Осы мақалада гипертрофияға (бұлшықет массасын алу) бағытталған толық трицепс жаттығуларына арналған идеялар мен ұсыныстарды қараңыз, сонымен қатар жаттығуларыңызда жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін кейбір кеңестерді қараңыз.

Трицепс - бұл жоғарғы қолдың артқы жағында орналасқан бұлшықет. Ол үш баспен қалыптасады: ұзын, медиальды және бүйірлік және қол шеңберінің ⅔ бөлігіне сәйкес келеді.

Яғни бұлшық ет қолдары болуын армандайтындар үшін , Шығудың жолы жоқ: трицепс үшін жақсы гипертрофия жаттығуларына ақша салу керек. Бірақ трицепс жаттығуларындағы ең үлкен қателіктер қандай екенін және олардан қалай құтылуға болатынын білу де маңызды.

Және осы мақаладағы жаттығуларды егжей-тегжейлі көру мүмкіндігін пайдаланыңыз: Трицепсқа арналған 10 ең жақсы жаттығу – үй және спорт залы

Гипертрофияға арналған трицепс жаттығуларының толық үлгілері

Сізге трицепсті жаттықтыруға қатысты толық ұсыныстарды көрсетпес бұрын, осы мақалада келтірілген жаттығуларды нақтылауымыз керек. бұл жаттығулардың осы түрінің қалай жұмыс істейтінінің мысалдары ғана.

Осылайша, осы үлгілердің кез келгеніне қосылмас бұрын, осы жерде тізімделген жаттығу нұсқаларының шынымен қауіпсіз және қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дене тәрбиешісімен сөйлесу керек. Сіздің мақсаттарыңыз бен денеңіздің шектеулерін ескере отырып, сіз үшін тиімді.

Сонымен қатар, бұл кәсіпқой даәрбір жаттығуды физикалық белсенділік тәртібіне қалай біріктіру керектігін және әр жаттығу үшін қандай салмақ түрлерін пайдалану керектігін көрсетуге жарамды.

Шығырдағы трицептер ( Трицепті шкив ) кабельде арқанмен ( трицепті арқанды итеру )

Сондықтан, трицепсті немесе дененің кез келген басқа мүшелерін жаттығу үлгісінің бар-жоғын білмей, өз бетімен жұмыс жасамаңыз. Бұл жаттығу сізге қолайлы, себебі бұл жаттығу жарақат алу мүмкіндігіңізді арттыруы мүмкін.

Тағы бір ескертетін жайт, төмендегі жаттығулардың атымен ғана оны жаттығу залында анықтау қиын болуы мүмкін. Бұл сізге кәсіби көмек сұраудың тағы бір себебі!

1-модель

• Жақын ұстайтын штангалы стендтік пресс: 4 серия (тиісінше 6, 6, 8 және 10 қайталаудан тұратын) 60-90 секунд демалыспен;
• Сүңгуір машина ( батыру машинасы ): 3 серия (тиісінше 8, 8 және 10 қайталаудан) және олардың арасында 60-90 секунд демалыспен кеуде қуысына назар аудармау үшін денені тік ұстау;
• Гантельмен трицепсті ұзарту. бас және отыру: 3 жиынтық (тиісінше 8, 10 және 12 қайталаудан), олардың арасында 60 секунд демалыспен;
• Шығырдағы трицептер ( трицепті шкив<9)> ) түзу штангамен: 2 жиынтық (сәйкесінше 10 және 12 қайталау) және 60 секунд демалыспенолардың арасында.

2-модель

• Тұйық ұстайтын штангалық стендтік прес: 10 қайталаудың 2 жиынтығы;
• Гантельдің үстіңгі жағындағы трицепсті ұзарту : 10 қайталаудың 2 жинағы;
• Тік жолақты маңдай трицепстері: 10-нан 2 жиынтық қайталаулар;
• Шығырдағы трицептер ( трицепті шкив ) түзу жолақпен : 10 қайталаудың 2 жиынтығы;
• Шығырдағы трицептер ( трицепті шкив ) түзу өзегі бар және кері ұстағыш: 10 қайталаудың 2 жиынтығы;
• Дене салмағын төмендету: 10 қайталаудың 2 жинағы;
• Гантельді кері тебу ( гантельді кері қайтару ): 10 қайталаудың 2 жиынтығы;
• Жабық итермелеу: 10 қайталаудан тұратын 2 жиынтық.

Бұл толық трицепс жаттығуларын аптасына бір реттен артық орындамаңыз. Сондай-ақ, оны қатарынан төрт-алты аптадан артық орындауға болмайды.

