Mae biotin, a elwir hefyd yn fitamin B7 a fitamin H, yn faetholyn sy'n chwarae rhan mewn trosi bwyd yn glwcos, sy'n angenrheidiol ar gyfer cynhyrchu ynni.

Mae hefyd yn gweithio ar gynhyrchu asid, asidau brasterog ac amino asidau ac actifadu metaboledd protein ac asid amino mewn gwreiddiau gwallt a chelloedd ewinedd.

Yn ôl Awdurdod Diogelwch Bwyd Ewrop (EFSA, Awdurdod Diogelwch Bwyd Ewrop) Diogelwch Bwyd, cyfieithu am ddim), cymeriant bwydydd cyfoethog mewn biotin hefyd yn cyfrannu at y metaboledd macrofaetholion rheolaidd, cynnal y croen a'r pilenni mwcaidd, gweithrediad arferol y system nerfol, cynnal gwallt a normaleiddio swyddogaethau seicolegol.

Diffyg biotin<3

Oherwydd y ffaith ei fod yn cael ei syntheseiddio gan y bacteria da a geir yn y llwybr treulio, mae diffyg biotin yn cael ei ystyried yn brin. Fodd bynnag, mae cleifion sy'n dilyn bwydo 100% mewnwythiennol (trwy nodwydd), sy'n cael hemodialysis, pobl â diabetes ac sydd â chymeriant cyfyngedig o fitaminau trwy eu diet mewn perygl o ddatblygu'r cyflwr.

Gweld hefyd: Artisiog – Sgîl-effeithiau a Rhybuddion

Ymhlith y symptomau diffyg fitamin B7 yw: colli gwallt, croen sych a fflawiog, cracio ar gorneli'r geg, tafod chwyddedig a dolurus, llygaid sych, colli archwaeth, blinder, anhunedd aiselder.

Mae'r rhestr isod, gyda gwybodaeth gan Brifysgol Talaith Oregon yn yr Unol Daleithiau, yn nodi'r cymeriant dyddiol digonol o fiotin:

• Babys o ddim i chwe mis : 5 mcg (microgramau) y dydd;
• Babanod rhwng saith a 12 mis oed: 6 mcg y dydd;
• Plant rhwng un a thair oed : 8 mcg y dydd;
• Plant pedair i wyth oed: 12 mcg y dydd;
• Plant naw i 13 oed: 20 mcg y dydd;
• Pobl ifanc rhwng 14 a 18 oed: 30 mcg y dydd;
• Oedolion o 19 oed: 30 mcg y dydd;
• Menywod beichiog o bob oed: 30 mcg y dydd;
• Menywod o bob oed sy’n bwydo ar y fron: 35 mcg y dydd.

19 o fwydydd sy’n llawn biotin

I gael diet cytbwys, gwnewch yn siŵr eich bod yn cynnwys bwydydd sy’n ffynonellau’r maetholion amrywiol sydd eu hangen ar y corff i weithredu’n iawn, gan gynnwys fitamin B7. Yn y rhestr ganlynol gallwch weld rhai o'r bwydydd sy'n gyfoethog mewn biotin:

