Shikoni në këtë artikull idetë dhe sugjerimet për një stërvitje të plotë të tricepsit të fokusuar në arritjen e hipertrofisë (rritja e masës muskulore) dhe gjithashtu shikoni disa këshilla për të marrë rezultatet më të mira në rutinën tuaj të stërvitjes.

Tricepsi është një muskul i vendosur në pjesën e pasme të krahut të sipërm. Formohet nga tre koka: e gjata, ajo mediale dhe ajo anësore dhe përkon me ⅔ të perimetrit të krahut.

Dmth për ata që ëndërrojnë të kenë krahë muskuloz. , a nuk ka rrugëdalje: është e nevojshme të investoni në një stërvitje të mirë hipertrofie për tricepsin. Por është gjithashtu e rëndësishme të dini se cilat janë gabimet më të mëdha në stërvitjen e tricepsit dhe si t'i shmangni ato.

Dhe përfitoni nga rasti për të parë ushtrimet në detaje në këtë artikull: 10 Ushtrimet më të mira për Triceps – Faqja kryesore dhe palestër

Tabele të plota të trajnimit të tricepsit për hipertrofinë

Para se t'ju tregojmë sugjerimet e plota të stërvitjes së tricepsit, duhet të sqarojmë se ushtrimet e renditura në këtë artikull janë vetëm shembuj se si mund të funksionojë ky lloj trajnimi.

Pra, përpara se të bashkoheni me ndonjë nga këto modele, është thelbësore që të flisni me një edukator fizik për t'u siguruar që opsionet e trajnimit të listuara këtu janë vërtet të sigurta dhe efikase për ju, duke marrë parasysh qëllimet tuaja dhe kufijtë e trupit tuaj.

Përveç kësaj, ky profesionist gjithashtuështë i kualifikuar për të treguar se si çdo stërvitje duhet të integrohet në rutinën tuaj të aktivitetit fizik dhe çfarë lloje peshash duhet të përdorni për secilin ushtrim.

Triceps në rrotull ( Trika triceps ) me litar në kabllo ( shtytje me litar kablli triceps )

Pra, mos punoni tricepsin tuaj, apo ndonjë pjesë tjetër të trupit, vetë, pa e ditur nëse modeli stërvit në fjalë është e përshtatshme për ju, pasi kjo praktikë mund të rrisë shanset për t'u lënduar.

Një tjetër vëzhgim është se vetëm me emrin e ushtrimeve më poshtë mund të jetë e vështirë ta identifikoni atë në palestër. Pra, kjo është një arsye më shumë që ju të kërkoni ndihmë profesionale!

Modeli 1

• Shtypja e stolit me shtangë me kapje të ngushtë: 4 seri (përkatësisht nga 6, 6, 8 dhe 10 përsëritje) me 60 deri në 90 sekonda pushim;
• Makina zhytjeje ( makinë zhytjeje ): 3 seri (përkatësisht nga 8, 8 dhe 10 përsëritje) dhe me 60 deri në 90 sekonda pushim ndërmjet tyre, duke e mbajtur trupin vertikal për të mos u fokusuar tek gjoksi;
• Zgjatja e tricepsit me shtangë dore në koka dhe ulja: 3 grupe (respektivisht nga 8, 10 dhe 12 përsëritje) me 60 sekonda pushim ndërmjet tyre;
• Triceps në rrotull ( Trikeps pulley ) me shtangë të drejtë: 2 grupe (përkatësisht nga 10 dhe 12 përsëritje) dhe me 60 sekonda pushimmes tyre.

Modeli 2

• Shtypja e stolit me shtangë me kapje të mbyllur: 2 grupe me 10 përsëritje;
• Zgjatja e tricepsit me shtangë dore : 2 grupe me 10 përsëritje;
• Tricepsi i ballit me shirit të drejtë: 2 grupe nga 10 përsëritje;
• Triceps në rrotull ( rrokë triceps ) me shirit të drejtë : 2 grupe me 10 përsëritje;
• Triceps në rrotull ( rrokë triceps ) me shirit të drejtë dhe kapje të kundërt: 2 grupe me 10 përsëritje;
• Rritja e peshës trupore: 2 grupe me 10 përsëritje;
• Shtypja e shtangës ( shtypja e trapeve ): 2 grupe me 10 përsëritje;
• Push-ups me kapje të mbyllura: 2 grupe me 10 përsëritje.

Mos e bëni këtë stërvitje të plotë të tricepsit më shumë se një herë në javë. Gjithashtu, nuk mund të kryhet për më shumë se katër deri në gjashtë javë rresht.

