এই লেখাটোত হাইপাৰট্ৰফি (পেশীৰ ভৰ বৃদ্ধি) লাভ কৰাত মনোনিৱেশ কৰা সম্পূৰ্ণ ট্ৰাইচেপছ ৱৰ্কআউটৰ বাবে ধাৰণা আৰু পৰামৰ্শ চাওক আৰু আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণ ৰুটিনত সৰ্বোত্তম ফলাফল পাবলৈ কিছুমান টিপছও চাওক।

ট্ৰাইচেপছ হৈছে এটা ওপৰৰ বাহুৰ পিছফালে অৱস্থিত পেশী। ইয়াক তিনিটা মূৰেৰে গঠিত: দীঘল, মধ্য আৰু পাৰ্শ্বীয় আৰু বাহুৰ পৰিধিৰ ২⁄৩ ৰ সৈতে মিল খায়।

অৰ্থাৎ যিসকলে পেশীবহুল বাহু থকাৰ সপোন দেখে তেওঁলোকৰ বাবে , নহয়নে ইয়াৰ পৰা ওলাই অহাৰ উপায়: ট্ৰাইচেপছৰ বাবে এটা ভাল হাইপাৰট্ৰফি প্ৰশিক্ষণত বিনিয়োগ কৰাটো প্ৰয়োজনীয়। কিন্তু ট্ৰাইচেপছ প্ৰশিক্ষণত কি কি ডাঙৰ ভুল হয় আৰু ইয়াৰ পৰা কেনেকৈ হাত সাৰিব পাৰি সেইটোও জনাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।

আৰু এই লেখাটোত ব্যায়ামসমূহ বিতংভাৱে চাবলৈ সুযোগ লওক: ট্ৰাইচেপছৰ বাবে ১০টা শ্ৰেষ্ঠ ব্যায়াম – ঘৰ আৰু জিম

হাইপাৰট্ৰফিৰ বাবে সম্পূৰ্ণ ট্ৰাইচেপছ প্ৰশিক্ষণৰ টেমপ্লেট

আমি আপোনালোকক সম্পূৰ্ণ ট্ৰাইচেপছ প্ৰশিক্ষণৰ পৰামৰ্শ দেখুওৱাৰ আগতে আমি স্পষ্ট কৰিব লাগিব যে এই লেখাত উল্লেখ কৰা ব্যায়ামসমূহ এই ধৰণৰ প্ৰশিক্ষণে কেনেকৈ কাম কৰিব পাৰে তাৰ উদাহৰণহে।

গতিকে, এই মডেলসমূহৰ যিকোনো এটাত যোগদান কৰাৰ আগতে, ইয়াত তালিকাভুক্ত প্ৰশিক্ষণ বিকল্পসমূহ সঁচাকৈয়ে নিৰাপদ আৰু... আপোনাৰ লক্ষ্য আৰু আপোনাৰ শৰীৰৰ সীমা বিবেচনা কৰি আপোনাৰ বাবে দক্ষ।

ইয়াৰ উপৰিও, এই পেছাদাৰীজনেওপ্ৰতিটো ৱৰ্কআউট আপোনাৰ শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপৰ ৰুটিনত কেনেকৈ সংযুক্ত হ'ব লাগে আৰু প্ৰতিটো ব্যায়ামৰ বাবে আপুনি কি ধৰণৰ ওজন ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে তাক সূচাবলৈ যোগ্যতা অৰ্জন কৰা হৈছে।

পুলিত ট্ৰাইচেপছ ( ট্ৰাইচেপছ পুলি ) কেবলত ৰছীৰ সৈতে ( ট্ৰাইচেপছ কেবল ৰছী পুছডাউন )

গতিকে, আপোনাৰ ট্ৰাইচেপছ, বা শৰীৰৰ আন কোনো অংশ, নিজাববীয়াকৈ কাম নকৰিব, মডেল প্ৰশিক্ষণ নেকি নাজানি এই অভ্যাসে আপোনাৰ আঘাত পোৱাৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

আন এটা পৰ্যবেক্ষণ হ'ল যে তলৰ ব্যায়ামসমূহৰ নামেৰেই জিমত ইয়াক চিনাক্ত কৰাটো কঠিন হ'ব পাৰে। গতিকে এইটো আপোনাৰ বাবে পেছাদাৰী সহায় বিচৰাৰ আৰু এটা কাৰণ!

