Edrychwch yn yr erthygl hon syniadau ac awgrymiadau ar gyfer ymarferiad triceps cyflawn sy'n canolbwyntio ar gyflawni hypertroffedd (ennill màs cyhyr) a hefyd gweld rhai awgrymiadau i gael y canlyniadau gorau yn eich trefn hyfforddi.

Mae'r triceps yn a cyhyr sydd wedi'i leoli yng nghefn rhan uchaf y fraich. Mae'n cael ei ffurfio gan dri phen: yr hir, y medial a'r ochrol, ac mae'n cyfateb i ⅔ cylchedd y fraich.

Hynny yw, ar gyfer y rhai sy'n breuddwydio am gael breichiau cyhyrol , peidiwch â bod ffordd allan: mae angen buddsoddi mewn hyfforddiant hypertrophy da ar gyfer y triceps. Ond mae hefyd yn bwysig gwybod beth yw'r camgymeriadau mwyaf mewn hyfforddiant triceps a sut i'w hosgoi.

A chymerwch y cyfle i weld yr ymarferion yn fanwl yn yr erthygl hon: 10 Ymarfer Gorau ar gyfer Triceps – Cartref a Champfa

Templedi hyfforddi triceps llawn ar gyfer hypertroffedd

Cyn i ni ddangos yr awgrymiadau hyfforddi triceps cyflawn i chi, mae angen i ni egluro bod yr ymarferion a restrir yn yr erthygl hon yn enghreifftiau yn unig o sut y gall y math hwn o hyfforddiant weithio.

Felly, cyn ymuno ag unrhyw un o'r modelau hyn, mae'n hanfodol eich bod yn siarad ag addysgwr corfforol i wneud yn siŵr bod yr opsiynau hyfforddi a restrir yma yn wirioneddol ddiogel a effeithlon i chi, gan ystyried eich nodau a therfynau eich corff.

Yn ogystal, mae'r gweithiwr proffesiynol hwn hefydyn gymwys i nodi sut y dylid integreiddio pob ymarfer corff i'ch trefn gweithgaredd corfforol a pha fathau o bwysau y dylech eu defnyddio ar gyfer pob ymarfer corff.

Triceps ar y pwli ( Pwli Triceps ) gyda rhaff ar y cebl ( gwthio rhaff cebl triceps i lawr )

Felly, peidiwch â gweithio'ch triceps, nac unrhyw ran arall o'r corff, ar eich pen eich hun, heb wybod a yw'r hyfforddiant model dan sylw yn addas i chi, gan y gall yr arfer hwn gynyddu eich siawns o gael eich anafu.

Sylw arall yw y gall fod yn anodd ei adnabod yn y gampfa o dan enw'r ymarferion isod. Felly dyma un rheswm arall i chi ofyn am help proffesiynol!

Model 1

• Gwasg mainc barbell gafael agos: 4 cyfres (o 6, 6, 8 a 10 ailadrodd, yn y drefn honno) gyda 60 i 90 eiliad o orffwys;
• Peiriant trochi ( peiriant dip ): 3 chyfres (o ailadroddiadau 8, 8 a 10, yn y drefn honno) a chyda 60 i 90 eiliad o orffwys rhyngddynt, gan gadw'r corff yn fertigol er mwyn peidio â chanolbwyntio ar y pectoralau;
• Ymestyn y triceps gyda dumbbell ymlaen y pen a'r eisteddiad: 3 set (o 8, 10 a 12 ailadrodd, yn y drefn honno) gyda 60 eiliad o orffwys rhyngddynt;
• Triceps ar y pwli ( pwli triceps ) gyda barbell syth: 2 set (o 10 a 12 ailadrodd, yn y drefn honno) a gyda 60 eiliad o orffwysyn eu plith.

Model 2

• Gwasg barbell gyda gafael caeedig: 2 set o 10 ailadrodd;<14
• Estyniad Triceps gyda dumbbell uwchben : 2 set o 10 ailadroddiad;
• Triceps talcen gyda bar syth: 2 set o 10 ailadroddiadau;
• Triceps ar y pwli ( pwli triceps ) gyda bar syth : 2 set o 10 ailadrodd;
• Triceps ar bwli ( pwli triceps ) gyda bar syth a gafael gwrthdro: 2 set o 10 ailadrodd;
• Gostyngiad pwysau corff: 2 set o 10 ailadroddiad;
• Cic yn ôl dumbbell ( cic yn ôl dumbbell ): 2 set o 10 ailadrodd;
• Gwthio-ups gafael caeedig: 2 set o 10 cynrychiolydd.

Peidiwch â gwneud y sesiwn ymarfer triceps llawn hwn fwy nag unwaith unwaith yr wythnos. Hefyd, ni ellir ei berfformio am fwy na phedair i chwe wythnos yn olynol.

