Ushbu maqolada gipertrofiyaga (mushak massasini oshirish) erishishga qaratilgan to'liq triceps mashqlari bo'yicha g'oyalar va takliflarni ko'rib chiqing, shuningdek, mashg'ulotlarda eng yaxshi natijalarga erishish uchun ba'zi maslahatlarni ko'ring.

Triceps - bu yuqori qo'lning orqa qismida joylashgan mushak. U uchta boshdan iborat: uzun, medial va lateral va qo'l aylanasining ⅔ qismiga to'g'ri keladi.

Ya'ni mushak qo'llari bo'lishini orzu qilganlar uchun , yo'qmi, chiqish yo'li: triceps uchun yaxshi gipertrofiya mashg'ulotlariga sarmoya kiritish kerak. Ammo tricepsni mashq qilishda eng katta xatolar nima ekanligini va ulardan qanday qochish kerakligini bilish ham muhimdir.

Va ushbu maqoladagi mashqlarni batafsil ko'rish imkoniyatidan foydalaning: Triseps uchun 10 ta eng yaxshi mashq – Bosh sahifa va gimnastika zali

Gipertrofiya uchun triceps bo'yicha to'liq mashq shablonlari

Sizga triceps mashqlari bo'yicha to'liq tavsiyalarni ko'rsatishdan oldin, ushbu maqolada keltirilgan mashqlarni aniqlab olishimiz kerak. Bu mashg‘ulotlarning bu turi qanday ishlashi mumkinligiga misollardir.

Shuning uchun, ushbu modellardan biriga qo‘shilishdan oldin, bu yerda keltirilgan mashg‘ulotlarning haqiqatan ham xavfsiz va xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun jismoniy tarbiyachi bilan gaplashish kerak. Sizning maqsadlaringiz va tanangiz chegaralarini hisobga olgan holda siz uchun samarali.

Bundan tashqari, bu professionalHar bir mashg'ulot jismoniy faollik tartibingizga qanday qo'shilishi va har bir mashq uchun qanday og'irlik turlaridan foydalanish kerakligini ko'rsatish uchun malakali.

Shkivdagi triceps ( Triseps kasnagi ) kabelda arqon bilan ( triseps simi arqonini surish )

Shunday ekan, triceps yoki boshqa tana a'zolarini o'zingiz ishlamang, modelni mashq qilish yoki yo'qligini bilmasdan turib. Ushbu mashq sizga mos keladi, chunki bu amaliyot jarohat olish ehtimolini oshirishi mumkin.

Yana bir kuzatuv shundan iboratki, faqat quyida keltirilgan mashqlar nomi bilan uni sport zalida aniqlash qiyin bo'lishi mumkin. Demak, bu sizga professional yordam so'rashingiz uchun yana bir sababdir!

1-model

• Yaqin tutqichli dastgoh pressi: 4 ta seriya (mos ravishda 6, 6, 8 va 10 ta takroriy) 60 dan 90 soniyagacha dam olish bilan;
• Diplash mashinasi ( dip mashinasi ): 3 seriya (mos ravishda 8, 8 va 10 marta takrorlash) va ular orasida 60 dan 90 soniyagacha dam olish bilan, ko'krak qafasiga e'tibor qaratmaslik uchun tanani vertikal holda ushlab turish;
• Tricepsni dumbbell bilan kengaytirish. bosh va o'tirish: 3 ta to'plam (mos ravishda 8, 10 va 12 marta takrorlash), ular orasida 60 soniya dam olish;
• Shkivdagi triceps ( triseps<9)> ) to'g'ri shtanga bilan: 2 to'plam (mos ravishda 10 va 12 marta takrorlash) va 60 soniya dam olish bilanular orasida.

2-model

• Yopiq tutqichli shtangali dastgoh pressi: 10 martadan iborat 2 ta to'plam;
• Trisepsni dumbbell bilan cho'zish : 10 martadan iborat 2 ta to'plam;
• To'g'ri chiziqli peshona triceps: 10 tadan 2 ta to'plam takrorlashlar;
• Shkivdagi trisepslar ( trisepsli kasnak ) tekis novda : 2 ta 10 ta takrorlash;
• To'g'ri chiziqli va teskari tutqichli shkivdagi trisepslar ( trisepsli kasnak ): 10 martadan iborat 2 ta to'plam;
• Tana vaznining tushishi: 10 ta takrorning 2 ta to'plami;
• Dantelni orqaga qaytarish ( gantelni tepish ): 10 takrordan iborat 2 ta to'plam;
• Yopiq tutqichli surishlar: 10 ta takrordan iborat 2 ta to'plam.

Ushbu triceps mashqlarini haftada bir martadan ko'proq bajarmang. Bundan tashqari, uni ketma-ket to'rt-olti haftadan ortiq bajarish mumkin emas.

