Thoir sùil san artaigil seo beachdan agus molaidhean airson trèanadh triceps coileanta le fòcas air a bhith a’ coileanadh hypertrophy (a’ faighinn mais fèithe) agus cuideachd faic molaidhean airson na toraidhean as fheàrr fhaighinn nad chleachdadh trèanaidh.

Is e rud a th’ anns na triceps. fèithean a tha suidhichte aig cùl a 'ghàirdean àrd. Tha e air a chruthachadh le trì cinn: an fhada, meadhanach agus taobhach, agus a 'freagairt ri ⅔ de chearcall-thomhas na gàirdean.

'S e sin, dhaibhsan a tha a' bruadar gu bheil gàirdeanan fèitheach aca. , nach eil slighe a-mach ann: feumar tasgadh a dhèanamh ann an trèanadh math hypertrophy airson na triceps. Ach tha e cudromach cuideachd fios a bhith agad dè na mearachdan as motha a th’ ann an trèanadh triceps agus mar a seachain iad iad.

Agus gabh an cothrom na h-eacarsaichean fhaicinn gu mionaideach san artaigil seo: 10 Eacarsaichean as Fheàrr airson Triceps – Dachaigh agus Gym

Teamplaidean trèanaidh làn triceps airson hypertrophy

Mus seall sinn dhut na molaidhean trèanaidh triceps iomlan, feumaidh sinn soilleireachadh gu bheil na h-eacarsaichean air an liostadh san artaigil seo dìreach eisimpleirean air mar a dh’ obraicheas an seòrsa trèanaidh seo.

Mar sin, mus tèid thu an sàs ann an gin de na modailean sin, tha e deatamach gun bruidhinn thu ri neach-foghlaim corporra gus dèanamh cinnteach gu bheil na roghainnean trèanaidh a tha air an liostadh an seo dha-rìribh sàbhailte agus èifeachdach dhut, a’ beachdachadh air na h-amasan agad agus crìochan do bhodhaig.

A bharrachd air an sin, tha am proifeasanta seo cuideachdteisteanasach gus sealltainn mar a bu chòir gach eacarsaich a bhith air fhighe a-steach don chleachdadh gnìomhachd chorporra agad agus dè an seòrsa cuideaman a bu chòir dhut a chleachdadh airson gach eacarsaich.

Triceps air an ulóg ( Triceps pulley ) le ròp air a’ chàball ( putadh sìos ròpa càball triceps )

Mar sin, na obraich na triceps agad, no pàirt bodhaig sam bith eile, leat fhèin, gun fhios a bheil am modail a’ trèanadh tha seo freagarrach dhut, oir faodaidh an cleachdadh seo do chothroman a bhith air do ghoirteachadh a mheudachadh.

S e beachd eile gum faod e a bhith duilich a chomharrachadh le ainm nan eacarsaichean gu h-ìosal san gym. Mar sin seo aon adhbhar eile airson gun iarr thu cuideachadh proifeiseanta!

Model 1

• Preas being barbell dlùth-greim: Sreath 4 (de 6, 6, 8 agus 10 ath-aithris, fa leth) le 60 gu 90 diogan de chòrr;
• Inneal dip ( inneal dip ): 3 sreath (de 8, 8 agus 10 ath-aithris, fa leth) agus le 60 gu 90 diogan de dh ’fois eatorra, a’ cumail a ’chuirp dìreach gus nach cuir thu fòcas air na pectorals;
• Leudachadh triceps le dumbbell air an ceann agus an suidhe: 3 seataichean (de 8, 10 agus 12 ath-aithris, fa leth) le 60 diogan de dh’ fhos eatorra;
• Triceps air an ulóg ( ulóg triceps ) le barbell dìreach: 2 sheata (de 10 agus 12 ath-aithris, fa leth) agus le 60 diogan foisnam measg.

Modail 2

• Breas beinne barbell le greim dùinte: 2 sheata de 10 ath-aithris;
• Triceps leudachan le dumbbell os an cionn : 2 sheata de 10 ath-aithris;
• Triceps toisich le bàr dìreach: 2 sheata de 10 ath-aithris;
• Triceps on the pulley ( triceps pulley ) le bàr dìreach : 2 sheata de 10 ath-aithris;
• Triceps air ulóg ( ulóg triceps ) le bàr dìreach agus greim air ais: 2 sheata de 10 ath-aithris;
• Dip cuideam bodhaig: 2 sheata de 10 ath-aithris;
• Breabadh dumbbell ( breab-aisig dumbbell ): 2 sheata de 10 ath-aithris;
• Put-ups le greim dùinte: 2 sheata de 10 riochdan.

Na dèan an eacarsaich slàn seo de triceps barrachd air aon turas san t-seachdain. Cuideachd, chan urrainnear a dhèanamh airson barrachd air ceithir no sia seachdainean an dèidh a chèile.

