Biotiin, tuntud ka kui vitamiin B7 ja vitamiin H, on toitaine, mis aitab muundada toitu glükoosiks, mis on vajalik energia tootmiseks.

Samuti mõjutab see rasvhapete ja aminohapete tootmist ning valkude ja aminohapete ainevahetuse aktiveerimist juuksejuurte ja sõrmeküünte rakkudes.

Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) andmetel aitab biotiinirikas toit kaasa ka makrotoitainete korrapärasele ainevahetusele, naha ja limaskestade säilimisele, närvisüsteemi normaalsele toimimisele, juuste säilimisele ja psühholoogiliste funktsioonide normaliseerumisele.

Biotiini puudus

Kuna seda sünteesivad seedetraktis leiduvad head bakterid, peetakse biotiini puudust haruldaseks. 100% intravenoosset (nõela kaudu) dieeti saavatel patsientidel, hemodialüüsi saavatel inimestel, diabeetikutel ja neil, kelle vitamiinide tarbimine toiduga on piiratud, on siiski risk haigestuda sellesse seisundisse.

B7-vitamiini puuduse sümptomid on: juuste väljalangemine, kuiv ja kihiline nahk, lõhenemine suunurkades, keele turse ja valu, silmade kuivus, söögiisu kadumine, väsimus, unetus ja depressioon.

Alljärgnevas loetelus, mille andmed on pärit Oregoni osariigi ülikoolist Ameerika Ühendriikides, on märgitud, milline on piisav päevane biotiini tarbimine:

• Imikud alates nullist kuni kuue kuuni: 5 mcg (mikrogrammi) päevas;
• Imikud vanuses seitse kuni 12 kuud: 6 mcg päevas;
• Lapsed vanuses üks kuni kolm aastat: 8 mcg päevas;
• Lapsed vanuses neli kuni kaheksa aastat: 12 mcg päevas;
• Lapsed vanuses üheksa kuni 13 aastat: 20 mcg päevas;
• Teismelised vanuses 14-18 aastat: 30 mcg päevas;
• 19-aastased ja vanemad täiskasvanud: 30 mcg päevas;
• Igas vanuses rasedad naised: 30 mcg päevas;
• Igas vanuses rinnaga toitvad naised: 35 mcg päevas.

19 biotiinirikast toitu

Tasakaalustatud toitumiseks on vaja veenduda, et toidud sisaldavad erinevaid toitaineid, mida organism vajab oma nõuetekohaseks toimimiseks, sealhulgas vitamiini B7. Järgnevas loetelus on esitatud mõned biotiini rikkad toidud:

1. Täisteraleib: Viil täisteraleiba võib sisaldada 0,02-6 mcg vitamiini B7.
2. Muna: Suur ühik kõvaks keedetud muna annab 13-25 mcg toitaine, kuid toores munavalge sisaldab valku nimega avidiin, mis takistab Ameerika Ühendriikide Marylandi Ülikooli meditsiinikeskuse andmetel B7-vitamiini imendumist.
3. Cheddari juust: Teine biotiinirikas toit on cheddari juust - 100 g portsjon sisaldab seda vitamiini umbes 1,42 mcg kuni 7,15 mcg.
4. Keedetud maks: 100 g keedetud maksa sisaldab ligikaudu 31,7 mcg kuni 41,15 mcg vitamiini.
5. Keedetud sealiha: 100 g keedetud sealiha sisaldab omakorda umbes 2,35 mcg kuni umbes 4,7 mcg biotiini.
6. Keedetud lõhe: 100 g kala annab umbes 4,7 mcg kuni 5,9 mcg vitamiini B7.
7. Avokaado: Terves avokaadoühikus on 2-6 mcg seda toitainet.
8. Vaarikas: Tassitäie vaarikatele vastavast portsjonist võib leida 0,2 mcg kuni 2 mcg.
9. Toores lillkapsas: Ühes tassi toores lillkapsas on 0,2 mcg kuni 4 mcg biotiini.
10. Toidupärm: 7 g pärmi pakend võib sisaldada 1,4 mcg kuni 14 mcg vitamiini B7.
11. Pekaanid: Pekaanipähklid on biotiinirikas toit, 100 g pekaanipähkleid sisaldab 28 mcg seda vitamiini.
12. Maapähkel: 100 g maapähkleid annavad kehale omakorda umbes 37 mcg seda toitaine.
13. Pähklid: Need on samuti biotiinirohked toiduained, 100 g kreeka pähklite portsjonis on seda vitamiini umbes 37 mcg.
14. Päevalilleseemned: Lisaks sellele, et päevalilleseemned on rikkalik antioksüdantide allikas, on nad ka biotiinirikkad - 100 g toitu sisaldab seda komponenti 66 mcg.
15. Herned: Ka köögiviljad kuuluvad biotiinirikaste toiduainete rühma. 100 g värskeid herneid sisaldab näiteks 70 mcg seda ainet, samas kui sama kogus kuivatatud herneid sisaldab 40 mcg seda toitaine.
16. Banaan: Puuviljad ei ole tavaliselt hea B7-vitamiini allikas, kuid banaanid on erandiks ja iga ühik puuvilja sisaldab 118 mcg seda komponenti.
17. Riisi: Riis on ka hea biotiini allikas - 100 g portsjon sisaldab seda ainet 66 mcg.
18. Odra: Teine biotiinirikas teravilja on oder. 100 g otra sisaldab 31 mcg vitamiini.
19. Kaer: Toitaine on võimalik saada ka kaerast - 100 g teravilja sisaldab 24 mcg vitamiini B7.

Kuidas säilitada toitaineid toidus toiduvalmistamise ajal

Selleks, et kasutada hästi ära B7-vitamiini ja ka teisi toitaineid, mis on saadaval söödud toitudes, on oluline pöörata tähelepanu nende valmistamisele, sest see võib põhjustada nende toitainete kadumist.

Ja taktika selle vältimiseks on: auruga keetmine, mitte liiga palju viilutada, keetmine koos koorega, mitte liiga kaua keeta, kasutada vähe vett, valmistada kõike kõrgel kuumusel, mitte hoida toitu pikka aega külmikus ja kasutada keetmiseks kasutatud vett uuesti teise toidu valmistamiseks, kuna see vesi võib säilitada toitaineid, mis kaotamise asemel taaskasutatakse.teisel taldrikul.

Video:

Kas teile meeldisid nõuanded?

Kas sina tarbid tihti neid biotiinirikkaid toiduaineid oma dieedis? Millised neist on sinu lemmikud? Kommenteeri allpool!