Trong bài viết này, hãy xem các ý tưởng và đề xuất cho bài tập cơ tam đầu hoàn chỉnh tập trung vào việc đạt được phì đại (tăng khối lượng cơ) và cũng xem một số mẹo để đạt được kết quả tốt nhất trong thói quen tập luyện của bạn.

Cơ tam đầu là một cơ nằm ở mặt sau của cánh tay trên. Nó được hình thành bởi ba đầu: đầu dài, đầu giữa và đầu bên, tương ứng với ⅔ chu vi của cánh tay.

Tức là dành cho những ai mơ ước có được cánh tay vạm vỡ , không có lối thoát: cần phải đầu tư vào một bài tập phì đại tốt cho cơ tam đầu. Nhưng điều quan trọng là phải biết những sai lầm lớn nhất trong quá trình luyện tập cơ tam đầu và cách tránh chúng.

Và tận dụng cơ hội để xem chi tiết các bài tập trong bài viết này: 10 bài tập tốt nhất cho cơ tam đầu – Trang chủ và phòng tập thể dục

Các bài tập cơ tam đầu đầy đủ cho chứng phì đại

Trước khi chúng tôi cho bạn thấy các gợi ý bài tập cơ tam đầu đầy đủ, chúng tôi cần làm rõ rằng các bài tập được liệt kê trong bài viết này chỉ là những ví dụ về cách hoạt động của loại hình đào tạo này.

Vì vậy, trước khi tham gia bất kỳ mô hình nào trong số này, bạn cần nói chuyện với một nhà giáo dục thể chất để đảm bảo rằng các lựa chọn đào tạo được liệt kê ở đây thực sự an toàn và hiệu quả cho bạn, xem xét các mục tiêu và giới hạn của cơ thể bạn.

Ngoài ra, chuyên gia này cònđủ điều kiện để chỉ ra cách mỗi bài tập nên được tích hợp vào thói quen hoạt động thể chất của bạn và loại trọng lượng bạn nên sử dụng cho mỗi bài tập.

Cơ tam đầu trên ròng rọc ( Ròng rọc cơ tam đầu ) với dây trên cáp ( đẩy dây cáp cơ tam đầu )

Vì vậy, đừng tự ý tập cơ tam đầu hoặc bất kỳ bộ phận cơ thể nào khác mà không biết người mẫu có tập luyện không trong câu hỏi có phù hợp với bạn không, vì bài tập này có thể làm tăng khả năng bạn bị chấn thương.

Một quan sát khác là nếu chỉ nhìn vào tên của các bài tập bên dưới thì có thể khó xác định nó trong phòng tập. Vì vậy, đây là một lý do nữa để bạn yêu cầu sự trợ giúp của chuyên gia!

Mô hình 1

• Máy ép tạ tay cầm: 4 sê-ri (lần lượt là 6, 6, 8 và 10 lần lặp lại) với 60 đến 90 giây nghỉ;
• Máy nhúng ( máy nhúng ): 3 sê-ri (lần lượt là 8, 8 và 10 lần lặp lại) và có 60 đến 90 giây nghỉ giữa các lần lặp lại, giữ cho cơ thể thẳng đứng để không tập trung vào cơ ngực;
• Mở rộng cơ tam đầu khi đeo tạ đầu và ngồi: 3 hiệp (lần lượt là 8, 10 và 12 lần lặp lại) với 60 giây nghỉ giữa các hiệp;
• Cơ tam đầu trên ròng rọc ( ròng rọc cơ tam đầu ) với tạ thẳng: 2 hiệp (lần lượt là 10 và 12 lần lặp lại) và nghỉ 60 giâytrong số đó.

Mô hình 2

• Máy ép tạ với tay nắm kín: 2 hiệp 10 lần lặp lại;
• Mở rộng cơ tam đầu với quả tạ trên cao : 2 hiệp 10 lần lặp lại;
• Cơ tam đầu cơ tam đầu với thanh thẳng: 2 hiệp 10 số lần lặp lại;
• Cơ tam đầu trên ròng rọc ( ròng rọc cơ tam đầu ) với thanh thẳng : 2 hiệp 10 lần lặp lại;
• Cơ tam đầu trên ròng rọc ( cơ tam đầu ròng rọc ) với thanh thẳng và tay nắm ngược: 2 hiệp 10 lần lặp lại;
• Giảm trọng lượng cơ thể: 2 hiệp 10 lần lặp lại;
• Đả tạ quả tạ ( đá tạ quả tạ ): 2 hiệp 10 lần lặp lại;
• Chống đẩy nắm chặt: 2 hiệp 10 lần lặp lại.

Không thực hiện bài tập cơ tam đầu đầy đủ này nhiều hơn một lần một tuần. Ngoài ra, nó không thể được thực hiện trong hơn bốn đến sáu tuần liên tiếp.

