આ લેખમાં હાઇપરટ્રોફી (સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા) પર કેન્દ્રિત સંપૂર્ણ ટ્રાઇસેપ્સ વર્કઆઉટ માટેના વિચારો અને સૂચનો તપાસો અને તમારી તાલીમની દિનચર્યામાં શ્રેષ્ઠ પરિણામો મેળવવા માટે કેટલીક ટીપ્સ પણ જુઓ.

ટ્રાઇસેપ્સ એ એક છે. ઉપલા હાથની પાછળ સ્થિત સ્નાયુ. તે ત્રણ માથાઓ દ્વારા રચાય છે: લાંબા, મધ્ય અને બાજુની, અને તે હાથના પરિઘના ⅔ને અનુરૂપ છે.

એટલે કે, જેઓ સ્નાયુબદ્ધ હાથ રાખવાનું સ્વપ્ન જુએ છે તેમના માટે , ત્યાં કોઈ રસ્તો નથી: ટ્રાઇસેપ્સ માટે સારી હાઇપરટ્રોફી તાલીમમાં રોકાણ કરવું જરૂરી છે. પરંતુ ટ્રાઇસેપ્સની તાલીમમાં સૌથી મોટી ભૂલો શું છે અને તેનાથી કેવી રીતે બચી શકાય તે જાણવું પણ અગત્યનું છે.

અને આ લેખમાં કસરતોને વિગતવાર જોવાની તક લો: 10 ટ્રાઇસેપ્સ માટેની શ્રેષ્ઠ કસરતો – હોમ અને જિમ

હાયપરટ્રોફી માટે સંપૂર્ણ ટ્રાઇસેપ્સ તાલીમ નમૂનાઓ

અમે તમને સંપૂર્ણ ટ્રાઇસેપ્સ તાલીમ સૂચનો બતાવીએ તે પહેલાં, અમારે સ્પષ્ટ કરવું જરૂરી છે કે આ લેખમાં સૂચિબદ્ધ કસરતો આ પ્રકારની તાલીમ કેવી રીતે કાર્ય કરી શકે છે તેના માત્ર ઉદાહરણો છે.

તેથી, આમાંના કોઈપણ મોડેલમાં જોડાતા પહેલા, અહીં સૂચિબદ્ધ તાલીમ વિકલ્પો ખરેખર સલામત છે તેની ખાતરી કરવા માટે તમારે ભૌતિક શિક્ષક સાથે વાત કરવી જરૂરી છે અને તમારા લક્ષ્યો અને તમારા શરીરની મર્યાદાઓને ધ્યાનમાં રાખીને તમારા માટે કાર્યક્ષમ.

આ ઉપરાંત, આ વ્યાવસાયિક પણદરેક વર્કઆઉટને તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિની દિનચર્યામાં કેવી રીતે એકીકૃત કરવું જોઈએ અને તમારે દરેક કસરત માટે કયા પ્રકારનાં વજનનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ તે સૂચવવા માટે લાયકાત ધરાવે છે.

પગલી પર ટ્રાઈસેપ્સ ( ટ્રાઈસેપ્સ પુલી ) કેબલ પર દોરડા વડે ( ટ્રાઇસેપ્સ કેબલ રોપ પુશડાઉન )

તેથી, તમારા ટ્રાઇસેપ્સ અથવા શરીરના અન્ય કોઈપણ અંગને જાતે કામ કરશો નહીં, તે જાણ્યા વિના કે મોડેલની તાલીમ પ્રશ્નમાં તમારા માટે યોગ્ય છે, કારણ કે આ પ્રેક્ટિસ તમારા ઈજાગ્રસ્ત થવાની શક્યતાઓ વધારી શકે છે.

બીજું અવલોકન એ છે કે ફક્ત નીચેની કસરતોના નામથી તેને જીમમાં ઓળખવી મુશ્કેલ બની શકે છે. તેથી તમારા માટે વ્યાવસાયિક સહાય માટે પૂછવાનું આ એક વધુ કારણ છે!

