बायोटिन, ज्याला व्हिटॅमिन B7 आणि व्हिटॅमिन एच म्हणून देखील ओळखले जाते, हे एक पोषक तत्व आहे जे अन्नाचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित करण्यात भूमिका बजावते, जे ऊर्जा उत्पादनासाठी आवश्यक आहे.

हे ऍसिड उत्पादन फॅटी ऍसिड आणि अमिनोवर देखील कार्य करते आम्ल आणि केसांच्या मुळांमध्ये आणि नखांच्या पेशींमध्ये प्रथिने आणि अमीनो ऍसिड चयापचय सक्रिय करणे.

युरोपियन फूड सेफ्टी ऑथॉरिटी (EFSA, युरोपियन फूड सेफ्टी ऑथॉरिटी) नुसार अन्न सुरक्षा, विनामूल्य भाषांतर), अन्नपदार्थांचे सेवन बायोटिनमध्ये भरपूर प्रमाणात असलेले मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे नियमित चयापचय, त्वचा आणि श्लेष्मल झिल्ली यांची देखभाल, मज्जासंस्थेचे सामान्य कार्य, केसांची देखभाल आणि मानसिक कार्ये सामान्य करण्यासाठी देखील योगदान देते.

बायोटिनची कमतरता<3

पचनमार्गात आढळणाऱ्या चांगल्या जीवाणूंद्वारे त्याचे संश्लेषण केले जाते या वस्तुस्थितीमुळे, बायोटिनची कमतरता दुर्मिळ मानली जाते. तथापि, जे रुग्ण 100% इंट्राव्हेनस फीडिंगचे पालन करतात (सुईद्वारे), ज्यांना हेमोडायलिसिस केले जाते, ज्यांना मधुमेह आहे आणि ज्यांना त्यांच्या आहारातून जीवनसत्त्वे मर्यादित प्रमाणात असतात त्यांना ही स्थिती विकसित होण्याचा धोका असतो.

यापैकी व्हिटॅमिन बी 7 च्या कमतरतेची लक्षणे अशी आहेत: केस गळणे, कोरडी आणि चपळ त्वचा, तोंडाच्या कोपऱ्यात तडे जाणे, जीभ सुजणे आणि दुखणे, कोरडे डोळे, भूक न लागणे, थकवा, निद्रानाश आणिनैराश्य.

खालील यादी, युनायटेड स्टेट्समधील ओरेगॉन स्टेट युनिव्हर्सिटीच्या माहितीसह, बायोटिनचे पुरेसे दैनिक सेवन सूचित करते:

• शून्य ते सहा महिन्यांपर्यंतची बाळे : 5 mcg (मायक्रोग्राम) प्रतिदिन;
• सात ते 12 महिने वयोगटातील अर्भक: 6 mcg प्रतिदिन;
• एक ते तीन वर्षे वयोगटातील मुले : 8 mcg प्रतिदिन;
• चार ते आठ वयोगटातील मुले: दररोज 12 mcg;
• नऊ ते १३ वयोगटातील मुले: 20 mcg प्रतिदिन;
• 14 ते 18 वर्षे वयोगटातील किशोरवयीन: 30 mcg प्रतिदिन;
• 19 वर्षे वयोगटातील प्रौढ: 30 mcg प्रतिदिन;
• सर्व वयोगटातील गर्भवती महिला: 30 mcg प्रतिदिन;
• सर्व वयोगटातील स्तनपान करणाऱ्या महिला: 35 mcg प्रतिदिन.

19 बायोटिन समृध्द अन्न

संतुलित आहार घेण्यासाठी, शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या विविध पोषक तत्वांचा स्त्रोत असलेल्या पदार्थांचा समावेश करणे सुनिश्चित करा, व्हिटॅमिन बी 7 चा समावेश आहे. खालील सूचीमध्ये तुम्ही बायोटिन समृद्ध असलेले काही पदार्थ पाहू शकता:

