Δείτε σε αυτό το άρθρο ιδέες και προτάσεις για μια πλήρη προπόνηση τρικεφάλων που επικεντρώνεται στην επίτευξη υπερτροφίας (αύξηση της μυϊκής μάζας) και δείτε επίσης μερικές συμβουλές για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα στην προπονητική σας ρουτίνα.

Ο τρικέφαλος είναι ένας μυς που βρίσκεται στο πίσω μέρος του βραχίονα. Αποτελείται από τρεις κεφαλές: τη μακρά, τη μεσαία και την πλάγια και αντιστοιχεί στο ⅔ της περιφέρειας του βραχίονα.

Με άλλα λόγια, για όσους ονειρεύονται να έχουν μυώδη χέρια, δεν υπάρχει διαφυγή: είναι απαραίτητο να επενδύσουν σε μια καλή προπόνηση υπερτροφίας για τους τρικέφαλους. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ποια είναι τα μεγαλύτερα λάθη στην προπόνηση των τρικέφαλων και πώς να τα αποφύγετε.

Και εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να δείτε τις ασκήσεις λεπτομερώς σε αυτό το άρθρο: 10 καλύτερες ασκήσεις για τρικέφαλους - Σπίτι και γυμναστήριο

Πλήρη πρότυπα προπόνησης τρικεφάλων για υπερτροφία

Πριν σας παρουσιάσουμε τις πλήρεις προτάσεις προπόνησης των τρικεφάλων, πρέπει να διευκρινίσουμε ότι οι ασκήσεις που παρατίθενται σε αυτό το άρθρο χρησιμεύουν μόνο ως παραδείγματα για το πώς μπορεί να λειτουργήσει αυτός ο τύπος προπόνησης.

Επομένως, πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε από αυτά τα μοντέλα, είναι ζωτικής σημασίας να μιλήσετε με έναν φυσικοθεραπευτή για να βεβαιωθείτε ότι οι επιλογές προπόνησης που παρατίθενται εδώ είναι πραγματικά ασφαλείς και αποτελεσματικές για εσάς, δεδομένων των στόχων σας και των ορίων του σώματός σας.

Επιπλέον, αυτός ο επαγγελματίας έχει επίσης τα προσόντα να υποδείξει πώς πρέπει να ενσωματωθεί κάθε προπόνηση στη ρουτίνα σωματικής δραστηριότητας και τι είδους βάρος πρέπει να χρησιμοποιήσετε για κάθε άσκηση.

Τρικέφαλοι στην τροχαλία ( τροχαλία τρικεφάλων ) με σχοινί στη λαβή ( τρικέφαλους καλώδιο σχοινί pushdown )

Επομένως, μην γυμνάζετε τους τρικέφαλους σας ή οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος μόνοι σας χωρίς να γνωρίζετε αν το συγκεκριμένο μοντέλο προπόνησης είναι κατάλληλο για εσάς, καθώς αυτή η πρακτική μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες τραυματισμού σας.

Μια άλλη παρατήρηση είναι ότι με μόνο το όνομα των παρακάτω ασκήσεων μπορεί να είναι δύσκολο να τις αναγνωρίσετε στο γυμναστήριο. Έτσι, αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια!

Μοντέλο 1

• Ύπτια θέση με μπάρα και κλειστή λαβή: 4 σετ (των 6, 6, 8 και 10 επαναλήψεων αντίστοιχα) με ανάπαυση 60 έως 90 δευτερόλεπτα,
• Βυθιστείτε στη μηχανή ( μηχανή εμβάπτισης ): 3 σετ (των 8, 8 και 10 επαναλήψεων, αντίστοιχα) και με 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ τους, διατηρώντας το σώμα κάθετο, ώστε να μην εστιάζεται στους θωρακικούς,
• Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες πάνω από το κεφάλι και καθιστοί: 3 σετ (των 8, 10 και 12 επαναλήψεων, αντίστοιχα) και με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ τους,
• Τρικέφαλοι στην τροχαλία ( τροχαλία τρικεφάλων ) με ευθύγραμμη ράβδο: 2 σετ (των 10 και 12 επαναλήψεων, αντίστοιχα) και με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ τους.

Μοντέλο 2

• Ύπτια θέση με μπάρα και κλειστή λαβή: 2 σετ των 10 επαναλήψεων,
• Επεκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες πάνω από το κεφάλι : 2 σετ των 10 επαναλήψεων,
• Τρικέφαλο μέτωπο με ίσια μπάρα: 2 σετ των 10 επαναλήψεων,
• Τρικέφαλοι στην τροχαλία ( τροχαλία τρικεφάλων ) με ευθύγραμμη ράβδο : 2 σετ των 10 επαναλήψεων,
• Τρικέφαλοι στην τροχαλία ( τροχαλία τρικεφάλων ) με ευθύγραμμη ράβδο και το αντίστροφο αποτύπωμα: 2 σετ των 10 επαναλήψεων,
• Κατάδυση με το βάρος του σώματος: 2 σετ των 10 επαναλήψεων,
• Κλωτσιά με βαράκια ( κλωτσιά με βαράκια ): 2 σετ των 10 επαναλήψεων,
• Push-ups με κλειστή λαβή: 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Μην κάνετε αυτή την πλήρη προπόνηση τρικεφάλων περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Επίσης, δεν μπορεί να εκτελεστεί για περισσότερες από τέσσερις έως έξι συνεχόμενες εβδομάδες.