મૉડલ 1

• ક્લોઝ-ગ્રિપ બારબેલ બેન્ચ પ્રેસ: 60 થી 90 સેકન્ડના આરામ સાથે 4 શ્રેણી (અનુક્રમે 6, 6, 8 અને 10 પુનરાવર્તનોની);
• ડીપ મશીન ( ડીપ મશીન ): 3 શ્રેણી (અનુક્રમે 8, 8 અને 10 પુનરાવર્તનોમાંથી) અને તેમની વચ્ચે 60 થી 90 સેકન્ડના આરામ સાથે, શરીરને ઊભું રાખવું જેથી પેક્ટોરલ્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત ન થાય;
• ડમ્બબેલ ​​સાથે ટ્રાઇસેપ્સનું વિસ્તરણ માથું અને બેઠક: 3 સેટ (અનુક્રમે 8, 10 અને 12 પુનરાવર્તનો) તેમની વચ્ચે 60 સેકન્ડના આરામ સાથે;
• પલ્લી પર ટ્રાઇસેપ્સ ( ટ્રાઇસેપ્સ પુલી ) સીધા બારબેલ સાથે: 2 સેટ (અનુક્રમે 10 અને 12 પુનરાવર્તનોના) અને 60 સેકન્ડના આરામ સાથેતેમાંથી.

મોડલ 2

• બંધ પકડ સાથે બાર્બેલ બેન્ચ પ્રેસ: 10 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ;<14
• ડમ્બબેલ ​​ઓવરહેડ સાથે ટ્રાઈસેપ્સ એક્સ્ટેંશન : 10 પુનરાવર્તનના 2 સેટ;
• સીધી પટ્ટી સાથે ફોરહેડ ટ્રાઈસેપ્સ: 10 ના 2 સેટ પુનરાવર્તનો;
• પગલી પર ટ્રાઇસેપ્સ ( ટ્રાઇસેપ્સ પુલી ) સીધી પટ્ટી સાથે : 10 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ;
• પલ્લી પર ટ્રાઈસેપ્સ ( ટ્રાઈસેપ્સ પલી ) સીધી પટ્ટી સાથે અને રિવર્સ ગ્રીપ: 10 પુનરાવર્તનના 2 સેટ;
• શરીરનું વજન ઘટાડવું: 10 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ;
• ડમ્બેલ કિકબેક ( ડમ્બેલ કિકબેક ): 10 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ;
• ક્લોઝ્ડ-ગ્રિપ પુશ-અપ્સ: 10 રેપ્સના 2 સેટ.

આ સંપૂર્ણ ટ્રાઇસેપ્સ વર્કઆઉટ અઠવાડિયામાં એકથી વધુ વાર ન કરો. ઉપરાંત, તે સતત ચારથી છ અઠવાડિયાથી વધુ સમય સુધી કરી શકાતું નથી.

આ પ્રશિક્ષણ તીવ્ર છે અને પ્રેક્ટિશનરને દરેક શ્રેણીમાં નિષ્ફળતા સુધી પહોંચવાની જરૂર છે, જેનો અર્થ એ છે કે તે બિંદુ સુધી પહોંચવું જ્યાં તમે હવે કોઈપણ પુનરાવર્તન કરી શકતા નથી. તેથી, તે નવા નિશાળીયા માટે સૂચવવામાં આવતું નથી.

ડમ્બબેલ ​​ઓવરહેડ સાથે ટ્રાઇસેપ્સ એક્સ્ટેંશન. છબી: PopSugar

મોડલ 3

• બેંચ પ્રેસ ( છાતી દબાવો ) બાર્બેલ બંધ પકડ સાથે 45º પર વળેલું છે: વચ્ચે 60 સેકન્ડના આરામ સાથે 10 પુનરાવર્તનોના 4 સેટતેમને;
• ક્લોઝ-ગ્રિપ બારબેલ બેન્ચ પ્રેસ: સેટ વચ્ચે 60 સેકન્ડના આરામ સાથે 10 પુનરાવર્તનોના 4 સેટ;
• કેબલ્સના ક્રોસ પર ટ્રાઇસેપ્સ એક્સ્ટેંશન ( કેબલ ક્રોસઓવર ): તેમની વચ્ચે 60 સેકન્ડના આરામ સાથે 10 પુનરાવર્તનોના 4 સેટ;
• બંધ પકડ સાથે EZ બાર પર ટ્રાઈસેપ્સ કપાળ: તેમની વચ્ચે 60 સેકન્ડના આરામ સાથે 10 પુનરાવર્તનોના 4 સેટ;
• સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બબેલ ​​ટ્રાઇસેપ્સ એક્સ્ટેંશન: તેમની વચ્ચે 60 સેકન્ડના આરામ સાથે 10 પુનરાવર્તનોના 4 સેટ;
• પલ્લી પર ટ્રાઈસેપ્સ ( ટ્રાઈસેપ્સ પલી ) કેબલ પર દોરડા સાથે ( ટ્રાઈસેપ્સ કેબલ રોપ પુશડાઉન ): 4 તેમની વચ્ચે 60 સેકન્ડના આરામ સાથે 10 પુનરાવર્તનોની શ્રેણી.