1. Bara grawn cyflawn: Gall sleisen o fara grawn cyflawn gynnwys rhwng 0.02 a 6 mcg o fitamin B7.
2. Wy: Mae uned fawr o wy wedi'i ferwi'n galed yn darparu rhwng 13 a 25 mcg o'r maetholyn. Fodd bynnag, mae'n bwysig gwybod bod gwyn wy amrwd yn cynnwys protein o'r enw avidin, sy'n atal amsugno fitamin B7,fel yr adroddwyd gan Ganolfan Feddygol Prifysgol Maryland yn yr Unol Daleithiau.
3. Caws Cheddar: Bwyd arall sy’n llawn biotin yw caws cheddar – mae gan weniad 100 g rhwng tua 1.42 mcg a thua 7.15 mcg o'r fitamin.
4. Afu wedi'i ferwi: Mae dogn 100 g o afu wedi'i goginio yn cynnwys tua 31.7 mcg i 41.15 mcg o'r fitamin.
5. Porc wedi'i ferwi: Yn ei dro, mae gan ddogn 100g o borc wedi'i goginio rhwng tua 2.35 mcg i tua 4.7 mcg o fiotin.
6. Eog wedi'i ferwi: Mae cyfran 100 g o'r pysgod yn darparu rhwng tua 4.7 mcg a thua 5.9 mcg o fitamin B7.
7. Afocado: Mae gan uned gyfan o afocado rhwng 2 mcg a 6 mcg o'r maetholion.
8. Mafon : Mae’n bosib darganfod rhwng 0.2 mcg a 2 mcg mewn dogn sy’n cyfateb i gwpanaid o fafon.
9. Bodfresych amrwd: Mewn cwpanaid o flodfresych amrwd rydym yn darganfod rhwng 0.2 mcg i 4 mcg o fiotin.
10. Burum Maeth: Gall pecyn 7g o furum gynnwys rhwng 1.4 mcg a 14 mcg o Fitamin B7.
11. Pecan Nuts : Mae Cnau Pecan yn fwyd sy'n gyfoethog mewn biotin, gyda 100 g o becans yn cynnwys 28 mcg o'r fitamin.
12. Pysgnau: Yn eu tro, mae 100g o gnau daear yn darparu tua 37 mcg o'r maeth i'r
13. Cnau: Maen nhw hefyd yn fwydydd sy’n llawn biotin, a gallwch chi ddod o hyd i tua 37 mcg o’r fitamin mewn dogn 100 g o gnau.
14. Blodyn yr haul hadau: Yn ogystal â bod yn ffynhonnell gyfoethog o wrthocsidyddion, mae hadau blodyn yr haul yn fwydydd sy'n llawn biotin - mewn 100 g o fwyd mae 66 mcg o'r gydran.
15. Pys : Mae llysiau hefyd yn rhan o'r grŵp o fwydydd sy'n llawn biotin. Er enghraifft, mae 100 g o bys ffres yn cynnwys 70 mcg o'r sylwedd. Mae gan yr un faint o bys sych 40 mcg o'r maetholyn.
16. Banana: Nid yw ffrwythau fel arfer yn ffynhonnell dda o fitamin B7. Fodd bynnag, mae banana yn eithriad i'r rheol hon ac ym mhob uned ffrwythau mae'n bosibl dod o hyd i 118 mcg o'r gydran.
17. Reis: Mae reis hefyd yn ffynhonnell biotin dda – yn mae dogn o 100 g yn cynnwys 66 mcg o'r sylwedd.
18. Haidd: Grawnfwydydd arall sy'n gyfoethog mewn biotin yw haidd. Mae cyfran 100g o'r bwyd yn cynnwys 31 mcg o'r fitamin.
19. Ceirch: Gellir cael y maetholyn hefyd trwy geirch – mae 100 go grawnfwyd yn cynnwys 24 mcg o fitamin B7.

Cadw maetholion mewn bwyd wrth goginio

Er mwyn gwneud y gorau o fitamin B7, yn ogystal â maetholion eraill sydd ar gael yn y bwydydd rydych chi'n eu bwyta, mae'n bwysig talu sylw i'r ffordd y maentbarod, gan y gall hyn achosi colli’r maetholion hyn.

A’r tactegau i atal hyn rhag digwydd yw: stemio, peidio â sleisio gormod, coginio gyda’r croen, peidio â choginio’n rhy hir, defnyddio ychydig o ddŵr, Paratowch bopeth dros wres uchel, peidiwch â storio bwyd am amser hir yn yr oergell ac ailddefnyddio'r dŵr a ddefnyddir wrth goginio i baratoi bwyd arall, oherwydd gall y dŵr hwn gadw maetholion, a fydd, yn hytrach na'u colli, yn cael eu hailddefnyddio mewn dysgl arall.

Fideo:

A oeddech chi'n hoffi'r awgrymiadau?

Ydych chi'n aml yn bwyta'r bwydydd hyn sy'n llawn biotin yn eich diet? Beth yw eich ffefrynnau? Sylwch isod!