Lihat artikel ini untuk mendapatkan ide dan saran untuk latihan trisep lengkap yang difokuskan untuk mencapai hipertrofi (menambah massa otot) dan juga melihat beberapa tips untuk mendapatkan hasil terbaik dalam rutinitas latihan Anda.

Trisep adalah otot yang terletak di bagian belakang lengan, terdiri dari tiga kepala: panjang, medial dan lateral, dan sesuai dengan ⅔ lingkar lengan.

Dengan kata lain, bagi mereka yang bermimpi memiliki lengan berotot, tidak ada jalan lain: Anda harus berinvestasi dalam latihan hipertrofi yang baik untuk trisep. Namun, penting juga untuk mengetahui apa saja kesalahan terbesar dalam latihan trisep dan bagaimana cara menghindarinya.

Dan manfaatkan kesempatan ini untuk melihat latihan secara detail dalam artikel ini: 10 latihan trisep terbaik - Rumah dan gym

Templat pelatihan trisep lengkap untuk hipertrofi

Sebelum kami tunjukkan saran latihan trisep secara lengkap, kami perlu mengklarifikasi bahwa latihan yang tercantum dalam artikel ini hanya sebagai contoh bagaimana jenis latihan ini dapat bekerja.

Jadi, sebelum mengikuti salah satu dari model-model ini, sangat penting bagi Anda untuk berbicara dengan pendidik fisik untuk memastikan bahwa pilihan latihan yang tercantum di sini benar-benar aman dan efektif untuk Anda, mengingat tujuan Anda dan batas-batas tubuh Anda.

Selain itu, profesional ini juga memenuhi syarat untuk menunjukkan bagaimana setiap latihan harus diintegrasikan ke dalam rutinitas aktivitas fisik Anda dan jenis beban apa yang harus Anda gunakan untuk setiap latihan.

Trisep pada katrol ( katrol trisep ) dengan tali pada gagangnya ( pushdown tali kabel trisep )

Jadi, jangan melatih otot trisep Anda, atau bagian tubuh lainnya, sendiri tanpa mengetahui apakah model latihan yang Anda pilih cocok untuk Anda, karena latihan ini dapat meningkatkan kemungkinan cedera.

Pengamatan lainnya adalah, hanya dengan nama latihan di bawah ini, mungkin sulit untuk mengidentifikasinya di gym, jadi ini adalah satu lagi alasan bagi Anda untuk meminta bantuan profesional!

Model 1

• Terlentang dengan palang dan pegangan tertutup: 4 set (masing-masing 6, 6, 8, dan 10 pengulangan) dengan istirahat 60 hingga 90 detik;
• Menyelam ke dalam mesin ( mesin celup ): 3 set (masing-masing 8, 8 dan 10 repetisi) dan dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antaranya, jaga tubuh tetap vertikal agar tidak fokus pada dada;
• Ekstensi trisep dengan dumbel di atas kepala dan duduk: 3 set (masing-masing 8, 10 dan 12 repetisi) dan dengan istirahat 60 detik di antaranya;
• Trisep pada katrol ( katrol trisep ) dengan batang lurus: 2 set (masing-masing 10 dan 12 repetisi) dan dengan istirahat 60 detik di antaranya.

Model 2

• Terlentang dengan palang dan pegangan tertutup: 2 set dengan 10 pengulangan;
• Ekstensi trisep di atas kepala dengan dumbel : 2 set dengan 10 pengulangan;
• Dahi trisep dengan palang lurus: 2 set dengan 10 pengulangan;
• Trisep pada katrol ( katrol trisep ) dengan batang lurus : 2 set dengan 10 pengulangan;
• Trisep pada katrol ( katrol trisep ) dengan batang lurus dan jejak kaki sebaliknya: 2 set dengan 10 pengulangan;
• Menyelam dengan berat badan: 2 set dengan 10 pengulangan;
• Tendangan halter ( kickback dumbbell ): 2 set dengan 10 pengulangan;
• Push-up dengan pegangan tertutup: 2 set dengan 10 pengulangan.

Jangan lakukan latihan trisep penuh ini lebih dari sekali seminggu, dan jangan lakukan latihan ini lebih dari empat sampai enam minggu berturut-turut.

