Echa un vistazo a este artículo para obtener ideas y sugerencias para un entrenamiento completo de tríceps enfocado a lograr hipertrofia (ganar masa muscular) y también ver algunos consejos para obtener los mejores resultados en tu rutina de entrenamiento.

El tríceps es un músculo situado en la parte posterior del brazo. Está formado por tres cabezas: la larga, la media y la lateral, y corresponde a ⅔ de la circunferencia del brazo.

En otras palabras, para aquellos que sueñan con tener brazos musculosos, no hay escapatoria: es necesario invertir en un buen entrenamiento de hipertrofia para los tríceps. Pero también es importante saber cuáles son los mayores errores en el entrenamiento de tríceps y cómo evitarlos.

Y aproveche para ver los ejercicios en detalle en este artículo: Los 10 mejores ejercicios de tríceps - Casa y gimnasio

Plantillas completas de entrenamiento de tríceps para hipertrofia

Antes de mostrarte las sugerencias completas de entrenamiento de tríceps, es necesario aclarar que los ejercicios enumerados en este artículo sólo sirven como ejemplos de cómo puede funcionar este tipo de entrenamiento.

Por lo tanto, antes de seguir cualquiera de estos modelos, es fundamental que hables con un educador físico para asegurarte de que las opciones de entrenamiento aquí enumeradas son realmente seguras y eficaces para ti, dados tus objetivos y los límites de tu cuerpo.

Además, este profesional también está cualificado para indicarle cómo debe integrar cada entrenamiento en su rutina de actividad física y qué tipos de peso debe utilizar para cada ejercicio.

Tríceps en polea ( polea tríceps ) con cuerda en el mango ( flexiones de tríceps con cuerda de cable )

Así que no ejercites tus tríceps, ni ninguna otra parte del cuerpo, por tu cuenta sin saber si el modelo de entrenamiento en cuestión es adecuado para ti, ya que esta práctica puede aumentar tus posibilidades de sufrir lesiones.

Otra observación es que con sólo el nombre de los ejercicios a continuación puede ser difícil identificarlo en el gimnasio. Así que esta es una razón más para que usted pida ayuda profesional!

Modelo 1

• Decúbito supino con barra y agarre cerrado: 4 series (de 6, 6, 8 y 10 repeticiones respectivamente) con 60 a 90 segundos de descanso;
• Sumérjase en la máquina ( máquina de inmersión ): 3 series (de 8, 8 y 10 repeticiones, respectivamente) y con 60 a 90 segundos de descanso entre ellas, manteniendo el cuerpo vertical para no centrar la atención en los pectorales;
• Extensiones de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza y sentado: 3 series (de 8, 10 y 12 repeticiones, respectivamente) y con 60 segundos de descanso entre ellas;
• Tríceps en polea ( polea tríceps ) con barra recta: 2 series (de 10 y 12 repeticiones, respectivamente) y con 60 segundos de descanso entre ellas.

Modelo 2

• Decúbito supino con barra y agarre cerrado: 2 series de 10 repeticiones;
• Extensiones de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza : 2 series de 10 repeticiones;
• Frente de tríceps con barra recta: 2 series de 10 repeticiones;
• Tríceps en polea ( polea tríceps ) con barra recta : 2 series de 10 repeticiones;
• Tríceps en polea ( polea tríceps ) con barra recta y la huella inversa: 2 series de 10 repeticiones;
• Buceo con el peso del cuerpo: 2 series de 10 repeticiones;
• Patada con mancuerna ( kickback con mancuernas ): 2 series de 10 repeticiones;
• Flexiones con agarre cerrado: 2 series de 10 repeticiones.

No realice este entrenamiento completo de tríceps más de una vez a la semana. Además, no puede realizarse durante más de cuatro a seis semanas consecutivas.

Este entrenamiento es intenso y requiere que el practicante llegue al fallo en cada serie, lo que significa alcanzar el punto en el que ya no puede realizar ninguna repetición. Por lo tanto, no es adecuado para principiantes.

Extensiones de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza Imagen: PopSugar

Modelo 3

• Decúbito supino ( press de pecho ) con barra inclinada a 45º con agarre cerrado: 4 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre ellas;
• Decúbito supino con barra y agarre cerrado: 4 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre ellas;
• Extensiones de tríceps con cable cruzado ( cruce de cables ): 4 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre ellas;
• Testa de tríceps en la barra EZ con agarre cerrado: 4 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre ellas;
• Extensiones de tríceps con mancuernas de pie: 4 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre ellas;
• Tríceps en polea ( polea tríceps ) con cuerda en cable ( flexiones de tríceps con cuerda de cable ): 4 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre ellas.

Modelo 4

• Tríceps en polea ( polea de tríceps) con flexiones de tríceps con cuerda de cable: 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre ellas;
• Frente de tríceps con barra EZ: 3 series de 10 a 12 repeticiones, opcionalmente con superset (que es la realización de un ejercicio En este caso, la superserie se compone de tríceps en polea (tríceps en polea) combinado con tríceps testa con barra recta;
• Decúbito supino ( press de pecho ) con barra inclinada a 45º con agarre cerrado: 3 series de 10 a 12 repeticiones con 60 segundos de descanso entre ellas;
• Me zambullo en el banco: 3 series de 10 a 12 repeticiones con 60 segundos de descanso entre ellas;
• Doblado de diamantes: 3 series de 15 a 20 repeticiones con 60 segundos de descanso entre ellas;
• Extensiones de tríceps con mancuernas sobre la cabeza de pie: 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Tríceps en polea ( polea tríceps ) con barra recta: 3 series de 10 a 12 repeticiones con superset En este caso, el superconjunto se compone de extensiones de tríceps con mancuernas en la cabeza combinadas con tríceps en poleas.

Véase también: Ejercicios de tríceps que puedes hacer en casa y en el gimnasio

Testa de tríceps con barra EZ. Imagen: Página web de culturismo

Entrenamiento completo del tríceps para hipertrofia

Antes de empezar a realizar cualquier entrenamiento de hipertrofia -que incluye un entrenamiento completo de tríceps- le aconsejamos que consulte a un médico, para asegurarse de que puede realizar los ejercicios deseados y saber a qué nivel de intensidad puede empezar.

Una vez que haya recibido la autorización de su médico para realizar los ejercicios, realícelos con la ayuda de un educador físico, sobre todo si es principiante. Aunque pueda parecer un gasto extra, el acompañamiento profesional merece la pena.

Además de que este profesional le enseñará las técnicas correctas para realizar los ejercicios, también podrá ayudarle en caso de accidente.

Sin embargo, si aun así decides hacer tu entrenamiento completo de tríceps por tu cuenta simplemente mirando tutoriales disponibles en internet, ten cuidado de mirar con paciencia para estar seguro de cómo deben ejecutarse los movimientos.

Si es posible, acepta hacer ejercicio con un amigo. De este modo, si se produce un accidente o una lesión, esa persona podrá ayudarte, y viceversa. Y si se producen estos problemas, asegúrate de buscar ayuda médica lo antes posible.