Праверце ў гэтым артыкуле ідэі і прапановы для поўнай трэніроўкі трыцэпсаў, накіраваных на дасягненне гіпертрафіі (павелічэння мышачнай масы), а таксама азнаёмцеся з парадамі, каб атрымаць найлепшыя вынікі ў вашай руціне трэніровак.

Трыцэпс - гэта цягліца, размешчаная на задняй частцы плеча. Ён утвораны трыма галоўкамі: доўгай, медыяльнай і латэральнай і адпавядае ⅔ акружнасці рукі.

Гэта значыць для тых, хто марыць мець мускулістыя рукі , няма выйсця: неабходна ўкласціся ў добрую трэніроўку гіпертрафіі трыцэпс. Але таксама важна ведаць, якія самыя вялікія памылкі пры трэніроўцы трыцэпсаў і як іх пазбегнуць.

І скарыстайцеся магчымасцю, каб падрабязна азнаёміцца ​​з практыкаваннямі ў гэтым артыкуле: 10 лепшых практыкаванняў для трыцэпсаў – Галоўная і трэнажорная зала

Поўныя шаблоны трэніровак трыцэпсаў для гіпертрафіі

Перш чым мы пакажам вам поўныя прапановы па трэніроўках трыцэпсаў, мы павінны ўдакладніць, што практыкаванні, пералічаныя ў гэтым артыкуле гэта толькі прыклады таго, як гэты тып трэніровак можа працаваць.

Такім чынам, перш чым далучыцца да любой з гэтых мадэляў, вельмі важна, каб вы пагаварылі з фізічным педагогам, каб пераканацца, што варыянты трэніровак, пералічаныя тут, сапраўды бяспечныя і эфектыўны для вас, улічваючы вашыя мэты і межы вашага цела.

Акрамя таго, гэты спецыяліст таксамаможа пазначыць, як кожная трэніроўка павінна быць інтэграваная ў вашу руціну фізічнай актыўнасці і якія тыпы вагі вы павінны выкарыстоўваць для кожнага практыкаванні.

Трыцэпс на шківе ( Трыцэпс ) са вяроўкай на тросе ( націсканне на тросе трыцэпс )

Такім чынам, не трэніруйце трыцэпс або любую іншую частку цела самастойна, не ведаючы, ці трэніруецца мадэль падыходзіць для вас, бо гэтая практыка можа павялічыць вашыя шанцы атрымаць траўму.

Іншае назіранне заключаецца ў тым, што толькі па назве практыкаванняў, прыведзеных ніжэй, можа быць цяжка вызначыць гэта ў трэнажорнай зале. Такім чынам, гэта яшчэ адна прычына для вас звярнуцца па дапамогу да спецыяліста!

Мадэль 1

• Жым штангі лежачы шчыльным хватам: 4 серыі (па 6, 6, 8 і 10 паўтораў адпаведна) з адпачынкам ад 60 да 90 секунд;
• Дып-трэнажор ( дып-трэнажор ): 3 серыі (з 8, 8 і 10 паўтораў адпаведна) і з адпачынкам ад 60 да 90 секунд паміж імі, трымаючы корпус вертыкальна, каб не засяроджвацца на грудных цягліцах;
• Разгінанне трыцэпсаў з гантэлямі на галава і седзячы: 3 падыходу (па 8, 10 і 12 паўтораў адпаведна) з 60 секундамі адпачынку паміж імі;
• трыцэпс на шківе ( трыцэпс шкіў ) з прамой штангай: 2 падыходу (па 10 і 12 паўтораў адпаведна) і 60 секунд адпачынкусярод іх.

Мадэль 2

• Жым штангі закрытым хватам: 2 падыходы па 10 паўтораў;
• Разгінанне трыцэпсаў з гантэлямі над галавой : 2 падыходы па 10 паўтораў;
• Трыцэпс на лоб з прамой планкай: 2 падыходы па 10 паўтораў;
• Трыцэпс на шківе ( трыцэпс ) з прамой планкай : 2 серыі па 10 паўтораў;
• Трыцэпс на шківе ( трыцэпс ) з прамой планкай і зваротным хватам: 2 серыі па 10 паўтораў;
• Падзенне вагі цела: 2 падыходы па 10 паўтораў;
• Аддача з гантэлямі ( адкат з гантэлямі ): 2 падыходы па 10 паўтораў;
• Адцісканні закрытым хватам: 2 падыходы па 10 паўтораў.

Не рабіце гэту поўную трэніроўку на трыцэпс часцей за адзін раз на тыдзень. Акрамя таго, яго нельга выконваць больш за чатыры-шэсць тыдняў запар.

