வைட்டமின் பி7 மற்றும் வைட்டமின் எச் என்றும் அறியப்படும் பயோட்டின், ஆற்றல் உற்பத்திக்குத் தேவையான உணவை குளுக்கோஸாக மாற்றுவதில் பங்கு வகிக்கும் ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

அமில உற்பத்தி கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் அமினோ ஆகியவற்றிலும் இது செயல்படுகிறது. அமிலங்கள் மற்றும் முடி வேர்கள் மற்றும் விரல் நக செல்களில் புரதம் மற்றும் அமினோ அமில வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகிறது.

ஐரோப்பிய உணவு பாதுகாப்பு ஆணையத்தின் (EFSA, ஐரோப்பிய உணவு பாதுகாப்பு ஆணையம்) உணவு பாதுகாப்பு, இலவச மொழிபெயர்ப்பு), உணவு உட்கொள்ளல் பயோட்டின் நிறைந்தது, மக்ரோனூட்ரியன்களின் வழக்கமான வளர்சிதை மாற்றம், தோல் மற்றும் சளி சவ்வுகளின் பராமரிப்பு, நரம்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாடு, முடி பராமரிப்பு மற்றும் உளவியல் செயல்பாடுகளை இயல்பாக்குதல் ஆகியவற்றிற்கும் பங்களிக்கிறது.

பயோட்டின் குறைபாடு

செரிமானப் பாதையில் காணப்படும் நல்ல பாக்டீரியாக்களால் இது ஒருங்கிணைக்கப்படுவதால், பயோட்டின் குறைபாடு அரிதாகக் கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், 100% நரம்பு வழி உணவைப் பின்பற்றும் நோயாளிகள் (ஊசி வழியாக), ஹீமோடையாலிசிஸுக்கு உட்படுத்தப்பட்டவர்கள், நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் உணவின் மூலம் குறைந்த அளவு வைட்டமின்களை உட்கொள்பவர்கள் இந்த நிலைமையை உருவாக்கும் அபாயத்தில் உள்ளனர்.

இதில் வைட்டமின் B7 குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்: முடி உதிர்தல், வறண்ட மற்றும் செதில்களாக தோல், வாயின் மூலைகளில் வெடிப்பு, வீக்கம் மற்றும் புண் நாக்கு, உலர் கண்கள், பசியின்மை, சோர்வு, தூக்கமின்மை மற்றும்மனச்சோர்வு.

அமெரிக்காவில் உள்ள ஒரேகான் மாநில பல்கலைக்கழகத்தின் தகவலுடன் கீழேயுள்ள பட்டியல், பயோட்டின் போதுமான தினசரி உட்கொள்ளலைக் குறிக்கிறது:

• பூஜ்ஜியத்திலிருந்து ஆறு மாதங்கள் வரை குழந்தைகள் : ஒரு நாளைக்கு 5 mcg (மைக்ரோகிராம்கள்) : 8 mcg per day;
• நான்கு முதல் எட்டு வயது வரை உள்ள குழந்தைகள்: 12 mcg per day;
• ஒன்பது முதல் 13 வயது வரை உள்ள குழந்தைகள்: ஒரு நாளைக்கு 20 mcg;
• 14 முதல் 18 வயது வரை உள்ள இளம் பருவத்தினர்: 30 mcg per day;
• 19 வயது முதல் பெரியவர்கள்: 30 mcg ஒரு நாளைக்கு;
• எல்லா வயதினருக்கும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள்: 30 mcg per day;
• அனைத்து வயதினருக்கும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள்: 35 mcg per day.

19 பயோட்டின் நிறைந்த உணவுகள்

சரிவிகித உணவைப் பெற, உடல் சரியாகச் செயல்படத் தேவையான பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களின் ஆதாரமாக இருக்கும் உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். வைட்டமின் B7 உட்பட. பின்வரும் பட்டியலில் பயோட்டின் நிறைந்த உணவுகள் சிலவற்றைக் காணலாம்:

