Pariksa dina artikel ieu gagasan jeung saran pikeun latihan triceps lengkep fokus kana ngahontal hypertrophy (meunangkeun massa otot) jeung ogé ningali sababaraha tips pikeun meunangkeun hasil nu pangsaena dina rutin latihan Anjeun.

Triceps nyaéta a otot anu aya di tukangeun panangan luhur. Ieu diwangun ku tilu huluna: panjang, medial jeung gurat, sarta pakait jeung ⅔ tina kuriling panangan.

Nyaéta, pikeun maranéhanana anu ngimpi boga leungeun otot. , Ulah aya jalan kaluar: perlu pikeun investasi di latihan hypertrophy alus keur triceps. Tapi penting ogé pikeun terang naon kasalahan anu paling ageung dina latihan triceps sareng cara ngahindarkeunana.

Jeung nyandak kasempetan pikeun ningali latihan sacara rinci dina tulisan ieu: 10 Latihan Pangsaéna pikeun Triceps - Imah. sareng Gym

Templat latihan triceps lengkep pikeun hipertrofi

Sateuacan kami nunjukkeun anjeun saran latihan triceps lengkep, urang kedah netelakeun yén latihan anu didaptarkeun dina tulisan ieu ngan ukur conto kumaha jinis latihan ieu tiasa jalan.

Janten, sateuacan ngiringan salah sahiji modél ieu, penting pisan yén anjeun ngobrol sareng pendidik fisik pikeun mastikeun yén pilihan pelatihan anu didaptarkeun di dieu leres-leres aman sareng éfisién pikeun anjeun, merhatikeun tujuan anjeun sareng wates awak anjeun.

Salain éta, profésional ieu ogémumpuni pikeun nunjukkeun kumaha unggal latihan kedah diintegrasikeun kana rutin kagiatan fisik anjeun sareng jinis beurat naon anu anjeun kedah dianggo pikeun unggal latihan.

Triceps on pulley ( Triceps pulley ) kalayan tali dina kabel ( kabel triceps pushdown tali )

Ku kituna, ulah dianggo triceps Anjeun, atawa bagian awak sejen, sorangan, tanpa nyaho lamun latihan model sual ieu cocog pikeun anjeun, sabab prakna ieu bisa ngaronjatkeun Chances anjeun meunang tatu.

Observasi sejen nyaeta ngan ku nami latihan di handap bisa hésé pikeun ngaidentipikasi eta di gim. Janten ieu mangrupikeun alesan deui pikeun anjeun nyuhunkeun bantosan profésional!

Modél 1

• Pencét bangku barbel caket: 4 séri (masing-masing 6, 6, 8 sareng 10 pangulangan) kalayan istirahat 60 dugi ka 90 detik;
• Mesin dip ( mesin dip ): 3 séri (tina 8, 8 sareng 10 pangulangan, masing-masing) sareng kalayan istirahat 60 dugi ka 90 detik di antara aranjeunna, ngajaga awak nangtung supados henteu fokus kana pectorals;
• Perpanjangan triceps kalayan dumbbell on sirah sareng linggih: 3 sét (masing-masing 8, 10 sareng 12 pangulangan) kalayan istirahat 60 detik antara aranjeunna;
• Triceps on pulley ( triceps pulley ) kalayan barbel lempeng: 2 sét (masing-masing 10 sareng 12 pangulangan) sareng kalayan istirahat 60 detikdiantarana.

Modél 2

• Pencét bangku barbel kalawan cekelan katutup: 2 sét 10 pangulangan;
• Ekstensi Triceps kalawan dumbbell overhead : 2 sét 10 pangulangan;
• triceps dahi kalayan palang lempeng: 2 sét 10 pangulangan;
• Triceps dina katrol ( katrol triceps ) kalayan palang lempeng : 2 sét 10 ulangan;
• Katrol triceps ( katrol triceps ) kalayan palang lempeng jeung cengkraman sabalikna: 2 sét 10 ulangan;
• Beurat awak dip: 2 sét 10 ulangan;
• Dumbbell kickback ( dumbbell kickback ): 2 sét 10 reps;
• Push-up cekelan katutup: 2 sét 10 repetisi.

Ulah latihan triceps pinuh ieu leuwih ti saminggu sakali. Ogé, éta henteu tiasa dilaksanakeun langkung ti opat dugi ka genep minggu berturut-turut.