Ky trajnim është intensiv dhe kërkon që praktikuesi të arrijë dështimin në çdo seri, që do të thotë të arrish në pikën ku nuk mund të bësh më asnjë përsëritje. Prandaj, nuk është i indikuar për fillestarët.

Zgjatja e tricepsit me shtangë dore. Imazhi: PopSugar

Model 3

• Shtypja e stolit ( shtypja e gjoksit ) me shtangë të prirur në 45º me dorezë të mbyllur: 4 grupe me 10 përsëritje me 60 sekonda pushim ndërmjet tyreato;
• Shtypja e stolit me shtangë me kapje të ngushtë: 4 grupe me 10 përsëritje me 60 sekonda pushim ndërmjet grupeve;
• Zgjatja e tricepsit në kryqëzimin e kabllove ( kryqëzimi i kabllove ): 4 grupe me 10 përsëritje me 60 sekonda pushim ndërmjet tyre;
• Ballin triceps në shiritin EZ me një dorezë të mbyllur: 4 grupe me nga 10 përsëritje me 60 sekonda pushim ndërmjet tyre;
• Zgjatja e tricepsit me shtangë dore në këmbë: 4 grupe me 10 përsëritje me 60 sekonda pushim ndërmjet tyre;
• Triceps në rrotull ( rroka triceps ) me litar në kabllo ( shtytje e litarit triceps ): 4 seri prej 10 përsëritjesh me 60 sekonda pushim midis tyre.

Modeli 4

• Rakulli triceps ( makara triceps) me shtytje me litar kabllor: 3 grupe me 10 përsëritje me 60 sekonda pushim midis tyre ;
• Ballin triceps me shiritin EZ: 3 grupe me 10 deri në 12 përsëritje, opsionale me një superset (që është kryerja e një ushtrimi pas tjetrit pa pushuar). Në këtë rast, superseti përbëhet nga Triceps në pule (triceps pulley) i kombinuar me ballin Triceps me shirit të drejtë;
• Shtypja e stolit ( shtypja e gjoksit ) me shirit i prirur në 45º me një dorezë të mbyllur: 3 seri me 10 deri në 12 përsëritje me 60 sekondapushoni midis grupeve;
• Upje në stol: 3 grupe me 10 deri në 12 përsëritje me 60 sekonda pushim midis grupeve;
• Shtytje me diamant: 3 grupe nga 15 deri në 20 përsëritje me 60 sekonda pushim ndërmjet tyre;
• Zgjatja e tricepsit me shtangë dore në këmbë: 3 grupe me 10 deri në 12 përsëritje;
• Triceps në rrotull ( Triceps pulley ) me shirit të drejtë: 3 grupe nga 10 deri në 12 përsëritje me superset . Në këtë rast, superseti përbëhet nga një zgjatim tricepsi me shtangë dore të sipërme të kombinuar me një kaçurrelë të tricepsit me rrotull.

Shih gjithashtu: Ushtrime për triceps që mund të bëjeni në shtëpi dhe palestër

Ballin triceps me shiritin EZ. Imazhi: Faqja e internetit Bodybuilding

Kujdesi për stërvitjen e plotë të tricepsit për hipertrofinë

Para se të filloni të bëni ndonjë stërvitje për hipertrofinë – që përfshin një stërvitje të plotë të tricepsit – , ju këshillojmë të konsultoheni me një mjek për t'u siguruar që mund të praktikoni ushtrimet e dëshiruara dhe të dini se në çfarë niveli intensiteti mund të filloni.

Pasi të keni marrë autorizimin e mjekut për të kryer ushtrimet, kryeni ato me ndihmën e një edukatori fizik, veçanërisht nëse jeni fillestar. Sado që duket se është një shpenzim shtesë, ndjekja profesionale është shumë e vlefshme.

Përveç kësajprofesionist për t'ju mësuar teknikat e duhura për ekzekutimin e ushtrimeve, ai gjithashtu do të jetë në gjendje t'ju ndihmojë në rast aksidenti.

Megjithatë, nëse ende vendosni të bëni stërvitjen tuaj të plotë të tricepsit vetë , vetëm duke parë mësimet e disponueshme në internet, kini kujdes të shikoni me durim për t'u siguruar se si duhet të ekzekutohen lëvizjet.

Nëse është e mundur, organizoni të stërviteni me një mik. Në këtë mënyrë, nëse ndodh një aksident ose lëndim, personi do të jetë në gjendje t'ju ndihmojë, dhe anasjelltas. Dhe nëse ndodhin këto probleme, sigurohuni që të kërkoni ndihmë mjekësore sa më shpejt të jetë e mundur.