagkakamali sa pagsasanay sa triceps at kung paano maiiwasan ang mga ito.

At samantalahin ang pagkakataong makita ang mga pagsasanay nang detalyado sa artikulong ito: 10 Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Triceps – Tahanan at Gym

Buong mga template ng pagsasanay sa triceps para sa hypertrophy

Bago namin ipakita sa iyo ang kumpletong mga mungkahi sa pagsasanay sa triceps, kailangan naming linawin na ang mga pagsasanay na nakalista sa artikulong ito ay mga halimbawa lamang kung paano gumagana ang ganitong uri ng pagsasanay.

Kaya, bago sumali sa alinman sa mga modelong ito, mahalagang makipag-usap ka sa isang pisikal na tagapagturo upang matiyak na ang mga opsyon sa pagsasanay na nakalista dito ay talagang ligtas at mahusay para sa iyo, isinasaalang-alang ang iyong mga layunin at ang mga limitasyon ng iyong katawan.

Bukod dito, ang propesyonal na ito rinay kwalipikadong isaad kung paano dapat isama ang bawat ehersisyo sa iyong pisikal na aktibidad na gawain at kung anong mga uri ng timbang ang dapat mong gamitin para sa bawat ehersisyo.

Triceps sa pulley ( Triceps pulley ) na may lubid sa cable ( triceps cable rope pushdown )

Kaya, huwag gawin ang iyong triceps, o anumang iba pang bahagi ng katawan, nang mag-isa, nang hindi alam kung ang modelo ay nagsasanay ang pinag-uusapan ay angkop para sa iyo, dahil ang pagsasanay na ito ay maaaring tumaas ang iyong mga pagkakataong masugatan.

Ang isa pang obserbasyon ay na sa pamamagitan lamang ng pangalan ng mga pagsasanay sa ibaba ay maaaring mahirap na makilala ito sa gym. Kaya ito ay isa pang dahilan para humingi ka ng propesyonal na tulong!

Modelo 1

• Close-grip barbell bench press: 4 na serye (ng 6, 6, 8 at 10 na pag-uulit, ayon sa pagkakabanggit) na may 60 hanggang 90 segundong pahinga;
• Dip machine ( dip machine ): 3 serye (ng 8, 8 at 10 na pag-uulit, ayon sa pagkakabanggit) at may 60 hanggang 90 segundong pahinga sa pagitan ng mga ito, pinananatiling patayo ang katawan upang hindi tumuon sa mga pektoral;
• Extension ng triceps na naka-on ang dumbbell ang ulo at pag-upo: 3 set (ng 8, 10 at 12 na pag-uulit, ayon sa pagkakabanggit) na may 60 segundong pahinga sa pagitan nila;
• Triceps sa pulley ( triceps pulley ) na may tuwid na barbell: 2 set (ng 10 at 12 na pag-uulit, ayon sa pagkakabanggit) at may 60 segundong pahingakasama ng mga ito.

Modelo 2

• Barbell bench press na may closed grip: 2 set ng 10 repetitions;
• Triceps extension na may dumbbell overhead : 2 set ng 10 repetitions;
• Forehead triceps na may straight bar: 2 set ng 10 mga pag-uulit;
• Triceps sa pulley ( triceps pulley ) na may tuwid na bar : 2 set ng 10 repetitions;
• Triceps on pulley ( triceps pulley ) na may straight bar at reverse grip: 2 set ng 10 repetitions;
• Pagbaba ng timbang sa katawan: 2 set ng 10 repetitions;
• Dumbbell kickback ( dumbbell kickback ): 2 set ng 10 reps;
• Closed-grip push-up: 2 set ng 10 reps.

Huwag gawin itong buong triceps workout nang higit sa isang beses sa isang linggo. Gayundin, hindi ito maaaring isagawa nang higit sa apat hanggang anim na magkakasunod na linggo.

Ang pagsasanay na ito ay matindi at nangangailangan ang practitioner na maabot ang kabiguan sa bawat serye, na nangangahulugang umabot sa punto kung saan hindi ka na makakagawa ng anumang mga pag-uulit. Samakatuwid, hindi ito ipinahiwatig para sa mga nagsisimula.

