બાયોટિન, જેને વિટામિન B7 અને વિટામિન H તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે એક પોષક તત્ત્વ છે જે ખોરાકને ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત કરવામાં ભૂમિકા ભજવે છે, જે ઊર્જા ઉત્પાદન માટે જરૂરી છે.

તે એસિડ ઉત્પાદન ફેટી એસિડ અને એમિનો પર પણ કામ કરે છે. એસિડ અને વાળના મૂળ અને નખના કોષોમાં પ્રોટીન અને એમિનો એસિડ ચયાપચયને સક્રિય કરે છે.

યુરોપિયન ફૂડ સેફ્ટી ઓથોરિટી (EFSA, યુરોપિયન ફૂડ સેફ્ટી ઓથોરિટી) અનુસાર ફૂડ સેફ્ટી, મફત અનુવાદ), ખોરાકનું સેવન બાયોટિનથી સમૃદ્ધ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સના નિયમિત ચયાપચય, ત્વચા અને મ્યુકોસ મેમ્બ્રેનની જાળવણી, નર્વસ સિસ્ટમની સામાન્ય કામગીરી, વાળની ​​​​જાળવણી અને મનોવૈજ્ઞાનિક કાર્યોના સામાન્યકરણમાં પણ ફાળો આપે છે.

બાયોટિનની ઉણપ

પાચનતંત્રમાં જોવા મળતા સારા બેક્ટેરિયા દ્વારા તેનું સંશ્લેષણ થાય છે તે હકીકતને કારણે, બાયોટિનની ઉણપને દુર્લભ ગણવામાં આવે છે. જો કે, જે દર્દીઓ 100% ઇન્ટ્રાવેનસ ફીડિંગ (સોય દ્વારા) નું પાલન કરે છે, જેઓ હિમોડાયાલિસિસ કરાવે છે, ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો અને જેઓ તેમના આહાર દ્વારા વિટામિન્સનું મર્યાદિત સેવન કરે છે તેઓને આ સ્થિતિ થવાનું જોખમ રહેલું છે.

વિટામિન B7 ની ઉણપના લક્ષણો છે: વાળ ખરવા, શુષ્ક અને ફ્લેકી ત્વચા, મોઢાના ખૂણામાં તિરાડ, જીભમાં સોજો અને દુખાવો, સૂકી આંખો, ભૂખ ન લાગવી, થાક, અનિદ્રા અનેહતાશા.

નીચેની યાદી, યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સની ઓરેગોન સ્ટેટ યુનિવર્સિટીની માહિતી સાથે, બાયોટિનનું પૂરતું દૈનિક સેવન સૂચવે છે:

• શૂન્યથી છ મહિના સુધીના બાળકો : 5 mcg (માઈક્રોગ્રામ) પ્રતિ દિવસ;
• સાત થી 12 મહિનાના શિશુઓ: 6 mcg પ્રતિ દિવસ;
• એક થી ત્રણ વર્ષની વયના બાળકો : 8 mcg પ્રતિ દિવસ;
• ચાર થી આઠ વર્ષની વયના બાળકો: 12 mcg પ્રતિ દિવસ;
• નવ થી 13 વર્ષની વયના બાળકો: 20 mcg પ્રતિ દિવસ;
• 14 થી 18 વર્ષની વયના કિશોરો: 30 mcg પ્રતિ દિવસ;
• 19 વર્ષથી પુખ્ત વયના: 30 mcg પ્રતિ દિવસ;
• તમામ વયની સગર્ભા સ્ત્રીઓ: દરરોજ 30 mcg;
• તમામ ઉંમરની સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ: 35 mcg પ્રતિ દિવસ.

19 બાયોટિનથી સમૃદ્ધ ખોરાક

સંતુલિત આહાર લેવા માટે, શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે જરૂરી વિવિધ પોષક તત્વોના સ્ત્રોત એવા ખોરાકનો સમાવેશ કરવાની ખાતરી કરો, વિટામિન B7 સહિત. નીચેની સૂચિમાં તમે બાયોટિનથી સમૃદ્ધ કેટલાક ખોરાક જોઈ શકો છો:

