Энэ өгүүллээс гипертрофи (булчингийн массыг нэмэгдүүлэх)-д төвлөрсөн гурвалсан булчинг бүрэн дасгал хийх санаа, зөвлөмжийг уншина уу, мөн дасгал сургуулилтаа хийхдээ хамгийн сайн үр дүнд хүрэх зарим зөвлөмжийг үзнэ үү.

Гурван толгойн булчин дээд гарны арын хэсэгт байрлах булчин. Энэ нь урт, дунд, хажуу гэсэн гурван толгойноос бүрддэг бөгөөд гарны тойргийн ⅔-тай тохирч байна.

Өөрөөр хэлбэл булчинлаг гартай болохыг мөрөөддөг хүмүүст зориулсан , гарах арга зам байхгүй гэж үү: гурвалсан булчинд гипертрофи сайн сургахад хөрөнгө оруулах шаардлагатай. Гэхдээ гурвалсан булчингийн дасгалын хамгийн том алдаа юу байдаг, түүнээс хэрхэн зайлсхийх талаар мэдэх нь бас чухал юм.

Мөн энэ нийтлэлээс дасгалуудыг дэлгэрэнгүй үзэх боломжийг ашиглана уу: Грицепс хийхэд зориулсан шилдэг 10 дасгал – Нүүр хуудас болон биеийн тамирын заал

Гипертрофийн трицепс дасгалын бүрэн загварууд

Бид танд гурвалсан булчинг сургах бүх зөвлөмжийг харуулахын өмнө энэ нийтлэлд жагсаасан дасгалуудыг тодруулах хэрэгтэй. Эдгээр нь энэ төрлийн сургалт хэрхэн үр дүнтэй болохын жишээ юм.

Тиймээс эдгээр загваруудын аль нэгэнд элсэхээсээ өмнө энд жагсаасан сургалтын сонголтууд үнэхээр аюулгүй бөгөөд аюулгүй эсэхийг шалгахын тулд биеийн тамирын багштай ярилцах нь чухал юм. Таны зорилго болон биеийн хязгаарыг харгалзан танд үр дүнтэй.

Үүнээс гадна энэ мэргэжилтэн мөнЭнэ нь дасгал бүрийг биеийн тамирын дасгалын горимд хэрхэн нэгтгэх, дасгал бүрт ямар төрлийн жин ашиглахыг зааж өгөх чадвартай.

Дамар дээрх гурвалсан булчин ( Гурван толгойн дамар <) 9>) кабель дээр олстой ( гурван булчинтай кабелийн олс түлхэх )

Тиймээс бэлтгэл сургуулилт хийж байгаа эсэхийг мэдэхгүйгээр гурвалсан булчин болон биеийн бусад хэсгийг өөрөө ажиллуулж болохгүй. Энэ дасгал нь таны бэртэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг тул энэ нь танд тохиромжтой.

Өөр нэг ажиглалт бол доорх дасгалын нэрээр л үүнийг биеийн тамирын зааланд тодорхойлоход хэцүү байдаг. Тиймээс энэ нь танд мэргэжлийн тусламж хүсэх бас нэг шалтгаан болж байна!

Загвар 1

• Битгий бариултай вандан шахагч: 60-аас 90 секундын амралттай 4 цуврал (6, 6, 8, 10 давталттай) (8, 8, 10 давталттай) ба тэдгээрийн хооронд 60-90 секунд амарч, цээжний булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэхгүйн тулд биеийг босоо байрлалд байлгах;
• Гурван толгойг дамббеллээр сунгах. толгой ба суулт: 3 багц (8, 10, 12 давталттай) хооронд 60 секунд амрах;
• Дамар дээрх гурвалсан булчин ( трицепс<9)> ) шулуун штангтай: 2 багц (10 ба 12 давталттай) ба 60 секундын амралтаартэдгээрийн дотор.

2-р загвар

• Битүү бариултай штанганы вандан шахагч: 10 давталтын 2 багц;
• Дамбелл толгойтой гурвалсан булчинг сунгах : 2 багц 10 давталт;
• Духны гурвалсан булчинг шулуун баартай: 2 багц 10 удаа. давталт;
• Дамар дээрх гурвалсан булчин ( трицепс ) шулуун бартай : 10 давталтын 2 багц;
• Шулуун бариултай ба урвуу бариултай дамар дээрх гурвалсан булчин ( трицепс ): 10 давталтын 2 багц;
• Биеийн жинг бууруулах: 10 давталтын 2 багц;
• Дамббелийн цохилт ( дамббелийн цохилт ): 10 давталтын 2 багц;
• Битүү бариултай түлхэлт: 10 давталтын 2 багц.

Долоо хоногт нэгээс олон удаа гурвалсан булчингийн бүтэн дасгал хийж болохгүй. Мөн дөрвөөс зургаан долоо хоногоос дээш дараалан хийж болохгүй.

