В этой статье вы найдете идеи и предложения для комплексной тренировки трицепса, направленной на достижение гипертрофии (набора мышечной массы), а также некоторые советы по достижению наилучших результатов в вашей тренировочной программе.

Трицепс - это мышца, расположенная на тыльной стороне руки. Она состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной, и соответствует ⅔ окружности руки.

Другими словами, тем, кто мечтает иметь мускулистые руки, никуда не деться: необходимо инвестировать в хороший гипертрофированный тренинг для трицепсов. Но также важно знать, каковы самые большие ошибки в тренировке трицепсов и как их избежать.

И воспользуйтесь возможностью подробно ознакомиться с упражнениями в этой статье: 10 лучших упражнений на трицепс - Дом и тренажерный зал

Комплексные шаблоны тренировки трицепса для гипертрофии

Прежде чем мы покажем вам полные рекомендации по тренировке трицепса, необходимо уточнить, что упражнения, приведенные в этой статье, служат лишь примерами того, как может работать этот тип тренировки.

Поэтому прежде чем придерживаться какой-либо из этих моделей, крайне важно поговорить с инструктором по физической культуре, чтобы убедиться, что перечисленные здесь варианты тренировок действительно безопасны и эффективны для вас, учитывая ваши цели и ограничения вашего тела.

Кроме того, этот специалист может указать, как каждая тренировка должна быть включена в ваш режим физической активности и какие веса следует использовать для каждого упражнения.

Трицепс на шкиве ( шкив для трицепса ) с веревкой на рукоятке ( отжимание на тросе для трицепса )

Поэтому не стоит самостоятельно тренировать трицепс или любую другую часть тела, не убедившись, что данная модель тренировки подходит именно вам, поскольку такая практика может увеличить вероятность получения травмы.

Еще одно замечание: имея только название упражнения, может быть трудно определить его в тренажерном зале. Так что это еще одна причина для вас обратиться за профессиональной помощью!

Модель 1

• Супинация со штангой и закрытым хватом: 4 сета (из 6, 6, 8 и 10 повторений соответственно) с отдыхом от 60 до 90 секунд;
• Погружение в машину ( погружная машина ): 3 сета (из 8, 8 и 10 повторений соответственно) и с отдыхом между ними 60-90 секунд, сохраняя корпус вертикальным, чтобы не акцентировать внимание на грудных;
• Разгибания на трицепс с гантелями над головой и сидя: 3 сета (из 8, 10 и 12 повторений, соответственно) и с 60-секундным отдыхом между ними;
• Трицепс на шкиве ( шкив для трицепса ) с прямым стержнем: 2 сета (из 10 и 12 повторений соответственно) и с отдыхом между ними 60 секунд.

Модель 2

• Супинация со штангой и закрытым хватом: 2 сета по 10 повторений;
• Разгибание трицепса с гантелями в верхней части тела : 2 сета по 10 повторений;
• Лоб на трицепс с прямой штангой: 2 сета по 10 повторений;
• Трицепс на шкиве ( шкив для трицепса ) с прямым стержнем : 2 сета по 10 повторений;
• Трицепс на шкиве ( шкив для трицепса ) с прямым стержнем и обратный след: 2 сета по 10 повторений;
• Погружение с весом тела: 2 сета по 10 повторений;
• Удар гантелей ( откат гантели ): 2 сета по 10 повторений;
• Отжимания закрытым хватом: 2 сета по 10 повторений.

Не делайте эту полную тренировку на трицепс чаще одного раза в неделю. Также ее нельзя выполнять более четырех-шести недель подряд.

Эта тренировка является интенсивной и требует от занимающегося достижения отказа в каждой серии, что означает достижение точки, когда вы больше не можете делать повторения. Поэтому она не подходит для новичков.

Разгибание трицепса с гантелями над головой Изображение: PopSugar

Модель 3

• В положении лежа ( жим от груди ) со штангой, наклоненной под углом 45º, закрытым хватом: 4 сета по 10 повторений с 60 секундами отдыха между ними;
• Супинация со штангой и закрытым хватом: 4 сета по 10 повторений с 60 секундами отдыха между ними;
• Разгибание трицепсов на перекрестном кабеле ( кабельный кросс ): 4 сета по 10 повторений с 60 секундами отдыха между ними;
• Трицепс-тест на перекладине EZ закрытым хватом: 4 сета по 10 повторений с 60 секундами отдыха между ними;
• Разгибание трицепсов с гантелями стоя: 4 сета по 10 повторений с 60 секундами отдыха между ними;
• Трицепс на шкиве ( шкив для трицепса ) с трос на тросе ( отжимание на тросе для трицепса ): 4 сета по 10 повторений с 60 секундами отдыха между ними.

Модель 4

• Трицепс на шкиве ( шкив трицепса) с отжимание на тросе для трицепса: 3 сета по 10 повторений с отдыхом между ними 60 секунд;
• Лоб на трицепс со штангой EZ: 3 сета по 10-12 повторений, по желанию с суперсетом (это выполнение упражнения В данном случае суперсет состоит из трицепса на шкиве (трицепс-шкив) в сочетании с трицепс-тестом с прямой штангой;
• В положении лежа ( жим от груди ) со штангой, наклоненной под углом 45º, закрытым хватом: 3 сета по 10-12 повторений с 60-секундным отдыхом между ними;
• Я нырнул в банк: 3 сета по 10-12 повторений с 60-секундным отдыхом между ними;
• Алмазный изгиб: 3 сета по 15-20 повторений с 60-секундным отдыхом между ними;
• Разгибания на трицепс с гантелями в упоре стоя: 3 сета по 10-12 повторений;
• Трицепс на шкиве ( шкив для трицепса ) с прямым стержнем: 3 сета по 10-12 повторений с суперсет В этом случае суперсет состоит из разгибаний на трицепс с гантелями на голове в сочетании с разгибаниями на трицепс на пуллерах.

См. также: Упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале

Трицепс-тест со штангой EZ. Изображение: сайт по бодибилдингу

Тщательная полная тренировка трицепса для гипертрофии

Прежде чем приступить к тренировкам на гипертрофию, которые включают в себя полную тренировку трицепса, мы советуем вам проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы можете выполнять необходимые упражнения и знать, с какого уровня интенсивности можно начинать.

После получения разрешения врача на выполнение упражнений выполняйте их с помощью инструктора по физкультуре, особенно если вы новичок. Как бы ни казались лишними расходы, профессиональное сопровождение того стоит.

Помимо того, что этот специалист научит вас правильной технике выполнения упражнений, он также сможет помочь вам в случае несчастного случая.

Однако если вы все же решите выполнять полную тренировку трицепса самостоятельно, просто просматривая учебные пособия, доступные в Интернете, позаботьтесь о том, чтобы смотреть с терпением, чтобы быть уверенным в том, как следует выполнять движения.

Если есть возможность, договоритесь заниматься с другом. Таким образом, если произойдет несчастный случай или травма, он сможет помочь вам, и наоборот. А если такие проблемы все же возникнут, обязательно обратитесь за медицинской помощью как можно скорее.