Consulta en aquest article idees i suggeriments per a un entrenament complet de tríceps enfocat a aconseguir la hipertròfia (guanyar massa muscular) i també consulta alguns consells per obtenir els millors resultats en la teva rutina d'entrenament.

El tríceps és un múscul situat a la part posterior del braç. Està format per tres caps: el llarg, el medial i el lateral, i correspon a ⅔ de la circumferència del braç.

És a dir, per a aquells que somien amb els braços musculosos. , no hi ha sortida: cal invertir en un bon entrenament per a la hipertròfia del tríceps. Però també és important saber quins són els errors més grans en l'entrenament de tríceps i com evitar-los.

I aprofita per veure els exercicis en detall en aquest article: 10 millors exercicis per a tríceps – Inici i Gimnàs

Plantilles completes d'entrenament de tríceps per a la hipertròfia

Abans de mostrar-vos els suggeriments complets d'entrenament de tríceps, hem d'aclarir que els exercicis enumerats en aquest article són només exemples de com pot funcionar aquest tipus d'entrenament.

Per tant, abans d'unir-te a qualsevol d'aquests models, és essencial que parlis amb un educador físic per assegurar-te que les opcions d'entrenament que s'enumeren aquí són realment segures i eficient per a tu, tenint en compte els teus objectius i els límits del teu cos.

A més, aquest professional tambéestà qualificat per indicar com s'ha d'integrar cada entrenament a la vostra rutina d'activitat física i quins tipus de peses heu d'utilitzar per a cada exercici.

Tríceps a la politja ( Poltja tríceps ) amb corda al cable ( tríceps cable corda pushdown )

Per tant, no treballeu el vostre tríceps, ni cap altra part del cos, pel vostre compte, sense saber si el model entrena en qüestió és adequat per a tu, ja que aquesta pràctica pot augmentar les teves possibilitats de lesionar-te.

Una altra observació és que només pel nom dels exercicis següents pot ser difícil identificar-lo al gimnàs. Per tant, aquest és un motiu més perquè demanis ajuda professional!

Model 1

• Premsa de banc amb barra tancada: 4 sèries (de 6, 6, 8 i 10 repeticions, respectivament) amb 60 a 90 segons de repòs;
• Màquina d'immersió ( màquina d'immersió ): 3 sèries (de 8, 8 i 10 repeticions, respectivament) i amb 60 a 90 segons de repòs entre elles, mantenint el cos vertical per no centrar-se en els pectorals;
• Extensió del tríceps amb mancuerna posada. el cap i assegut: 3 sèries (de 8, 10 i 12 repeticions, respectivament) amb 60 segons de repòs entre elles;
• Tríceps a la politja ( politja tríceps ) amb barra recta: 2 sèries (de 10 i 12 repeticions, respectivament) i amb 60 segons de descansentre ells.

Model 2

• Premsa de banc amb barra amb adherència tancada: 2 sèries de 10 repeticions;
• Extensió de tríceps amb mancuerna per sobre : 2 sèries de 10 repeticions;
• Tríceps frontal amb barra recta: 2 sèries de 10 repeticions;
• Tríceps a la politja ( politja tríceps ) amb barra recta : 2 sèries de 10 repeticions;
• Tríceps sobre politja ( politja tríceps ) amb barra recta i adherència inversa: 2 sèries de 10 repeticions;
• Baixa de pes corporal: 2 sèries de 10 repeticions;
• Recull amb peses ( recull amb peses ): 2 sèries de 10 repeticions;
• Flesions tancades: 2 sèries de 10 repeticions.

No feu aquest entrenament complet de tríceps més d'un cop per setmana. A més, no es pot realitzar durant més de quatre o sis setmanes consecutives.

Aquest entrenament és intens i requereix que el practicant arribi al fracàs en cada sèrie, la qual cosa significa arribar al punt en què ja no pots fer cap repetició. Per tant, no està indicat per a principiants.

Extensió de tríceps amb mancuerna per sobre. Imatge: PopSugar

Model 3

• Pressa de banc ( premsa de pit ) amb barra inclinada a 45º amb adherència tancada: 4 sèries de 10 repeticions amb 60 segons de descans entre ellesells;
• Premsa de banc amb barra tancada: 4 sèries de 10 repeticions amb 60 segons de descans entre sèries;
• Extensió del tríceps a la creu de cables ( creuament de cables ): 4 sèries de 10 repeticions amb 60 segons de descans entre elles;
• Tríceps front a la barra EZ amb una presa tancada: 4 sèries de 10 repeticions amb 60 segons de descans entre elles;
• Extensió de tríceps amb mancuerna dempeus: 4 sèries de 10 repeticions amb 60 segons de descans entre elles;
• Tríceps a la politja ( politja tríceps ) amb corda al cable ( tríceps corda avall ): 4 sèrie de 10 repeticions amb 60 segons de descans entre elles.

Model 4

• Cortja tríceps ( politja tríceps) amb corda de cable: 3 sèries de 10 repeticions amb 60 segons de descans entre elles ;
• Tríceps front amb barra EZ: 3 sèries de 10 a 12 repeticions, opcionalment amb un superconjunt (que és realitzar un exercici després d'un altre sense descansar). En aquest cas, el superconjunt es compon de tríceps a la politja (politja de tríceps) combinat amb el front de tríceps amb barra recta;
• Pressa de banc ( premsa de pit ) amb barra inclinada en 45º amb empunyadura tancada: 3 sèries de 10 a 12 repeticions amb 60 segons dedescans entre sèries;
• Baixada al banc: 3 sèries de 10 a 12 repeticions amb 60 segons de descans entre sèries;
• Flex de diamants: 3 sèries de 15 a 20 repeticions amb 60 segons de descans entre elles;
• Extensió del tríceps amb mancuerna dempeus: 3 sèries de 10 a 12 repeticions;
• Tríceps a la politja ( politja tríceps ) amb barra recta: 3 sèries de 10 a 12 repeticions amb superconjunt . En aquest cas, el superconjunt consisteix en una extensió de tríceps amb manuelles a la part superior combinada amb un curl de tríceps de politja.

Vegeu també: Exercicis per a tríceps que podeu fes-ho a casa i al gimnàs

Tríceps front amb barra EZ. Imatge: Web de culturisme

Atenció de l'entrenament complet de tríceps per a la hipertròfia

Abans de començar a fer qualsevol entrenament per a la hipertròfia –que inclou un entrenament complet de tríceps–, t'aconsellem consultar un metge per assegurar-se que pots practicar els exercicis desitjats i saber a quin nivell d'intensitat pots començar.

Un cop hagis rebut l'autorització del teu metge per realitzar els exercicis, fes-los amb l'ajuda d'un educador físic, sobretot si ets un principiant. Per molt que sembli una despesa extra, el seguiment professional val molt la pena.

A més d'això.professional per ensenyar-te les tècniques correctes per executar els exercicis, també podrà ajudar-te en cas d'accident.

No obstant això, si encara decideixes fer el teu entrenament complet de tríceps pel teu compte. , només mirant els tutorials disponibles a Internet, vés amb compte de mirar amb paciència per assegurar-te com s'han d'executar els moviments.

Si és possible, fes exercici amb un amic. D'aquesta manera, si es produeix un accident o lesió, la persona us podrà ajudar, i viceversa. I si es produeixen aquests problemes, assegureu-vos de buscar ajuda mèdica el més aviat possible.