വിറ്റാമിൻ ബി7, വൈറ്റമിൻ എച്ച് എന്നീ പേരുകളിലും അറിയപ്പെടുന്ന ബയോട്ടിൻ, ഊർജ ഉൽപ്പാദനത്തിന് ആവശ്യമായ ഭക്ഷണത്തെ ഗ്ലൂക്കോസാക്കി മാറ്റുന്നതിൽ പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഒരു പോഷകമാണ്.

ഇത് ആസിഡ് ഉൽപാദന ഫാറ്റി ആസിഡുകളിലും അമിനോകളിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മുടിയുടെ വേരുകളിലും നഖ കോശങ്ങളിലും ആസിഡുകളും പ്രോട്ടീനും അമിനോ ആസിഡ് മെറ്റബോളിസവും സജീവമാക്കുന്നു.

യൂറോപ്യൻ ഫുഡ് സേഫ്റ്റി അതോറിറ്റി (EFSA, യൂറോപ്യൻ ഫുഡ് സേഫ്റ്റി അതോറിറ്റി) പ്രകാരം ഭക്ഷ്യ സുരക്ഷ, സ്വതന്ത്ര വിവർത്തനം), ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം ബയോട്ടിൻ സമ്പുഷ്ടമായത് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ ക്രമമായ മെറ്റബോളിസം, ചർമ്മത്തിന്റെയും കഫം ചർമ്മത്തിന്റെയും പരിപാലനം, നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ സാധാരണ പ്രവർത്തനം, മുടിയുടെ പരിപാലനം, മനഃശാസ്ത്രപരമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ബയോട്ടിൻ കുറവ്

ദഹനനാളത്തിൽ കാണപ്പെടുന്ന നല്ല ബാക്ടീരിയകളാൽ ഇത് സമന്വയിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന വസ്തുത കാരണം, ബയോട്ടിൻ കുറവ് അപൂർവ്വമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, 100% ഇൻട്രാവണസ് ഫീഡിംഗ് പിന്തുടരുന്ന (സൂചിയിലൂടെ), ഹീമോഡയാലിസിസിന് വിധേയരായ രോഗികൾ, പ്രമേഹമുള്ളവർ, ഭക്ഷണത്തിലൂടെ വിറ്റാമിനുകൾ പരിമിതമായി കഴിക്കുന്നവർ എന്നിവരിൽ ഈ അവസ്ഥ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.

ഇതിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 7 ന്റെ കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ ഇവയാണ്: മുടി കൊഴിച്ചിൽ, വരണ്ടതും അടരുകളുള്ളതുമായ ചർമ്മം, വായയുടെ കോണുകളിൽ പൊട്ടൽ, വീർത്തതും വ്രണമുള്ളതുമായ നാവ്, വരണ്ട കണ്ണുകൾ, വിശപ്പില്ലായ്മ, ക്ഷീണം, ഉറക്കമില്ലായ്മവിഷാദരോഗം.

യുണൈറ്റഡ് സ്‌റ്റേറ്റ്‌സിലെ ഒറിഗൺ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയിൽ നിന്നുള്ള വിവരങ്ങളുള്ള ചുവടെയുള്ള പട്ടിക, ബയോട്ടിൻ ആവശ്യമായ ദൈനംദിന ഉപഭോഗത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു:

• പൂജ്യം മുതൽ ആറുമാസം വരെയുള്ള കുഞ്ഞുങ്ങൾ : 5 mcg (മൈക്രോഗ്രാം) പ്രതിദിനം;
• ഏഴ് മുതൽ 12 മാസം വരെ പ്രായമുള്ള ശിശുക്കൾ: 6 mcg per day;
• ഒന്ന് മുതൽ മൂന്ന് വയസ്സ് വരെ പ്രായമുള്ള കുട്ടികൾ : 8 mcg per day;
• നാല് മുതൽ എട്ടു വയസ്സുവരെയുള്ള കുട്ടികൾ: 12 mcg per day;
• ഒമ്പത് മുതൽ 13 വയസ്സുവരെയുള്ള കുട്ടികൾ: പ്രതിദിനം 20 mcg;
• 14 മുതൽ 18 വയസ്സുവരെയുള്ള കൗമാരക്കാർ: 30 mcg per day;
• 19 വയസ്സ് മുതൽ മുതിർന്നവർ: 30 mcg പ്രതിദിനം;
• എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള ഗർഭിണികൾ: 30 mcg per day;
• എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾ: 35 mcg per day.