Mae'r hyfforddiant hwn yn ddwys ac yn gofyn i'r ymarferydd gyrraedd methiant ym mhob cyfres, sy'n golygu cyrraedd y pwynt lle na allwch wneud unrhyw ailadrodd mwyach. Felly, nid yw wedi'i nodi ar gyfer dechreuwyr.

Estyniad Triceps gyda dumbbell uwchben. Delwedd: PopSugar

Model 3

• Gwasg mainc ( gwasg frest ) gyda barbell ar oledd ar 45º gyda gafael caeedig: 4 set o 10 cynrychiolydd gyda 60 eiliad o orffwys rhyngddyntnhw;
• Gwasg mainc barbell gafael agos: 4 set o 10 ailadrodd gyda 60 eiliad o orffwys rhwng setiau;
• Ystyniad Triceps ar groes y ceblau ( croesiad cebl ): 4 set o 10 ailadrodd gyda 60 eiliad o orffwys rhyngddynt;
• talcen Triceps ar y bar EZ gyda gafael caeedig: 4 set o 10 ailadrodd gyda 60 eiliad o orffwys rhyngddynt;
• Estyniad triceps dumbbell sefydlog: 4 set o 10 ailadrodd gyda 60 eiliad o orffwys rhyngddynt;
• Triceps ar y pwli ( pwli triceps ) gyda rhaff ar y cebl ( triceps gwthio rhaff cebl ): 4 cyfres o 10 ailadrodd gyda 60 eiliad o orffwys rhyngddynt.

Model 4

• Pwli Triceps ( pwli triceps) gyda gwthio rhaff cebl i lawr: 3 set o 10 ailadrodd gyda 60 eiliad o orffwys rhyngddynt ;
• talcen Triceps gyda bar EZ: 3 set o 10 i 12 ailadroddiad , yn ddewisol gydag uwchset (sy'n perfformio un ymarferiad ar ôl y llall heb orffwys). Yn yr achos hwn, mae'r superset yn cynnwys Triceps ar y pwli (pwli triceps) wedi'i gyfuno â thalcen Triceps gyda bar syth;
• > Gwasg mainc ( gwasg frest ) gyda bar ar oleddf mewn 45º gyda gafael caeedig: 3 cyfres o 10 i 12 ailadrodd gyda 60 eiliad ogorffwys rhwng setiau;
• Dip mainc: 3 set o 10 i 12 ailadrodd gyda 60 eiliad o orffwys rhwng setiau;
• Gwthio i fyny diemwnt: 3 set o 15 i 20 ailadrodd gyda 60 eiliad o orffwys rhyngddynt;
• Estyniad triceps dumbbell uwchben: 3 set o 10 i 12 ailadrodd;
• <3 Triceps ar y pwli ( pwli triceps ) gyda bar syth: 3 set o 10 i 12 ailadrodd gyda superset . Yn yr achos hwn, mae'r superset yn cynnwys estyniad triceps dumbbell uwchben wedi'i gyfuno â curl triceps pwli.

Gweler hefyd: Ymarferion ar gyfer triceps y gallwch chi gwnewch hynny gartref a champfa

talcen Triceps gyda bar EZ. Delwedd: Gwefan bodybuilding

Gofalu am yr hyfforddiant triceps cyflawn ar gyfer hypertroffedd

Cyn dechrau gwneud unrhyw hyfforddiant ar gyfer hypertroffedd - sy'n cynnwys hyfforddiant triceps cyflawn - , rydym yn eich cynghori i ymgynghori â meddyg i wneud yn siŵr eich bod chi'n gallu ymarfer yr ymarferion dymunol ac i wybod ar ba lefel o ddwysedd y gallwch chi ddechrau.

Unwaith y byddwch wedi derbyn caniatâd eich meddyg i wneud yr ymarferion, perfformiwch nhw gyda cymorth addysgwr corfforol, yn enwedig os ydych chi'n ddechreuwr. Yn gymaint ag y mae'n ymddangos yn gost ychwanegol, mae dilyniant proffesiynol yn werth chweil.

Yn ogystal â hynproffesiynol i ddysgu'r technegau cywir i chi ar gyfer gwneud yr ymarferion, bydd hefyd yn gallu eich helpu rhag ofn y bydd damwain.

Fodd bynnag, os byddwch yn dal i benderfynu gwneud eich ymarfer corff triceps cyflawn ar eich pen eich hun , dim ond gwylio tiwtorialau sydd ar gael ar y rhyngrwyd, byddwch yn ofalus i wylio'n amyneddgar i fod yn siŵr sut y dylid gweithredu'r symudiadau.

Os yn bosibl, trefnwch i weithio allan gyda ffrind. Fel hyn, os bydd damwain neu anaf yn digwydd, bydd y person yn gallu eich helpu, ac i'r gwrthwyneb. Ac os bydd y problemau hyn yn digwydd, gwnewch yn siŵr eich bod yn ceisio cymorth meddygol cyn gynted â phosibl.