Биотин, также известный как витамин B7 и витамин H, является питательным веществом, которое участвует в преобразовании пищи в глюкозу, необходимую для производства энергии.

Он также действует на производство жирных кислот и аминокислот и активизацию белкового и аминокислотного обмена в клетках корней волос и ногтей пальцев.

По данным Европейского управления по безопасности пищевых продуктов (EFSA), потребление продуктов, богатых биотином, также способствует регулярному обмену макроэлементов, поддержанию кожи и слизистых оболочек, нормальному функционированию нервной системы, поддержанию волос и нормализации психологических функций.

Дефицит биотина

Поскольку он синтезируется хорошими бактериями, обитающими в пищеварительном тракте, дефицит биотина считается редким явлением. Однако пациенты, находящиеся на 100% внутривенном (через иглу) питании, люди на гемодиализе, больные диабетом и те, кто ограниченно потребляет витамины, подвержены риску развития этого состояния.

Симптомы дефицита витамина B7 включают: выпадение волос, сухость и шелушение кожи, трещины в уголках рта, опухание и боль в языке, сухость в глазах, потерю аппетита, усталость, бессонницу и депрессию.

В приведенном ниже списке, составленном по данным Университета штата Орегон в США, указано, каково адекватное суточное потребление биотина:

• Младенцы от нуля до шести месяцев: 5 мкг (микрограммов) в день;
• Малыши от 7 до 12 месяцев: 6 мкг в день;
• Дети от одного года до трех лет: 8 мкг в день;
• Дети от четырех до восьми лет: 12 мкг в день;
• Дети от 9 до 13 лет: 20 мкг в день;
• Подростки в возрасте от 14 до 18 лет: 30 мкг в день;
• Взрослые в возрасте 19 лет и старше: 30 мкг в день;
• Беременные женщины всех возрастов: 30 мкг в день;
• Кормящие женщины всех возрастов: 35 мкг в день.

19 продуктов, богатых биотином

Чтобы иметь сбалансированную диету, необходимо обязательно включать в нее продукты, являющиеся источниками различных питательных веществ, необходимых организму для нормального функционирования, к которым относится и витамин B7. В следующем списке вы найдете некоторые продукты, богатые биотином:

1. Цельнозерновой хлеб: Кусочек цельнозернового хлеба может содержать от 0,02 до 6 мкг витамина B7.
2. Яйцо: Большая порция вареного яйца обеспечивает от 13 до 25 мкг этого питательного вещества, но сырой яичный белок содержит белок под названием авидин, который препятствует усвоению витамина B7, согласно данным Медицинского центра Университета Мэриленда в США.
3. Сыр Чеддер: Еще одним продуктом, богатым биотином, является сыр чеддер - в 100-граммовой порции содержится от примерно 1,42 мкг до примерно 7,15 мкг этого витамина.
4. Приготовленная печень: В 100 г порции вареной печени содержится примерно от 31,7 мкг до 41,15 мкг этого витамина.
5. Отварная свинина: В свою очередь, в 100 г порции вареной свинины содержится от 2,35 мкг до примерно 4,7 мкг биотина.
6. Отварной лосось: Порция рыбы весом 100 г содержит от примерно 4,7 мкг до примерно 5,9 мкг витамина B7.
7. Авокадо: Целая единица авокадо содержит от 2 мкг до 6 мкг этого питательного вещества.
8. Малина: В порции, соответствующей чашке малины, можно найти от 0,2 мкг до 2 мкг.
9. Сырая цветная капуста: В одной чашке сырой цветной капусты содержится от 0,2 мкг до 4 мкг биотина.
10. Пищевые дрожжи: В пачке дрожжей весом 7 г может содержаться от 1,4 мкг до 14 мкг витамина B7.
11. Пекан: Пекан - продукт, богатый биотином: в 100 г пекана содержится 28 мкг этого витамина.
12. Арахис: В свою очередь, 100 г арахиса обеспечивают организм примерно 37 мкг этого питательного вещества.
13. Орехи: Они также являются продуктами, богатыми биотином: в 100 г порции грецких орехов содержится около 37 мкг этого витамина.
14. Семена подсолнечника: Помимо того, что семена подсолнечника являются богатым источником антиоксидантов, они богаты биотином - в 100 г продукта содержится 66 мкг этого компонента.
15. Горох: Овощи также входят в группу продуктов, богатых биотином. 100 г свежего гороха, например, содержат 70 мкг этого вещества, в то время как такое же количество обезвоженного гороха содержит 40 мкг этого питательного вещества.
16. Банан: Фрукты обычно не являются хорошим источником витамина B7, однако бананы являются исключением из этого правила, и каждая единица этого фрукта содержит 118 мкг этого компонента.
17. Рис: Рис также является хорошим источником биотина - в 100 г порции содержится 66 мкг этого вещества.
18. Ячмень: Еще один злак, богатый биотином, - ячмень. 100 г ячменя содержат 31 мкг этого витамина.
19. Овес: Это питательное вещество можно также получить через овес - 100 г этого злака содержат 24 мкг витамина B7.

Как сохранить питательные вещества в продуктах при приготовлении пищи

Чтобы хорошо использовать витамин B7, а также другие питательные вещества, содержащиеся в продуктах, которые вы едите, важно обращать внимание на способ их приготовления, так как это может привести к потере этих питательных веществ.

Тактика, позволяющая избежать этого, такова: готовить на пару, не нарезать слишком много, готовить с кожурой, не готовить слишком долго, использовать мало воды, готовить все на сильном огне, не хранить продукты долгое время в холодильнике и повторно использовать воду, использованную для приготовления пищи, для приготовления другой пищи, так как эта вода может сохранять питательные вещества, которые вместо того, чтобы быть потерянными, будут использованы повторно.на другой тарелке.

Видео:

Понравились ли вам советы?

Часто ли вы используете эти богатые биотином продукты в своем рационе? Какие из них ваши любимые? Комментируйте ниже!