1. முழுதானிய ரொட்டி: முழுதானிய ரொட்டித் துண்டில் 0.02 முதல் 6 mcg வரை வைட்டமின்கள் இருக்கலாம். B7.
2. முட்டை: கடின வேகவைத்த முட்டையின் பெரிய அலகு 13 முதல் 25 mcg வரை ஊட்டச்சத்தை வழங்குகிறது. இருப்பினும், பச்சை முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் அவிடின் என்ற புரதம் உள்ளது, இது வைட்டமின் பி7 உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கிறது.யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் உள்ள மேரிலாண்ட் மருத்துவ மையத்தின் பல்கலைக்கழகத்தின் அறிக்கையின்படி.
3. செடார் சீஸ்: பயோட்டின் நிறைந்த மற்றொரு உணவு செடார் சீஸ் - ஒரு 100 கிராம் சேவை தோராயமாக 1.42 mcg மற்றும் 7.15 க்கு இடையில் உள்ளது. வைட்டமின் mcg.
4. வேகவைத்த கல்லீரல்: 100 கிராம் சமைத்த கல்லீரலில் சுமார் 31.7 mcg முதல் 41.15 mcg வரை வைட்டமின் .
5. வேகவைத்த பன்றி இறைச்சி: இதையொட்டி, 100 கிராம் சமைத்த பன்றி இறைச்சியில் சுமார் 2.35 mcg முதல் 4.7 mcg வரை பயோட்டின் உள்ளது.
6. வேகவைத்த சால்மன்: மீனின் 100 கிராம் பகுதி தோராயமாக வழங்குகிறது. 4.7 mcg மற்றும் தோராயமாக 5.9 mcg வைட்டமின் B7.
7. வெண்ணெய்: வெண்ணெய் பழத்தில் 2 mcg முதல் 6 mcg வரை சத்து உள்ளது.
8. ராஸ்பெர்ரி. : ஒரு கப் ராஸ்பெர்ரிக்கு இணையான ஒரு பகுதியில் 0.2 mcg முதல் 2 mcg வரை இருப்பதைக் கண்டறியலாம்.
9. பச்சையான காலிஃபிளவர்: ஒரு கப் பச்சையான காலிஃபிளவரில் 0.2க்கு இடையில் இருப்பதைக் காணலாம். mcg முதல் 4 mcg வரை பயோட்டின்.
10. ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்: ஒரு 7 கிராம் ஈஸ்ட் 1.4 mcg முதல் 14 mcg வரை வைட்டமின் B7 ஐக் கொண்டிருக்கலாம்.
11. பெக்கன் நட்ஸ் : பெக்கன் கொட்டைகள் பயோட்டின் நிறைந்த உணவாகும், 100 கிராம் பீக்கன்களில் 28 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் உள்ளது.
12. வேர்க்கடலை: இதையொட்டி, 100 கிராம் வேர்க்கடலை தோராயமாக 37 எம்.சி.ஜி. ஊட்டச்சத்தின்
13. கொட்டைகள்: அவை பயோட்டின் நிறைந்த உணவுகளாகும், மேலும் 100 கிராம் கொட்டைகளில் சுமார் 37 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் உள்ளது.
14. சூரியகாந்தி விதைகள்: ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் வளமான ஆதாரமாக இருப்பதுடன், சூரியகாந்தி விதைகள் பயோட்டின் நிறைந்த உணவுகளாகும் – 100 கிராம் அளவு உணவில் 66 எம்.சி.ஜி கூறுகள் உள்ளன.
15. பட்டாணி : பயோட்டின் நிறைந்த உணவுகளின் குழுவில் காய்கறிகளும் ஒரு பகுதியாகும். உதாரணமாக, 100 கிராம் புதிய பட்டாணியில் 70 எம்.சி.ஜி பொருள் உள்ளது. அதே அளவு காய்ந்த பட்டாணியில் 40 mcg சத்து உள்ளது.
16. வாழைப்பழம்: பழங்கள் பொதுவாக வைட்டமின் B7 இன் நல்ல ஆதாரமாக இருக்காது. இருப்பினும், வாழைப்பழம் இந்த விதிக்கு விதிவிலக்காக செயல்படுகிறது, மேலும் ஒவ்வொரு பழ அலகுகளிலும் 118 எம்.சி.ஜி. 100 கிராம் ஒரு பகுதியில் 66 mcg பொருள் உள்ளது.
17. பார்லி: பயோட்டின் நிறைந்த மற்றொரு தானியமானது பார்லி. 100 கிராம் உணவில் 31 mcg வைட்டமின் உள்ளது.
18. ஓட்ஸ்: ஓட்ஸ் மூலமாகவும் ஊட்டச்சத்தை பெறலாம் - 100 கிராம் தானியத்தில் 24 mcg வைட்டமின் B7 உள்ளது.

சமைக்கும் போது உணவில் சத்துக்களை வைத்திருத்தல்

வைட்டமின் பி7 மற்றும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகளில் கிடைக்கும் மற்ற சத்துக்களை அதிகம் பயன்படுத்த, அவர்கள் இருக்கும் விதத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்தயாரிக்கப்பட்டது, ஏனெனில் இது இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்க நேரிடும்.

மேலும் இது நிகழாமல் தடுப்பதற்கான உத்திகள்: ஆவியில் வேகவைத்தல், அதிகமாக வெட்டாமல் இருப்பது, தோலைக் கொண்டு சமைப்பது, அதிக நேரம் சமைக்காமல் இருப்பது, சிறிதளவு தண்ணீரைப் பயன்படுத்துதல், எல்லாவற்றையும் அதிக வெப்பத்தில் தயாரிக்கவும், குளிர்சாதன பெட்டியில் நீண்ட நேரம் உணவை சேமிக்க வேண்டாம் மற்றும் மற்றொரு உணவை தயாரிக்க சமையலில் பயன்படுத்தப்படும் தண்ணீரை மீண்டும் பயன்படுத்தவும், ஏனெனில் இந்த நீர் ஊட்டச்சத்துக்களை தக்க வைத்துக் கொள்ளும், இது இழக்கப்படுவதற்கு பதிலாக, மற்றொரு உணவில் மீண்டும் பயன்படுத்தப்படும்.

வீடியோ:

உங்களுக்கு உதவிக்குறிப்புகள் பிடித்திருக்கிறதா?

உங்கள் உணவில் பயோட்டின் நிறைந்த இந்த உணவுகளை அடிக்கடி உட்கொள்கிறீர்களா? உங்களுக்கு பிடித்தவை என்ன? கீழே கருத்துரை!