1. होलग्रेन ब्रेड: होलग्रेन ब्रेडच्या स्लाईसमध्ये ०.०२ ते ६ एमसीजी जीवनसत्व असू शकते B7.
2. अंडी: उकडलेल्या अंड्याचे एक मोठे युनिट १३ ते २५ एमसीजी पोषक तत्त्वे पुरवते. तथापि, हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे की कच्च्या अंड्याच्या पांढऱ्यामध्ये एव्हिडिन नावाचे प्रोटीन असते, जे व्हिटॅमिन बी 7 चे शोषण प्रतिबंधित करते,युनायटेड स्टेट्समधील युनिव्हर्सिटी ऑफ मेरीलँड मेडिकल सेंटरने नोंदवल्याप्रमाणे.
3. चेडर चीज: बायोटिनने समृद्ध असलेले दुसरे अन्न म्हणजे चेडर चीज – 100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये अंदाजे 1.42 mcg आणि सुमारे 7.15 असते व्हिटॅमिनचे mcg.
4. उकडलेले यकृत: शिजवलेल्या यकृताच्या 100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये अंदाजे 31.7 mcg ते 41.15 mcg जीवनसत्व असते.
5. उकडलेले डुकराचे मांस: या बदल्यात, शिजवलेल्या डुकराच्या 100 ग्रॅम भागामध्ये सुमारे 2.35 mcg ते अंदाजे 4.7 mcg बायोटिन असते.
6. उकडलेले सॅल्मन: माशाचा १०० ग्रॅम भाग अंदाजे 4.7 mcg आणि अंदाजे 5.9 mcg व्हिटॅमिन B7.
7. एवोकॅडो: अवोकॅडोच्या संपूर्ण युनिटमध्ये 2 mcg आणि 6 mcg पोषक तत्व असतात.
8. रास्पबेरी : एक कप रास्पबेरीशी संबंधित भागामध्ये 0.2 mcg आणि 2 mcg दरम्यान शोधणे शक्य आहे.
9. कच्ची फुलकोबी: कच्च्या फुलकोबीच्या कपमध्ये आपल्याला 0.2 च्या दरम्यान आढळते. mcg ते 4 mcg biotin.
10. न्यूट्रिशनल यीस्ट: यीस्टच्या 7 ग्रॅम पॅकमध्ये 1.4 mcg आणि 14 mcg व्हिटॅमिन B7 असू शकते.
11. पेकन नट्स : पेकन नट्स हे बायोटिनने समृद्ध असलेले अन्न आहे, ज्यामध्ये 100 ग्रॅम पेकानमध्ये 28 mcg जीवनसत्व असते.
12. शेंगदाणे: या बदल्यात, 100 ग्रॅम शेंगदाणे अंदाजे 37 mcg पुरवतात. साठी पोषक च्या
13. नट: ते बायोटिन समृध्द अन्न देखील आहेत आणि 100 ग्रॅम शेंगदाण्यांमध्ये तुम्हाला सुमारे 37 mcg जीवनसत्व मिळू शकते.
14. सूर्यफूल बियाणे: अँटिऑक्सिडंट्सचा समृद्ध स्रोत असण्याव्यतिरिक्त, सूर्यफूल बिया हे बायोटिनने समृद्ध असलेले पदार्थ आहेत – 100 ग्रॅम अन्नामध्ये 66 mcg घटक असतात.
15. मटार : भाजीपाला देखील बायोटिन समृद्ध पदार्थांच्या गटाचा भाग आहे. उदाहरणार्थ, 100 ग्रॅम ताज्या मटारमध्ये 70 एमसीजी पदार्थ असतात. त्याच प्रमाणात वाळलेल्या वाटाणामध्ये 40 mcg पोषक तत्व असतात.
16. केळी: फळे सहसा व्हिटॅमिन B7 चा चांगला स्रोत नसतात. तथापि, केळी या नियमाला अपवाद म्हणून कार्य करते आणि प्रत्येक फळाच्या युनिटमध्ये 118 mcg घटक शोधणे शक्य आहे.
17. तांदूळ: तांदूळ हा बायोटिनचा देखील चांगला स्रोत आहे – मध्ये 100 ग्रॅमच्या एका भागामध्ये 66 mcg पदार्थ असतो.
18. जव: बायोटिनने समृद्ध असलेले दुसरे अन्नधान्य म्हणजे बार्ली. अन्नाच्या 100 ग्रॅम भागामध्ये 31 mcg जीवनसत्व असते.
19. ओट्स: पोषक घटक ओट्समधून देखील मिळू शकतात - 100 ग्रॅम तृणधान्यांमध्ये 24 mcg जीवनसत्व B7 असते.

स्वयंपाक करताना अन्नामध्ये पोषक तत्वे ठेवणे

विटामिन B7 चा पुरेपूर वापर करण्यासाठी, तसेच तुम्ही वापरत असलेल्या पदार्थांमध्ये इतर पोषक तत्वे उपलब्ध असणे आवश्यक आहे. ते कसे आहेत याकडे लक्ष द्यातयार करा, कारण यामुळे ही पोषकतत्त्वे नष्ट होऊ शकतात.

आणि हे होण्यापासून रोखण्यासाठीच्या युक्त्या आहेत: वाफवून घेणे, जास्त तुकडे न करणे, सालीने शिजवणे, जास्त वेळ न शिजवणे, थोडे पाणी वापरणे, उच्च उष्णतेवर सर्वकाही तयार करा, रेफ्रिजरेटरमध्ये जास्त काळ अन्न साठवू नका आणि दुसरे अन्न तयार करण्यासाठी स्वयंपाक करताना वापरलेले पाणी पुन्हा वापरा, कारण हे पाणी पोषकद्रव्ये टिकवून ठेवू शकते, जे गमावण्याऐवजी दुसर्या डिशमध्ये पुन्हा वापरले जाईल.

व्हिडिओ:

तुम्हाला टिप्स आवडल्या?

तुम्ही तुमच्या आहारात बायोटिनने समृद्ध असलेले हे पदार्थ वारंवार खातात का? तुमचे आवडते काय आहेत? खाली टिप्पणी द्या!