19 ബയോട്ടിൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

സമീകൃതാഹാരം ലഭിക്കുന്നതിന്, ശരീരത്തിന് ശരിയായ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ വിവിധ പോഷകങ്ങളുടെ ഉറവിടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. വിറ്റാമിൻ ബി 7 ഉൾപ്പെടെ. ഇനിപ്പറയുന്ന പട്ടികയിൽ ബയോട്ടിൻ അടങ്ങിയ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും:

1. മുഴുവൻ ബ്രെഡ്: ഒരു സ്ലൈസ് ഹോൾഗ്രെയ്ൻ ബ്രെഡിൽ 0.02 മുതൽ 6 എംസിജി വരെ വിറ്റാമിൻ അടങ്ങിയിരിക്കാം. B7.
2. മുട്ട: ഒരു വലിയ യൂണിറ്റ് ഹാർഡ്-വേവിച്ച മുട്ട 13 മുതൽ 25 mcg വരെ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, അസംസ്കൃത മുട്ടയുടെ വെള്ളയിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 7 ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ തടയുന്ന എവിഡിൻ എന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിലെ യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് മേരിലാൻഡ് മെഡിക്കൽ സെന്റർ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തതുപോലെ.
3. ചെഡ്ഡാർ ചീസ്: ബയോട്ടിൻ അടങ്ങിയ മറ്റൊരു ഭക്ഷണമാണ് ചെഡ്ഡാർ ചീസ് - 100 ഗ്രാം സെർവിംഗിൽ ഏകദേശം 1.42 mcg നും ഏകദേശം 7.15 നും ഇടയിൽ ഉണ്ട്. വിറ്റാമിന്റെ mcg.
4. തിളപ്പിച്ച കരൾ: 100 ഗ്രാം വേവിച്ച കരളിൽ ഏകദേശം 31.7 mcg മുതൽ 41.15 mcg വരെ വിറ്റാമിൻ .
5. വേവിച്ച പന്നിയിറച്ചി: അതാകട്ടെ, വേവിച്ച പന്നിയിറച്ചിയുടെ 100 ഗ്രാം ഭാഗത്ത് ഏകദേശം 2.35 mcg മുതൽ ഏകദേശം 4.7 mcg വരെ ബയോട്ടിൻ ഉണ്ട്.
6. തിളപ്പിച്ച സാൽമൺ: മത്സ്യത്തിന്റെ 100 ഗ്രാം ഭാഗം ഏകദേശം നൽകുന്നു 4.7 mcg ഉം ഏകദേശം 5.9 mcg വിറ്റാമിൻ B7 ഉം.
7. അവോക്കാഡോ: അവക്കാഡോയുടെ മുഴുവൻ യൂണിറ്റിലും 2 mcg നും 6 mcg നും ഇടയിൽ പോഷകമുണ്ട്.
8. റാസ്‌ബെറി : ഒരു കപ്പ് റാസ്ബെറിക്ക് യോജിച്ച ഒരു ഭാഗത്ത് 0.2 mcg നും 2 mcg നും ഇടയിൽ കണ്ടെത്താൻ സാധിക്കും.
9. അസംസ്കൃത കോളിഫ്ലവർ: ഒരു കപ്പ് അസംസ്കൃത കോളിഫ്ലവറിൽ 0.2 നും ഇടയിൽ നമ്മൾ കണ്ടെത്തും. mcg മുതൽ 4 mcg വരെ biotin.
10. പോഷകാഹാര യീസ്റ്റ്: ഒരു 7g പായ്ക്ക് യീസ്റ്റിൽ 1.4 mcg നും 14 mcg നും ഇടയിൽ വിറ്റാമിൻ B7 അടങ്ങിയിരിക്കാം.
11. Pecan Nuts : പീക്കൻ പരിപ്പ് ബയോട്ടിൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമാണ്, 100 ഗ്രാം പെക്കനിൽ 28 എംസിജി വിറ്റാമിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
12. നിലക്കടല: അതാകട്ടെ, 100 ഗ്രാം നിലക്കടല ഏകദേശം 37 എംസിജി നൽകുന്നു. എന്ന പോഷകത്തിന്റെ
13. അണ്ടിപ്പരിപ്പ്: അവയും ബയോട്ടിൻ ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്, 100 ഗ്രാം പരിപ്പ് വിളമ്പിൽ 37 എംസിജി വൈറ്റമിൻ നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താം.
14. വിത്തുകൾ: ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടം എന്നതിന് പുറമേ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ ബയോട്ടിൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് - 100 ഗ്രാം അളവിലുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ 66 mcg ഘടകമുണ്ട്.
15. പീസ് : പച്ചക്കറികളും ബയോട്ടിൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഗ്രൂപ്പിന്റെ ഭാഗമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, 100 ഗ്രാം പുതിയ പീസ് 70 എംസിജി പദാർത്ഥത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതേ അളവിൽ ഉണങ്ങിയ കടലയിൽ 40 mcg പോഷകമുണ്ട്.
16. വാഴപ്പഴം: പഴങ്ങൾ സാധാരണയായി വിറ്റാമിൻ B7 ന്റെ നല്ല ഉറവിടമല്ല. എന്നിരുന്നാലും, വാഴപ്പഴം ഈ നിയമത്തിന് ഒരു അപവാദമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഓരോ ഫ്രൂട്ട് യൂണിറ്റിലും 118 mcg ഘടകം കണ്ടെത്താനാകും.
17. അരി: അരിയും ബയോട്ടിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ് – ഇൻ 100 ഗ്രാം ഒരു ഭാഗത്ത് 66 mcg പദാർത്ഥം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
18. ബാർലി: ബയോട്ടിൻ അടങ്ങിയ മറ്റൊരു ധാന്യം ബാർലിയാണ്. ഭക്ഷണത്തിന്റെ 100 ഗ്രാം ഭാഗത്ത് 31 mcg വിറ്റാമിൻ ഉണ്ട്.
19. ഓട്‌സ്: ഓട്‌സ് വഴിയും പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കും - 100 ഗ്രാം ധാന്യത്തിൽ 24 mcg വിറ്റാമിൻ B7 അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഭക്ഷണത്തിൽ പോഷകങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുക

വിറ്റാമിൻ ബി 7 പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ലഭ്യമായ മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ, ഇത് പ്രധാനമാണ് അവർ എങ്ങനെയിരിക്കുന്നു എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുകതയ്യാറാക്കിയത്, ഈ പോഷകങ്ങൾ നഷ്‌ടപ്പെടാൻ ഇടയാക്കും.

ഇത് സംഭവിക്കുന്നത് തടയാനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ ഇവയാണ്: ആവിയിൽ വേവിക്കുക, അധികം മുറിക്കാതിരിക്കുക, തൊലി ഉപയോഗിച്ച് പാചകം ചെയ്യുക, കൂടുതൽ സമയം പാചകം ചെയ്യാതിരിക്കുക, കുറച്ച് വെള്ളം ഉപയോഗിക്കുക, ഉയർന്ന ചൂടിൽ എല്ലാം തയ്യാറാക്കുക, റഫ്രിജറേറ്ററിൽ കൂടുതൽ നേരം ഭക്ഷണം സൂക്ഷിക്കരുത്, മറ്റൊരു ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാൻ പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്ന വെള്ളം വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കുക, കാരണം ഈ വെള്ളത്തിന് പോഷകങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ കഴിയും, അത് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന് പകരം മറ്റൊരു വിഭവത്തിൽ വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കും.

വീഡിയോ:

നിങ്ങൾക്ക് നുറുങ്ങുകൾ ഇഷ്ടപ്പെട്ടോ?

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ബയോട്ടിൻ അടങ്ങിയ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കാറുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ടവ ഏതൊക്കെയാണ്? താഴെ അഭിപ്രായം!