Consulta neste artigo ideas e suxestións para un adestramento completo de tríceps centrado en lograr hipertrofia (gañar masa muscular) e tamén consulta algúns consellos para obter os mellores resultados na túa rutina de adestramento.

O tríceps é un músculo situado na parte posterior do brazo. Está formado por tres cabezas: a longa, a medial e a lateral, e corresponde á ⅔ da circunferencia do brazo.

É dicir, para os que soñan con ter brazos musculosos. , non hai saída: hai que investir nun bo adestramento de hipertrofia para o tríceps. Pero tamén é importante saber cales son os maiores erros no adestramento do tríceps e como evitalos.

E aproveita para ver os exercicios en detalle neste artigo: 10 mellores exercicios para tríceps - Inicio e Ximnasio

Modelos completos de adestramento de tríceps para a hipertrofia

Antes de mostrarche as suxestións completas de adestramento de tríceps, cómpre aclarar que os exercicios enumerados neste artigo son só exemplos de como pode funcionar este tipo de adestramento.

Entón, antes de unirse a calquera destes modelos, é esencial que fale cun educador físico para asegurarse de que as opcións de adestramento que se indican aquí son realmente seguras e eficiente para ti, tendo en conta os teus obxectivos e os límites do teu corpo.

Ademais, este profesional taménestá cualificado para indicar como se debe integrar cada adestramento na súa rutina de actividade física e que tipos de pesos debe usar para cada exercicio.

Tríceps na polea ( Pola tríceps ) con corda no cable ( empuxón da corda do cable do tríceps )

Entón, non traballes o tríceps, nin ningunha outra parte do corpo, por conta propia, sen saber se o modelo está adestrando en cuestión é axeitado para ti, xa que esta práctica pode aumentar as túas posibilidades de lesionarte.

Outra observación é que só polo nome dos exercicios que aparecen a continuación pode ser difícil identificalo no ximnasio. Polo tanto, esta é unha razón máis para pedir axuda profesional!

Modelo 1

• Presa de banco con barra de agarre cerrado: 4 series (de 6, 6, 8 e 10 repeticións, respectivamente) con 60 a 90 segundos de descanso;
• Máquina de inmersión ( máquina de inmersión ): 3 series (de 8, 8 e 10 repeticións, respectivamente) e con 60 a 90 segundos de descanso entre elas, mantendo o corpo vertical para non centrarse nos pectorales;
• Extensión de tríceps con mancuerna. a cabeza e a sentada: 3 series (de 8, 10 e 12 repeticións, respectivamente) con 60 segundos de descanso entre elas;
• Tríceps na polea ( polea de tríceps ) con barra recta: 2 series (de 10 e 12 repeticións, respectivamente) e con 60 segundos de descansoentre eles.

Modelo 2

• Presa de banca con barra con agarre pechado: 2 series de 10 repeticións;
• Extensión de tríceps con mancuernas sobre cabeza : 2 series de 10 repeticións;
• Tríceps frontal con barra recta: 2 series de 10 repeticións;
• Tríceps na polea ( polea tríceps ) con barra recta : 2 series de 10 repeticións;
• Tríceps en polea ( polea de tríceps ) con barra recta e agarre inverso: 2 series de 10 repeticións;
• Caída de peso corporal: 2 series de 10 repeticións;
• Retroceso con mancuernas ( retroceso con mancuernas ): 2 series de 10 repeticións;
• Fungacións de agarre pechado: 2 series de 10 repeticións.

Non fagas este adestramento completo de tríceps máis dunha vez por semana. Ademais, non se pode realizar durante máis de catro a seis semanas consecutivas.

Este adestramento é intenso e esixe que o practicante chegue ao fracaso en cada serie, o que supón chegar ao punto no que xa non se pode facer ningunha repetición. Polo tanto, non está indicado para principiantes.

Extensión de tríceps con mancuernas. Imaxe: PopSugar

Modelo 3

• Presa de banca ( prensa de peito ) con barra inclinada a 45º con agarre pechado: 4 series de 10 repeticións con 60 segundos de descanso entre elas
• Presa de banco con barra de agarre cerrado: 4 series de 10 repeticións con 60 segundos de descanso entre series;
• Extensión de tríceps no cruce dos cables ( Cable cruzado ): 4 series de 10 repeticións con 60 segundos de descanso entre elas;
• Tríceps fronte na barra EZ cun agarre pechado: 4 series de 10 repeticións con 60 segundos de descanso entre elas;
• Extensión de tríceps con mancuernas de pé: 4 series de 10 repeticións con 60 segundos de descanso entre elas;
• Tríceps na polea ( polea do tríceps ) con corda no cable ( empuxón da corda do tríceps ): 4 serie de 10 repeticións con 60 segundos de descanso entre elas.

Modelo 4

• Polea de tríceps ( polea de tríceps) con empuxe de cable: 3 series de 10 repeticións con 60 segundos de descanso entre elas ;
• Tríceps fronte con barra EZ: 3 series de 10 a 12 repeticións, opcionalmente cun superconjunto (que consiste en realizar un exercicio despois doutra sen descansar). Neste caso, o superconjunto componse de tríceps na polea (polea de tríceps) combinado con tríceps fronte con barra recta;
• Presa de banca ( prensa de peito ) con barra inclinada en 45º con empuñadura pechada: 3 series de 10 a 12 repeticiones con 60 segundos dedescanso entre series;
• Inmersión en banco: 3 series de 10 a 12 repeticións con 60 segundos de descanso entre series;
• Pulsións de diamante: 3 series de 15 a 20 repeticións con 60 segundos de descanso entre elas;
• Extensión de tríceps con mancuernas de pé: 3 series de 10 a 12 repeticións;
• Tríceps na polea ( polea tríceps ) con barra recta: 3 series de 10 a 12 repeticións con superconjunto . Neste caso, o superconjunto consiste nunha extensión de tríceps con mancuernas sobre a cabeza combinada cun curl de tríceps de polea.

Consulte tamén: Exercicios para tríceps que podes faino na casa e no ximnasio

Tríceps fronte con barra EZ. Imaxe: Sitio web de musculación

Coidado do adestramento completo de tríceps para a hipertrofia

Antes de comezar a facer calquera adestramento para a hipertrofia –que inclúe un adestramento completo de tríceps–, aconsellámosche consultar a un médico para asegurarse de que pode practicar os exercicios desexados e saber a que nivel de intensidade pode comezar.

Unha vez que reciba a autorización do seu médico para realizar os exercicios, realízaos con a axuda dun educador físico, sobre todo se es novato. Por moito que pareza un gasto extra, o seguimento profesional merece moito a pena.

Ademais disto.profesional para ensinarche as técnicas correctas para executar os exercicios, tamén poderá axudarche en caso de accidente.

Non obstante, se aínda así decides facer o teu adestramento completo de tríceps pola túa conta. , só vendo os titoriais dispoñibles en internet, teña coidado de observar con paciencia para asegurarse de como se deben executar os movementos.

Se é posible, organiza un exercicio cun amigo. Deste xeito, se se produce un accidente ou unha lesión, a persoa poderá axudarche, e viceversa. E se ocorren estes problemas, asegúrate de buscar axuda médica o antes posible.