ನೀವು ಪಾರ್ಟಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಾ ಮತ್ತು ಆ ಚಿಕ್ಕ ಕಪ್ಪು ಉಡುಪಿನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಅಥವಾ ನೀವು ಕಡಲತೀರಕ್ಕೆ ಕೊನೆಯ ನಿಮಿಷದ ಪ್ರವಾಸವನ್ನು ಬುಕ್ ಮಾಡಿದ್ದೀರಾ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲವೇ? ನಿಮಗೆ ತುರ್ತು ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತಿದೆ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ

ತುರ್ತು ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 3-10 ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು. ಅವು ದ್ರವ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಅತ್ಯಂತ ನಿರ್ಬಂಧಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ತುರ್ತು ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮನ್ನು 2 ರಿಂದ 5 ಕಿಲೋಗಳಷ್ಟು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಬೇರೆ ಯಾವುದಾದರೂ ಕಷ್ಟ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ತುಂಬಾ ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಮರಳಿದ ನಂತರ ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.

ಮೆನು

ನೀವು ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದ ಹಲವಾರು ತುರ್ತು ಆಹಾರಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ಕೆಳಗೆ ನೀವು 3 ತುರ್ತು ಆಹಾರಗಳ ಮೆನುವನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

ಕ್ಯಾಬೇಜ್ ಸೂಪ್ ಡಯಟ್

ಇದು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ತುರ್ತು ಆಹಾರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿರಬಹುದು. ಇದರ ಮೂಲ ಎಲೆಕೋಸು ಸೂಪ್, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಜನರು ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಎಲೆಕೋಸಿನ ಕೆಲವು ವಿಶೇಷ ಗುಣಗಳಿಂದಾಗಿ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಿದ್ದರೂ, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಇದುದ್ರವದ ತೂಕವನ್ನು ಚೆಲ್ಲುವ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸೂಪ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• 2 ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿ
• 1 ಕತ್ತರಿಸಿದ ಎಲೆಕೋಸು
• 1 ಕ್ಯಾನ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಟೊಮೆಟೊಗಳು
• 2 ಕಪ್ ತರಕಾರಿ ಸಾರು
• 3 ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸೆಲರಿ ಕಾಂಡಗಳು
• 2 ಕಪ್ ತರಕಾರಿ ರಸ
• 250 ಗ್ರಾಂ ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್
• 4 ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್
5>ಬಾಲ್ಸಾಮಿಕ್ ವಿನೆಗರ್
• ಉಪ್ಪು
• ಕಾಳುಮೆಣಸು
• ತುಳಸಿ
• ರೋಸ್ಮರಿ
• ಥೈಮ್

ಮಾಡಲು ಸೂಪ್, ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಹುರಿಯಿರಿ. ನಂತರ ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಬೇಯಿಸುವವರೆಗೆ ಕುದಿಸಿ.

ಸೂಪ್ ಸಿದ್ಧವಾದಾಗ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತುರ್ತು ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು:

• 8>ದಿನ 1: ಮೊದಲ ದಿನ, ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಹಣ್ಣನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಿ (ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ).
• ದಿನ 2: ಆಹಾರದ ಎರಡನೇ ದಿನದಂದು, ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದು. ಅನಿಯಮಿತ ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಚ್ಚಾ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳು (ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ).
• ದಿನ 3: ಮೂರನೇ ದಿನ, ನೀವು ಅನಿಯಮಿತ ಸೂಪ್, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು.
• ದಿನ 4: ನಾಲ್ಕನೇ ದಿನ, ಸೂಪ್ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಅನಿಯಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು ಮತ್ತು 6 ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.
• ದಿನ 5: ಐದನೇ ದಿನದಂದು, ನೀವು ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಮೀನು, ಜೊತೆಗೆ ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಅನಿಯಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೂಪ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು.
• ದಿನ 6: ರಂದುಆರನೇ ದಿನ, ನೀವು ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಅನಿಯಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.
• ದಿನ 7: ಏಳನೇ ದಿನ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೂಪ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
7>

ಏಳನೇ ದಿನದ ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿಕಿನಿ ಎಮರ್ಜೆನ್ಸಿ ಡಯಟ್

ಈ ತುರ್ತು ಆಹಾರವು ಮೂರು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 1.5 ಕೆಜಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಸಹ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಚಾಕೊಲೇಟ್ನ ಸಣ್ಣ ತುಂಡು. ಅವಳ ಮೆನು ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಪ್ರತಿದಿನ:

