La biotine, également connue sous le nom de vitamine B7 et de vitamine H, est un nutriment qui intervient dans la conversion des aliments en glucose, nécessaire à la production d'énergie.

Il agit également sur la production d'acides gras et d'acides aminés et sur l'activation du métabolisme des protéines et des acides aminés dans les cellules de la racine du cheveu et de l'ongle du doigt.

Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), la consommation d'aliments riches en biotine contribue également au métabolisme régulier des macronutriments, à l'entretien de la peau et des muqueuses, au fonctionnement normal du système nerveux, à l'entretien des cheveux et à la normalisation des fonctions psychologiques.

Carence en biotine

La biotine étant synthétisée par les bonnes bactéries présentes dans le tube digestif, la carence en biotine est considérée comme rare. Toutefois, les patients soumis à un régime 100% intraveineux (par l'intermédiaire d'une aiguille), les personnes sous hémodialyse, les diabétiques et les personnes ayant un apport alimentaire limité en vitamines sont susceptibles de développer cette affection.

Les symptômes d'une carence en vitamine B7 sont les suivants : perte de cheveux, peau sèche et squameuse, fissures aux coins de la bouche, gonflement et douleur de la langue, sécheresse des yeux, perte d'appétit, fatigue, insomnie et dépression.

La liste ci-dessous, établie à partir d'informations fournies par l'université d'État de l'Oregon aux États-Unis, indique l'apport journalier adéquat en biotine :

• Bébés de zéro à six mois : 5 mcg (microgrammes) par jour ;
• Bébés de sept à douze mois : 6 mcg par jour ;
• Enfants de un à trois ans : 8 mcg par jour ;
• Enfants de quatre à huit ans : 12 mcg par jour ;
• Enfants de 9 à 13 ans : 20 mcg par jour ;
• Adolescents âgés de 14 à 18 ans : 30 mcg par jour ;
• Adultes âgés de 19 ans et plus : 30 mcg par jour ;
• Femmes enceintes de tous âges : 30 mcg par jour ;
• Les femmes qui allaitent, quel que soit leur âge : 35 mcg par jour.

19 aliments riches en biotine

Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut veiller à inclure des aliments sources des différents nutriments dont l'organisme a besoin pour fonctionner correctement, parmi lesquels la vitamine B7. Dans la liste suivante, vous trouverez quelques-uns des aliments riches en biotine :

1. Pain complet : Une tranche de pain complet peut contenir entre 0,02 et 6 mcg de vitamine B7.
2. Œuf : Un gros morceau d'œuf dur fournit entre 13 et 25 mcg de ce nutriment, mais le blanc d'œuf cru contient une protéine appelée avidine, qui empêche l'absorption de la vitamine B7, selon le centre médical de l'université du Maryland aux États-Unis.
3. Fromage cheddar : Le fromage cheddar est un autre aliment riche en biotine : une portion de 100 g contient entre environ 1,42 mcg et environ 7,15 mcg de cette vitamine.
4. Foie cuit : Une portion de 100 g de foie cuit contient environ 31,7 mcg à 41,15 mcg de cette vitamine.
5. Porc bouilli : Une portion de 100 g de viande de porc cuite contient quant à elle entre environ 2,35 mcg et environ 4,7 mcg de biotine.
6. Saumon bouilli : Une portion de 100 g de poisson apporte entre environ 4,7 mcg et environ 5,9 mcg de vitamine B7.
7. Avocat : Un avocat entier contient entre 2 mcg et 6 mcg de ce nutriment.
8. Framboise : Il est possible de trouver entre 0,2 mcg et 2 mcg dans une portion correspondant à une tasse de framboises.
9. Chou-fleur cru : Dans une tasse de chou-fleur cru, on trouve entre 0,2 mcg et 4 mcg de biotine.
10. Levure nutritionnelle : Un paquet de 7 g de levure peut contenir entre 1,4 mcg et 14 mcg de vitamine B7.
11. Noix de pécan : Les noix de pécan sont des aliments riches en biotine, une portion de 100 g de noix de pécan contenant 28 mcg de cette vitamine.
12. Cacahuète : Par ailleurs, 100 g de cacahuètes fournissent à l'organisme environ 37 mcg de ce nutriment.
13. Noix : Ce sont également des aliments riches en biotine, et vous pouvez trouver environ 37 mcg de cette vitamine dans une portion de 100 g de noix.
14. Graines de tournesol : En plus d'être une riche source d'antioxydants, les graines de tournesol sont riches en biotine - une quantité de 100 g de cet aliment contient 66 mcg de ce composant.
15. Pois : Les légumes font également partie du groupe des aliments riches en biotine. 100 g de petits pois frais, par exemple, contiennent 70 mcg de cette substance, tandis que la même quantité de petits pois déshydratés contient 40 mcg de ce nutriment.
16. Banane : Les fruits ne sont généralement pas une bonne source de vitamine B7, mais les bananes font exception à la règle et chaque unité de ce fruit contient 118 mcg de ce composant.
17. Riz : Le riz est également une bonne source de biotine - une portion de 100 g contient 66 mcg de cette substance.
18. L'orge : L'orge est une autre céréale riche en biotine. 100 g d'orge contiennent 31 mcg de cette vitamine.
19. Avoine : Ce nutriment peut également être obtenu par l'avoine : 100 g de cette céréale contiennent 24 mcg de vitamine B7.

Comment conserver les nutriments des aliments lors de la cuisson ?

Pour faire bon usage de la vitamine B7, ainsi que des autres nutriments disponibles dans les aliments que vous consommez, il est important de prêter attention à la façon dont ils sont préparés, car cela peut entraîner une perte de ces nutriments.

Les tactiques pour éviter cela sont les suivantes : cuire à la vapeur, ne pas trop trancher, cuire avec la peau, ne pas cuire trop longtemps, utiliser peu d'eau, préparer tout à feu vif, ne pas conserver les aliments pendant longtemps au réfrigérateur et réutiliser l'eau de cuisson pour préparer un autre aliment, car cette eau peut retenir les nutriments qui, au lieu d'être perdus, seront réutilisés.sur une autre assiette.

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