Бұл жаттығу қарқынды және тәжірибешіден әр сериядағы сәтсіздікке жетуді талап етеді, яғни қайталауды бұдан былай жасай алмайтын деңгейге жету. Сондықтан, бұл жаңадан бастаушыларға көрсетілмеген.

Трицепсті гантельмен жоғары көтеру. Сурет: PopSugar

3-модель

• Орындық прес ( кеуде пресс ) жабық ұстағышпен 45º көлбеу штанганы: 10 қайталаудың 4 жинағы, арасында 60 секунд демалуолар;
• Жақын ұстайтын штанганы стендтік басу: 4 жиынтық 10 қайталау, жиынтықтар арасында 60 секунд тынығу;
• Кабельдер қиылысында трицептерді ұзарту ( кабельдік кроссовер ): 4>10 қайталаудың 4 жинағы, олардың арасында 60 секунд демалыспен;
• Трицепс маңдайы EZ жолағында жабық ұстағышпен: Араларында 60 секунд тыныштықпен 10 қайталаудың 4 жиынтығы;
• Тұрып тұрған гантельдің трицепсінің кеңеюі: араларында 60 секунд демалыспен 10 қайталаудың 4 жиынтығы;
• Шығырдағы трицептер ( трицепті шкив ) кабельдегі арқанмен ( трицепті арқанды итеру ): 4 олардың арасында 60 секунд демалыспен 10 қайталау қатары.

4-модель

• Трицепс шкиві ( трицепті шкив) арқанды итеру: 3 жиынтық 10 қайталау, олардың арасында 60 секунд демалыс ;
• ЕЗ жолағы бар трицепс маңдайы: 10-12 қайталаудан тұратын 3 жиынтық , қосымша жиынтықпен (бір жаттығуды орындайтын демалыссыз бірінен соң бірі). Бұл жағдайда супержинақ түзу жолағы бар маңдай трицепсімен біріктірілген шкивтегі трицептерден (трицепс шкивінен) тұрады;
• Орындық пресс ( кеуде басу ) бар жабық ұстағышпен 45º көлбеу жолақ: 60 секундпен 10-12 қайталаудың 3 сериясыжиындар арасында демалу;
• Орындықты түсіру: Жиындар арасында 60 секунд тыныштықпен 10-12 қайталаудан тұратын 3 жиынтық;
• Гауһар таспен көтеру: 15-тен 20-ға дейін қайталаудан тұратын 3 жиынтық, олардың арасында 60 секунд тыныштықпен;
• Тұрып тұрған гантельдің үстіңгі трицепстерін кеңейту: 10-12 қайталаудан тұратын 3 жиынтық;
• Шығырдағы трицептер ( трицепті шкив ) түзу жолақпен: суперсет мен 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы. Бұл жағдайда суперсет шығыр трицепсінің бұйрасымен біріктірілген үстіңгі гантель трицепсінің ұзартқышынан тұрады.

Сонымен қатар қараңыз: Трицепске арналған жаттығуларды орындауға болады. оны үйде және спорт залында жасаңыз

ЕЗ жолағы бар трицепс маңдайы. Сурет: Бодибилдинг веб-сайты

Гипертрофияға арналған толық трицепс жаттығуларына күтім жасау

Гипертрофияға арналған кез келген жаттығуды бастамас бұрын, оған толық трицепс жаттығулары кіреді - біз сізге кеңес береміз. қажетті жаттығуларды орындай алатыныңызға көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесу және қандай қарқындылық деңгейінде бастауға болатынын білу үшін.

Жаттығуларды орындауға дәрігердің рұқсатын алғаннан кейін оларды орындаңыз. дене тәрбиешісінің көмегі, әсіресе сіз жаңадан бастаған болсаңыз. Бұл қосымша шығын болып көрінгенімен, кәсіби бақылау өте пайдалы.

Сонымен қатарКәсіби маман сізге жаттығуларды орындаудың дұрыс әдістерін үйретсе, ол сізге жазатайым жағдайда да көмектесе алады.

Алайда, егер сіз әлі де толық трицепс жаттығуларын өз бетіңізше жасауды шешсеңіз. , Интернетте қолжетімді оқулықтарды қарап отырсаңыз, қозғалыстардың қалай орындалатынына көз жеткізу үшін шыдамдылықпен қараңыз.

Мүмкін болса, досыңызбен жаттығуды ұйымдастырыңыз. Осылайша, егер жазатайым оқиға немесе жарақат болса, адам сізге көмектесе алады және керісінше. Ал егер бұл мәселелер орын алса, мүмкіндігінше тезірек медициналық көмекке жүгініңіз.