Biotin, poznat i kao vitamin B7 i vitamin H, nutrijent je koji igra ulogu u pretvaranju hrane u glukozu, koja je neophodna za proizvodnju energije.

Također djeluje na proizvodnju kiseline, masnih kiselina i aminokiselina kiseline i aktiviranje metabolizma proteina i aminokiselina u stanicama korijena kose i noktiju.

Prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane (EFSA, Europska agencija za sigurnost hrane) Sigurnost hrane, slobodan prijevod), unos hrane bogat biotinom također doprinosi pravilnom metabolizmu makronutrijenata, održavanju kože i sluznice, normalnom funkcioniranju živčanog sustava, održavanju kose i normalizaciji psihičkih funkcija.

Manjak biotina

Zbog činjenice da ga sintetiziraju dobre bakterije koje se nalaze u probavnom traktu, nedostatak biotina smatra se rijetkim. Međutim, pacijenti koji slijede 100% intravenozno hranjenje (kroz iglu), koji su podvrgnuti hemodijalizi, ljudi s dijabetesom i koji imaju ograničen unos vitamina putem prehrane, izloženi su riziku od razvoja stanja.

Među simptomi nedostatka vitamina B7 su: gubitak kose, suha i perutava koža, pucanje u uglovima usta, otečen i bolan jezik, suhe oči, gubitak apetita, umor, nesanica idepresija.

Popis ispod, s podacima sa Sveučilišta Oregon State u Sjedinjenim Državama, ukazuje na adekvatan dnevni unos biotina:

• Bebe od nula do šest mjeseci: 5 mcg (mikrograma) dnevno;
• Dojenčad od sedam do 12 mjeseci: 6 mcg dnevno;
• Djeca od jedne do tri godine : 8 mcg dnevno;
• Djeca od četiri do osam godina: 12 mcg dnevno;
• Djeca od devet do 13 godina: 20 mcg dnevno;
• Adolescenti od 14 do 18 godina: 30 mcg dnevno;
• Odrasli od 19 godina: 30 mcg dnevno;
• Trudnice svih dobi: 30 mcg dnevno;
• Dojilje svih dobi: 35 mcg dnevno.

19 namirnica bogatih biotinom

Da biste imali uravnoteženu prehranu, svakako uključite hranu koja je izvor različitih hranjivih tvari potrebnih tijelu za pravilno funkcioniranje, uključujući vitamin B7. Na sljedećem popisu možete vidjeti neke od namirnica bogatih biotinom:

1. Kruh od cjelovitog zrna: Kruh kruha od cjelovitog zrna može sadržavati između 0,02 i 6 mcg vitamina B7.
2. Jaje: Velika jedinica tvrdo kuhanog jaja sadrži između 13 i 25 mcg hranjivih tvari. Međutim, važno je znati da sirovi bjelanjak sadrži protein avidin, koji sprječava apsorpciju vitamina B7,prema izvješću Medicinskog centra Sveučilišta Maryland u Sjedinjenim Državama.
3. Cheddar sir: Još jedna namirnica bogata biotinom je cheddar sir – porcija od 100 g ima između približno 1,42 mcg i oko 7,15 mcg vitamina.
4. Kuhana jetra: Porcija od 100 g kuhane jetre sadrži približno 31,7 mcg do 41,15 mcg vitamina.
5. Kuhana svinjetina: S druge strane, porcija od 100 g kuhane svinjetine ima između oko 2,35 mcg do približno 4,7 mcg biotina.
6. Kuhani losos: Porcija od 100 g ribe sadrži između približno 4,7 mcg i približno 5,9 mcg vitamina B7.
7. Avokado: Cijela jedinica avokada ima između 2 mcg i 6 mcg hranjivih tvari.
8. Malina : U porciji koja odgovara šalici malina moguće je pronaći između 0,2 mcg i 2 mcg.
9. Sirova cvjetača: U šalici sirove cvjetače nalazimo između 0,2 mcg do 4 mcg biotina.
10. Prehrambeni kvasac: Pakiranje kvasca od 7g može sadržavati između 1,4 mcg i 14 mcg vitamina B7.
11. Pekan orasi : Pekan orasi su hrana bogata biotinom, sa porcijom od 100 g pekan oraha koji sadrži 28 mcg vitamina.
12. Kikiriki: Zauzvrat, 100 g kikirikija daje približno 37 mcg hranjivih tvari na
13. Orašasti plodovi: Oni su također namirnice bogate biotinom, a u 100 g orašastih plodova možete pronaći oko 37 mcg vitamina.
14. Suncokret sjemenke: Osim što su bogat izvor antioksidansa, sjemenke suncokreta su namirnica bogata biotinom – u količini od 100 g namirnice nalazi se 66 mcg te komponente.
15. Grašak : Povrće također spada u skupinu namirnica bogatih biotinom. Na primjer, 100 g svježeg graška sadrži 70 mcg tvari. Ista količina sušenog graška ima 40 mcg hranjivih tvari.
16. Banana: Voće obično nije dobar izvor vitamina B7. Međutim, banana djeluje kao iznimka od ovog pravila iu svakoj jedinici voća moguće je pronaći 118 mcg komponente.
17. Riža: Riža je također dobar izvor biotina – u porcija od 100 g sadrži 66 mcg tvari.
18. Ječam: Još jedna žitarica koja je bogata biotinom je ječam. Porcija od 100 g namirnice ima 31 mcg vitamina.
19. Zob: Hranjiva tvar se može dobiti i preko zobi – 100 g žitarica sadrži 24 mcg vitamina B7.

Zadržavanje hranjivih tvari u hrani tijekom kuhanja

Da biste maksimalno iskoristili vitamin B7, kao i druge hranjive tvari dostupne u hrani koju konzumirate, važno je obratite pozornost na to kakvi supripremljeni, jer to može uzrokovati gubitak ovih hranjivih tvari.

A taktike za sprječavanje da se to dogodi su: kuhanje na pari, ne rezanje previše, kuhanje s korom, ne kuhanje predugo, korištenje malo vode, sve pripremajte na jakoj vatri, nemojte hranu dugo držati u hladnjaku i vodu korištenu u kuhanju ponovno upotrijebite za pripremu druge hrane, jer ta voda može zadržati hranjive tvari, koje će, umjesto da se izgube, ponovno iskoristiti u drugom jelu.

Video:

Sviđaju li vam se savjeti?

Konzumirate li često ove namirnice bogate biotinom u svojoj prehrani? Koji su vaši favoriti? Komentirajte ispod!