• ನಿಂಬೆ ರಸ ಮತ್ತು ತುರಿದ ಶುಂಠಿಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಲೋಟ ಬಿಸಿನೀರನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೂ ಮೊದಲು ಕುಡಿಯಿರಿ;
• ತಿನ್ನಿರಿ ಸಮಯ ಬಂದಿರುವ ಕಾರಣ ತಿನ್ನುವ ಬದಲು ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಾದಾಗ ಮಾತ್ರ;
• ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಹಸಿದಿದ್ದಲ್ಲಿ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ;
• ಕನಿಷ್ಠ 70% ಕೋಕೋದೊಂದಿಗೆ 30 ಗ್ರಾಂ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದಿನದ ಸಮಯ;
• ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೂ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಕೆಳಗಿನ 2 ಅಥವಾ 3 ಊಟವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಊಟದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ 5 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಹಾದುಹೋಗಲು ಅನುಮತಿಸಿ:

ಸಹ ನೋಡಿ: ಆತಂಕವು ದಪ್ಪವಾಗುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್?
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು: 3 ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿ, ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಆಮ್ಲೆಟ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ, ಹ್ಯಾಮ್, ಟೊಮೆಟೊ, ಅಣಬೆಗಳು ಮತ್ತು ತುರಿದ ಚೀಸ್ ನ ಎರಡು ಹೋಳುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ಸಲಾಡ್: ಸಲಾಡ್ ಮಾಡಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಮೆಣಸುಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಮೀನು, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಮತ್ತು ತೋಫು ಸೇರಿಸಿ. ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಮ್ಮಸ್ ಅಥವಾ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ರಸ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೀಸನ್ ಮಾಡಿ.
• ಸೂಪ್: ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್ ಮಾಡಿ, ಕೋಳಿ, ನೇರ ಮಾಂಸ, ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸೇರಿಸಿಮಸೂರ ಮತ್ತು ಒಂದು ಚಮಚ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಲಿನ್ಸೆಡ್ ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಸಿ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಡಿಶ್ ಆಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ.
• ಮೀನು: ಫಿಶ್ ಫಿಲೆಟ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹುರಿದ, ಸುಟ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳ ವರ್ಣರಂಜಿತ ಮಿಶ್ರಣದಿಂದ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಿಸಿ ಅಥವಾ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 150 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು ಸಾಕು.
• ಮಾಂಸ: ನೇರ ಮಾಂಸವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. 200 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಟೀಕ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮವಾದ ಸೈಡ್ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಪಾನೀಯಗಳು:

ಜಾಹೀರಾತಿನ ನಂತರ ಮುಂದುವರೆಯುವುದು

ನೀವು ನೀರು, ಚಹಾ, ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು ಬಯಸಿದೆ, ಆದರೆ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಬೇಡಿ.

4-ದಿನದ ಆಹಾರ

ಈ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ವಿಷವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡುತ್ತದೆ!

5>ದಿನ 1 - ಶುದ್ಧೀಕರಣ: ನೀವು "ತಿನ್ನಬಹುದು" ಎಲ್ಲಾ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ರಸಗಳು. ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಯಾವುದೇ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಆ ದಿನದ ಏಕೈಕ ನಿರ್ಬಂಧವೆಂದರೆ ನೀವು ಕುಡಿಯಬಹುದಾದ ಜ್ಯೂಸ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ: 1.5 ಲೀಟರ್ ಅಥವಾ 6-7 ಗ್ಲಾಸ್.
• ದಿನ 2 - ಪೋಷಣೆ: ಆ ದಿನ, ನಿಮಗೆ ಅರ್ಧ ಕಿಲೋ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು 1, 5 ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಲೀಟರ್ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಕೆಫೀರ್. ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರವನ್ನು 5 ಸಮಾನ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ 2.5-3 ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ತಿನ್ನಿರಿ. ಊಟಕ್ಕೆ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಮತ್ತು 1 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಪ್ ಹಸಿರು ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ದಿನ 3 - ಪುನರ್ಯೌವನಗೊಳಿಸುವಿಕೆ: ಈ ದಿನದ ಮೆನು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ರಸದೊಂದಿಗೆ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ ಆಗಿದೆ.
• ದಿನ 4 - ನಿರ್ವಿಶೀಕರಣ: ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿನೀವು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ರಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಂತೆಯೇ.

ಈ ಆಹಾರದ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ, ನೀವು ಕಿರಿಯ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದುವಿರಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ.

ಸಲಹೆಗಳು:

• ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ತುರ್ತು ಆಹಾರವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ . ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ದ್ರವದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವ ಬದಲು ಅದನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಸಹ ಕತ್ತರಿಸಿ. ನೀವು ದ್ರವವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ತುರ್ತು ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ತುರ್ತು ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಇದ್ದೀರಾ? ಅದು ಹೇಗಿತ್ತು, ಯಾವ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶವೇನು? ನಂತರ ನೀವು ಮತ್ತೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಕೆಳಗೆ ಕಾಮೆಂಟ್ ಮಾಡಿ!