Latihan ini intens dan mengharuskan praktisi untuk mencapai kegagalan dalam setiap seri, yang berarti mencapai titik di mana Anda tidak dapat lagi melakukan pengulangan. Oleh karena itu, latihan ini tidak cocok untuk pemula.

Ekstensi trisep dengan dumbel di atas kepala Gambar: PopSugar

Model 3

• Terlentang ( tekan dada ) dengan batang miring pada 45º dengan pegangan tertutup: 4 set dengan 10 pengulangan dengan istirahat 60 detik di antaranya;
• Terlentang dengan palang dan pegangan tertutup: 4 set dengan 10 pengulangan dengan istirahat 60 detik di antaranya;
• Ekstensi trisep kabel silang ( crossover kabel ): 4 set dengan 10 pengulangan dengan istirahat 60 detik di antaranya;
• Triceps testa pada EZ bar dengan pegangan tertutup: 4 set dengan 10 pengulangan dengan istirahat 60 detik di antaranya;
• Ekstensi trisep dumbbell berdiri: 4 set dengan 10 pengulangan dengan istirahat 60 detik di antaranya;
• Trisep pada katrol ( katrol trisep ) dengan tali pada kabel ( pushdown tali kabel trisep ): 4 set dengan 10 pengulangan dengan istirahat 60 detik di antaranya.

Model 4

• Trisep pada katrol ( katrol trisep) dengan pushdown tali kabel trisep: 3 set 10 repetisi dengan istirahat 60 detik di antaranya;
• Dahi trisep dengan bilah EZ: 3 set dengan 10 hingga 12 repetisi, opsional dengan superset (yang merupakan pelaksanaan latihan Dalam hal ini, superset terdiri dari trisep pada katrol (triceps pulley) yang dikombinasikan dengan trisep testa dengan batang lurus;
• Terlentang ( tekan dada ) dengan batang miring pada 45º dengan pegangan tertutup: 3 set dengan 10 hingga 12 pengulangan dengan istirahat 60 detik di antaranya;
• Saya menyelam ke dalam bank: 3 set dengan 10 hingga 12 pengulangan dengan istirahat 60 detik di antaranya;
• Berlian membungkuk: 3 set dengan 15 hingga 20 pengulangan dengan istirahat 60 detik di antaranya;
• Ekstensi trisep dengan dumbel di atas kepala yang berdiri: 3 set dengan 10 hingga 12 pengulangan;
• Trisep pada katrol ( katrol trisep ) dengan batang lurus: 3 set dengan 10 hingga 12 pengulangan dengan superset Dalam hal ini, tombol superset terdiri dari ekstensi trisep dengan dumbel di kepala yang dikombinasikan dengan trisep pada katrol.

Lihat juga: Latihan trisep yang dapat Anda lakukan di rumah dan di gym

Triceps testa dengan EZ bar. Gambar: Situs web binaraga.

Latihan trisep lengkap yang cermat untuk hipertrofi

Sebelum Anda mulai melakukan latihan hipertrofi - yang mencakup latihan trisep penuh - kami menyarankan Anda untuk berkonsultasi dengan dokter, untuk memastikan Anda dapat melakukan latihan yang diinginkan dan mengetahui tingkat intensitas yang dapat Anda mulai.

Setelah Anda mendapatkan izin dari dokter Anda untuk melakukan latihan, lakukanlah dengan bantuan seorang pendidik fisik, terutama jika Anda seorang pemula. Meskipun kelihatannya ini merupakan biaya tambahan, namun pendampingan profesional sangat berharga.

Selain mengajari Anda teknik yang benar untuk melakukan latihan, ia juga dapat membantu Anda jika terjadi kecelakaan.

Namun demikian, jika Anda masih memutuskan untuk melakukan latihan trisep secara mandiri dengan hanya menonton tutorial yang tersedia di internet, berhati-hatilah untuk menonton dengan sabar untuk memastikan bagaimana gerakan yang harus dilakukan.

Jika memungkinkan, sepakati untuk berolahraga bersama teman. Dengan begitu, jika terjadi kecelakaan atau cedera, orang tersebut dapat membantu Anda, begitu pula sebaliknya. Dan jika masalah ini benar-benar terjadi, pastikan untuk mencari pertolongan medis sesegera mungkin.