Tha an trèanadh seo dian agus feumaidh an cleachdaiche fàiligeadh anns gach sreath a ruighinn, a’ ciallachadh a bhith a’ ruighinn ìre far nach urrainn dhut ath-aithris a dhèanamh tuilleadh. Mar sin, chan eil e air a chomharrachadh airson luchd-tòiseachaidh.

Leudachadh Triceps le dumbbell os an cionn. Ìomhaigh: PopSugar

Modail 3

• Preas beinne ( preas ciste ) le barbell air a chlaonadh aig 45º le greim dùinte: 4 seataichean de 10 riochdan le 60 diogan de dh’ fhos eadarorra;
• Preas being barbell dlùth-greim: 4 seataichean de 10 ath-aithris le 60 diogan de dh’ fhos eadar seataichean;
• Leudachadh Triceps aig crois nan càbaill ( crossover càball ): 4 seataichean de 10 ath-aithris le 60 diogan de dh’ fhos eatorra;
• Triceps aghaidh air a’ bhàr EZ le greim dùinte: 4 seataichean de 10 ath-aithris le 60 diogan de dh’ fhos eatorra;
• Leudachadh triceps dumbbell nan seasamh: 4 seataichean de 10 ath-aithris le 60 diogan de dh’ fhos eatorra;
• Triceps air an ulóg ( triceps pulley ) le ròp air a’ chàball ( ròpa càball triceps a’ putadh sìos ): 4 sreath de 10 ath-aithris le 60 diogan de dh’ fhos eatorra.

Model 4

• Triceps pulley ( triceps pulley) le putadh sìos ròpa càbaill: 3 seataichean de 10 ath-aithris le 60 diogan de dh’ fhos eatorra ;
• Triceps forehead le EZ bar: 3 seataichean de 10 gu 12 ath-aithris, gu roghnach le superset (a tha a’ coileanadh aon eacarsaich an dèidh eile gun a bhith a 'gabhail fois). Anns a’ chùis seo, tha an superset air a dhèanamh suas de Triceps air an ulóg (triceps pulley) còmhla ri aghaidh Triceps le bàr dìreach;
• Preas beinne ( preas broilleach ) le bàr air a chlaonadh ann an 45º le greim dùinte: sreath 3 de 10 gu 12 ath-aithris le 60 diogan defois eadar seataichean;
• Dip beinne: 3 seataichean de 10 gu 12 ath-aithris le 60 diogan de dh’ fhos eadar seataichean;
• Diamond push-up: 3 seataichean de 15 gu 20 ath-aithris le 60 diogan de dh ’fois eatorra;
• Leudachadh triceps dumbbell seasamh os cionn: 3 seataichean de 10 gu 12 ath-aithris;
• Triceps air an ulóg ( ulóg triceps ) le bàr dìreach: 3 seataichean de 10 gu 12 ath-aithris le superset . Anns a’ chùis seo, tha an superset air a dhèanamh suas de leudachadh triceps dumbbell os an cionn còmhla ri curl triceps pulley.

Faic cuideachd: Eacarsaichean airson triceps as urrainn dhut dèan e aig an taigh agus san gym

Triceps forehead le EZ bar. Ìomhaigh: Làrach-lìn bodybuilding

Cùram airson an trèanadh triceps iomlan airson hypertrophy

Mus tòisich thu air trèanadh sam bith a dhèanamh airson hypertrophy - a tha a’ toirt a-steach trèanadh triceps iomlan - , tha sinn a’ toirt comhairle dhut bruidhinn ri dotair gus dèanamh cinnteach gun urrainn dhut na h-eacarsaichean a tha thu ag iarraidh a chleachdadh agus fios a bhith agad dè an ìre dian as urrainn dhut tòiseachadh.

Aon uair ‘s gu bheil thu air cead fhaighinn bhon dotair agad airson na h-eacarsaichean a dhèanamh, dèan iad le cuideachadh bho neach-foghlaim corporra, gu sònraichte ma tha thu nad neach-tòiseachaidh. Cho math 's a tha e coltach gur e cosgais a bharrachd a th' ann, 's fhiach obair leantainneach proifeiseanta.

A bharrachd air seoproifeasanta gus na dòighean ceart a theagasg dhut airson na h-eacarsaichean a chuir an gnìomh, bidh e comasach dha do chuideachadh cuideachd ma tha tubaist ann. , dìreach coimhead air clasaichean a tha rim faighinn air an eadar-lìon, bi faiceallach gun coimhead thu le foighidinn agus bi cinnteach ciamar a bu chòir na gluasadan a chur an gnìomh.

Ma ghabhas e dèanamh, cuir air dòigh obrachadh a-mach le caraid. San dòigh sin, ma thachras tubaist no leòn, bidh an neach comasach air do chuideachadh, agus a chaochladh. Agus ma thachras na trioblaidean sin, bi cinnteach gun iarr thu cuideachadh meidigeach cho luath 's a ghabhas.