Rigardu en ĉi tiu artikolo ideojn kaj sugestojn por kompleta triceps-trejnado koncentrita al atingado de hipertrofio (akiro de muskola maso) kaj ankaŭ vidu kelkajn konsiletojn por akiri la plej bonajn rezultojn en via trejna rutino.

La tricepso estas a? muskolo situanta ĉe la dorso de la supra brako. Ĝi estas formita de tri kapoj: la longa, la mediala kaj la flanka, kaj respondas al ⅔ de la cirkonferenco de la brako.

Tio, por tiuj, kiuj revas havi muskolaj brakoj. , ĉu ne estas eliro: necesas investi en bona hipertrofia trejnado por la tricepso. Sed ankaŭ gravas scii, kiuj estas la plej grandaj eraroj en la trejnado de triceps kaj kiel eviti ilin.

Kaj profitu la okazon por vidi la ekzercojn detale en ĉi tiu artikolo: 10 Plej bonaj Ekzercoj por Triceps – Hejmo kaj Gimnazio

Plenaj tricepsaj trejnadŝablonoj por hipertrofio

Antaŭ ol ni montros al vi la kompletajn sugestojn pri trejnado de tricepsoj, ni devas klarigi, ke la ekzercoj listigitaj en ĉi tiu artikolo estas nur ekzemploj pri kiel ĉi tiu tipo de trejnado povas funkcii.

Do, antaŭ ol aliĝi al iu el ĉi tiuj modeloj, estas esence ke vi parolu kun fizika edukisto por certigi, ke la trejnaj elektoj listigitaj ĉi tie estas vere sekuraj kaj sekuraj. efika por vi, konsiderante viajn celojn kaj la limojn de via korpo.

Krome, ĉi tiu profesiulo ankaŭestas kvalifikita por indiki kiel ĉiu ekzercado devus esti integrita en vian fizikan agadrutinon kaj kiajn pezaĵojn vi devus uzi por ĉiu ekzerco.

Tricepso sur la pulio ( Tricepsa pulio ) kun ŝnuro sur la kablo ( tricepsa kablo ŝnuro pushdown )

Do, ne laboru vian tricepson, aŭ ajnan alian korpoparton, memstare, sen scii ĉu la modelo trejnado en demando taŭgas por vi, ĉar ĉi tiu praktiko povas pliigi viajn ŝancojn vundiĝi.

Alia observo estas, ke nur laŭ la nomo de la subaj ekzercoj povas esti malfacile identigi ĝin en la gimnazio. Do ĉi tio estas unu plia kialo por vi peti profesian helpon!

Modelo 1

• Proksima tena barbell benka gazetaro: 4 serioj (el 6, 6, 8 kaj 10 ripetoj, respektive) kun 60 ĝis 90 sekundoj da ripozo;
• Trempmaŝino ( trempmaŝino ): 3 serioj (de 8, 8 kaj 10 ripetoj, respektive) kaj kun 60 ĝis 90 sekundoj da ripozo inter ili, tenante la korpon vertikala por ne koncentriĝi sur la pektoroj;
• Etendado de tricepso kun haltero sur. la kapo kaj sidado: 3 aroj (el 8, 10 kaj 12 ripetoj, respektive) kun 60 sekundoj da ripozo inter ili;
• Tricepso sur la pulio ( tricepsa pulio ) kun rekta haltero: 2 aroj (de 10 kaj 12 ripetoj, respektive) kaj kun 60 sekundoj da ripozointer ili.

Modelo 2

• Barbell benkgazetaro kun fermita teno: 2 aroj de 10 ripetoj;
• Tricepsa etendo kun haltero superkapo : 2 aroj de 10 ripetoj;
• Fronta tricepso kun rekta stango: 2 aroj de 10 ripetoj;
• Tricepso sur la pulio ( tricepsa pulio ) kun rekta stango : 2 aroj de 10 ripetoj;
• Tricepso sur pulio ( tricepso ) kun rekta stango kaj inversa teno: 2 aroj de 10 ripetoj;
• Malpliiĝo de korpopezo: 2 aroj de 10 ripetoj;
• Dumbbell-rebato ( halter-kickback ): 2 aroj de 10 ripetoj;
• Fermtenaj push-ups: 2 aroj de 10 ripetoj.

Ne faru ĉi tiun plenan tricepsan trejnadon pli ol unufoje semajne. Ankaŭ, ĝi ne povas esti farita dum pli ol kvar ĝis ses sinsekvaj semajnoj.