মডেল ১

• ক্ল'জ-গ্ৰিপ বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছ: ৪ টা শৃংখলা (ক্ৰমে ৬, ৬, ৮ আৰু ১০ টা পুনৰাবৃত্তিৰ) ৬০ৰ পৰা ৯০ ছেকেণ্ড জিৰণি লৈ;
• ডিপ মেচিন ( ডিপ মেচিন ): ৩ টা শৃংখলা (ক্ৰমে ৮, ৮ আৰু ১০টা পুনৰাবৃত্তিৰ) আৰু ইয়াৰ মাজত ৬০ৰ পৰা ৯০ ছেকেণ্ড জিৰণি লোৱা, শৰীৰক উলম্ব কৰি ৰাখিব যাতে পেক্টৰেলত গুৰুত্ব নিদিয়ে;
• ডাম্বল পিন্ধি ট্ৰাইচেপছৰ সম্প্ৰসাৰণ মূৰ আৰু বহি থকা: ৩টা চেট (ক্ৰমে ৮, ১০ আৰু ১২টা পুনৰাবৃত্তিৰ) আৰু ইয়াৰ মাজত ৬০ ছেকেণ্ড জিৰণি লোৱা;
• পুলিত ট্ৰাইচেপছ ( ট্ৰাইচেপছ পুলি ) পোন বাৰবেলৰ সৈতে: ২টা চেট (ক্ৰমে ১০ আৰু ১২টা পুনৰাবৃত্তিৰ) আৰু ৬০ ছেকেণ্ড জিৰণি লোৱাৰ সৈতেতাৰ ভিতৰত।

মডেল ২

• বন্ধ গ্ৰীপৰ সৈতে বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছ: ১০টা পুনৰাবৃত্তিৰ ২টা ছেট;<১৪>
• ডাম্বল ওভাৰহেডৰ সৈতে ট্ৰাইচেপছ সম্প্ৰসাৰণ : 10 টা পুনৰাবৃত্তিৰ 2 টা ছেট;
• পোলন বাৰৰ সৈতে কপালৰ ট্ৰাইচেপছ: 10 টা 2 টা ছেট পুনৰাবৃত্তি;
• পুলিত ট্ৰাইচেপছ ( ট্ৰাইচেপছ পুলি ) পোন বাৰৰ সৈতে : 10টা পুনৰাবৃত্তিৰ ২টা ছেট;
• পুলিত ট্ৰাইচেপছ ( ট্ৰাইচেপছ পুলি ) পোন বাৰ আৰু বিপৰীত গ্ৰিপৰ সৈতে: 10টা পুনৰাবৃত্তিৰ ২টা ছেট;
• শৰীৰ ওজন ডুব যোৱা: 10 টা পুনৰাবৃত্তিৰ 2 টা ছেট;
• ডাম্বল কিকবেক ( ডাম্বল কিকবেক ): 10 টা পুনৰাবৃত্তিৰ 2 টা ছেট;
• ক্লজড-গ্ৰিপ পুছ-আপ: 10 টা পুনৰাবৃত্তিৰ 2 টা চেট।

এই সম্পূৰ্ণ ট্ৰাইচেপছ ৱৰ্কআউটটো সপ্তাহত এবাৰতকৈ অধিক নকৰিব। লগতে একেৰাহে চাৰিৰ পৰা ছয় সপ্তাহতকৈ অধিক সময় কৰিব নোৱাৰিব।

এই প্ৰশিক্ষণ তীব্ৰ আৰু ইয়াৰ বাবে অনুশীলনকাৰীয়ে প্ৰতিটো শৃংখলাত বিফলতাত উপনীত হ'ব লাগে, অৰ্থাৎ এনে এটা পৰ্যায়ত উপনীত হ'ব লাগে য'ত আপুনি আৰু কোনো পুনৰাবৃত্তি কৰিব নোৱাৰে। গতিকে নবীনসকলৰ বাবে ইয়াক ব্যৱহাৰ কৰা হোৱা নাই।