Гэтая трэніроўка інтэнсіўная і патрабуе ад практыкуючага няўдачы ў кожнай серыі, што азначае дасягненне кропкі, калі вы больш не можаце рабіць паўтарэння. Такім чынам, ён не паказаны пачаткоўцам.

Разгінанне трохгаловай мышцы з гантэлямі над галавой. Выява: PopSugar

Мадэль 3

• Жым лежачы ( жым ад грудзей ) са штангай, нахіленай пад вуглом 45º, закрытым хватам: 4 серыі па 10 паўтораў з 60 секундамі адпачынку паміжіх;
• Жым штангі лежачы шчыльным хватам: 4 падыходы па 10 паўтораў з 60 секундамі адпачынку паміж падыходамі;
• Разгінанне трохгаловай мышцы на скрыжаванні троса ( скрыжаванне троса ): 4 серыі па 10 паўтораў з 60 секундамі адпачынку паміж імі;
• Трыцэпс лоб на грыжы EZ закрытым хватам: 4 серыі па 10 паўтораў з 60 секундамі адпачынку паміж імі;
• Разгінанне трыцэпсаў з гантэлямі стоячы: 4 серыі па 10 паўтораў з 60 секундамі адпачынку паміж імі;
• Трыцэпс на шківе ( трыцэпс шкіў ) з вяроўкай на тросе ( трыцэпс тросам адцісканне ): 4 серыі з 10 паўтораў з 60-секундным перапынкам паміж імі.

Мадэль 4

• Трохгаловы шкіў ( трыцэпс) з адцісканнем на тросе: 3 серыі па 10 паўтораў з 60 секундамі адпачынку паміж імі ;
• Трыцэпс ілба з паласой EZ: 3 падыходы па 10-12 паўтораў, па жаданні з суперсетам (выкананне аднаго практыкавання пасля іншага без адпачынку). У гэтым выпадку суперсет складаецца з трыцэпсаў на шківе (трыцэпс шкіў) у спалучэнні з трыцэпсамі ілба з прамой планкай;
• жым лежачы ( жым грудзьмі ) з грыф, нахілены пад вуглом 45º закрытым хватам: 3 серыі ад 10 да 12 паўтораў па 60 секундадпачынак паміж сетамі;
• Апусканне лежачы: 3 серыі па 10-12 паўтораў з 60 секундамі адпачынку паміж сетамі;
• Алмазныя адцісканні: 3 серыі па 15-20 паўтораў з 60-секундным перапынкам паміж імі;
• Разгінанне трыцэпсаў стоячы з гантэлямі над галавой: 3 серыі па 10-12 паўтораў;
• Трыцэпс на шківе ( трыцэпс шкіў ) з прамой планкай: 3 падыходы па 10-12 паўтораў з суперсетам . У гэтым выпадку суперсет складаецца з разгінання трыцэпсаў з гантэлямі над галавой у спалучэнні са скручваннем трыцэпсаў у шківе.

Глядзіце таксама: Практыкаванні для трыцэпсаў, якія вы можаце рабіце гэта дома і ў трэнажорнай зале

Трыцэпс ілба з паласой EZ. Выява: Вэб-сайт па бодзібілдынгу

Паклапаціцеся аб поўнай трэніроўцы трыцэпсаў для гіпертрафіі

Перш чым пачынаць рабіць якія-небудзь трэніроўкі для гіпертрафіі - якія ўключаюць поўную трэніроўку трыцэпсаў - мы раім вам пракансультавацца з лекарам, каб пераканацца, што вы можаце выконваць жаданыя практыкаванні, і даведацца, з якой інтэнсіўнасці вы можаце пачаць.

Пасля таго, як вы атрымалі дазвол лекара на выкананне практыкаванняў, выконвайце іх з дапамогу фізкультурніка, асабліва калі вы пачатковец. Нягледзячы на ​​​​тое, што гэта здаецца дадатковым выдаткам, прафесійнае назіранне вельмі вартае.

У дадатак да гэтагапрафесіянал, які навучыць вас правільнай тэхніцы выканання практыкаванняў, ён таксама зможа дапамагчы вам у выпадку няшчаснага выпадку.

Аднак, калі вы ўсё ж вырашылі выканаць поўную трэніроўку на трыцэпс самастойна , проста праглядаючы ўрокі, даступныя ў інтэрнэце, уважліва сачыце за тым, як трэба выконваць рухі.

Калі магчыма, дамовіцеся патрэніравацца з сябрам. Такім чынам, калі адбудзецца няшчасны выпадак або траўма, чалавек зможа дапамагчы вам, і наадварот. І калі гэтыя праблемы ўзнікаюць, абавязкова звярніцеся па медыцынскую дапамогу як мага хутчэй.