Ստուգեք այս հոդվածում գաղափարներն ու առաջարկությունները ամբողջական triceps մարզումների համար, որոնք կենտրոնացած են հիպերտրոֆիայի (մկանային զանգված ձեռք բերելու) վրա, ինչպես նաև տեսեք որոշ խորհուրդներ՝ ձեր մարզումների առօրյայում լավագույն արդյունքներ ստանալու համար:

Ticeps-ը հանդիսանում է մկան, որը գտնվում է թևի վերին մասում: Այն ձևավորվում է երեք գլխով՝ երկար, միջին և կողային, և համապատասխանում է թևի շրջագծի ⅔-ին։

Այսինքն՝ նրանց համար, ովքեր երազում են մկանուտ ձեռքեր ունենալ։ , մի ելք չկա. անհրաժեշտ է ներդնել եռգլուխների լավ հիպերտրոֆիայի մարզում։ Բայց նաև կարևոր է իմանալ, թե որոնք են triceps մարզման ամենամեծ սխալները և ինչպես խուսափել դրանցից:

Եվ օգտվեք այս հոդվածում մանրամասնորեն տեսնելու վարժությունները. և մարզադահլիճ

Հիպերտրոֆիայի համար տրցեպսի մարզման ամբողջական ձևանմուշներ

Նախքան ձեզ ցույց տանք եռգլուխների մարզման ամբողջական առաջարկները, մենք պետք է հստակեցնենք, որ այս հոդվածում թվարկված վարժությունները ընդամենը օրինակներ են, թե ինչպես կարող է աշխատել այս տեսակի մարզումները:

Այնպես որ, նախքան այս մոդելներից որևէ մեկին միանալը, կարևոր է, որ խոսեք ֆիզիկական դաստիարակի հետ, որպեսզի համոզվեք, որ այստեղ թվարկված վերապատրաստման տարբերակներն իսկապես անվտանգ են և արդյունավետ է ձեզ համար՝ հաշվի առնելով ձեր նպատակները և ձեր մարմնի սահմանները:

Բացի այդ, այս մասնագետը նաևիրավասու է նշելու, թե ինչպես պետք է յուրաքանչյուր մարզում ներառվի ձեր ֆիզիկական ակտիվության առօրյայում և ինչ տեսակի կշիռներ պետք է օգտագործեք յուրաքանչյուր վարժության համար:

Triceps ճախարակի վրա ( Triceps pulley ) մալուխի վրա պարանով ( triceps cable rope pushdown )

Այսպիսով, մի աշխատեք ձեր triceps կամ մարմնի որևէ այլ մաս, ինքնուրույն, առանց իմանալու, թե արդյոք մոդելը մարզվում է. այս պրակտիկան հարմար է ձեզ համար, քանի որ այս պրակտիկան կարող է մեծացնել ձեր վնասվածք ստանալու հավանականությունը:

Մեկ այլ դիտարկում այն ​​է, որ հենց ստորև բերված զորավարժությունների անունով դժվար է այն նույնացնել մարզասրահում: Այսպիսով, սա ևս մեկ պատճառ է, որ դուք մասնագետի օգնություն խնդրեք:

Մոդել 1

• Փակ բռնիչով ծանրաձողի նստարանային սեղմում. 4 սերիա (համապատասխանաբար 6, 6, 8 և 10 կրկնություններից) 60-ից 90 վայրկյան հանգստով;
• Դիփ մեքենա ( Դիփ մեքենա ): 3 սերիա (համապատասխանաբար 8, 8 և 10 կրկնություններից) և նրանց միջև 60-ից 90 վայրկյան հանգստանալով՝ մարմինը պահելով ուղղահայաց՝ կրծքագեղձերի վրա չկենտրոնանալու համար. գլուխ և նստած՝ 3 կոմպլեկտ (համապատասխանաբար 8, 10 և 12 կրկնություններից)՝ 60 վայրկյան հանգստով նրանց միջև;> ) ուղիղ ծանրաձողով՝ 2 սեթ (համապատասխանաբար 10 և 12 կրկնություններից) և 60 վայրկյան հանգստովդրանց թվում է.

Model 2

• Ծանրաձողային նստարանային սեղմում փակ բռնակով. 2 հավաքածու 10 կրկնությունից;
• Triceps երկարացում համրով գլխով . 2 հավաքածու 10 կրկնությունից;
• Ճակատի triceps ուղիղ գծով. 2 հավաքածու 10 հատ կրկնողություններ;
• Triceps ճախարակի վրա ( triceps pulley ) ուղիղ գծով : 2 հավաքածու 10 կրկնությունից;
• Triceps ճախարակի վրա ( triceps ճախարակ ) ուղիղ ձողով և հակառակ բռնելով. 2 հավաքածու 10 կրկնությունից;
• Մարմնի քաշի անկում. 2 հավաքածու 10 կրկնությունից;
• Համարային ատկատ ( համրով հարված ): 2 հավաքածու 10 կրկնությունից;
• Հրում փակ բռնակով. 2 կոմպլեկտ 10 կրկնությունից:

Մի կատարեք այս ամբողջական triceps վարժությունը շաբաթական մեկ անգամից ավելի: Բացի այդ, այն չի կարող կատարվել ավելի քան չորսից վեց շաբաթ անընդմեջ:

Այս մարզումը ինտենսիվ է և պահանջում է, որ պրակտիկանտը հասնի ձախողման յուրաքանչյուր շարքում, ինչը նշանակում է հասնել այն կետին, որտեղ դուք այլևս չեք կարող կրկնել: Հետևաբար, այն նախատեսված չէ սկսնակների համար:

Triceps երկարացում՝ համրով գլխավերեւում: Պատկեր՝ PopSugar

Model 3

• Նստարանի մամլիչ ( կրծքավանդակի սեղմում ) 45º-ի վրա թեքված ծանրաձողով փակ բռնակով. 4 հավաքածու 10 կրկնություններից 60 վայրկյան հանգստի միջևդրանք;
• Փակ բռնելով ծանրաձողի նստարանային մամլիչ. 4 հավաքածու 10 կրկնությունից 60 վայրկյան հանգստով սեթերի միջև;
• Triceps երկարացում մալուխների խաչմերուկում ( մալուխային խաչմերուկ ). 4 հավաքածու 10 կրկնությունից` 60 վայրկյան դադարով նրանց միջև;
• Եռագլուխ ճակատը EZ գծի վրա փակ բռնակով. 10 կրկնությունների 4 հավաքածու՝ 60 վայրկյան հանգստով նրանց միջև;
• Կանգնակի համրով եռգլուխ մկանների երկարացում. 3> Triceps ճախարակի վրա ( triceps ճախարակ ) մալուխի վրա պարանով ( triceps cable rope pushdown ): 4 10 կրկնությունների շարք՝ 60 վայրկյան դադարով նրանց միջև: triceps ճախարակ) մալուխային պարանով սեղմելով. 10 կրկնությունից 3 հավաքածու, որոնց միջև 60 վայրկյան հանգիստ ;
9>մյուսի հետևից՝ առանց հանգստանալու): Այս դեպքում սուպերսեթը կազմված է ճախարակի վրա տրիցեպսից (տրիցեպս ճախարակ)՝ զուգակցված եռգլուխ ճակատի հետ՝ ուղիղ ձողով; բար թեքված 45º-ով փակ բռնակով. 3 սերիա 10-ից 12 կրկնություններից 60 վայրկյան տեւողությամբՀանգիստ սեթերի միջև;
• Նստարանային նստարանին ընկղմում>3 կոմպլեկտ 15-ից 20 կրկնություններից 60 վայրկյան հանգստով դրանց միջև;
• Կանգնակի համրով վերևում գտնվող triceps երկարացում. 3 հավաքածու 10-ից 12 կրկնություններից;> Triceps ճախարակի վրա ( triceps pulley ) ուղիղ գծով. 3 հավաքածու 10-ից 12 կրկնություններից superset : Այս դեպքում, սուպերկետը բաղկացած է եռգլուխ մկանների վերևում գտնվող համրերի երկարացումից, որը համակցված է եռգլուխ մկանների ճախարակի հետ:

Տե՛ս նաև. դա արեք տանը և մարզասրահում

Triceps ճակատը EZ բարով: Պատկեր. Բոդիբիլդինգի կայք

Խնամք հիպերտրոֆիայի համար տրիցեպի ամբողջական մարզման համար

Մինչ հիպերտրոֆիայի համար որևէ մարզում սկսելը, որը ներառում է եռգլիների ամբողջական մարզում, մենք ձեզ խորհուրդ ենք տալիս. խորհրդակցել բժշկի հետ՝ համոզվելու համար, որ դուք կարող եք կատարել ցանկալի վարժությունները և իմանալ, թե ինչ ինտենսիվության մակարդակով կարող եք սկսել:

Հենց որ ստանաք ձեր բժշկի թույլտվությունը վարժությունները կատարելու համար, կատարեք դրանք ֆիզիկական դաստիարակի օգնությունը, հատկապես, եթե դուք սկսնակ եք: Որքան էլ դա հավելյալ ծախս է թվում, մասնագիտական ​​հետևողականությունը շատ արժե:

Ի հավելումն սրան.մասնագետը ձեզ կսովորեցնի վարժությունների կատարման ճիշտ տեխնիկան, նա նաև կկարողանա օգնել ձեզ դժբախտ պատահարի դեպքում:

Սակայն, եթե այնուամենայնիվ որոշեք ինքնուրույն կատարել ձեր ամբողջական triceps մարզումը: , պարզապես դիտելով համացանցում հասանելի ձեռնարկները, զգույշ եղեք դիտել համբերատարությամբ՝ համոզվելու համար, թե ինչպես պետք է կատարվեն շարժումները:

Եթե հնարավոր է, կազմակերպեք մարզվել ընկերոջ հետ: Այդ կերպ, եթե դժբախտ պատահար կամ վնասվածք լինի, մարդը կկարողանա օգնել ձեզ, և հակառակը: Իսկ եթե այս խնդիրները տեղի ունենան, անպայման դիմեք բժշկի որքան հնարավոր է շուտ։