इस लेख में हाइपरट्रॉफी (मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त करना) पर केंद्रित एक संपूर्ण ट्राइसेप्स वर्कआउट के लिए विचार और सुझाव देखें और अपने प्रशिक्षण रूटीन में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए कुछ टिप्स भी देखें।

ट्राइसेप्स एक है ऊपरी बांह के पीछे स्थित मांसपेशी। यह तीन सिरों से बनता है: लंबा, औसत दर्जे का और पार्श्व, और बांह की परिधि के ⅔ से मेल खाता है। , क्या कोई रास्ता नहीं है: ट्राइसेप्स के लिए एक अच्छे हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण में निवेश करना आवश्यक है। लेकिन यह जानना भी जरूरी है कि ट्राइसेप्स ट्रेनिंग में सबसे बड़ी गलतियां क्या हैं और उनसे कैसे बचा जाए।

और इस लेख में अभ्यासों को विस्तार से देखने का अवसर लें: ट्राइसेप्स के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम - होम और जिम <4

हाइपरट्रॉफी के लिए पूर्ण ट्राइसेप्स प्रशिक्षण टेम्पलेट

इससे पहले कि हम आपको संपूर्ण ट्राइसेप्स प्रशिक्षण सुझाव दिखाएं, हमें यह स्पष्ट करना होगा कि इस लेख में सूचीबद्ध अभ्यास इस प्रकार के प्रशिक्षण कैसे काम कर सकते हैं, इसके उदाहरण हैं।

इसलिए, इनमें से किसी भी मॉडल में शामिल होने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यहां सूचीबद्ध प्रशिक्षण विकल्प वास्तव में सुरक्षित हैं और यह सुनिश्चित करने के लिए शारीरिक शिक्षक से बात करना आवश्यक है आपके लक्ष्यों और आपके शरीर की सीमाओं पर विचार करते हुए आपके लिए कुशल।

इसके अलावा, यह पेशेवर भीयह इंगित करने के लिए योग्य है कि प्रत्येक कसरत को आपकी शारीरिक गतिविधि की दिनचर्या में कैसे एकीकृत किया जाना चाहिए और प्रत्येक व्यायाम के लिए आपको किस प्रकार के वजन का उपयोग करना चाहिए।

पुली पर ट्राइसेप्स ( ट्राइसेप्स पुली ) केबल पर रस्सी के साथ ( ट्राइसेप्स केबल रोप पुशडाउन )

तो, अपने ट्राइसेप्स, या शरीर के किसी अन्य अंग पर काम न करें, यह जाने बिना कि मॉडल प्रशिक्षण प्रश्न में आपके लिए उपयुक्त है, क्योंकि यह अभ्यास आपके घायल होने की संभावना को बढ़ा सकता है।

एक और अवलोकन यह है कि नीचे दिए गए अभ्यासों के नाम से ही जिम में इसकी पहचान करना मुश्किल हो सकता है। तो यह आपके लिए पेशेवर मदद मांगने का एक और कारण है!

मॉडल 1

• क्लोज-ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस: 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ 4 सीरीज़ (क्रमशः 6, 6, 8 और 10 दोहराव);
• डिप मशीन ( डिप मशीन ): 3 सीरीज़ (क्रमशः 8, 8 और 10 पुनरावृत्तियों में से) और उनके बीच 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ, शरीर को सीधा रखते हुए ताकि पेक्टोरल पर ध्यान केंद्रित न हो;
• डंबल के साथ ट्राइसेप्स का विस्तार सिर और बैठना: 3 सेट (क्रमशः 8, 10 और 12 दोहराव के) उनके बीच 60 सेकंड के आराम के साथ;
• पुली पर ट्राइसेप्स ( ट्राइसेप्स पुली<9)> ) सीधे बारबेल के साथ: 2 सेट (क्रमशः 10 और 12 दोहराव के) और 60 सेकंड के आराम के साथउनमें से।

मॉडल 2

• बंद ग्रिप के साथ बारबेल बेंच प्रेस: ​​ 10 दोहराव के 2 सेट;<14
• डंबल ओवरहेड के साथ ट्राइसेप्स एक्सटेंशन : 10 दोहराव के 2 सेट;
• सीधे बार के साथ माथे ट्राइसेप्स: 10 के 2 सेट दोहराव;
• पुली पर ट्राइसेप्स ( ट्राइसेप्स पुली ) स्ट्रेट बार के साथ : 10 दोहराव के 2 सेट;
• ट्रिसेप्स ऑन पुली ( ट्राइसेप्स पुली ) स्ट्रेट बार के साथ और रिवर्स ग्रिप: 10 दोहराव के 2 सेट;
• बॉडी वेट डिप: 10 रिपीटेशन के 2 सेट;
• डंबल किकबैक ( डंबल किकबैक ): 10 रेप्स के 2 सेट;
• क्लोज्ड-ग्रिप पुश-अप्स: 10 प्रतिनिधि के 2 सेट।

इस पूर्ण ट्राइसेप्स कसरत को सप्ताह में एक बार से अधिक न करें। साथ ही, इसे लगातार चार से छह सप्ताह से अधिक समय तक नहीं किया जा सकता है।

