La biotina, también conocida como vitamina B7 y vitamina H, es un nutriente que actúa en la conversión de los alimentos en glucosa, necesaria para la producción de energía.

También actúa sobre la producción de ácidos grasos y aminoácidos y la activación del metabolismo de proteínas y aminoácidos en las células de la raíz del pelo y las uñas.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la ingesta de alimentos ricos en biotina contribuye también al metabolismo regular de los macronutrientes, al mantenimiento de la piel y las mucosas, al funcionamiento normal del sistema nervioso, al mantenimiento del cabello y a la normalización de las funciones psicológicas.

Deficiencia de biotina

Al ser sintetizada por las bacterias beneficiosas del tubo digestivo, la carencia de biotina se considera rara, pero los pacientes que siguen una dieta 100% intravenosa (a través de una aguja), los que se someten a hemodiálisis, los diabéticos y los que tienen una ingesta limitada de vitaminas en la dieta corren el riesgo de padecerla.

Los síntomas de la carencia de vitamina B7 son: caída del cabello, piel seca y escamosa, grietas en las comisuras de la boca, hinchazón y dolor en la lengua, sequedad ocular, pérdida de apetito, fatiga, insomnio y depresión.

La siguiente lista, con información de la Universidad Estatal de Oregón en Estados Unidos, indica cuál es la ingesta diaria adecuada de biotina:

• Bebés de cero a seis meses: 5 mcg (microgramos) al día;
• Bebés de siete a doce meses: 6 mcg al día;
• Niños de uno a tres años: 8 mcg al día;
• Niños de cuatro a ocho años: 12 mcg al día;
• Niños de 9 a 13 años: 20 mcg al día;
• Adolescentes de 14 a 18 años: 30 mcg al día;
• Adultos mayores de 19 años: 30 mcg al día;
• Mujeres embarazadas de todas las edades: 30 mcg al día;
• Mujeres lactantes de todas las edades: 35 mcg al día.

19 alimentos ricos en biotina

Para llevar una dieta equilibrada, es necesario asegurarse de incluir alimentos que sean fuente de los diversos nutrientes que el organismo necesita para funcionar correctamente, entre los que se incluye la vitamina B7. En la siguiente lista puedes consultar algunos de los alimentos ricos en biotina:

1. Pan integral: Una rebanada de pan integral puede tener entre 0,02 y 6 mcg de vitamina B7.
2. Huevo: Una unidad grande de huevo duro aporta entre 13 y 25 mcg de este nutriente, pero la clara cruda contiene una proteína llamada avidina, que impide la absorción de la vitamina B7, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland (Estados Unidos).
3. Queso cheddar: Otro alimento rico en biotina es el queso cheddar: una porción de 100 g contiene entre aproximadamente 1,42 mcg y unos 7,15 mcg de esta vitamina.
4. Hígado cocido: Una ración de 100 g de hígado cocido contiene aproximadamente entre 31,7 mcg y 41,15 mcg de esta vitamina.
5. Cerdo hervido: A su vez, una ración de 100 g de carne de cerdo cocida tiene entre unos 2,35 mcg y aproximadamente 4,7 mcg de biotina.
6. Salmón hervido: Una ración de 100 g de pescado aporta entre aproximadamente 4,7 mcg y unos 5,9 mcg de vitamina B7.
7. Aguacate: Una unidad entera de aguacate contiene entre 2 mcg y 6 mcg de este nutriente.
8. Frambuesa: Es posible encontrar entre 0,2 mcg y 2 mcg en una porción correspondiente a una taza de frambuesas.
9. Coliflor cruda: En una taza de coliflor cruda encontramos entre 0,2 mcg y 4 mcg de biotina.
10. Levadura nutricional: Un paquete de 7 g de levadura puede contener entre 1,4 mcg y 14 mcg de vitamina B7.
11. Pacanas: Las pacanas son alimentos ricos en biotina, ya que una ración de 100 g de pacanas contiene 28 mcg de esta vitamina.
12. Maní: A su vez, 100 g de cacahuetes aportan al organismo aproximadamente 37 mcg de este nutriente.
13. Nueces: También son alimentos ricos en biotina, y puede encontrar alrededor de 37 mcg de esta vitamina en una ración de 100 g de nueces.
14. Semillas de girasol: Además de ser una rica fuente de antioxidantes, las pipas de girasol son ricas en biotina: una cantidad de 100 g de este alimento contiene 66 mcg de este componente.
15. Guisantes: Las verduras también forman parte del grupo de alimentos ricos en biotina. 100 g de guisantes frescos, por ejemplo, contienen 70 mcg de esta sustancia, mientras que la misma cantidad de guisantes deshidratados contiene 40 mcg del nutriente.
16. Plátano: Las frutas no suelen ser una buena fuente de vitamina B7, sin embargo, los plátanos son una excepción a esta regla y cada unidad de esta fruta contiene 118 mcg de este componente.
17. Arroz: El arroz también es una buena fuente de biotina: una ración de 100 g contiene 66 mcg de esta sustancia.
18. Cebada: Otro cereal rico en biotina es la cebada. 100 g de cebada contienen 31 mcg de esta vitamina.
19. Avena: Este nutriente también puede obtenerse a través de la avena: 100 g de este cereal contienen 24 mcg de vitamina B7.

Cómo conservar los nutrientes de los alimentos al cocinarlos

Para aprovechar bien la vitamina B7, así como otros nutrientes disponibles en los alimentos que consume, es importante prestar atención a cómo se preparan, ya que esto puede hacer que se pierdan estos nutrientes.

Y las tácticas para evitarlo son: cocinar al vapor, no cortar demasiado, cocinar con la cáscara, no cocinar durante mucho tiempo, utilizar poca agua, prepararlo todo a fuego fuerte, no guardar los alimentos durante mucho tiempo en el frigorífico y reutilizar el agua utilizada para cocinar para preparar otro alimento, ya que esta agua puede retener nutrientes, que en lugar de perderse, se reutilizaránen otro plato.

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