Biotin, znan tudi kot vitamin B7 in vitamin H, je hranilo, ki sodeluje pri pretvorbi hrane v glukozo, ki je potrebna za proizvodnjo energije.

Deluje tudi na proizvodnjo maščobnih kislin in aminokislin ter aktivacijo presnove beljakovin in aminokislin v celicah lasnih korenin in nohtov.

Po podatkih Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) uživanje živil, bogatih z biotinom, prispeva tudi k redni presnovi makrohranil, ohranjanju kože in sluznic, normalnemu delovanju živčnega sistema, ohranjanju las in normalizaciji psiholoških funkcij.

Pomanjkanje biotina

Ker ga sintetizirajo dobre bakterije v prebavnem traktu, se pomanjkanje biotina pojavlja redko. Vendar je tveganje za razvoj tega stanja pri bolnikih, ki prejemajo 100-odstotno intravensko (skozi iglo) prehrano, pri tistih na hemodializi, sladkornih bolnikih in tistih z omejenim vnosom vitaminov s hrano.

Simptomi pomanjkanja vitamina B7 so: izpadanje las, suha in luščeča se koža, razpokanost ustnih kotičkov, otekanje in bolečine v jeziku, suhost oči, izguba apetita, utrujenost, nespečnost in depresija.

Spodnji seznam s podatki z državne univerze v Oregonu v ZDA navaja, kolikšen je ustrezen dnevni vnos biotina:

• Dojenčki od 0 do 6 mesecev: 5 mcg (mikrogramov) na dan;
• Dojenčki od sedmega do 12. meseca starosti: 6 mcg na dan;
• Otroci, stari od enega do treh let: 8 mcg na dan;
• Otroci od četrtega do osmega leta starosti: 12 mcg na dan;
• Otroci, stari od devet do 13 let: 20 mcg na dan;
• Najstniki, stari od 14 do 18 let: 30 mcg na dan;
• Odrasli, stari 19 let in več: 30 mcg na dan;
• Nosečnice vseh starosti: 30 mcg na dan;
• doječe ženske vseh starosti: 35 mcg na dan.

19 živil, bogatih z biotinom

Za uravnoteženo prehrano je treba poskrbeti za živila, ki so vir različnih hranilnih snovi, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje, kar vključuje tudi vitamin B7. Na spodnjem seznamu preverite nekatera živila, bogata z biotinom:

1. Polnozrnati kruh: Rezina polnozrnatega kruha lahko vsebuje od 0,02 do 6 mcg vitamina B7.
2. Jajce: Velika enota trdo kuhanega jajca vsebuje od 13 do 25 mcg tega hranila, vendar surovi jajčni beljak vsebuje beljakovino avidin, ki preprečuje absorpcijo vitamina B7, navaja Medicinski center Univerze Maryland v ZDA.
3. Sir Čedar: Še eno živilo, bogato z biotinom, je sir čedar - 100 g porcija vsebuje od približno 1,42 mcg do približno 7,15 mcg tega vitamina.
4. Kuhana jetra: 100 g obroka kuhanih jeter vsebuje približno 31,7 mcg do 41,15 mcg tega vitamina.
5. Kuhana svinjina: V 100 g kuhane svinjine pa je od približno 2,35 mcg do približno 4,7 mcg biotina.
6. Kuhan losos: 100 g ribe vsebuje od približno 4,7 mcg do približno 5,9 mcg vitamina B7.
7. Avokado: Celotna enota avokada vsebuje med 2 mcg in 6 mcg tega hranila.
8. Malina: V porciji, ki ustreza skodelici malin, je mogoče najti od 0,2 mcg do 2 mcg.
9. Surova cvetača: V eni skodelici surove cvetače najdemo od 0,2 mcg do 4 mcg biotina.
10. Prehranski kvas: 7 g kvasa lahko vsebuje od 1,4 mcg do 14 mcg vitamina B7.
11. Pekani: Pekani so živila, bogata z biotinom, saj 100 g orehov vsebuje 28 mcg tega vitamina.
12. Arašid: V 100 g arašidov pa telo dobi približno 37 mcg tega hranila.
13. Oreščki: So tudi živila, bogata z biotinom, in v 100 g orehov lahko najdete približno 37 mcg tega vitamina.
14. Sončnična semena: Sončnična semena so bogat vir antioksidantov, poleg tega pa vsebujejo tudi veliko biotina - 100 g živila vsebuje 66 mcg te sestavine.
15. Grah: Tudi zelenjava spada v skupino živil, bogatih z biotinom. 100 g svežega graha na primer vsebuje 70 mcg te snovi, enaka količina dehidriranega graha pa 40 mcg tega hranila.
16. Banana: Sadje običajno ni dober vir vitamina B7, vendar so banane izjema od tega pravila in vsaka enota sadja vsebuje 118 mcg te sestavine.
17. Riž: Riž je tudi dober vir biotina - 100 g porcija vsebuje 66 mcg te snovi.
18. Ječmen: Drugo žito, ki je bogato z biotinom, je ječmen. 100 g ječmena vsebuje 31 mcg tega vitamina.
19. Oves: To hranilo lahko dobimo tudi z ovsom - 100 g žit vsebuje 24 mcg vitamina B7.

Kako med kuhanjem ohraniti hranilne snovi v hrani

Da bi dobro izkoristili vitamin B7 in druga hranila, ki so na voljo v živilih, ki jih uživate, je pomembno, da ste pozorni na način priprave živil, saj se lahko ta hranila izgubijo.

Taktike, kako se temu izogniti, so: kuhanje v pari, ne rezati preveč, kuhati z lupino, ne kuhati predolgo, uporabljati malo vode, vse pripravljati na visoki temperaturi, hrane ne shranjevati dlje časa v hladilniku in vodo, uporabljeno za kuhanje, ponovno uporabiti za pripravo drugega živila, saj lahko ta voda zadrži hranilne snovi, ki se namesto da bi se izgubile, ponovno uporabijo.na drugem krožniku.

Videoposnetek:

Ali so vam bili nasveti všeč?

Ali pogosto uživate ta živila, bogata z biotinom? Katera so vaša najljubša? Komentirajte spodaj!