Αυτή η προπόνηση είναι έντονη και απαιτεί από τον ασκούμενο να φτάσει στην αποτυχία σε κάθε σειρά, δηλαδή να φτάσει στο σημείο όπου δεν μπορεί πλέον να κάνει καμία επανάληψη. Ως εκ τούτου, δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους.

Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες πάνω από το κεφάλι Εικόνα: PopSugar

Μοντέλο 3

• Ύπτια ( θωρακική πρέσα ) με μπάρα υπό κλίση 45º με κλειστή λαβή: 4 σετ των 10 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ενδιάμεσα,
• Ύπτια θέση με μπάρα και κλειστή λαβή: 4 σετ των 10 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ενδιάμεσα,
• Εκτάσεις τρικεφάλων με καλώδιο σταυρού ( διασταύρωση καλωδίων ): 4 σετ των 10 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ενδιάμεσα,
• Τρικέφαλος testa στη μπάρα EZ με κλειστή λαβή: 4 σετ των 10 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ τους,
• Εκτάσεις τρικεφάλων με βαράκια σε όρθια θέση: 4 σετ των 10 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ενδιάμεσα,
• Τρικέφαλοι στην τροχαλία ( τροχαλία τρικεφάλων ) με σχοινί στο καλώδιο ( τρικέφαλους καλώδιο σχοινί pushdown ): 4 σετ των 10 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ενδιάμεσα.

Μοντέλο 4

• Τρικέφαλοι στην τροχαλία ( τροχαλία τρικέφαλων) με τρικέφαλους καλώδιο σχοινί pushdown: 3 σετ των 10 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ενδιάμεσα,
• Τρικέφαλοι με το μέτωπο με μπάρα EZ: 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων, προαιρετικά με υπερσύνολο (που είναι η εκτέλεση μιας άσκησης Σε αυτή την περίπτωση, η υπερσύνολο αποτελείται από τρικέφαλους σε τροχαλία (τροχαλία τρικέφαλων) σε συνδυασμό με τρικέφαλους με ίσια μπάρα,
• Ύπτια ( θωρακική πρέσα ) με μπάρα υπό κλίση 45º με κλειστή λαβή: 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ τους,
• Βουτάω στην τράπεζα: 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ τους,
• Κάμψη διαμαντιών: 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ τους,
• Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες σε όρθια θέση: 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων,
• Τρικέφαλοι στην τροχαλία ( τροχαλία τρικεφάλων ) με ίσια ράβδο: 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων με υπερσύνολο Στην περίπτωση αυτή, η υπερσύνολο αποτελείται από εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες στο κεφάλι σε συνδυασμό με τρικέφαλους σε τροχαλίες.

Δείτε επίσης: Ασκήσεις τρικεφάλων που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και στο γυμναστήριο

Τρικέφαλος με μπάρα EZ. Εικόνα: Ιστοσελίδα Bodybuilding

Προσεκτική πλήρης προπόνηση τρικεφάλων για υπερτροφία

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση υπερτροφίας - η οποία περιλαμβάνει μια πλήρη προπόνηση τρικεφάλων - σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε τις επιθυμητές ασκήσεις και να γνωρίζετε με ποιο επίπεδο έντασης μπορείτε να ξεκινήσετε.

Αφού λάβετε την άδεια του γιατρού σας να εκτελέσετε τις ασκήσεις, εκτελέστε τις με τη βοήθεια ενός φυσικοθεραπευτή, ειδικά αν είστε αρχάριος. Όσο κι αν σας φαίνεται σαν ένα επιπλέον έξοδο, η επαγγελματική συνοδεία αξίζει τον κόπο.

Εκτός του ότι ο επαγγελματίας αυτός θα σας διδάξει τις σωστές τεχνικές για την εκτέλεση των ασκήσεων, θα είναι επίσης σε θέση να σας βοηθήσει σε περίπτωση ατυχήματος.

Ωστόσο, αν εξακολουθείτε να αποφασίζετε να κάνετε την πλήρη προπόνηση των τρικεφάλων μόνοι σας, παρακολουθώντας απλώς τα σεμινάρια που είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο, φροντίστε να παρακολουθείτε με υπομονή για να είστε σίγουροι για τον τρόπο εκτέλεσης των κινήσεων.

Αν είναι δυνατόν, συμφωνήστε να γυμνάζεστε με έναν φίλο. Με αυτόν τον τρόπο, αν συμβεί κάποιο ατύχημα ή τραυματισμός, το άτομο αυτό μπορεί να σας βοηθήσει και το αντίστροφο. Και αν αυτά τα προβλήματα προκύψουν, φροντίστε να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια το συντομότερο δυνατό.