Khóa đào tạo này rất căng thẳng và yêu cầu người tập đạt đến điểm thất bại trong mỗi chuỗi, nghĩa là đạt đến điểm mà bạn không thể lặp lại bất kỳ động tác nào nữa. Do đó, nó không được chỉ định cho người mới bắt đầu.

Mở rộng cơ tam đầu với quả tạ trên đầu. Image: PopSugar

Mẫu 3

• Bench press ( chest press ) với thanh tạ nghiêng 45º với tay nắm kín: 4 hiệp 10 lần lặp lại với 60 giây nghỉ giữa các hiệpchúng;
• Bấm tạ tay cầm sát: 4 hiệp 10 lần lặp lại với 60 giây nghỉ giữa các hiệp;
• Mở rộng cơ tam đầu ở điểm giao nhau của dây cáp ( cable crossover ): 4 hiệp 10 lần lặp lại với 60 giây nghỉ giữa các hiệp;
• Cơ tam đầu trán trên thanh EZ với tay nắm kín: 4 hiệp 10 lần lặp lại với 60 giây nghỉ giữa chúng;
• Phần mở rộng cơ tam đầu với tạ đứng: 4 hiệp 10 lần lặp lại với 60 giây nghỉ giữa chúng;
• Cơ tam đầu trên ròng rọc ( ròng rọc cơ tam đầu ) với dây cáp ( đẩy dây cáp cơ tam đầu ): 4 loạt 10 lần lặp lại với 60 giây nghỉ giữa các lần.

Mô hình 4

• Ròng rọc cơ tam đầu ( ròng rọc cơ tam đầu) với chống đẩy dây cáp: 3 hiệp 10 lần lặp lại với 60 giây nghỉ giữa các hiệp ;
• Cơ tam đầu trán với thanh EZ: 3 hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại, tùy chọn với superset (thực hiện một bài tập sau cái khác mà không nghỉ ngơi). Trong trường hợp này, superset bao gồm Triceps trên ròng rọc (triceps pulley) kết hợp với Triceps trán với thanh thẳng;
• Bench press ( chest press ) với thanh nghiêng 45º với tay nắm kín: 3 loạt 10 đến 12 lần lặp lại trong 60 giâynghỉ giữa các hiệp;
• Nhúng trên băng ghế dự bị: 3 hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại với 60 giây nghỉ giữa các hiệp;
• Chống đẩy kim cương: 3 hiệp từ 15 đến 20 lần lặp lại với 60 giây nghỉ giữa các hiệp;
• Phần mở rộng cơ tam đầu của tạ đứng trên cao: 3 hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại;
• Cơ tam đầu trên ròng rọc ( cơ tam đầu ròng rọc ) với thanh thẳng: 3 hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại với superset . Trong trường hợp này, superset bao gồm phần mở rộng cơ tam đầu của quả tạ trên cao kết hợp với động tác gập cơ tam đầu bằng ròng rọc.

Xem thêm: Các bài tập cho cơ tam đầu mà bạn có thể thực hiện tập tại nhà và phòng gym

Cơ tam đầu trán với thanh EZ. Hình ảnh: Trang web thể hình

Chăm sóc toàn bộ bài tập cơ tam đầu để điều trị phì đại

Trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ bài tập nào để điều trị chứng phì đại – bao gồm cả bài tập cơ tam đầu hoàn chỉnh – , chúng tôi khuyên bạn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để đảm bảo rằng bạn có thể tập các bài tập mong muốn và để biết bạn có thể bắt đầu ở mức cường độ nào.

Sau khi bạn được bác sĩ cho phép thực hiện các bài tập, hãy thực hiện chúng với sự giúp đỡ của một nhà giáo dục thể chất, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu. Mặc dù đây có vẻ là một khoản chi phí phụ nhưng việc theo dõi chuyên nghiệp là rất đáng giá.

Thêm vào đóchuyên nghiệp để dạy cho bạn các kỹ thuật chính xác để thực hiện các bài tập, anh ấy cũng sẽ có thể giúp bạn trong trường hợp xảy ra tai nạn.

Tuy nhiên, nếu bạn vẫn quyết định tự mình thực hiện toàn bộ bài tập cơ tam đầu , chỉ cần xem các hướng dẫn có sẵn trên internet, hãy cẩn thận kiên nhẫn xem để biết chắc các động tác nên được thực hiện như thế nào.

Nếu có thể, hãy sắp xếp để tập luyện với một người bạn. Bằng cách đó, nếu xảy ra tai nạn hoặc thương tích, người đó sẽ có thể giúp bạn và ngược lại. Và nếu những vấn đề này xảy ra, hãy nhớ tìm kiếm sự trợ giúp y tế càng sớm càng tốt.