Bekijk dit artikel voor ideeën en suggesties voor een complete triceps workout gericht op het bereiken van hypertrofie (toename van spiermassa) en zie ook enkele tips om de beste resultaten te behalen in je workout routine.

De triceps is een spier aan de achterkant van de arm. Hij bestaat uit drie koppen: de lange, mediale en laterale, en komt overeen met ⅔ van de omtrek van de arm.

Met andere woorden, voor wie droomt van gespierde armen, is er geen ontkomen aan: het is noodzakelijk te investeren in een goede hypertrofietraining voor de triceps. Maar het is ook belangrijk te weten wat de grootste fouten bij triceps-training zijn en hoe je die kunt vermijden.

En maak van de gelegenheid gebruik om de oefeningen in detail te bekijken in dit artikel: 10 beste triceps oefeningen - Thuis en op de sportschool

Complete triceps trainingssjablonen voor hypertrofie

Voordat we je de volledige suggesties voor triceps training laten zien, moeten we verduidelijken dat de oefeningen die in dit artikel worden genoemd alleen dienen als voorbeelden van hoe dit type training kan werken.

Dus voordat u zich aan een van deze modellen houdt, is het cruciaal dat u met een fysiotherapeut praat om er zeker van te zijn dat de hier genoemde trainingsopties echt veilig en effectief voor u zijn, gezien uw doelstellingen en de beperkingen van uw lichaam.

Bovendien is deze professional ook gekwalificeerd om aan te geven hoe elke training moet worden geïntegreerd in uw bewegingsroutine en welk soort gewicht u voor elke oefening moet gebruiken.

Triceps op pulley ( triceps pulley ) met touw aan het handvat ( triceps cable rope pushdown )

Train je triceps, of een ander lichaamsdeel, dus niet op eigen houtje zonder te weten of het trainingsmodel in kwestie geschikt voor je is, want deze praktijk kan je kansen op blessures vergroten.

Een andere opmerking is dat het met alleen de naam van de onderstaande oefeningen moeilijk kan zijn om ze in de sportschool te herkennen. Dit is dus een reden te meer om professionele hulp te vragen!

Model 1

• Rugligging met stang en gesloten greep: 4 sets (van respectievelijk 6, 6, 8 en 10 herhalingen) met 60 tot 90 seconden rust;
• Duik in de machine ( dompelmachine ): 3 sets (van respectievelijk 8, 8 en 10 herhalingen) en met 60 tot 90 seconden rust ertussen, waarbij u het lichaam verticaal houdt om niet te focussen op de borstspieren;
• Triceps extensions met halters boven het hoofd en zittend: 3 sets (van respectievelijk 8, 10 en 12 herhalingen) en met 60 seconden rust ertussen;
• Triceps op pulley ( triceps pulley ) met een rechte staaf: 2 sets (van respectievelijk 10 en 12 herhalingen) en met 60 seconden rust ertussen.

Model 2

• Rugligging met stang en gesloten greep: 2 sets van 10 herhalingen;
• Dumbbells overhead triceps extensions : 2 sets van 10 herhalingen;
• Triceps voorhoofd met rechte stang: 2 sets van 10 herhalingen;
• Triceps op pulley ( triceps pulley ) met rechte staaf : 2 sets van 10 herhalingen;
• Triceps op pulley ( triceps pulley ) met rechte staaf en de omgekeerde voetafdruk: 2 sets van 10 herhalingen;
• Duiken met lichaamsgewicht: 2 sets van 10 herhalingen;
• Dumbbell kick ( dumbbell kickback ): 2 sets van 10 herhalingen;
• Push-ups met een gesloten greep: 2 sets van 10 herhalingen.

Doe deze volledige triceps-training niet meer dan één keer per week en niet langer dan vier tot zes weken achtereen.

Deze training is intens en vereist dat de beoefenaar in elke serie falen bereikt, wat betekent dat je het punt bereikt waarop je geen herhalingen meer kunt doen. Daarom is het niet geschikt voor beginners.

Triceps extensions met dumbbells overhead Afbeelding: PopSugar

Model 3

• Supine ( chest press ) met een 45º hellende stang met gesloten greep: 4 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust ertussen;
• Rugligging met stang en gesloten greep: 4 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust ertussen;
• Cross cable triceps extensions ( kabelkruising ): 4 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust ertussen;
• Triceps testa op de EZ bar met gesloten greep: 4 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust ertussen;
• Staande dumbbell triceps extensions: 4 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust ertussen;
• Triceps op pulley ( triceps pulley ) met touw aan de kabel ( triceps cable rope pushdown ): 4 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust ertussen.

Model 4

• Triceps op pulley ( triceps pulley) met triceps cable rope pushdown: 3 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust ertussen;
• Triceps voorhoofd met EZ bar: 3 sets van 10 tot 12 herhalingen, eventueel met superset (dat is de uitvoering van een oefening In dit geval bestaat de superset uit triceps op pulley (triceps pulley) gecombineerd met triceps testa met een rechte stang;
• Supine ( chest press ) met een 45º hellende stang met gesloten greep: 3 sets van 10 tot 12 herhalingen met 60 seconden rust ertussen;
• Ik duik in de bank: 3 sets van 10 tot 12 herhalingen met 60 seconden rust ertussen;
• Diamant buigen: 3 sets van 15 tot 20 herhalingen met 60 seconden rust ertussen;
• Triceps extensions met dumbbells op het staande hoofd: 3 sets van 10 tot 12 herhalingen;
• Triceps op pulley ( triceps pulley ) met een rechte staaf: 3 sets van 10 tot 12 herhalingen met superset In dit geval is de superset bestaat uit triceps extensions met halters op het hoofd gecombineerd met triceps op pulleys.

Zie ook: Tricepsoefeningen die je thuis en in de sportschool kunt doen

Triceps testa met EZ bar. Afbeelding: Bodybuilding website

Zorgvuldige volledige triceps training voor hypertrofie

Voordat u begint met hypertrofietraining - waaronder een volledige triceps-training - adviseren wij u een arts te raadplegen, om er zeker van te zijn dat u de gewenste oefeningen kunt doen en te weten op welk intensiteitsniveau u kunt beginnen.

Als u van uw arts toestemming hebt gekregen om de oefeningen uit te voeren, voer ze dan uit met de hulp van een fysiotherapeut, vooral als u een beginner bent. Hoezeer het ook een extra uitgave lijkt, professionele begeleiding is het zeker waard.

Deze professional leert u niet alleen de juiste technieken om de oefeningen uit te voeren, maar kan u ook helpen bij een ongeval.

Maar als je toch besluit om je volledige triceps training op eigen houtje te doen door alleen maar te kijken naar tutorials die op het internet beschikbaar zijn, let er dan op dat je met geduld kijkt om zeker te weten hoe de bewegingen moeten worden uitgevoerd.

Indien mogelijk, spreek af om samen met een vriend te trainen. Op die manier kan die persoon u helpen bij een ongeval of letsel, en omgekeerd. En als deze problemen zich voordoen, zoek dan zo snel mogelijk medische hulp.