મોડલ 4

• ટ્રાઇસેપ્સ પુલી ( ટ્રાઇસેપ્સ પુલી) સાથે કેબલ દોરડા પુશડાઉન: 10 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ અને તેમની વચ્ચે 60 સેકન્ડનો આરામ ;
• EZ બાર સાથે ટ્રાઈસેપ્સ કપાળ: 10 થી 12 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ, વૈકલ્પિક રીતે સુપરસેટ સાથે (જે એક કસરત કરી રહી છે બીજા પછી આરામ કર્યા વિના). આ કિસ્સામાં, સુપરસેટ ગરગડી (ટ્રાઇસેપ્સ પુલી) પર ટ્રાઇસેપ્સથી બનેલો છે અને ટ્રાઇસેપ્સ કપાળ સાથે સીધી પટ્ટી સાથે જોડાય છે;
• બેન્ચ પ્રેસ ( છાતી દબાવો ) બંધ પકડ સાથે 45º માં વળેલું બાર: 60 સેકન્ડ સાથે 10 થી 12 પુનરાવર્તનોની 3 શ્રેણીસેટ વચ્ચે આરામ કરો;
• બેન્ચ ડીપ: સેટ્સ વચ્ચે 60 સેકન્ડના આરામ સાથે 10 થી 12 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ;
• ડાયમંડ પુશ-અપ: <4 તેમની વચ્ચે 60 સેકન્ડના આરામ સાથે 15 થી 20 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ;
• સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બબેલ ​​ઓવરહેડ ટ્રાઇસેપ્સ એક્સ્ટેંશન: 10 થી 12 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ;
13> પગલી પર ટ્રાઈસેપ્સ ( ટ્રાઈસેપ્સ પલી ) સીધી પટ્ટી સાથે: સુપરસેટ સાથે 10 થી 12 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ. આ કિસ્સામાં, સુપરસેટ માં ઓવરહેડ ડમ્બબેલ ​​ટ્રાઇસેપ્સ એક્સ્ટેંશનનો સમાવેશ થાય છે જેમાં પુલી ટ્રાઇસેપ્સ કર્લ હોય છે.

આ પણ જુઓ: ટ્રાઇસેપ્સ માટેની કસરતો જે તમે કરી શકો છો તે ઘરે અને જીમમાં કરો

EZ બાર સાથે કપાળે ટ્રાઈસેપ્સ. છબી: બોડીબિલ્ડિંગ વેબસાઇટ

હાયપરટ્રોફી માટે સંપૂર્ણ ટ્રાઇસેપ્સ તાલીમની કાળજી રાખો

હાયપરટ્રોફી માટે કોઈપણ તાલીમ શરૂ કરતા પહેલા - જેમાં સંપૂર્ણ ટ્રાઇસેપ્સ તાલીમ શામેલ છે - અમે તમને સલાહ આપીએ છીએ તમે ઇચ્છિત કસરતની પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો તેની ખાતરી કરવા માટે અને તમે કયા સ્તરની તીવ્રતા શરૂ કરી શકો છો તે જાણવા માટે ડૉક્ટરની સલાહ લો.

એકવાર તમને કસરત કરવા માટે તમારા ડૉક્ટરની અધિકૃતતા પ્રાપ્ત થઈ જાય, પછી તેને કરો. શારીરિક શિક્ષકની મદદ, ખાસ કરીને જો તમે શિખાઉ છો. જેટલો તે વધારાનો ખર્ચ લાગે છે, વ્યાવસાયિક ફોલો-અપ ખૂબ જ યોગ્ય છે.

આ ઉપરાંતતમને કસરતો ચલાવવા માટે યોગ્ય તકનીકો શીખવવા માટે વ્યાવસાયિક, તે અકસ્માતના કિસ્સામાં પણ તમને મદદ કરી શકશે.

જો કે, જો તમે હજી પણ તમારી સંપૂર્ણ ટ્રાઇસેપ્સ વર્કઆઉટ જાતે કરવાનું નક્કી કરો છો. , ફક્ત ઇન્ટરનેટ પર ઉપલબ્ધ ટ્યુટોરિયલ્સ જોઈને, હલનચલન કેવી રીતે ચલાવવી જોઈએ તેની ખાતરી કરવા માટે ધીરજ સાથે જોવાનું ધ્યાન રાખો.

જો શક્ય હોય તો, મિત્ર સાથે વર્કઆઉટ કરવાનું ગોઠવો. આ રીતે, જો કોઈ અકસ્માત અથવા ઈજા થાય છે, તો તે વ્યક્તિ તમને મદદ કરી શકશે, અને ઊલટું. અને જો આ સમસ્યાઓ થાય, તો શક્ય તેટલી વહેલી તકે તબીબી મદદ લેવાની ખાતરી કરો.