Triceps extension na may dumbbell overhead. Larawan: PopSugar

Modelo 3

• Bench press ( chest press ) na may barbell na nakahilig sa 45º na may closed grip: 4 na set ng 10 reps na may 60 segundong pahinga sa pagitankanila;
• Close-grip barbell bench press: 4 na set ng 10 pag-uulit na may 60 segundong pahinga sa pagitan ng mga set;
• Triceps extension sa cross ng mga cable ( cable crossover ): 4 na set ng 10 repetitions na may 60 segundong pahinga sa pagitan ng mga ito;
• Triceps forehead sa EZ bar na may closed grip: 4 na set ng 10 pag-uulit na may 60 segundong pahinga sa pagitan ng mga ito;
• Standing dumbbell triceps extension: 4 na set ng 10 pag-uulit na may 60 segundong pahinga sa pagitan ng mga ito;
• Triceps sa pulley ( triceps pulley ) na may rope sa cable ( triceps cable rope pushdown ): 4 serye ng 10 pag-uulit na may 60 segundong pahinga sa pagitan ng mga ito.

Modelo 4

• Triceps pulley ( triceps pulley) na may cable rope pushdown: 3 set ng 10 pag-uulit na may 60 segundong pahinga sa pagitan ng mga ito ;
• Triceps forehead na may EZ bar: 3 set ng 10 hanggang 12 repetitions , opsyonal na may superset (na nagsasagawa ng isang ehersisyo pagkatapos ng isa pang walang pahinga). Sa kasong ito, ang superset ay binubuo ng Triceps sa pulley (triceps pulley) na sinamahan ng Triceps noo na may tuwid na bar;
• Bench press ( chest press ) na may bar na nakahilig sa 45º na may closed grip: 3 serye ng 10 hanggang 12 na pag-uulit na may 60 segundo ngmagpahinga sa pagitan ng mga set;
• Bench dip: 3 set ng 10 hanggang 12 na pag-uulit na may 60 segundong pahinga sa pagitan ng mga set;
• Diamond push-up: 3 set ng 15 hanggang 20 na pag-uulit na may 60 segundong pahinga sa pagitan ng mga ito;
• Standing dumbbell overhead triceps extension: 3 set ng 10 hanggang 12 na pag-uulit;
• Triceps sa pulley ( triceps pulley ) na may tuwid na bar: 3 set ng 10 hanggang 12 repetitions na may superset . Sa kasong ito, ang superset ay binubuo ng overhead dumbbell triceps extension na sinamahan ng pulley triceps curl.

Tingnan din ang: Mga ehersisyo para sa triceps na maaari mong gawin gawin ito sa bahay at gym

Triceps forehead na may EZ bar. Larawan: Bodybuilding website

Alagaan ang kumpletong pagsasanay sa triceps para sa hypertrophy

Bago simulan ang anumang pagsasanay para sa hypertrophy – na kinabibilangan ng kumpletong pagsasanay sa triceps – , ipinapayo namin sa iyo upang kumonsulta sa isang doktor upang matiyak na maaari mong gawin ang nais na mga ehersisyo at upang malaman kung anong antas ng intensity ang maaari mong simulan.

Kapag natanggap mo na ang pahintulot ng iyong doktor na isagawa ang mga ehersisyo, isagawa ang mga ito gamit ang ang tulong ng isang pisikal na tagapagturo, lalo na kung ikaw ay isang baguhan. Kahit na tila isang dagdag na gastos, ang propesyonal na follow-up ay lubhang kapaki-pakinabang.

Bukod ditopropesyonal na magturo sa iyo ng mga tamang diskarte sa pagsasagawa ng mga ehersisyo, matutulungan ka rin niya kung sakaling maaksidente.

Gayunpaman, kung magpasya ka pa ring gawin ang iyong kumpletong triceps workout nang mag-isa , nanonood lang ng mga tutorial na available sa internet, mag-ingat sa panonood nang may pasensya upang matiyak kung paano dapat isagawa ang mga paggalaw.

Kung maaari, ayusin ang pag-eehersisyo kasama ang isang kaibigan. Sa ganoong paraan, kung may nangyaring aksidente o pinsala, matutulungan ka ng tao, at kabaliktaran. At kung mangyari ang mga problemang ito, siguraduhing humingi ng medikal na tulong sa lalong madaling panahon.