ডাম্বলৰ ওপৰত ট্ৰাইচেপছ এক্সটেনচন। ছবি: PopSugar

মডেল 3

• বন্ধ গ্ৰীপৰ সৈতে 45o ত হেলনীয়া বাৰবেলৰ সৈতে বেঞ্চ প্ৰেছ ( বুকু প্ৰেছ ): 10 টা পুনৰাবৃত্তিৰ 4 টা চেট আৰু মাজত 60 ছেকেণ্ড জিৰণি লোৱা
• ক্ল'জ-গ্ৰিপ বাৰবেল বেঞ্চ প্ৰেছ: চেটৰ মাজত ৬০ ছেকেণ্ড জিৰণি লোৱাৰ সৈতে ১০টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৪টা ছেট;
• কেবলৰ ক্ৰছত ট্ৰাইচেপছ সম্প্ৰসাৰণ ( কেবল ক্ৰছঅভাৰ ): ১০টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৪টা ছেট আৰু ইয়াৰ মাজত ৬০ ছেকেণ্ড জিৰণি লোৱা;
• বন্ধ গ্ৰীপৰ সৈতে ইজেড বাৰত ট্ৰাইচেপছৰ কপাল: 10 টা পুনৰাবৃত্তিৰ 4 টা ছেট আৰু ইয়াৰ মাজত 60 ছেকেণ্ড জিৰণি;
• থিয় হৈ থকা ডাম্বল ট্ৰাইচেপছ সম্প্ৰসাৰণ: 10 টা পুনৰাবৃত্তিৰ 4 টা ছেট আৰু ইহঁতৰ মাজত 60 ছেকেণ্ড জিৰণি;
• পুলিত ট্ৰাইচেপছ ( ট্ৰাইচেপছ পুলি ) কেবলত ৰছী ( ট্ৰাইচেপছ কেবল ৰছী পুছডাউন ): 4 10 টা পুনৰাবৃত্তিৰ শৃংখলা আৰু ইয়াৰ মাজত 60 ছেকেণ্ড জিৰণি লোৱা।

মডেল 4

• ট্ৰাইচেপছ পুলি ( ট্ৰাইচেপছ পুলি) কেবল ৰছী পুছডাউনৰ সৈতে: ১০টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা ছেট আৰু ইয়াৰ মাজত ৬০ ছেকেণ্ড জিৰণি লোৱা ;
• EZ বাৰৰ সৈতে ট্ৰাইচেপছ কপাল: 10ৰ পৰা 12টা পুনৰাবৃত্তিৰ 3 টা ছেট , বৈকল্পিকভাৱে এটা ছুপাৰছেটৰ সৈতে (যিটোৱে এটা ব্যায়াম কৰি আছে <৯>বিশ্ৰাম নোলোৱাকৈ আন এটাৰ পিছত)। এই ক্ষেত্ৰত ছুপাৰছেটটো পুলিত থকা ট্ৰাইচেপছ (ট্ৰাইচেপছ পুলি)ৰ সৈতে গঠিত হয় আৰু ইয়াক ট্ৰাইচেপছৰ কপালৰ সৈতে পোন বাৰৰ সৈতে সংযুক্ত কৰা হয়;
• বেঞ্চ প্ৰেছ ( বুকুৰ প্ৰেছ )ৰ সৈতে বন্ধ গ্ৰীপৰ সৈতে ৪৫o ত হেলনীয়া বাৰ: ৬০ ছেকেণ্ডৰ সৈতে ১০ৰ পৰা ১২টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা শৃংখলাচেটৰ মাজত জিৰণি লওক;
• বেঞ্চ ডিপ: ছেটৰ মাজত 60 ছেকেণ্ড জিৰণি লোৱাৰ সৈতে 10ৰ পৰা 12 পুনৰাবৃত্তিৰ 3 টা ছেট;
• ডাইমণ্ড পুছ-আপ: ১৫ৰ পৰা ২০টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা ছেট আৰু ইয়াৰ মাজত ৬০ ছেকেণ্ড জিৰণি লোৱা;
• ষ্টেণ্ডিং ডাম্বল অভাৰহেড ট্ৰাইচেপছ এক্সটেনচন: ১০ৰ পৰা ১২টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা ছেট;<১৪><১৩><৩> পুলিত ট্ৰাইচেপছ ( ট্ৰাইচেপছ পুলি ) পোন বাৰৰ সৈতে: ছুপাৰছেট ৰ সৈতে ১০ৰ পৰা ১২টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা ছেট। এই ক্ষেত্ৰত, ছুপাৰছেট এটা পুলি ট্ৰাইচেপছ কাৰ্লৰ সৈতে সংযুক্ত এটা ওভাৰহেড ডাম্বল ট্ৰাইচেপছ এক্সটেনচনেৰে গঠিত।

