Sprawdź ten artykuł, aby uzyskać pomysły i sugestie dotyczące kompletnego treningu tricepsów, koncentrującego się na osiągnięciu hipertrofii (zyskanie masy mięśniowej), a także zobaczyć kilka wskazówek dotyczących uzyskania najlepszych wyników w swojej rutynie treningowej.

Triceps to mięsień znajdujący się na tylnej części ramienia. Składa się z trzech głów: długiej, przyśrodkowej i bocznej i odpowiada za ⅔ obwodu ramienia.

Innymi słowy, dla tych, którzy marzą o umięśnionych ramionach, nie ma ucieczki: trzeba zainwestować w dobry trening hipertrofii tricepsów. Ale ważne jest też, by wiedzieć, jakie są największe błędy w treningu tricepsów i jak ich unikać.

I skorzystaj z okazji, aby zobaczyć ćwiczenia szczegółowo w tym artykule: 10 najlepszych ćwiczeń na triceps - Dom i siłownia

Kompletne szablony treningu tricepsów dla hipertrofii

Zanim pokażemy Ci pełne propozycje treningu tricepsów, musimy wyjaśnić, że ćwiczenia wymienione w tym artykule służą jedynie jako przykłady tego, jak może działać ten typ treningu.

Więc przed przylgnięciem do któregokolwiek z tych modeli, to jest kluczowe, aby porozmawiać z edukatorem fizycznym, aby upewnić się, że opcje treningowe wymienione tutaj są naprawdę bezpieczne i skuteczne dla Ciebie, biorąc pod uwagę swoje cele i ograniczenia swojego ciała.

Ponadto, ten profesjonalista ma również kwalifikacje, aby wskazać, jak każdy trening powinien być zintegrowany z rutyną aktywności fizycznej i jakie rodzaje ciężarów powinieneś użyć do każdego ćwiczenia.

Triceps na kole pasowym ( bloczek tricepsowy ) z liną na uchwycie ( triceps linowy pushdown )

Nie ćwicz więc na własną rękę tricepsów, ani żadnej innej części ciała, nie wiedząc, czy dany model treningowy jest dla Ciebie odpowiedni, ponieważ taka praktyka może zwiększyć szanse na kontuzję.

Kolejną obserwacją jest to, że mając tylko nazwę ćwiczeń poniżej, może być trudno zidentyfikować je na siłowni. Jest to więc jeszcze jeden powód, abyś poprosił o profesjonalną pomoc!

Wzór 1

• Supinacja z drążkiem i chwytem zamkniętym: 4 zestawy (odpowiednio po 6, 6, 8 i 10 powtórzeń) z 60-90 sekundami odpoczynku;
• Zanurz się w maszynie ( maszyna do dipów ): 3 zestawy (odpowiednio po 8, 8 i 10 powtórzeń) i z 60-90 sekundami odpoczynku między nimi, utrzymując ciało w pionie, aby nie skupiać się na pektorałach;
• Rozciąganie tricepsów z hantlami nad głową i w pozycji siedzącej: 3 zestawy (odpowiednio po 8, 10 i 12 powtórzeń) i z 60 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi;
• Triceps na kole pasowym ( bloczek tricepsowy ) z prostym prętem: 2 zestawy (odpowiednio po 10 i 12 powtórzeń), a pomiędzy nimi 60 sekund odpoczynku.

Wzór 2

• Supinacja z drążkiem i chwytem zamkniętym: 2 zestawy po 10 powtórzeń;
• Rozszerzenia tricepsów z hantli nad głową : 2 zestawy po 10 powtórzeń;
• Triceps czoło z prostym drążkiem: 2 zestawy po 10 powtórzeń;
• Triceps na kole pasowym ( bloczek tricepsowy ) z prostym prętem : 2 zestawy po 10 powtórzeń;
• Triceps na kole pasowym ( bloczek tricepsowy ) z prostym prętem i odwrotny ślad: 2 zestawy po 10 powtórzeń;
• Nurkowanie z masą ciała: 2 zestawy po 10 powtórzeń;
• Kopnięcie hantlem ( odbicie hantla ): 2 zestawy po 10 powtórzeń;
• Push-upy z zamkniętym uchwytem: 2 zestawy po 10 powtórzeń.