Pelatihan ieu sengit sareng meryogikeun praktisi pikeun ngahontal kagagalan dina unggal séri, anu hartosna ngahontal titik dimana anjeun henteu tiasa deui ngalakukeun pangulangan. Ku alatan éta, éta teu dituduhkeun pikeun beginners.

Triceps extension kalawan dumbbell overhead. Gambar: PopSugar

Modél 3

• Pencét bangku ( pencét dada ) kalayan barbel condong dina 45º kalayan cengkraman katutup: 4 sét 10 reps jeung 60 detik istirahat antaraaranjeunna;
• Cup-cekelan barbell bangku pencét: 4 sét 10 pangulangan kalawan 60 detik istirahat antara set;
• Triceps extension dina cross kabel ( kabel crossover ): 4 sét 10 pangulangan kalawan 60 detik istirahat antara aranjeunna;
• Triceps dahi dina EZ bar kalawan cekelan katutup: 4 sét 10 pangulangan kalayan 60 detik istirahat di antara aranjeunna;
• Standing dumbbell triceps extension: 4 sét 10 pangulangan sareng 60 detik istirahat antara aranjeunna;
• Triceps on pulley ( triceps pulley ) with tali on the cable ( triceps cable rope pushdown ): 4 runtuyan 10 pangulangan kalawan 60 detik istirahat antara aranjeunna.

Modél 4

• Triceps pulley ( triceps pulley) kalawan tali kabel pushdown: 3 sét 10 pangulangan kalawan 60 detik istirahat antara aranjeunna ;
• Triceps dahi kalawan EZ bar: 3 sét 10 nepi ka 12 pangulangan , optionally jeung superset (anu ngalakukeun hiji latihan sanggeus sejen tanpa istirahat). Dina hal ieu, superset diwangun ku Triceps on katrol (triceps pulley) digabungkeun jeung Triceps dahi jeung lempeng bar;
• Bench press ( dada pencét ) kalawan bar condong dina 45º kalawan cekelan katutup: 3 runtuyan 10 nepi ka 12 pangulangan kalawan 60 detikIstirahat antara set;
• Bench dip: 3 sét 10 nepi ka 12 pangulangan jeung 60 detik istirahat antara set;
• Inten push-up: 3 sét 15 nepi ka 20 pangulangan kalawan 60 detik istirahat antara aranjeunna;
• Standing dumbbell overhead triceps extension: 3 sét 10 nepi ka 12 pangulangan;
• Triceps on pulley ( triceps pulley ) with straight bar: 3 sets of 10 to 12 repetitions with superset . Dina hal ieu, superset diwangun ku extension triceps dumbbell overhead digabungkeun sareng triceps curl katrol.

Tingali ogé: Latihan pikeun triceps anu anjeun tiasa lakukeun. ngalakukeun eta di imah jeung gim

Triceps dahi kalawan EZ bar. Gambar: ramatloka Bodybuilding

Miara latihan triceps lengkep pikeun hypertrophy

Sateuacan dimimitian ngalakukeun latihan naon pikeun hypertrophy - nu ngawengku latihan triceps lengkep -, kami mamatahan anjeun konsultasi ka dokter pikeun mastikeun yén anjeun tiasa latihan latihan anu dipikahoyong sareng terang dina tingkat inténsitas naon anu anjeun tiasa ngamimitian.

Saatos anjeun nampi otorisasi dokter anjeun pikeun ngalaksanakeun latihan, laksanakeun éta kalayan pitulung ti pendidik fisik, utamana lamun anjeun hiji pemula. Sanaos sigana mangrupikeun biaya tambahan, tindak lanjut profésional penting pisan.

Salian ti ieuprofésional pikeun ngajarkeun anjeun téknik anu leres pikeun ngalaksanakeun latihan, anjeunna ogé bakal tiasa ngabantosan anjeun upami aya kacilakaan.

Tapi, upami anjeun masih mutuskeun pikeun ngalakukeun latihan triceps lengkep anjeun nyalira. , kantun ningali tutorial nu aya di internet, kade di tonton ku kasabaran supados yakin kumaha gerakna kedah dieksekusi.

Upami tiasa, atur latihan sareng rerencangan. Ku cara éta, lamun aya kacilakaan atawa tatu, jalma bakal bisa mantuan anjeun, sarta sabalikna. Jeung lamun masalah ieu kajantenan, pastikeun pikeun ménta bantuan médis pas mungkin.