Sjekk i denne artikkelen ideer og forslag til en komplett triceps-trening med fokus på å oppnå hypertrofi (økte muskelmasse) og se også noen tips for å få de beste resultatene i treningsrutinen din.

Triceps er en muskel plassert på baksiden av overarmen. Det er dannet av tre hoder: det lange, det mediale og det laterale, og tilsvarer ⅔ av armens omkrets.

Det vil si for de som drømmer om å ha muskuløse armer , er det ikke en vei ut: det er nødvendig å investere i en god hypertrofi trening for triceps. Men det er også viktig å vite hva de største feilene er i triceps-trening og hvordan du unngår dem.

Og benytt anledningen til å se øvelsene i detalj i denne artikkelen: 10 beste øvelser for triceps – Hjem og Gym

Fullstendige triceps-treningsmaler for hypertrofi

Før vi viser deg de komplette triceps-treningsforslagene, må vi avklare at øvelsene som er oppført i denne artikkelen er bare eksempler på hvordan denne typen trening kan fungere.

Så før du blir med på noen av disse modellene, er det viktig at du snakker med en fysisk pedagog for å forsikre deg om at treningsalternativene som er oppført her, er virkelig trygge og effektiv for deg, med tanke på målene dine og kroppens grenser.

I tillegg har denne profesjonelle ogsåer kvalifisert til å indikere hvordan hver treningsøkt skal integreres i din fysiske aktivitetsrutine og hvilke typer vekter du bør bruke for hver øvelse.

Triceps på trinsen ( Triceps-trinse ) med tau på kabelen ( triceps kabeltau pushdown )

Så ikke tren triceps, eller noen annen kroppsdel, på egen hånd, uten å vite om modellen trener den aktuelle øvelsen passer for deg, siden denne øvelsen kan øke sjansene dine for å bli skadet.

En annen observasjon er at bare ved navnet på øvelsene nedenfor kan det være vanskelig å identifisere det i treningsstudioet. Så dette er enda en grunn for deg til å be om profesjonell hjelp!

Modell 1

• Benkpress med vektstang med nært grep: 4-serier (med henholdsvis 6, 6, 8 og 10 repetisjoner) med 60 til 90 sekunders hvile;
• Dip-maskin ( dip-maskin ): 3-serier (av henholdsvis 8, 8 og 10 repetisjoner) og med 60 til 90 sekunders hvile mellom dem, holde kroppen vertikal for ikke å fokusere på brystene;
• Forlengelse av triceps med manual på hodet og sittende: 3 sett (med henholdsvis 8, 10 og 12 repetisjoner) med 60 sekunders hvile mellom dem;
• Triceps på trinsen ( triceps trinse ) med rett vektstang: 2 sett (med henholdsvis 10 og 12 repetisjoner) og med 60 sekunders hvileblant dem.

Modell 2

• Benkpress med vektstang med lukket grep: 2 sett med 10 repetisjoner;
• Tricepsforlengelse med dumbbell overhead : 2 sett med 10 repetisjoner;
• Pannen triceps med rett stang: 2 sett med 10 repetisjoner;
• Triceps på trinse ( triceps trinse ) med rett stang : 2 sett med 10 repetisjoner;
• Triceps på trinse ( triceps trinse ) med rett stang og omvendt grep: 2 sett med 10 repetisjoner;
• Dip i kroppsvekt: 2 sett med 10 repetisjoner;
• Mantelspark ( mantelspark ): 2 sett med 10 reps;
• Push-ups med lukket grep: 2 sett med 10 reps.

Ikke gjør denne fulle triceps-treningen mer enn én gang i uken. Det kan heller ikke utføres i mer enn fire til seks uker på rad.

Denne treningen er intens og krever at utøveren oppnår fiasko i hver serie, noe som betyr at du når det punktet hvor du ikke lenger kan gjøre noen repetisjoner. Derfor er det ikke indisert for nybegynnere.

Triceps-forlengelse med hantel over hodet. Bilde: PopSugar

Modell 3

• Benkpress ( brystpress ) med vektstang på skrå 45º med lukket grep: 4 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellomdem;
• Benkpress med vektstang med nært grep: 4 sett med 10 repetisjoner med 60 sekunders hvile mellom settene;
• Triceps-forlengelse ved krysset av kabler ( kabelkryss ): 4 sett med 10 repetisjoner med 60 sekunders hvile mellom dem;
• Triceps-pannen på EZ-stangen med lukket grep: 4 sett med 10 repetisjoner med 60 sekunders hvile mellom dem;
• Stående dumbbell triceps extension: 4 sett med 10 repetisjoner med 60 sekunders hvile mellom dem;
• Triceps på trinse ( triceps trinse ) med tau på wire ( triceps kabel rope pushdown ): 4 serie med 10 repetisjoner med 60 sekunders hvile mellom dem.

Modell 4

• Triceps-remskive ( triceps trinse) med kabeltau nedpressing: 3 sett med 10 repetisjoner med 60 sekunders hvile mellom dem ;
• Triceps-pannen med EZ-stang: 3 sett med 10 til 12 repetisjoner , eventuelt med et supersett (som utfører én øvelse etter den andre uten hvile). I dette tilfellet er supersettet sammensatt av Triceps på trinse (triceps trinse) kombinert med Triceps panne med rett stang;
• Benkpress ( brystpress ) med stang skråstilt i 45º med lukket grep: 3 serier med 10 til 12 repetisjoner med 60 sekunderhvile mellom settene;
• Benkdip: 3 sett med 10 til 12 repetisjoner med 60 sekunders hvile mellom settene;
• Diamond push-up: 3 sett med 15 til 20 repetisjoner med 60 sekunders hvile mellom dem;
• Stående dumbbell overhead triceps extension: 3 sett med 10 til 12 repetisjoner;
• Triceps på trinse ( triceps trinse ) med rett stang: 3 sett med 10 til 12 repetisjoner med supersett . I dette tilfellet består supersettet av en overhead dumbbell triceps extension kombinert med en triceps curl.

Se også: Øvelser for triceps som du kan gjør det hjemme og på treningssenteret

Triceps-pannen med EZ-stang. Bilde: Bodybuilding-nettsted

Ta vare på den komplette triceps-treningen for hypertrofi

Før du begynner å trene for hypertrofi – som inkluderer en komplett triceps-trening – anbefaler vi deg å konsultere en lege for å være sikker på at du kan trene de ønskede øvelsene og for å vite på hvilket intensitetsnivå du kan starte.

Når du har fått legens autorisasjon til å utføre øvelsene, utfør dem med hjelp av en fysisk pedagog, spesielt hvis du er nybegynner. Så mye som det ser ut til å være en ekstra utgift, er profesjonell oppfølging veldig verdt.

I tillegg til detteprofesjonell for å lære deg de riktige teknikkene for å utføre øvelsene, han vil også kunne hjelpe deg i tilfelle en ulykke.

Men hvis du fortsatt bestemmer deg for å gjøre hele triceps-økten på egen hånd , bare se på veiledninger som er tilgjengelige på internett, vær forsiktig med å se med tålmodighet for å være sikker på hvordan bevegelsene skal utføres.

Hvis mulig, avtal å trene med en venn. På den måten, hvis det skjer en ulykke eller skade, vil personen kunne hjelpe deg, og omvendt. Og hvis disse problemene oppstår, sørg for å søke medisinsk hjelp så snart som mulig.