Энэ сургалт нь маш эрчимтэй бөгөөд дадлагажигчаас цуврал бүрт бүтэлгүйтэлд хүрэхийг шаарддаг бөгөөд энэ нь та ямар ч давталт хийх боломжгүй хэмжээнд хүрнэ гэсэн үг юм. Тиймээс үүнийг эхлэгчдэд заагаагүй болно.

Дамбелл бүхий гурвалсан булчинг сунгах. Зураг: PopSugar

Загвар 3

• Битүү бариултай, 45º налуу штангатай вандан шахагч ( цээжний даралт ): 4 багц 10 давталтын хооронд 60 секунд амарнатэдгээрийг;
• Штанганд ойрхон шахах: 4 багц 10 давталт, багц хооронд 60 секунд амрах;
• Кабелийн хөндлөн огтлолцол дээр трицепс сунгах ( кабель кроссовер ): 4 багц 10 давталт, хооронд нь 60 секунд амрах;
• Битүү бариултай EZ баар дээр трицепс духан дээр: 4 багц 10 давталт, хооронд нь 60 секунд амрах;
• Босоо байрлалтай дамббеллийн гурвалсан булчинг сунгах: 4 багц 10 давталт, хооронд нь 60 секунд амрах;
• Дамар дээрх гурвалсан булчин ( трицепс дамар ) кабель дээрх олс ( гурван толгойтой кабелийн татлага ): 4 60 секундын завсарлагатай 10 давталтын цуврал.

Загвар 4

• Трицепс дамар ( трицепс дамар) трос түлхэх: 3 багц 10 давталт, 60 секундын завсарлагатай. ;
• Трицепс духан дээр EZ бар: 3 багц 10-12 давталт , сонголтоор суперсеттэй (энэ нь нэг дасгал хийж байна амралгүй ээлж дараалан). Энэ тохиолдолд суперсет нь дамар дээрх гурвалсан булчингуудыг (трицепс дамар) шулуун бартай гурвалсан толгойтой хослуулсан;
• Вандан дээр дарах ( цээжний шахалт ) битүү бариултай 45º налуу бар: 3 цуврал 10-12 давталт, 60 секундбагц хооронд амрах;
• Вандан сандал дээр буулгах: Багц хооронд 60 секунд амрах 10-12 давталт бүхий 3 багц;
• Очир алмаазан түлхэлт: 3 багц 15-20 давталт, хооронд нь 60 секунд амрах;
• Босгон гантелын толгой дээрх гурвалсан булчинг сунгах: 10-12 давталтын 3 багц;
• Дамар дээрх гурвалсан булчин ( гурвалсан булчин ) шулуун баартай: 3 багц 10-12 давталт, суперсет . Энэ тохиолдолд суперсет нь дээд талын дамббеллийн гурвалсан булчинг сунгаж, гурвалсан гурвалсан булчингуудыг дамартай хослуулсан.

Мөн үзнэ үү: Трицепс хийх боломжтой дасгалуудыг үзнэ үү. гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хийх

ЭЗ бар бүхий трицепс дух. Зураг: Бодибилдингийн вэб сайт

Гипертрофийн гурван толгойны дасгалыг бүрэн арчлах

Гипертрофийн дасгал хийхээс өмнө, үүнд гурвалсан толгойн бүрэн дасгал багтана - бид танд зөвлөж байна. Хүссэн дасгалаа хийж чадах эсэхээ шалгахын тулд эмчтэй зөвлөлдөж, ямар түвшинд хийж эхлэхээ мэдэхийн тулд.

Дасгал хийх эмчийн зөвшөөрлийг авсны дараа биеийн тамирын багшийн тусламж, ялангуяа та эхлэгч бол. Нэмэлт зардал мэт санагдаж байгаа ч мэргэжлийн хяналт нь маш үнэ цэнэтэй юм.

Үүнээс гаднаМэргэжилтэн танд дасгал хийх зөв техникийг зааж өгвөл тэрээр ослын үед танд туслах болно.

Гэхдээ хэрэв та трицепсийн дасгалаа өөрөө хийхээр шийдсэн хэвээр байвал. , зүгээр л интернетэд байгаа хичээлүүдийг үзэж байгаа тул хөдөлгөөнийг хэрхэн хийх ёстойг анхааралтай ажиглаж, тэвчээртэй байгаарай.

Боломжтой бол найзтайгаа дасгал хийхээр тохиролцоорой. Ингэснээр осол, гэмтэл гарсан тохиолдолд тухайн хүн танд туслах боломжтой болно, мөн эсрэгээр. Хэрэв эдгээр асуудал гарвал аль болох хурдан эмнэлгийн тусламж авахаа мартуузай.