Ushbu mashg'ulot shiddatli va amaliyotchidan har bir seriyada muvaffaqiyatsizlikka erishishni talab qiladi, ya'ni siz hech qanday takrorlashni bajara olmaydigan darajaga erishasiz. Shuning uchun, u yangi boshlanuvchilar uchun ko'rsatilmagan.

Tricepsni dumbbell bilan kengaytirish. Tasvir: PopSugar

Model 3

• Skameykada press ( ko'krak qafasi ) yopiq tutqichli 45º ga egilgan shtangali: 4 ta 10 ta takrorlash, 60 soniyalik dam olishular;
• Yaqin tutqichli shtangali dastgoh pressi: 4 to'plam 10 ta takrorlash, to'plamlar orasida 60 soniya dam olish;
• Kabellar kesishmasida trisepslarni kengaytirish ( kabel krossoveri ): 4 to'plam 10 ta takrorlash, ular orasida 60 soniya dam olish;
• Yopiq tutqichli EZ barda peshona trisepslari: 4 ta to'plam 10 ta takrorlash, ular orasida 60 soniya dam olish;
• Turgan holda gantel triceps kengayishi: 4 to'plam 10 ta takrorlash, ular orasida 60 soniya dam olish;
• Shkivdagi trisepslar ( trisepsli kasnak ) kabelda arqon bilan ( trisepsli arqonni surish ): 4 10 ta takrorlash seriyasi, ular orasida 60 soniya dam olish.

Model 4

• Triseps kasnagi ( trisepsli kasnak) simli arqon bilan surish: 3 ta to'plam 10 ta takrorlash, ular orasida 60 soniya dam olish. ;
• Triseps peshonasi EZ bar bilan: 10-12 martadan iborat 3 ta toʻplam, ixtiyoriy ravishda superset bilan (bir mashqni bajaruvchi birin-ketin dam olmasdan). Bu holda, superset to'g'ridan-to'g'ri chiziq bilan Triceps peshonasi bilan birlashtirilgan kasnak (triceps kasnagi) ustida Triceps iborat;
• Skameykada press ( ko'krak qafasi ) bilan Yopiq tutqich bilan 45º ga egilgan bar: 60 soniya bilan 10-12 martadan iborat 3 ta seriya.to'plamlar o'rtasida dam olish;
• Skameykada cho'milish: To'plamlar orasida 60 soniya dam olish bilan 10-12 martadan iborat 3 ta to'plam;
• Olmosli surish: 15 dan 20 tagacha takrorlashdan iborat 3 ta to'plam, ular orasida 60 soniya dam olish;
• Turgan holda gantelning yuqoridagi tricepslarini kengaytirish: 10 dan 12 gacha takrorlashdan iborat 3 ta to'plam;
• Shkivdagi triceps ( triseps kasnagi ) to'g'ri chiziq bilan: superset bilan 10 dan 12 tagacha takroriy 3 ta to'plam. Bu holda, superset ustki gantel triceps kengaytmasi bilan birlashtirilgan shkiv triceps jingalaklaridan iborat.

Shuningdek qarang: Triceps uchun mashqlarni bajarishingiz mumkin. buni uyda va sport zalida qiling

EZ bar bilan triceps peshonasi. Tasvir: Bodibilding veb-sayti

Gipertrofiya uchun tricepsni to'liq mashq qilish uchun g'amxo'rlik qiling

Gipertrofiya bo'yicha har qanday mashg'ulotni boshlashdan oldin - bu to'liq triceps mashqlarini o'z ichiga oladi - biz sizga maslahat beramiz kerakli mashqlarni bajarishingiz mumkinligiga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan maslahatlashing va qaysi intensivlik darajasida boshlashingiz mumkinligini bilish uchun.

Mashqlarni bajarish uchun shifokor ruxsatini olganingizdan so'ng, ularni bajaring. jismoniy tarbiyachining yordami, ayniqsa siz yangi boshlovchi bo'lsangiz. Bu qanchalik qo'shimcha xarajat bo'lib tuyulsa ham, professional kuzatuv juda foydali.

Bundan tashqariMashqlarni bajarishning to'g'ri usullarini o'rgatadigan professional, u baxtsiz hodisa yuz berganda ham sizga yordam bera oladi.

Ammo, agar siz hali ham triceps mashqlarini o'zingiz bajarishga qaror qilsangiz. , Internetda mavjud bo'lgan o'quv qo'llanmalarini tomosha qilib, harakatlar qanday bajarilishi kerakligiga ishonch hosil qilish uchun sabr-toqat bilan tomosha qiling.

Agar iloji bo'lsa, do'stingiz bilan mashq qilishni tashkil qiling. Shunday qilib, agar baxtsiz hodisa yoki shikastlanish yuzaga kelsa, odam sizga yordam bera oladi va aksincha. Va agar bu muammolar yuzaga kelsa, iloji boricha tezroq tibbiy yordamga murojaat qiling.