এয়াও চাওক: আপুনি কৰিব পৰা ট্ৰাইচেপছৰ বাবে ব্যায়াম ঘৰ আৰু জিমত কৰক

ইজেড বাৰৰ সৈতে ট্ৰাইচেপছ কপাল। ছবি: বডি বিল্ডিং ৱেবছাইট

হাইপাৰট্ৰফিৰ বাবে সম্পূৰ্ণ ট্ৰাইচেপছ প্ৰশিক্ষণৰ যত্ন লওক

হাইপাৰট্ৰফিৰ বাবে যিকোনো প্ৰশিক্ষণ আৰম্ভ কৰাৰ আগতে – য’ত সম্পূৰ্ণ ট্ৰাইচেপছ প্ৰশিক্ষণ অন্তৰ্ভুক্ত – , আমি আপোনাক পৰামৰ্শ দিওঁ আপুনি আকাংক্ষিত ব্যায়ামসমূহ অনুশীলন কৰিব পাৰে নেকি আৰু আপুনি কি তীব্ৰতাৰ স্তৰত আৰম্ভ কৰিব পাৰে সেইটো জানিবলৈ চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ ল'ব লাগে।

এবাৰ আপুনি ব্যায়ামসমূহ কৰিবলৈ আপোনাৰ চিকিৎসকৰ অনুমোদন লাভ কৰাৰ পিছত, সেইবোৰৰ সৈতে কৰক বিশেষকৈ যদি আপুনি এজন নবীন হয় তেন্তে শাৰীৰিক শিক্ষাবিদৰ সহায় লওক। যিমানেই অতিৰিক্ত খৰচ যেন লাগে, পেছাদাৰী অনুসৰণ অতি মূল্যৱান।

ইয়াৰ উপৰিওব্যায়ামসমূহ সম্পন্ন কৰাৰ সঠিক কৌশল শিকাবলৈ তেওঁ আপোনাক দুৰ্ঘটনাৰ ক্ষেত্ৰতো সহায় কৰিব পাৰিব।

কিন্তু, যদি আপুনি তথাপিও আপোনাৰ সম্পূৰ্ণ ট্ৰাইচেপছ ৱৰ্কআউট নিজাববীয়াকৈ কৰাৰ সিদ্ধান্ত লয় , কেৱল ইণ্টাৰনেটত উপলব্ধ টিউটোৰিয়েলসমূহ চাই, গতিবিধিসমূহ কেনেকৈ এক্সিকিউট কৰা উচিত সেইটো নিশ্চিত কৰিবলৈ ধৈৰ্য্যৰে চাবলৈ সাৱধান হওক।

যদি সম্ভৱ হয়, বন্ধুৰ সৈতে ৱৰ্কআউট কৰাৰ ব্যৱস্থা কৰক। তেনেকৈয়ে যদি কোনো দুৰ্ঘটনা বা আঘাত হয়, তেন্তে ব্যক্তিজনে আপোনাক সহায় কৰিব পাৰিব, আৰু বিপৰীতভাৱে। আৰু যদি এই সমস্যাবোৰ হয়, তেন্তে যিমান পাৰি সোনকালে চিকিৎসকৰ সহায় লোৱাটো নিশ্চিত কৰক।