Nie należy wykonywać tego pełnego treningu tricepsów częściej niż raz w tygodniu. Nie można go również wykonywać dłużej niż przez cztery do sześciu kolejnych tygodni.

Trening ten jest intensywny i wymaga od ćwiczącego osiągnięcia porażki w każdej serii, czyli dojścia do punktu, w którym nie można już wykonać żadnego powtórzenia, dlatego nie nadaje się dla osób początkujących.

Triceps extensions z hantlami nad głową Obraz: PopSugar

Model 3

• W pozycji leżącej ( wyciskanie na klatkę piersiową ) z drążkiem pochylonym pod kątem 45º z zamkniętym chwytem: 4 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi;
• Supinacja z drążkiem i chwytem zamkniętym: 4 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi;
• Cross cable triceps extensions ( zwrotnica kablowa ): 4 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi;
• Triceps testa na drążku EZ z zamkniętym uchwytem: 4 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi;
• Standing dumbbell triceps extensions: 4 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi;
• Triceps na kole pasowym ( bloczek tricepsowy ) z lina na kablu ( triceps linowy pushdown ): 4 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi.

Wzór 4

• Triceps na kole pasowym ( triceps pulley) z triceps cable rope pushdown: 3 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi;
• Triceps czoło z drążkiem EZ: 3 zestawy po 10-12 powtórzeń, opcjonalnie z supersetem (czyli wykonaniem ćwiczenia W tym przypadku superset składa się z ćwiczeń tricepsów na pulsie (triceps pulley) połączonych z testem tricepsów z prostym drążkiem;
• W pozycji leżącej ( wyciskanie na klatkę piersiową ) z drążkiem pochylonym pod kątem 45º z zamkniętym chwytem: 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi;
• Nurkuję w banku: 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi;
• Diamentowe gięcie: 3 zestawy po 15 do 20 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi;
• Rozciąganie tricepsów z hantlami na stojącej głowie: 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń;
• Triceps na kole pasowym ( bloczek tricepsowy ) z prostym prętem: 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń z superset W tym przypadku. superset składa się z rozciągania tricepsów z hantlami na głowie w połączeniu z tricepsami na krążkach.

Zobacz także: Ćwiczenia na triceps, które możesz wykonywać w domu i na siłowni

Triceps testa z użyciem pręta EZ.Obraz: strona kulturystyczna

Staranny, kompletny trening tricepsów w celu uzyskania hipertrofii

Zanim zaczniesz wykonywać jakikolwiek trening hipertroficzny - do którego należy pełny trening tricepsów - radzimy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że możesz wykonywać pożądane ćwiczenia i wiedzieć, na jakim poziomie intensywności możesz zacząć.

Po uzyskaniu zgody lekarza na wykonywanie ćwiczeń, wykonuj je z pomocą nauczyciela wychowania fizycznego, zwłaszcza jeśli jesteś początkujący. O ile może się to wydawać dodatkowym wydatkiem, profesjonalny akompaniament jest tego wart.

Oprócz tego, że ten profesjonalista nauczy Cię prawidłowych technik wykonywania ćwiczeń, będzie mógł również pomóc Ci w razie wypadku.

Jeśli jednak mimo wszystko zdecydujesz się na samodzielne wykonanie pełnego treningu tricepsów, oglądając jedynie tutoriale dostępne w internecie, zadbaj o to, by oglądać z cierpliwością, by mieć pewność, jak należy wykonywać dane ruchy.

Jeśli to możliwe, umów się na trening z przyjacielem. W ten sposób, jeśli dojdzie do wypadku lub kontuzji, ta osoba będzie mogła Ci pomóc i odwrotnie. A jeśli te problemy wystąpią, pamiętaj, aby jak najszybciej szukać pomocy medycznej.