1. આખા અનાજની બ્રેડ: આખા અનાજની બ્રેડના ટુકડામાં 0.02 થી 6 એમસીજી વિટામિન હોઈ શકે છે B7.
2. ઇંડા: સખત બાફેલા ઇંડાનું એક મોટું એકમ 13 થી 25 એમસીજી પોષક તત્વો પ્રદાન કરે છે. જો કે, એ જાણવું જરૂરી છે કે કાચા ઈંડાના સફેદ રંગમાં એવિડિન નામનું પ્રોટીન હોય છે, જે વિટામિન B7 ના શોષણને અટકાવે છે,યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં યુનિવર્સિટી ઓફ મેરીલેન્ડ મેડિકલ સેન્ટર દ્વારા અહેવાલ મુજબ.
3. ચેડર ચીઝ: બાયોટિનથી સમૃદ્ધ અન્ય ખોરાક છે ચેડર ચીઝ - 100 ગ્રામ સર્વિંગમાં આશરે 1.42 એમસીજી અને લગભગ 7.15 ની વચ્ચે હોય છે. વિટામિનનું mcg.
4. બાફેલું યકૃત: રાંધેલા યકૃતના 100 ગ્રામ પીરસવામાં લગભગ 31.7 mcg થી 41.15 mcg વિટામિન હોય છે.
5. બાફેલું ડુક્કરનું માંસ: બદલામાં, રાંધેલા ડુક્કરના 100 ગ્રામ ભાગમાં લગભગ 2.35 mcg થી આશરે 4.7 mcg બાયોટિન હોય છે.
6. બાફેલી સૅલ્મોન: માછલીનો 100 ગ્રામ ભાગ આશરે 4.7 mcg અને આશરે 5.9 mcg વિટામિન B7.
7. એવોકાડો: એવોકાડોના એક આખા એકમમાં 2 mcg અને 6 mcg પોષક તત્વો હોય છે.
8. રાસ્પબેરી : એક કપ રાસબેરીને અનુરૂપ ભાગમાં 0.2 mcg અને 2 mcg ની વચ્ચે શોધી શકાય છે.
9. કાચા કોબીજ: કાચા કોબીજના કપમાં આપણે 0.2 ની વચ્ચે શોધીએ છીએ mcg થી 4 mcg બાયોટિન.
10. પૌષ્ટિક યીસ્ટ: આથોના 7 ગ્રામ પેકમાં 1.4 mcg અને 14 mcg વિટામિન B7 હોઈ શકે છે.
11. પેકન નટ્સ : પેકન નટ્સ એ બાયોટિનથી સમૃદ્ધ ખોરાક છે, જેમાં 100 ગ્રામ પેકન પીરસવામાં આવે છે જેમાં 28 એમસીજી વિટામિન હોય છે.
12. મગફળી: બદલામાં, 100 ગ્રામ મગફળી આશરે 37 એમસીજી પ્રદાન કરે છે માટે પોષક
13. નટ્સ: તેઓ બાયોટિનથી સમૃદ્ધ ખોરાક પણ છે, અને તમે બદામના 100 ગ્રામ પીરસવામાં લગભગ 37 mcg વિટામિન મેળવી શકો છો.
14. સૂર્યમુખી બીજ: એન્ટિઓક્સિડન્ટના સમૃદ્ધ સ્ત્રોત હોવા ઉપરાંત, સૂર્યમુખીના બીજ એ બાયોટિનથી સમૃદ્ધ ખોરાક છે – 100 ગ્રામ ખોરાકમાં 66 એમસીજી ઘટક હોય છે.
15. વટાણા : શાકભાજી પણ બાયોટિનથી સમૃદ્ધ ખોરાકના જૂથનો એક ભાગ છે. ઉદાહરણ તરીકે, 100 ગ્રામ તાજા વટાણામાં 70 એમસીજી પદાર્થ હોય છે. સૂકા વટાણાની સમાન માત્રામાં 40 mcg પોષક તત્વો હોય છે.
16. કેળા: ફળો સામાન્ય રીતે વિટામિન B7 ના સારા સ્ત્રોત નથી. જો કે, કેળા આ નિયમના અપવાદ તરીકે કામ કરે છે અને દરેક ફળ એકમમાં 118 mcg ઘટક શોધવાનું શક્ય છે.
17. ચોખા: ચોખા પણ બાયોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે - 100 ગ્રામના એક ભાગમાં 66 એમસીજી પદાર્થ હોય છે.
18. જવ: બીજા અનાજ કે જે બાયોટિનથી સમૃદ્ધ છે તે જવ છે. ખોરાકના 100 ગ્રામ ભાગમાં 31 એમસીજી વિટામિન હોય છે.
19. ઓટ્સ: ઓટ્સ દ્વારા પણ પોષક તત્વો મેળવી શકાય છે - 100 ગ્રામ અનાજમાં 24 એમસીજી વિટામિન બી7 હોય છે.

રાંધતી વખતે ખોરાકમાં પોષક તત્ત્વો રાખવા

વિટામીન B7નો મહત્તમ ઉપયોગ કરવા તેમજ તમે જે ખોરાકનો વપરાશ કરો છો તેમાં અન્ય પોષક તત્વો ઉપલબ્ધ છે તે મહત્વનું છે તેઓ જે રીતે છે તેના પર ધ્યાન આપોતૈયાર કરો, કારણ કે આનાથી આ પોષક તત્ત્વો નષ્ટ થઈ શકે છે.

અને આને થતું અટકાવવા માટેની યુક્તિઓ છે: બાફવું, વધુ પડતું કાપવું નહીં, છાલથી રાંધવું, વધુ સમય સુધી રાંધવું નહીં, થોડું પાણી વાપરવું, વધુ ગરમી પર બધું જ તૈયાર કરો, રેફ્રિજરેટરમાં લાંબા સમય સુધી ખોરાકનો સંગ્રહ કરશો નહીં અને અન્ય ખોરાક બનાવવા માટે રસોઈમાં વપરાતા પાણીનો ફરીથી ઉપયોગ કરો, કારણ કે આ પાણી પોષક તત્વો જાળવી શકે છે, જે ખોવાઈ જવાને બદલે બીજી વાનગીમાં ફરીથી ઉપયોગમાં લેવાશે.

વિડિયો:

તમને ટિપ્સ ગમતી હતી?

શું તમે તમારા આહારમાં બાયોટિનથી ભરપૂર આ ખોરાકનો વારંવાર ઉપયોગ કરો છો? તમારા મનપસંદ શું છે? નીચે ટિપ્પણી કરો!