यह प्रशिक्षण गहन है और इसके लिए व्यवसायी को प्रत्येक श्रृंखला में असफलता तक पहुँचने की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है उस बिंदु तक पहुँचना जहाँ आप कोई दोहराव नहीं कर सकते। इसलिए, यह शुरुआती लोगों के लिए संकेत नहीं दिया गया है।

डंबल ओवरहेड के साथ ट्राइसेप्स एक्सटेंशन। इमेज: पॉपसुगर

मॉडल 3

• बेंच प्रेस ( चेस्ट प्रेस ) बंद ग्रिप के साथ 45º पर झुके हुए बारबेल के साथ: 10 प्रतिनिधि के 4 सेट के बीच 60 सेकंड आराम करेंउन्हें;
• क्लोज़-ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस: सेट के बीच 60 सेकंड के आराम के साथ 10 दोहराव के 4 सेट;
• केबल के क्रॉस पर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ( केबल क्रॉसओवर ): उनके बीच 60 सेकंड के आराम के साथ 10 दोहराव के 4 सेट;
• एक बंद पकड़ के साथ EZ बार पर ट्राइसेप्स माथा: उनके बीच 60 सेकंड के आराम के साथ 10 दोहराव के 4 सेट;
• स्टैंडिंग डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: 10 दोहराव के 4 सेट उनके बीच 60 सेकंड के आराम के साथ;
• पुली पर ट्राइसेप्स ( ट्राइसेप्स पुली ) केबल पर रस्सी के साथ ( ट्राइसेप्स केबल रोप पुशडाउन ): 4 उनके बीच 60 सेकंड के आराम के साथ 10 दोहराव की श्रृंखला। ट्राइसेप्स पुली) केबल रोप पुशडाउन के साथ: उनके बीच 60 सेकंड के आराम के साथ 10 दोहराव के 3 सेट ;
• EZ बार के साथ ट्राइसेप्स माथा: 10 से 12 दोहराव के 3 सेट, वैकल्पिक रूप से एक सुपरसेट के साथ (जो एक व्यायाम कर रहा है बिना आराम किए एक के बाद एक)। इस मामले में, सुपरसेट सीधे पट्टी के साथ ट्राइसेप्स माथे के साथ संयुक्त पुली (ट्राइसेप्स पुली) पर ट्राइसेप्स से बना होता है;
• बेंच प्रेस ( चेस्ट प्रेस ) के साथ एक बंद पकड़ के साथ 45º में झुका हुआ बार: 60 सेकंड के साथ 10 से 12 दोहराव की 3 श्रृंखलासेट के बीच आराम;
• बेंच डुबकी: सेट के बीच 60 सेकंड के आराम के साथ 10 से 12 दोहराव के 3 सेट;
• डायमंड पुश-अप: उनके बीच 60 सेकंड के आराम के साथ 15 से 20 दोहराव के 3 सेट;
• स्टैंडिंग डंबल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: 10 से 12 दोहराव के 3 सेट;
• <3 पुली पर ट्राइसेप्स ( ट्राइसेप्स पुली ) स्ट्रेट बार के साथ: 10 से 12 दोहराव के 3 सेट सुपरसेट के साथ। इस मामले में, सुपरसेट में एक पुली ट्राइसेप्स कर्ल के साथ संयुक्त एक ओवरहेड डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन होता है।

यह भी देखें: ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम जो आप कर सकते हैं इसे घर और जिम में करें

EZ बार के साथ ट्राइसेप्स माथा। चित्र: बॉडीबिल्डिंग वेबसाइट

हाइपरट्रॉफी के लिए ट्राइसेप्स के संपूर्ण प्रशिक्षण की देखभाल करें

हाइपरट्रॉफी के लिए कोई भी प्रशिक्षण शुरू करने से पहले - जिसमें ट्राइसेप्स का पूरा प्रशिक्षण शामिल है - , हम आपको सलाह देते हैं यह सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर से परामर्श लें कि आप वांछित व्यायाम का अभ्यास कर सकते हैं और यह जानने के लिए कि आप किस स्तर की तीव्रता से शुरू कर सकते हैं। एक शारीरिक शिक्षक की मदद, खासकर यदि आप शुरुआत कर रहे हैं। जितना अधिक यह एक अतिरिक्त खर्च लगता है, पेशेवर अनुवर्ती बहुत सार्थक है।

इसके अलावापेशेवर आपको अभ्यास करने के लिए सही तकनीक सिखाने के लिए, वह दुर्घटना की स्थिति में भी आपकी मदद करने में सक्षम होंगे। , बस इंटरनेट पर उपलब्ध ट्यूटोरियल देख रहे हैं, धैर्य के साथ देखने के लिए सावधान रहें कि आंदोलनों को कैसे निष्पादित किया जाना चाहिए।

यदि संभव हो, तो किसी मित्र के साथ काम करने की व्यवस्था करें। इस तरह, यदि कोई दुर्घटना या चोट लगती है, तो वह व्यक्ति आपकी मदद कर पाएगा, और इसके विपरीत। और अगर ये समस्याएं होती हैं, तो जितनी जल्दी हो सके चिकित्सा सहायता लेना सुनिश्चित करें।