Ĉi tiu trejnado estas intensa kaj postulas, ke la praktikisto atingu malsukceson en ĉiu serio, kio signifas atingi la punkton, kie vi ne plu povas fari ajnajn ripetojn. Sekve, ĝi ne estas indikita por komencantoj.

Triceps-etendo kun haltero superkape. Bildo: PopSugar

Modelo 3

• Benka gazetaro ( brusta gazetaro ) kun haltejo klinita je 45º kun fermita teno: 4 aroj de 10 ripetoj kun 60 sekundoj da ripozo intereilin;
• Proksima tena barbell benka gazetaro: 4 aroj de 10 ripetoj kun 60 sekundoj da ripozo inter aroj;
• Tricepsa etendo ĉe la kruco de kabloj ( kabla interkruciĝo ): 4 aroj de 10 ripetoj kun 60 sekundoj da ripozo inter ili;
• Tricepsa frunto sur la EZ-stango kun fermita teno: 4 aroj de 10 ripetoj kun 60 sekundoj da ripozo inter ili;
• Stara halta tricepsa etendo: 4 aroj de 10 ripetoj kun 60 sekundoj da ripozo inter ili;
• <; 3> Tricepso sur la pulio ( tricepsa pulio ) kun ŝnuro sur la kablo ( tricepsa kabloŝnuro puŝdown ): 4 serio de 10 ripetoj kun 60 sekundoj da ripozo inter ili.

Modelo 4

• Tricepsa pulio ( triceps-pulio) kun kabloŝnuro puŝmalsupren: 3 aroj de 10 ripetoj kun 60 sekundoj da ripozo inter ili ;
• Tricepsa frunto kun EZ-stango: 3 aroj de 10 ĝis 12 ripetoj, laŭvole kun superaro (kiu faras unu ekzercon post alia sen ripozo). En ĉi tiu kazo, la superaro estas kunmetita de Triceps sur la pulio (triceps pulio) kombinita kun Triceps frunto kun rekta stango;
• Benka gazetaro ( brusta gazetaro ) kun stango klinita je 45º kun fermita teno: 3 serioj de 10 ĝis 12 ripetoj kun 60 sekundoj deripozo inter aroj;
• Benka trempiĝo: 3 aroj de 10 ĝis 12 ripetoj kun 60 sekundoj da ripozo inter aroj;
• Diamanta puŝado: 3 aroj de 15 ĝis 20 ripetoj kun 60 sekundoj da ripozo inter ili;
• Stara halta superkapa tricepsa etendo: 3 aroj de 10 ĝis 12 ripetoj;
• Tricepso sur la pulio ( tricepso ) kun rekta stango: 3 aroj de 10 ĝis 12 ripetoj kun superaro . En ĉi tiu kazo, la superaro konsistas el supra halta tricepsa etendo kombinita kun puliotricepsa buklo.

Vidu ankaŭ: Ekzercoj por tricepso, kiujn vi povas. faru ĝin hejme kaj gimnazio

Tricepsa frunto kun EZ-stango. Bildo: Retejo pri korpokulturado

Prizorgu la kompletan trejnadon de triceps por hipertrofio

Antaŭ ol komenci fari ajnan trejnadon por hipertrofio - kiu inkluzivas kompletan trejnadon de triceps - , ni konsilas vin. konsulti kuraciston por certigi, ke vi povas praktiki la deziratajn ekzercojn kaj scii je kia nivelo de intenseco vi povas komenci.

Kiam vi ricevis la rajtigon de via kuracisto por plenumi la ekzercojn, faru ilin per la helpo de fizika edukisto, precipe se vi estas komencanto. Kiom ajn ĝi ŝajnas esti kroma elspezo, profesia sekvado estas tre inda.

Krom tio ĉi.profesiulo por instrui al vi la ĝustajn teknikojn por plenumi la ekzercojn, li ankaŭ povos helpi vin en kazo de akcidento.

Tamen, se vi ankoraŭ decidas fari vian kompletan triceps-trejnadon memstare. , nur rigardante lernilojn disponeblajn en la interreto, zorgu spekti kun pacienco por esti certa kiel la movoj devas esti efektivigitaj.

Se eble, aranĝu labori kun amiko. Tiel, se okazas akcidento aŭ vundo, la persono povos helpi vin, kaj inverse. Kaj se ĉi tiuj problemoj okazas, nepre serĉu medicinan helpon kiel eble plej baldaŭ.